Làm thế nào để ngừng đánh đập bản thân vì rối loạn
Về cơ bản, đối với rất nhiều người trong chúng ta, danh sách này là vô tận.
Và, tất nhiên, chúng ta đánh bại chính mình trong nhiều ngày, nhiều tháng, nhiều năm. Một bản ghi đầy xúc phạm được phát lặp lại.
Khách hàng của Rachel Dack thường biến một sai lầm nhỏ, quyết định kém hoặc hành vi tồi tệ thành một thất bại vĩnh viễn. Họ cho "nó quá nhiều quyền lực so với giá trị của họ, và họ đấu tranh để coi đó là một trải nghiệm cô lập." Một lỗi trở thành "Tôi luôn thất bại" hoặc "Tôi không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng" hoặc "Cuộc sống của tôi bị hủy hoại", cô nói.
Một số khách hàng tin rằng họ phải nhẫn tâm với những sai lầm của mình để thúc đẩy bản thân. Tuy nhiên, điều ngược lại xảy ra: “Thật không may, điều này đặt họ vào một chu kỳ bế tắc và chán nản khi họ tự phá giá thay vì khai thác động lực họ tìm kiếm,” Dack, LCPC, NCC, một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên chuyên về hỗ trợ khách hàng, cho biết với lòng tự trọng thấp, lo lắng, phát triển cá nhân và các vấn đề thân mật.
Laura Reagan, LCSW-C, một nhà trị liệu chấn thương tích hợp tại phòng khám tư bên ngoài Baltimore, cho biết mọi người cũng lo lắng rằng việc thể hiện tính nhân văn của họ sẽ làm tổn thương họ về mặt cá nhân và nghề nghiệp. "Không thực sự quan trọng sai lầm là gì, bởi vì phần khiến họ cảm thấy không thể dung thứ được là họ đã cho phép bản thân thể hiện một vết hằn trong bộ giáp của mình."
Có thể nỗi sợ sai lầm của bạn bắt nguồn từ thời thơ ấu hoặc khi trưởng thành. Có thể bạn đã bị trừng phạt, bị đánh giá hoặc bị phán xét. Thay vì biết rằng sai lầm là không thể tránh khỏi, bạn bắt đầu cảm thấy xấu hổ, Dack nói. Vì vậy, hôm nay, bạn cố gắng tránh bị chỉ trích bằng mọi giá. “Nhu cầu được yêu thương, chấp nhận và đánh giá cao của bạn có thể tạo ra những kỳ vọng không thực tế, nhu cầu về chủ nghĩa hoàn hảo và một nhà phê bình nội tâm khắc nghiệt.”
Nhưng bất kể quá khứ hoặc quan điểm của bạn về những sai lầm, bạn có thể học cách tự xoa dịu. Dưới đây, Dack và Reagan đã chia sẻ năm chiến lược có giá trị.
Hướng lòng trắc ẩn đến nhà phê bình nội tâm của bạn.
Reagan tin rằng lòng từ bi là cách tốt nhất để đối phó với một người chỉ trích nội tâm đang ầm ĩ. Cụ thể, cô ấy đề nghị hít thở sâu và hỏi nhà phê bình bên trong của bạn: “Bạn muốn tôi biết điều gì? Bạn cần gì?" Ví dụ, có thể một phần của bạn sợ rằng bạn sẽ không được yêu thích hoặc bạn sẽ mất việc vì mắc quá nhiều lỗi.
Bạn cũng có thể kiểm tra cơ thể để biết cảm giác sợ hãi, buồn bã, lo lắng, thiếu tự tin hoặc bất kỳ cảm xúc nào khác, cô ấy nói.
Sau đó, nói chuyện với chính mình với lòng trắc ẩn giống như người bạn yêu. “Tôi thích nghĩ về những gì một đứa trẻ nhỏ sẽ cần nghe để được thoải mái khi cảm thấy những cảm xúc khó chịu đó, và hãy nói điều đó.”
Reagan đã chia sẻ ví dụ này về công việc: “Tôi biết điều đó thật đáng sợ; bạn sợ bạn sẽ mất việc làm. Sợ là được rồi. " (Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng việc tôn trọng cảm xúc của bạn — và tự an ủi bản thân — thực sự làm giảm bớt cường độ của chúng, cô ấy nói thêm.)
Xem trượt dốc là sự thúc đẩy tăng trưởng.
“Hãy xem những sai lầm hoặc những quyết định kém cỏi của bạn là cơ hội để phát triển, khám phá bản thân, suy ngẫm và học hỏi,” Dack nói. Ví dụ, khách hàng của cô ấy đã tự đánh mình về việc ở trong mối quan hệ với một đối tác độc hại. Cô ấy đã cố gắng chấm dứt mối quan hệ nhiều lần. Nhưng cô ấy vẫn liên tục nhắn tin cho anh ấy và hy vọng anh ấy sẽ thay đổi — điều này càng làm cô ấy xấu hổ hơn.
Khi bắt đầu coi hành động của mình như một cơ hội để khám phá và phát triển bản thân, cô ấy đã có được những hiểu biết quan trọng: Cô ấy nhận ra rằng mình đang cố gắng bảo vệ bản thân từ việc bắt đầu lại, độc thân và có thể bị đối tác tương lai từ chối. Cô cũng cảm thấy an ủi rằng cô biết chính xác những gì mong đợi từ anh.
Từ từ, cô ấy bắt đầu xem xét những gì cô ấy muốn ở một người bạn đời và tập tính cởi mở và sẵn sàng. “Cô ấy cũng làm chủ nhu cầu của mình và chịu trách nhiệm, đưa cô ấy trở thành người phụ nữ được trao quyền như ngày nay,” Dack nói.
Hãy thực tế.
Cố gắng làm mọi thứ “đúng” hoặc hoàn hảo là mệt mỏi về mặt tinh thần và thể chất — và không thực tế (tức là không thể). Điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ dành nhiều thời gian để cảm thấy chán nản và thất vọng.
Thay vào đó, Dack đề nghị kiểm tra thời gian, động lực và nỗ lực của bạn.Nhắc nhở bản thân "rằng các mục tiêu cần có thời gian, sự nhất quán và năng lượng để đạt được."
Để trở nên thực tế, hãy tìm hiểu thật cụ thể và lên kế hoạch cho các bước của bạn, cô ấy nói. Xóa các từ “luôn luôn” và “không bao giờ” khỏi từ vựng của bạn. Thay thế "nên" bằng ngôn ngữ dựa trên giá trị.
Ví dụ, Dack nói, bạn sẽ thay đổi “Tôi nên nói đồng ý với tất cả các kế hoạch xã hội nếu tôi muốn bạn bè thích mình” thành “Tôi sẽ cân bằng cuộc sống xã hội với nhu cầu và thời gian chết của bản thân” hoặc “Tôi cam kết nói không khi tôi cảm thấy quá tải, và điều quan trọng là tôi phải chăm sóc bản thân mình ”hoặc“ Tôi sẽ cố gắng hết sức để thành thật với bạn bè về nhu cầu của mình. ”
Quan sát nhiều hơn. Đánh giá ít hơn.
Dack đề nghị sử dụng chánh niệm để thực hành quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta mà không phán xét hay chấp trước. Hẹn giờ trong 5 phút và tập trung vào nhịp thở của bạn. "Sử dụng hơi thở của bạn như một cái neo và cho phép những suy nghĩ và cảm xúc trôi qua như nước trong dòng chảy hoặc một đoàn tàu trên đường ray."
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang đánh giá bản thân hoặc gắn liền với một suy nghĩ hoặc cảm giác, hãy quay trở lại với hơi thở của bạn. Hãy đặt đôi chân của bạn xuống đất để quay lại khoảnh khắc.
Thực hành chăm sóc bản thân.
Khi bạn kiệt sức, không ngừng phấn đấu và buộc bản thân phải làm việc chăm chỉ hơn (và chăm chỉ hơn), bạn không chỉ mắc nhiều sai lầm hơn; Reagan, cũng là người chủ trì podcast Trò chuyện Trị liệu cho biết. Nó xuất hiện thường xuyên hơn so với khi bạn đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn, cô ấy nói.
Theo Reagan, thực hành chăm sóc bản thân có thể giống như: nghe nhạc yêu thích của bạn; đi dạo trong thiên nhiên; nghỉ ngơi khi bạn cần nghỉ ngơi; kết nối với những người hỗ trợ; dành thời gian để nhảy và chơi; và ngủ đủ giấc.
Bạn có thể đã quá quen với việc đánh đập bản thân khi bạn làm rối - bất kể hành vi, quyết định hay hành vi của bạn. Theo thời gian, nó thậm chí có thể cảm thấy tự động như thở.
Rất may, đây là điều bạn có thể thay đổi. Bạn có thể từ từ bắt đầu tự từ bi. Bạn có thể sử dụng hành động của mình để học những bài học hữu ích. Bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn là con người và không hoàn hảo. Và điều đó không sao. Và bạn có thể tiếp tục chăm sóc bản thân một cách dịu dàng.
