Thế GiớI-Of-Tâm Lý Blog

4 bước để chánh niệm

Tôi đã theo đuổi một cách hiểu rõ hơn về chánh niệm - và cố gắng thực hành nó - được sáu tháng rồi. Tuy nhiên, trong vài tuần qua, tôi nghĩ rằng tôi đã đạt được một số tiến bộ nhờ một đĩa CD mà tôi đã nghe của Dr.Elisha Goldstein (người viết blog Chánh niệm ở đây) có tên là “Giải pháp hữu ích cho căng thẳng, lo âu và trầm cảm”. Tôi đã nghe đĩa CD trong xe hơi trên đường đi đón bọn trẻ từ trại hoặc chạy việc vặt (mặc dù vậy, tôi không nhắm mắt, như bạn nghĩ vậy).

Dù sao đi nữa, mô hình bốn bước của anh ấy đối với chánh niệm đã giúp tôi chia công việc tuyệt vời là trở nên chánh niệm hơn thành một vài bước dễ xử lý hơn. Ông chia chánh niệm thành bốn loại: các bài tập tĩnh tâm, chánh niệm về suy nghĩ, chánh niệm về cảm xúc và tâm trí lang thang.

1. Bài tập hồi tĩnh

Đối với các bài tập giúp tĩnh tâm, Tiến sĩ Goldstein (người có giọng nói rất êm dịu mà tôi có thể thêm vào!) Đưa ra hai phương pháp: luyện tập bằng hơi thở và quét cơ thể. Anh ấy bắt đầu với hơi thở bởi vì nó là thứ luôn ở bên chúng ta và bởi vì nó cung cấp oxy cho tất cả các cơ quan chính của chúng ta, bao gồm cả não của chúng ta. Đó là nguồn gốc của sự sống và chúng ta thường thở bằng ngực, không nhận được đầy đủ oxy mà cơ thể cần.

Gần đây, khi tôi lo lắng hoặc đã uống tách cà phê thứ tư trong một giờ, tôi nhận thấy hơi thở của mình trở nên nông hơn. Nó di chuyển từ bụng hoặc cơ hoành đến ngực của tôi. Vì vậy, tôi sẽ cố gắng tập trung vào nó - bắt đầu đếm từng hơi thở - và cố gắng đưa nó trở lại bụng.

Tiến sĩ Goldstein tuyên bố rằng quét cơ thể là một cách khác để chúng ta có thể điều chỉnh căng thẳng của mình. Anh ta nói:

Bằng cách dành thời gian tập trung vào từng phần cơ thể, chúng ta bắt đầu nhận ra rằng chúng ta còn hơn cả tâm trí bận rộn. Chúng ta cho cơ thể mình sự thừa nhận một cách xứng đáng, có thể nhận thấy những cảm giác dễ chịu hoặc khó chịu mà chúng ta mang theo suốt cả ngày. Chúng ta cũng có thể nhận thức rõ hơn khi suy nghĩ hoặc cảm xúc dâng lên liên quan đến các bộ phận cơ thể cụ thể. Kết nối với cơ thể theo cách này thường là nơi có thể chữa lành sâu.

2. Chánh niệm về Suy nghĩ

Khi học cách lưu tâm đến những suy nghĩ của mình, chúng ta chỉ đơn giản là ngả lưng vào bộ não của mình, giống như đang thư giãn với một hộp bỏng ngô khi xem The Rocky Horror Picture Show và quan sát tất cả những suy nghĩ quái đản xuất hiện. Chúng tôi tự đảm bảo rằng suy nghĩ của chúng tôi là "sự kiện tinh thần" không phải "sự thật vĩnh viễn", rằng những kẻ bùng nổ chỉ thoáng qua, khi đang di chuyển, lái xe nhanh hơn một cậu bé giao bánh pizza Dominos. Vì vậy, chúng ta không phải lo lắng về chúng! Goldstein hứa với chúng ta rằng nếu chúng ta nới lỏng những suy nghĩ của mình ... và nhắc nhở bản thân về trạng thái vô thường của chúng, chúng ta có thể giải phóng bản thân khỏi nỗi sợ hãi và lo lắng mà chúng tạo ra. Anh ta nói:

Chánh niệm về Suy nghĩ khác với lộ trình phản ứng bình thường hoặc bị cuốn vào cơn bão của tâm trí chúng ta. Khi quan sát tâm trí, chúng ta chỉ đơn giản là quan sát tất cả các hình ảnh và suy nghĩ mà chúng ta quan tâm đến. Khi chúng ta bị cuốn vào những suy nghĩ, theo ý muốn, chúng ta có thể ghi nhận rằng chúng ta đã suy nghĩ. Nếu đó là lời tự nói tiêu cực về bản thân hoặc một phong cách suy nghĩ nào đó như thảm họa hoặc đổ lỗi, chúng ta có thể chỉ thừa nhận điều đó. Ngay sau khi chúng ta làm điều này, chúng ta có mặt một lần nữa và sau đó có thể đưa ra lựa chọn nhẹ nhàng kéo mình trở lại khỏi những suy nghĩ và tiếp tục chứng kiến. Điều này cho chúng ta kinh nghiệm rằng ý nghĩ chỉ đơn giản là những hình thành tinh thần vô thường đến và đi, mà chúng ta không cần phải dính mắc vào, và rằng chúng ta thực sự có khả năng kiểm soát tâm trí của mình.

3. Chánh niệm về cảm xúc

Đây là nơi tôi thường gặp rắc rối. Bởi vì cảm xúc dường như rất mơ hồ và không thể đoán trước và rất mạnh mẽ. Tôi dễ dàng quan sát suy nghĩ của mình hơn so với cảm xúc của mình, bởi vì tôi thường quá đắm chìm vào cảm xúc để có đủ khoảng cách để gắn nhãn nó.

Nhưng cách Tiến sĩ Goldstein hướng dẫn chúng ta trong CD chỉ đơn giản là mở rộng vốn từ vựng về cảm xúc của chúng ta. Đối với tôi, đó là một nhiệm vụ dễ dàng hơn là trở thành cơ quan giám sát của họ. Vì vậy, nếu bạn giống tôi, bạn có cảm xúc "yêu" và cảm xúc "ghét", cảm xúc "vui" và cảm xúc "buồn" của bạn. Và đó là về nó.

Goldstein cho rằng có thể còn thiếu một số danh mục khác mà hầu hết chúng ta không có từ vựng để thể hiện đầy đủ cảm xúc của mình. Vì vậy, có những lúc sự tức giận của chúng ta thực sự bắt nguồn từ nỗi sợ hãi, hoặc sự lo lắng của chúng ta che đậy nỗi buồn của chúng ta. Nhưng chúng tôi chỉ có bốn hộp, vì vậy chúng tôi đang xếp mọi thứ vào hộp "buồn". Điều gì xảy ra khi chúng ta có bốn từ để xử lý cảm xúc của mình? Goldstein nói:

Kết quả là chúng ta cảm thấy tách rời khỏi cảm xúc của mình, chúng có vẻ xa lạ và những gì chúng ta không hiểu, chúng ta cảm thấy mất kết nối và thường sợ hãi. Trong chánh niệm về cảm xúc, chúng ta học cách nhẹ nhàng cảm nhận vị trí của cảm xúc trong cơ thể, chỉ cần quan sát và mô tả chúng khi chúng đến và đi.

4. Tâm trí lang thang

Tôi luôn cười khi anh ấy giới thiệu phần này vì tâm trí của tôi thường hướng về một nơi xa xôi và xa xôi khi anh ấy bắt đầu phân đoạn này. Tiến sĩ Goldstein mô tả phần này tốt hơn tôi có thể. Đây là những gì anh ấy nói:

Một phần của việc thực hành là để ý xem tâm trí đã đi lang thang khi nào và nhận biết nó đã lang thang đến đâu. Nó có thể chuyển sang tự nói về bản thân tiêu cực, hoặc có thể là một thói quen suy nghĩ như thảm họa, hoặc những điều bạn nên làm, hoặc thậm chí tự hỏi tại sao bạn lại làm việc này ngay từ đầu. Ngay sau khi chúng tôi nhận thức được rằng nó đã đi lang thang, chúng tôi có mặt và bây giờ có thể chọn những gì chúng tôi muốn làm. Chúng ta thực sự muốn hướng sự chú ý của mình đến nơi nó đã lang thang đến, ghi nhận nó, sau đó để nó ở đó và nhẹ nhàng đưa nhận thức của chúng ta trở lại những gì chúng ta muốn tập trung vào lúc này.

Vì vậy, bạn có nó. Bốn bước để chánh niệm. Tôi vẫn cảm thấy rất mới mẻ với tất cả những điều này, nhưng tôi khuyên bạn nếu có chút thời gian rảnh trên xe, bạn có thể tận dụng những khoảnh khắc đó để vận dụng tốt và học cách lưu tâm (tất nhiên là miễn là bạn không nhắm mắt) .