Khó ngủ? TV, máy tính hoặc điện thoại của bạn có thể là nguyên nhân

Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe tốt, bao gồm cả sức khỏe tinh thần của bạn. Một giấc ngủ ngon vào ban đêm sẽ bắt đầu một ngày mới thiếu hụt. Nó giống như một võ sĩ quyền anh chiến đấu với một tay bị trói sau lưng.

Vấn đề là hầu hết mọi người không biết điều gì gây ra giấc ngủ kém của họ. Họ có thể nghĩ rằng đó là căng thẳng hoặc cảm thấy làm việc quá sức hoặc những rắc rối trong mối quan hệ. Tất cả những điều đó rất có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém.

Nhưng một khía cạnh bị bỏ qua của giấc ngủ kém là sự gia tăng của màn hình máy tính trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Điện thoại, TV hoặc máy tính có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ.

Melatonin là một thành phần quan trọng trong sinh lý cơ thể của chúng ta. Tuyến tùng trong não tiết ra melatonin, một loại hormone ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Và nhịp sinh học là một thành phần quan trọng để cân bằng cuộc sống và giấc ngủ của chúng ta.

Nếu bạn làm rối loạn nhịp sinh học, bạn sẽ làm rối loạn giấc ngủ của mình. Đó là lý do tại sao khi bạn bay qua nhiều múi giờ, bạn cảm thấy hụt hẫng trong một hoặc hai ngày cho đến khi cơ thể tự phục hồi. Đó là nhịp sinh học của bạn tự thay đổi. Ánh sáng xanh từ màn hình máy tính và điện thoại dường như ngăn chặn việc sản xuất melatonin vào ban đêm, do đó làm rối loạn nhịp sinh học của bạn (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Trước đây chúng ta đã thảo luận về nghiên cứu cho thấy ánh sáng từ thiết bị đọc sách điện tử có thể gây hại cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Ánh sáng nhân tạo nói chung có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu trên chuột cũng cho kết quả tương tự: ánh sáng vào ban đêm hoặc trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Các nhà nghiên cứu hiện có ít nghi ngờ rằng có mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với màn hình vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ. Dữ liệu từ nhiều nghiên cứu quy mô nhỏ đều chỉ ra mối quan hệ giống nhau giữa ánh sáng trước hoặc trong khi đi ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử - cho dù là từ điện thoại, màn hình TV, máy tính bảng hay máy tính của bạn, thậm chí là ba giờ trước khi đi ngủ - sẽ khiến bạn khó ngủ hơn hoặc gây hại cho chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giúp bạn ngủ ngon: Tắt đèn

Các vấn đề về giấc ngủ dường như liên quan đến bước sóng ánh sáng cụ thể - ánh sáng xanh dương thường nằm trong quang phổ 446-477 nm. Mỗi màn hình hiện đại mà chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày đều phát ra rất nhiều loại ánh sáng này. Trong những giờ thức dậy của bạn, đó thực sự là một điều tốt, vì nó giúp bạn tỉnh táo và chăm chú. Tuy nhiên, vào ban đêm, đó là điều cuối cùng mà não của bạn cần.

Có một số giải pháp cho vấn đề. Một cách cực kỳ dễ dàng - tắt mọi ánh sáng (kể cả đèn ngủ) trong phòng ngủ của bạn vào ban đêm. Đừng kiểm tra điện thoại nếu bạn thức dậy vào nửa đêm. Và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ càng nhiều càng tốt (điều này có thể khó hoặc gần như không thể đối với hầu hết mọi người).

Giải pháp thứ hai là để màn hình của bạn thay đổi các mẫu màu để không thực sự tạo ra ánh sáng xanh. Có một phần mềm tên là f.lux dành cho máy tính chuyển màn hình của bạn thành phổ màu cam, ấm hơn, loại bỏ màu xanh lam. Vào giữa tháng 1, Apple đã công bố một tính năng tương tự sẽ có trong iOS 9.3. Rất tiếc, TV và thiết bị đọc sách điện tử của hầu hết mọi người chưa có tính năng này. Nhưng có lẽ trong thời gian thích hợp họ sẽ làm.

Giải pháp thứ ba là xem xét đeo kính màu hổ phách, ngăn ánh sáng xanh vào ban đêm. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2009, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa nhóm những người đeo kính như vậy so với những người đeo kính kiểm soát không chặn bước sóng ánh sáng xanh (Burkhart & Phelps, 2009). “Vào cuối nghiên cứu, nhóm đeo kính màu hổ phách đã có sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ so với nhóm đối chứng và ảnh hưởng tích cực.”

Tôi vẫn tuân theo lời khuyên của tôi từ một năm trước, nếu bạn thấy mình đang gặp vấn đề về giấc ngủ:

Nếu bạn nằm trong số những người mang điện thoại hoặc máy tính bảng lên giường để đọc, hãy cho thói quen trước khi đi ngủ của bạn một kỳ nghỉ điện tử trong một tuần (bao gồm cả thiết bị đọc sách điện tử có đèn nền và thậm chí cả TV trong phòng ngủ).

Cuối tuần, giấc ngủ của bạn đã được cải thiện chút nào chưa? Nếu vậy, bạn có thể có câu trả lời cho mình - và một con đường rõ ràng để có giấc ngủ ngon hơn trong tương lai.

Người giới thiệu

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Phổ hành động để điều hòa melatonin ở người: bằng chứng cho một cơ quan thụ cảm sinh học mới. J Tế bào thần kinh. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Thấu kính màu hổ phách để chặn ánh sáng xanh và cải thiện giấc ngủ: một thử nghiệm ngẫu nhiên. Chronobiol Int., 2, Năm 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Phối cảnh: Chiếu ánh sáng thiếu ngủ. Thiên nhiên, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Chú thích:

1. Nó cũng giải thích tại sao liệu pháp ánh sáng giúp điều trị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). [↩]