Ăn uống bình thường là gì?

Ngày nay, định nghĩa về ăn uống bình thường bị mờ. Nó bị biến mất giữa những từ buzz như “ăn kiêng”, “hạn chế”, “ý chí” và “cơ bụng phẳng”. Nó bị kẹp giữa đống “nên” khá lớn: Tôi nên ăn kiêng. Tôi nên kiêng ăn tráng miệng. Tôi nên tính lượng calo. Tôi nên tránh thực phẩm "xấu". Tôi nên có một cái bụng vô hình, hông nhỏ hơn và đùi mỏng.

Trong khi đang đọc Purge: Rehab Diaries (tiếp tục theo dõi bài đánh giá) của Nicole Johns, về trải nghiệm của tác giả trong một trung tâm rối loạn ăn uống, tôi đã bắt gặp định nghĩa sau đây về ăn uống bình thường. Nó được tạo ra bởi Ellyn Satter, một chuyên gia về ăn uống. Satter viết:

“Ăn uống bình thường là vào bàn đói và ăn cho đến khi bạn hài lòng. Nó có thể chọn thức ăn bạn thích và ăn nó và thực sự nhận đủ - không chỉ ngừng ăn vì bạn nghĩ rằng bạn nên làm. Ăn uống bình thường là bạn có thể suy nghĩ về việc lựa chọn thực phẩm để bạn có được những món ăn bổ dưỡng, nhưng đừng quá cảnh giác và hạn chế đến mức bỏ lỡ những món ăn ngon. Ăn uống bình thường là cho phép mình ăn đôi khi vì vui, buồn hay chán, hoặc chỉ vì cảm thấy ngon miệng. Ăn uống bình thường chủ yếu là ba bữa một ngày, hoặc bốn hoặc năm bữa, hoặc có thể chọn cách nhai dọc đường. Nó là để lại một số bánh quy trên đĩa vì bạn biết bạn có thể có một số lần nữa vào ngày mai, hoặc nó đang ăn nhiều hơn bây giờ vì chúng có hương vị quá tuyệt vời. Ăn uống bình thường nhiều lúc ăn quá no, cảm giác bị nhồi và khó chịu. Và đôi khi nó có thể bị thiếu và ước gì bạn có nhiều hơn thế. Ăn uống bình thường là tin tưởng cơ thể bạn sẽ bù đắp những sai lầm trong ăn uống. Ăn uống bình thường chiếm một phần thời gian và sự chú ý của bạn, nhưng vẫn giữ vị trí của nó như một lĩnh vực quan trọng trong cuộc sống của bạn.

Tóm lại, ăn uống bình thường là linh hoạt. Nó thay đổi tùy theo cơn đói của bạn, lịch trình của bạn, sự gần gũi với thức ăn và cảm giác của bạn. ”*

Tôi thích định nghĩa này. Tại sao ăn uống không thể linh hoạt và vui vẻ? Một số ngày, bạn ăn một đống rau cho bên mình; những ngày khác, bạn với lấy một miếng bánh lớn để tráng miệng. Ăn uống bình thường cũng không phải là phán xét: Bạn không phải là một con quái vật khi nhấm nháp Mac ‘n’ Cheese (thở hổn hển! Loại thông thường!).

Một mô tả khác về việc ăn uống bình thường mà tôi thực sự thích là của Karly Randolph Pitman, người sáng lập First Ours yourself. Cô ấy có một bài báo xuất sắc về việc ăn uống bình thường trên Divine Caroline. Dưới đây là một số điểm nổi bật:

Tôi ăn những thức ăn khiến tôi cảm thấy dễ chịu. Tôi thích một miếng bít tết mọi lúc mọi nơi. Một chiếc bánh pizza là một món ăn yêu thích. Tôi thích những món salad đầy màu sắc. Risotto là ý tưởng của tôi về thiên đường. Những thứ này khiến tôi cảm thấy dễ chịu, vì vậy tôi ăn chúng. Đường khiến tôi chán nản và khiến tôi thất vọng. Trứng chiên cho tôi ý chí. Quá nhiều thực phẩm giả - nghĩ nhiều cách chế biến và đóng gói - khiến tôi cảm thấy khó chịu. Nên tôi thường kiêng.

Tôi ăn những gì tôi thực sự muốn. Những gì tôi muốn ăn hôm nay có thể khác vào ngày mai. Những gì tôi muốn trong mùa đông có thể khác với những gì tôi khao khát trong mùa hè. Tốt làm sao mà tôi có thể chọn; rằng tôi không cần phải ăn đi ăn lại bốn thứ trong danh sách “thực phẩm tốt”. Hiện tại, tôi đang trong giai đoạn trái cây và rau sống, bắt nguồn từ đợt nắng nóng mà chúng tôi hiện đang trải qua. Nhưng khi thời tiết mát mẻ, tôi thèm ăn rau nấu chín và súp thịnh soạn. Cách đây vài tuần, khi con tôi đang trong giai đoạn tăng trưởng vượt bậc (tôi là một bà mẹ cho con bú), tôi rất thèm ăn các loại hạt và bơ hạt. Tôi làm theo sự thèm muốn của mình, lấy một cái thìa, và ăn vào bơ hạnh nhân mà không hề có cảm giác tội lỗi, xấu hổ, hối hận hay suy nghĩ về lượng calo.

Tôi thưởng thức món ăn của mình. Tôi yêu thức ăn. Tôi luôn luôn có. Và tôi đã đạt đến vinh quang vì điều đó, thay vì cảm thấy xấu hổ vì điều đó. Dù sao thì ai đã bắt đầu nói dối rằng phụ nữ không nên thèm ăn? Tôi luôn có cảm giác thèm ăn, đặc biệt là khi tôi tập thể dục thường xuyên và điều dưỡng như hiện tại. Tôi không e ngại về việc được giúp đỡ lần thứ hai, thay vì đánh giá thấp để được xã hội chấp nhận.

Điều đáng chú ý là xã hội của chúng ta - đặc biệt là các phương tiện truyền thông chính thống - thúc đẩy những thói quen từ chối những nguyên tắc lành mạnh này. Hạn chế ăn kiêng của bạn được khuyến khích và hoan nghênh; ăn hết một miếng bánh vì bạn muốn (và vì nó ngon!) phải khơi dậy cảm giác tội lỗi và chỉ ra rằng sức mạnh ý chí của bạn đang héo mòn nghiêm trọng; trở thành một thám tử tài giỏi, người hay tìm hiểu các nhãn dinh dưỡng và đếm lượng calo có nghĩa là bạn đang làm mọi thứ đúng và bạn là một người tốt; và tìm cách khiến bản thân ăn ít hơn bằng cách sử dụng đĩa siêu nhỏ hoặc từ bỏ sự đa dạng vì bạn quá hay thay đổi trong việc lựa chọn bữa ăn cho riêng mình là chìa khóa để trở nên gầy, đẹp và hạnh phúc.

Một số ví dụ từ tạp chí Fitness:

Lập kế hoạch và thực hiện theo nó. Tiêu thụ cùng một loại thực phẩm đơn giản, được trồng tại địa phương hoặc thực phẩm hữu cơ hàng tuần sẽ giúp bạn không phải dùng đến các bữa ăn nhanh (và không lành mạnh) vào phút chót. Tránh sử dụng đồ ăn vặt, chẳng hạn như kem hoặc đồ ngọt khác, như một phần thưởng cho một ngày vất vả.

Nhà nghiên cứu dinh dưỡng David Katz, MD, sẽ không kích thích quá mức vị giác của mình trong khi cố gắng giảm cân. Tiến sĩ Katz giải thích: “Bạn càng giới thiệu nhiều loại thực phẩm và hương vị thì càng kích thích sự thèm ăn. “Nếu chế độ ăn của bạn giống như một bữa tiệc tự chọn ăn thỏa sức, bạn sẽ ăn rất nhiều.” Tiến sĩ Katz cũng nói rằng việc hạn chế các lựa chọn bữa ăn sẽ giúp loại bỏ sự cám dỗ. Dự phòng là đặt cược an toàn nhất.

Giảm kích thước món ăn của bạn. Trừ khi đĩa của chúng ta đầy, chúng ta có xu hướng cảm thấy bị lừa, giống như chúng ta chưa ăn đủ. Vì vậy, hãy sử dụng một món tráng miệng cho bữa ăn của bạn.

Hình dạng gợi ý một chiến lược lén lút khác:

Không thể không giật gân? Sử dụng quy tắc ba miếng: Cho phép bản thân chỉ ăn ba miếng bất cứ thứ gì bạn thèm trong những dịp đặc biệt. Bạn không thể làm mất thời gian chế độ ăn uống của mình chỉ với ba miếng bất cứ thứ gì. Hãy nhớ tập luyện - vào buổi sáng hoặc trước khi bạn ra ngoài vào buổi tối. Bạn sẽ ít có khả năng muốn rời khỏi chế độ ăn kiêng của mình sau khi đã nỗ lực hết mình.

Ngay cả các chuyên gia cũng có xu hướng phỉ báng một số loại thực phẩm và phân loại chúng là “xấu”, “tội lỗi” hoặc “thực phẩm có vấn đề” cần phải tránh bằng mọi giá. Một số có thể yêu cầu bạn hoàn toàn bỏ qua các tín hiệu ăn vặt của mình.

Tiến sĩ tâm lý học Judith Beck nói Sự khỏe khoắn:

Tôi chấp nhận sự thật rằng tôi có thể cảm thấy đói một tiếng rưỡi trước bữa tối, ”Beck giải thích. “Nhưng tôi không cần phải ăn ngay lúc đó để thỏa mãn cơn thèm ăn của mình. Tôi đưa ra quyết định là chờ đợi ”. Nếu đồng yên không biến mất, cô ấy có thể bẻ ra thanh kẹo nhỏ đó. Các chiến thuật khác của cô ấy:

Đàm phán với những cám dỗ. Cảm giác thèm ăn có thể khó cưỡng lại hơn đói, vì chúng tấn công theo ý muốn và giật mạnh lưỡi của bạn. Beck nói: “Tôi tự nhắc mình rằng cảm giác đó chỉ là tạm thời và nó không khó chịu như khi tôi bị gãy tay hoặc bị kéo cơ. "Nếu tôi có thể chịu đựng được nỗi đau đó, tôi có thể chống lại sự thôi thúc ăn vặt." Bên cạnh đó, ít nhất một lần thưởng thức sô cô la đã được lên kế hoạch.

Như Pitman lưu ý, bạn sẽ tìm thấy nhiều chuyên gia với những lý thuyết trái ngược nhau và bạn sẽ vấp phải hàng loạt mẹo và thủ thuật ăn kiêng. Phiên bản ăn uống bình thường của tôi tương tự như Satter và Pitman’s. Tôi thích ăn uống và cố gắng ăn uống lành mạnh, nhưng tôi không cảm thấy tội lỗi sau khi ngấu nghiến miếng sô cô la đen hàng ngày (hoặc một món tráng miệng khác) hoặc sau khi ăn fettuccine alfredo từ nhà hàng yêu thích của tôi.

Phiên bản ăn uống bình thường của bạn là gì? Bạn có đồng ý với định nghĩa của Satter và Pitman không?