Mới đối với Chánh niệm? Cách bắt đầu
Các luật sư và thẩm phán sử dụng chánh niệm để lắng nghe và trình bày bằng chứng và giảm bớt sự phân tâm. Trong các môi trường làm việc khác, các nhà lãnh đạo doanh nghiệp, công nhân và bộ phận nhân sự đang áp dụng phương pháp đào tạo chánh niệm để giảm căng thẳng tại nơi làm việc, cải thiện sự tập trung, giao tiếp, sáng tạo và năng suất.
Và chánh niệm được sử dụng rộng rãi trong điều trị các rối loạn tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Nó cũng được sử dụng để hỗ trợ những người mắc các tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, đau cơ xơ hóa, tăng huyết áp và mất ngủ và cải thiện các triệu chứng căng thẳng.
Nếu bạn chưa quen với chánh niệm, bạn có thể đã có một số hiểu biết về nó là gì và lợi ích của nó. Bây giờ bạn đã đưa ra quyết định để thử nó.
Nhiều người đã nghe định nghĩa về chánh niệm: chú ý vào thời điểm hiện tại, có mục đích, không phán xét.
Nhưng nếu bạn không có cơ hội tham gia chương trình đào tạo chánh niệm thông qua công việc của mình hoặc thông qua liệu pháp, thì làm cách nào để bạn bắt đầu thực hành chánh niệm?
Thật khó để học chánh niệm một mình. Bạn hoàn toàn có thể tự học chơi piano bằng cách đọc sách và tự luyện tập. Bạn có thể tự học chánh niệm thông qua sách, ứng dụng, video YouTube và các tài nguyên khác.
Tuy nhiên, giống như chơi piano hoặc học một môn thể thao, hướng dẫn tốt có thể cải thiện đáng kể việc học của bạn.
Và vì vậy, bước đầu tiên để thực hành chánh niệm có thể là nghiên cứu các chương trình làm việc, khả năng tiếp cận các chương trình thông qua bảo hiểm của bạn hoặc một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần hoặc các cơ hội chánh niệm trong cộng đồng của bạn. Ví dụ, nhiều lớp học hoặc phòng tập yoga kết hợp chánh niệm vào thực hành hoặc có một lớp học dành cho chánh niệm hoặc kỹ thuật thiền định.
Nhưng giống như một chế độ tập thể dục mới, khi bạn đã quyết định thử nó, bạn có thể chỉ cần bắt đầu.
Nếu đúng như vậy, bạn có thể thử bài tập sau, đây là một ví dụ về bài tập chánh niệm.
- Chọn thời gian khi bạn có 10 phút cho riêng mình và tìm một nơi yên tĩnh để ngồi thoải mái. Cho dù bạn đang ngồi trên bàn làm việc hay trong nhà, hãy xóa sạch không gian có thể gây xao nhãng. Bỏ điện thoại, email và những thứ gây phân tâm khác. Nếu việc đặt hẹn giờ sẽ giúp bạn tập trung hơn thay vì lo lắng về lượng thời gian của mình, thì hãy đặt hẹn giờ.
- Thừa nhận bất kỳ suy nghĩ hoặc đánh giá nào bạn có khi bắt đầu thực hành chánh niệm. Bạn có thể không thoải mái, hoài nghi hoặc phấn khích. Tâm trí của chúng ta không ngừng suy nghĩ, vì vậy bạn có thể muốn để ý xem mình có bị cuốn vào những suy nghĩ khi chuẩn bị thực hành hay không. Nếu đúng như vậy, chỉ cần thừa nhận những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện trong nhận thức của bạn và sau đó tập trung vào việc ổn định và thoải mái.
- Sau khi đã ổn định và cảm thấy thoải mái, bạn có thể chọn nhắm mắt hoặc giữ ánh mắt tập trung vào một điểm trước mặt. Hít thở sâu vài lần và sau đó bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn, khi bạn hít vào. Chú ý đến chóp mũi khi hơi thở đi vào cơ thể. Tiếp tục thở bình thường, sau khi hít vào khi hơi thở của bạn chảy xuống phổi. Lưu ý rằng phổi của bạn mở rộng khi hơi thở của bạn đầy hơi và sau đó nhận thấy chúng bắt đầu co lại trong quá trình thở ra. Không cần phải thay đổi nhịp thở của bạn. Đơn giản chỉ cần nhận thấy nó khi nó chảy vào và ra khỏi cơ thể bạn.
- Theo dõi quá trình thở ra, với nhận thức của bạn, khi chúng chảy ra khỏi cơ thể bạn. Chú ý hơi thở của bạn chảy từ phổi, lên qua đường thở và lại ra mũi.
- Tiếp tục theo dõi hơi thở của bạn theo cách này trong 10 phút. Trong vài lần thực hành đầu tiên, bạn có thể thấy rằng phần lớn thời gian của mình bị mất vào suy nghĩ, thay vì tập trung vào hơi thở.
- Việc thực hành chánh niệm là việc bắt đầu nhận thấy những phiền nhiễu bên trong và sự lang thang của tâm trí, và một khi được chú ý, bạn sẽ tập trung trở lại. Bạn có thể mất tập trung và thu hút sự chú ý trở lại nhiều lần trong vài phút. Đừng lo lắng, đây là một phần của quá trình luyện tập.
Khi bạn thực hành một bản nhạc trên piano, các ngón tay của bạn có nhiều khả năng tìm thấy các nốt phù hợp với sự lặp lại. Trong chánh niệm, với việc thực hành và lặp đi lặp lại, bạn có thể sẽ thấy rằng bạn có thể giữ sự tập trung tốt hơn và ít bị phân tâm bởi những suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện trong quá trình thực hành.
Một giáo viên piano có thể giúp bạn làm cho bài hát trở nên sống động, bằng cách tập trung vào động lực hoặc theo nhịp. Theo cách tương tự, học chánh niệm với một học viên có kinh nghiệm có thể giúp bạn cải thiện thực hành của mình.
Một trong những khía cạnh hấp dẫn của thực hành chánh niệm là nó có thể được hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày, nhưng để làm được điều đó, bạn cần có những thời điểm khi bạn thực hành chính thức, có sự hướng dẫn hoặc cố ý dành thời gian cho riêng bạn. Các nghiên cứu có xu hướng tìm ra kết quả tích cực với 20 phút luyện tập hàng ngày.
Việc đơn giản trở nên ý thức hơn nghe có vẻ dễ dàng, nhưng chúng ta thường không nhận ra rằng chúng ta đang bị phân tâm như thế nào trong cuộc sống của mình. Đào tạo lại tâm trí của chúng ta cần thời gian và nỗ lực, nhưng nó rất đáng giá. Và điều gì tốt hơn để tập trung nhận thức của bạn hơn là những khía cạnh hàng ngày trong cuộc sống của bạn?
