Tạm dừng có ý thức cho những thời điểm khó khăn: Tìm chiến lược đối phó để có khả năng phục hồi

Đôi khi tôi cảm thấy bất lực khi đối mặt với sự không chắc chắn, tôi đã chuyển sang thực hành thiền đơn giản để giúp tôi vượt qua những khoảnh khắc khó khăn này. Khi tôi đang trên một chuyến bay máy bay cực kỳ hỗn loạn (bạn biết mọi thứ thật tồi tệ khi các tiếp viên khuyến khích bạn lấy túi giấy trước mặt), theo dõi hơi thở ra vào của tôi với câu thần chú “chỉ hơi thở này vào, chỉ cái này thở ra ”đã giúp tôi vượt qua một trong những giờ bay kinh hoàng hơn cả. Khi tôi chờ đợi trong phòng cấp cứu cùng con trai, không chắc chắn và lo lắng về những triệu chứng kỳ lạ mà nó đang gặp phải (hiện tại nó ổn), tập trung vào hơi thở là người bạn đồng hành ổn định của tôi đã giúp tôi vượt qua làn sóng sợ hãi dữ dội đang hiện hữu.

Khi tôi cảm thấy bất lực trước nỗi đau khổ của người khác mà tôi không thể làm gì để tạo ra tác động trực tiếp, tôi đã chuyển sang các thực hành cổ xưa về từ bi và thiền từ bi (bao gồm việc tập trung và lặp lại một số cụm từ chăm sóc và tốt. mong muốn cho người khác). Vào những thời điểm mà tôi cảm thấy bất lực, có một thứ gì đó tích cực để tập trung vào bằng cách nào đó mang lại cảm giác thoải mái, khiến người không chịu đựng được dường như dễ chịu đựng hơn.

Các nhà nghiên cứu nghiên cứu phản ứng với nghịch cảnh và chấn thương đã xem xét điều gì giúp một số người có phản ứng tích cực hơn và kiên cường hơn khi đối mặt với khó khăn hơn những người khác. Các phát hiện cho thấy rằng các chiến lược đối phó tích cực (ví dụ: giải quyết vấn đề, bày tỏ cảm xúc, tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội) hiệu quả hơn các chiến lược thụ động (ví dụ: tránh né, mơ tưởng, rút ​​lui khỏi xã hội).

Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về những thách thức mà tất cả chúng ta phải đối mặt trong đại dịch hiện nay và những cách mà chúng ta có thể đối phó tốt nhất. Chắc chắn, có thể đưa ra các lựa chọn chủ động để làm tốt nhất có thể tuân theo các hướng dẫn về an toàn, tìm kiếm sự hỗ trợ và kết nối xã hội là những phương pháp đối phó tích cực mà chúng ta có thể sử dụng. Nhưng làm thế nào để chúng ta đối phó với vô số đau buồn và đau khổ trong chính ngôi nhà của chúng ta và / hoặc xung quanh chúng ta trong cộng đồng của chúng ta và trên thế giới, điều thường khiến chúng ta cảm thấy bất lực?

Tôi nhận thấy rằng những khoảnh khắc ngắn ngủi của lòng trắc ẩn và thiền định về lòng nhân ái đã giúp mang lại cho tôi điều gì đó tích cực hơn để làm khi đối mặt với sự bất lực như vậy. Dưới đây là một Tạm dừng có tâm cho những thời điểm khó khăn mà bạn có thể thử. Điều này có thể được thực hiện trong 20 giây bất cứ khi nào bạn nghĩ về nó, hoặc trong 20 phút, hoặc bất cứ nơi nào ở giữa. Bạn có thể thay đổi các từ theo bất kỳ cách nào bạn thấy phù hợp. Ý tưởng của việc tạm dừng nhỏ này là để gửi cho bản thân một chút lòng trắc ẩn khi hít vào, thừa nhận bất kỳ cảm xúc nào có thể hiện diện với bạn và tưởng tượng sẽ tiếp nhận những gì bạn có thể cần trong thời điểm này. Khi thở ra, hãy gửi những cảm xúc quan tâm và yêu thương đến những người xung quanh. Bằng cách này, bạn đang cân bằng lòng trắc ẩn đối với bản thân cũng như những người khác.

Một số lợi ích của việc thực hành lòng nhân ái thường xuyên bao gồm giảm căng thẳng và đau khổ, tạo ra cảm xúc tích cực, tăng cảm giác kết nối xã hội, xây dựng nguồn lực cá nhân và thậm chí giảm viêm trong cơ thể. Ngoài nhiều lợi ích này, bằng cách thừa nhận (thay vì kìm nén hoặc né tránh) cảm xúc của một người, phương pháp ngắn hạn này trở thành một cách tích cực hơn để giải quyết cảm giác bất lực.

Tạm dừng có tâm cho những thời điểm khó khăn

Hướng dẫn: Nói những điều sau đây với bản thân khi bạn hít vào và thở ra, lặp lại điều này nhiều lần nếu bạn muốn. Chú ý đến những cảm giác thể chất trong cơ thể bạn và xem liệu bạn có thể khơi dậy cảm giác mạnh mẽ, can đảm, bình tĩnh và lòng trắc ẩn theo bất kỳ cách nào có thể có cho bạn hay không. Nếu muốn, hãy thử đặt một tay lên tim và một tay đặt lên bụng khi bạn cảm nhận được sự lên xuống của mỗi nhịp thở (có thể giúp kích hoạt giải phóng oxytocin và làm dịu phản ứng căng thẳng).

Thở vào, tôi rút ra sức mạnh, lòng can đảm và sự hiện diện bình tĩnh. Thở ra, tôi gửi lòng trắc ẩn đến những người thân yêu của tôi, cộng đồng của tôi và toàn thể nhân loại.

Bạn cũng có thể chia nhỏ các cụm từ này thành từng cụm từ riêng lẻ nếu bạn thích (và thay thế bằng bất kỳ cụm từ nào bạn muốn rút ra cho mình - ví dụ: hòa bình, thoải mái, v.v.). Nó có thể trông như thế này:

Thở vào, tôi lấy sức. Thở ra, tôi gửi từ bi (hãy tưởng tượng gửi lòng trắc ẩn từ trái tim của bạn đến người thân yêu của bạn).

Thở vào, tôi lấy hết can đảm. Thở ra, tôi gửi từ bi (hãy tưởng tượng gửi lòng trắc ẩn từ trái tim của bạn đến những người trong cộng đồng của bạn).

Thở vào, tôi bình tĩnh rút ra. Thở ra, tôi gửi từ bi (hãy tưởng tượng gửi lòng từ bi từ trái tim của bạn đến tất cả chúng sinh trên thế giới).