Tâm trí lang thang tại nơi làm việc? Hãy thử điều này để lấy lại sự tập trung
Theo Victor Davich, một chuyên gia được công nhận về thiền chánh niệm, “Lý do phổ biến nhất khiến mọi người khó tập trung vào công việc và ở mọi nơi khác trong cuộc sống, là họ không có khả năng hiện diện trong thời điểm này”.
Ông mô tả môi trường làm việc như một "công viên giải trí" của những thứ cản trở sự hiện diện. Ông nói, đây có thể là bất cứ thứ gì từ đa nhiệm đến email đến chính trị văn phòng.
Giải pháp?
Sự quan tâm. Cả Davich, người sáng tạo và tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Amazon 8 phút thiền, và Patricia Anderson, M.Ed., LPC, NCC, một nhà trị liệu tâm lý tại DCMindBody, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hành chánh niệm trong công việc.
Trớ trêu thay, những thách thức tại nơi làm việc, vốn cản trở sự hiện diện, lại thực sự cung cấp không gian hoàn hảo để thực hành chánh niệm, Davich nói.
Đó là bởi vì “thách thức càng ghê gớm, cơ hội thay đổi càng lớn”. (Davich trích dẫn câu nói phổ biến này: "Nếu bạn muốn một sự giác ngộ nhỏ, hãy đến đất nước. Nếu bạn muốn một sự giác ngộ lớn, hãy đến thành phố.")
Dưới đây, Anderson và Davich chia sẻ danh sách những cách bạn có thể tái tập trung khi dễ bị phân tâm.
1. Thực hành thiền vào buổi sáng.
Anderson gợi ý bạn nên tìm một phương pháp thiền mà bạn có thể làm khi mới đi làm. Bạn có thể thử các bài thiền có hướng dẫn, chẳng hạn như các tùy chọn này từ UCLA. Hoặc bạn có thể dành 5 phút để tập trung vào hơi thở của mình (xem bên dưới) hoặc những gì bạn nghe thấy trong môi trường xung quanh (trong khi vẫn nhắm mắt), cô ấy nói.
Phương pháp thiền yêu thích của Anderson là một loạt CD của Jack Kornfield có tên là “Nghệ thuật thiền”. Cô ấy cũng chia sẻ những nguồn yêu thích khác:
- Headspace.com cung cấp thiền có hướng dẫn, giúp rèn luyện tâm trí của bạn.
- Calm.com cho phép bạn chọn trong số các bài thiền có hướng dẫn, âm nhạc, âm thanh thiên nhiên và các nền tảng khác nhau.
- Sittogether.com giới thiệu các loại thiền định khác nhau, bao gồm thiền tâm từ và thiền hành.
2. Tập trung vào hơi thở của bạn bất cứ lúc nào.
Anderson gợi ý kỹ thuật thở này, chỉ mất chưa đến một phút: Đặt một tay ngay dưới rốn và tập trung vào việc mở rộng bụng dưới (vị trí đặt tay) khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, dạ dày của bạn trở lại trạng thái tự nhiên. Và ngực của bạn hoàn toàn không cử động khi bạn thở, cô ấy nói.
Hít thở ba lần theo cách này. Mỗi khi bạn làm, hãy tập trung vào hơi thở của bạn.
Davich gợi ý cách làm này:
- “Hít một hai hơi thật sâu và thở dài ra.
- Tập trung chú ý vào nhịp thở và vị trí nổi bật nhất trên cơ thể mà bạn cảm nhận được. Nhắm mắt lại, nếu có thể. Nếu điều đó cảm thấy buồn cười, hãy nhẹ nhàng thư giãn chúng.
- Từ ‘điểm neo’ này, chỉ cần cho phép hơi thở của bạn đến và đi trong vài phút ”.
3. Tập trung vào đôi chân của bạn.
Đứng dậy khỏi bàn làm việc và tìm một hành lang. Đi bộ chậm trong vài phút, chú ý đến chân khi chúng chạm sàn, Davich nói. “Chú ý đến các giác quan, đặc biệt là xúc giác, sẽ giúp bạn tiếp cận và đưa bạn vào khoảnh khắc.”
Anderson cũng đề xuất tập trung vào việc đi bộ bất cứ lúc nào bạn đang di chuyển từ không gian này sang không gian khác. Ví dụ: hãy làm điều này khi bạn đang đi đến một cuộc họp, thay vì nghĩ về chương trình làm việc hoặc những gì xảy ra sau đó, cô ấy nói.
Khi Anderson làm việc tại một trường đại học, đây chính xác là những gì cô ấy đã làm. “Tôi thực sự rất thích đi từ cuộc họp này sang cuộc họp khác trong khuôn viên trường với cảnh quan tuyệt vời và nhiều loại năng lượng từ sinh viên đại học năng lượng cao đến tiếng chuông nhịp nhàng của tháp đồng hồ.”
4. Nghỉ giải lao trong thiền định.
Anderson nói: Khi bạn tạm nghỉ làm, hãy ra ngoài và tập trung vào một ý nghĩa. Ví dụ, đây có thể là "chỉ cảm nhận nhiệt độ và gió hoặc hơi ấm của mặt trời." Một lần nữa, như Davich đã nói, việc tập trung vào các giác quan là cơ sở cho chúng ta.
5. Đắm mình với những hình ảnh dễ chịu.
Anderson nói: “Có một tác phẩm nghệ thuật hoặc những bức tranh đặc biệt trong không gian làm việc của bạn mà bạn có thể xem và thưởng thức để tập trung lại vào một không gian dễ chịu.
6. Biết khi nào bạn kém tập trung nhất.
Để tìm ra điều này, cứ sau vài giờ trong một tuần, hãy đánh giá sự tập trung của bạn và khối lượng công việc bạn có thể hoàn thành trong thời gian đó, Anderson nói. Sau tuần, hãy chú ý đến bất kỳ mô hình nào - những thời điểm trong ngày bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải hơn, cô ấy nói. Đối với nhiều người đó là cuối buổi chiều.
Sau đó, hãy sử dụng thời gian ít tập trung nhất của bạn để thực hành một hoạt động tăng cường sự chú ý, chẳng hạn như thiền, tập thể dục hoặc kéo căng, cô ấy nói. (Anderson cũng đề nghị tập thể dục bốn đến sáu lần một tuần, mỗi lần từ 20 đến 30 phút. Nhưng hãy nhớ chọn những hoạt động mà bạn thực sự yêu thích.)
Thật dễ dàng để tâm trí của chúng ta đi lang thang trong công việc. Có rất nhiều công việc phải làm, quá nhiều email để trả lời và những thứ xung quanh chúng ta khiến chúng ta mất tập trung (bao gồm cả điện thoại thông minh và mạng xã hội). Rất may, chúng ta có thể giúp mình tái tập trung bằng cách áp dụng các phương pháp đơn giản mà chúng ta có thể thực hiện hàng ngày.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
