Bị mắc kẹt trong Kênh cảm xúc

Bạn đã bao giờ thấy mình bị cuốn vào vòng xoáy đi xuống của những suy nghĩ tiêu cực? Dường như tâm trí của bạn giống như một cái phễu với những suy nghĩ chạy đua về phía đáy chỉ để mắc kẹt trong cổ. Bạn càng cố gắng nghĩ cách thoát khỏi cái phễu, bạn càng trở nên đau khổ vì dường như không có lối thoát.

Những suy nghĩ tiêu cực có thể tràn ngập, và nếu chúng ta không cẩn thận, chúng sẽ tạo ra những con đường trong tâm trí chúng ta mà từ đó chúng ta vẽ ra. Thật không may, những suy nghĩ hiếm khi xảy ra mà không có cảm xúc. Khi chúng ta thêm cảm xúc vào những suy nghĩ tiêu cực của mình, chúng ta cố nghĩ theo cách của mình để hướng tới một giải pháp nhưng khi chúng ta đi xuống, một giải pháp dường như nằm ngoài tầm với. Nhiều đến mức chúng tôi bắt đầu hoảng sợ.

Nó có thể trông giống như thế này. (Hình 1) Hình ảnh một cái phễu, rộng ở phía trên, hẹp ở phía dưới. Hãy xem xét suy nghĩ, "Hôm nay tôi cảm thấy khó chịu." Bây giờ, hãy đưa suy nghĩ này vào kênh của bạn. Điều này tưởng đáng lo ngại nhưng không đáng lo ngại. Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu những suy nghĩ đáng lo ngại hơn theo sau? “Tôi thường không gắt gỏng. Có lẽ tôi là một người cục cằn. Ồ… tôi ước cảm giác này sẽ biến mất… ”

Chúng tôi tự hỏi mình, “Tại sao tôi không thể giải quyết vấn đề này? Tôi không thích cảm giác của điều này. Tôi ước gì cảm giác hãi hùng này sẽ qua đi! ” Đó chỉ là nó! Làm thế nào để bạn muốn đi một cảm giác? Điều đó là không thể. Cảm xúc giống như những con sóng trên đại dương. Họ đến và đi một cách tự do ... trừ khi ... chúng tôi dành thời gian để ý gì đang xảy ra so với tại sao nó đang xảy ra.

Chúng tôi thực hiện điều này bằng cách kết hợp những gì mà Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) gọi là “sự tự quan sát” của chúng tôi. Bản thân quan sát đến từ việc thực hành Chánh niệm và đặt chúng ta vào khoảnh khắc hiện tại khi chúng ta đang trải qua sự lo lắng do sự không chắc chắn gây ra. Cái tôi quan sát cho phép chúng ta trải nghiệm cuộc sống thông qua các giác quan của chúng ta. Như chúng tôi nhận thấy gì đang diễn ra bên trong chúng ta, chúng ta làm chậm quá trình suy nghĩ của mình bằng cách khám phá trải nghiệm của mình thay vì cố gắng phân tích nó. Khi chúng ta khám phá cảm xúc của mình, chúng ta cởi mở với trải nghiệm của mình theo một cách mới.

Cách kết hợp bản thân quan sát:

1. Quan sát: Quan sát khi có những suy nghĩ lo lắng. Ghi nhận những suy nghĩ giống như quan sát một quả bóng bay khi nó di chuyển trên bầu trời. Chúng tôi chỉ đang quan sát.
2. Hít thở: Hít sâu và sau đó thở ra từ từ. Lặp lại điều này trong một phút. Chú ý cách lồng ngực của bạn tăng lên và hạ xuống khi hít vào và giải phóng không khí. Điều hòa hơi thở giúp làm chậm quá trình suy nghĩ.
3. Chú ý: Hãy chú ý đến những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn. Sự khó chịu xảy ra bởi vì chúng ta đang trải qua nhiều hơn những suy nghĩ của mình. Dành chỗ cho bất kỳ cảm xúc, cảm giác cơ thể và sự thôi thúc nào đi kèm với những suy nghĩ này.

Liệu bản thân quan sát có thực sự tạo ra sự khác biệt? Hãy quay lại phép ẩn dụ kênh của chúng ta kết hợp bản thân quan sát trong ví dụ bên dưới. (Hình 2)

“Hôm nay tôi cảm thấy ghê tởm ”. Tôi nhận thấy rằng tôi đang có ý nghĩ rằng tôi khó tính. Tôi cảm thấy khó chịu trong dạ dày của tôi. Hít vào và thở ra… một lần nữa. Cảm giác này khiến tôi muốn chạy trốn hoặc làm điều gì đó khác để tránh cảm giác đó. Được rồi, tôi sẽ chỉ chú ý đến cảm giác này và xem điều gì sẽ xảy ra khi tôi cho phép nó ở đó. Hít vào và thở ra chậm rãi… Giữ nguyên cảm giác… Quan sát nó. Chú ý những gì là không. Hmm… thú vị. ”

Khi chúng tôi cho phép bản thân quan sát các khả năng của sự khó chịu này, chúng tôi tránh bị mắc kẹt trong phễu. Chúng ta quan sát trải nghiệm bằng cách không thêm vào hoặc loại bỏ nó, do đó, làm chậm quá trình suy nghĩ của chúng ta. Chúng ta vẫn ở trong cái phễu khi suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể xảy ra, tuy nhiên, cách chúng ta giải quyết chúng để lại chỗ cho tâm trí của chúng ta rõ ràng hơn giữa sự không chắc chắn mà chúng ta đang trải qua.

Lần tới khi bạn cảm thấy khó chịu, hãy lưu ý đến gì đang xảy ra.Xác thực tình huống của bạn và quan sát trải nghiệm với sự cởi mở và tò mò. Khi bạn thực hành kết hợp khả năng tự quan sát của mình, bạn sẽ học cách vượt qua những khoảnh khắc lo lắng một cách hiệu quả hơn và bạn sẽ có thể dành thời gian để làm những việc bạn yêu thích cùng với những người bạn yêu thương. Sẽ mất một thời gian luyện tập nhưng bạn sẽ sớm bắt đầu trải nghiệm một bản thân tốt hơn, mạnh mẽ hơn và tự tin hơn.