Podcast: Làm thế nào để phá bỏ thói quen - Và giữ chúng bị phá vỡ

Tất cả chúng ta đều có những thói quen mà chúng ta không muốn có, cho dù đó là hút thuốc, ăn uống theo cảm xúc hay bất kỳ thứ gì trong số hàng trăm thứ khác. Và có vẻ như tất cả chúng ta, tại thời điểm này hay thời điểm khác, đã cố gắng phá vỡ một hoặc nhiều trong số chúng, chỉ để việc phá vỡ chỉ là tạm thời. Bí quyết để thay đổi thói quen vĩnh viễn là gì? Hãy nghe tập này và tìm hiểu!

Đăng ký chương trình của chúng tôi!
Và hãy nhớ đánh giá chúng tôi!

Về khách của chúng tôi

Judson Brewer, MD, PhD là một nhà lãnh đạo tư tưởng trong lĩnh vực thay đổi thói quen và “khoa học làm chủ bản thân”, đã kết hợp hơn 20 năm kinh nghiệm rèn luyện chánh niệm với nghiên cứu khoa học của mình trong đó. Ông là Giám đốc Nghiên cứu và Đổi mới tại Trung tâm Chánh niệm và là phó giáo sư tâm thần học tại Trường Y thuộc Đại học Brown. Ông cũng là một chi nhánh nghiên cứu tại MIT. Một bác sĩ tâm thần và chuyên gia nổi tiếng thế giới về đào tạo chánh niệm cho các chứng nghiện, Brewer đã phát triển và thử nghiệm các chương trình chánh niệm mới lạ để thay đổi thói quen, bao gồm cả phương pháp điều trị trực tiếp và dựa trên ứng dụng cho việc hút thuốc, ăn uống theo cảm xúc và lo lắng. Ông cũng đã nghiên cứu các cơ chế thần kinh cơ bản của chánh niệm bằng cách sử dụng phản hồi thần kinh FMRI và EEG tiêu chuẩn và thời gian thực. Tiến sĩ Brewer thành lập MindSciences để chuyển những khám phá của ông về bằng chứng lâm sàng đằng sau chánh niệm về sự lo lắng, ăn uống, hút thuốc và những thay đổi hành vi khác đến tay người tiêu dùng. Anh ấy là tác giả củaTâm thèm muốn: từ thuốc lá đến điện thoại thông minh đến tình yêu, tại sao chúng ta bị cuốn hút và cách chúng ta có thể phá bỏ những thói quen xấu (New Haven: Nhà xuất bản Đại học Yale, 2017).

www.drjud.com

www.goeatrightnow.com

www.unwindinganxiety.com

www.cravingtoquit.com

THÓI QUEN ĐỘT PHÁ HIỂN THỊ BẢNG BIỂU

Ghi chú của người biên tập:Xin lưu ý rằng bản ghi này đã được tạo bằng máy tính và do đó có thể chứa các lỗi ngữ pháp và lỗi không chính xác. Cảm ơn bạn.

Người dẫn chuyện 1: Chào mừng bạn đến với chương trình Psych Central, nơi mỗi tập trình bày một cái nhìn chuyên sâu về các vấn đề từ lĩnh vực tâm lý và sức khỏe tâm thần - với người dẫn chương trình Gabe Howard và người đồng dẫn chương trình Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Xin chào mọi người và chào mừng đến với tập tuần này của podcast Psych Central Show. Tên tôi là Gabe Howard và với tôi như mọi khi là Vincent M. Wales. Và hôm nay tôi và Vince sẽ nói chuyện với Tiến sĩ Jud Brewer, một nhà lãnh đạo tư tưởng trong lĩnh vực thay đổi thói quen và khoa học làm chủ bản thân. Jud, chào mừng đến với chương trình.

Tiến sĩ Jud Brewer: Cảm ơn vì đã có tôi.

Gabe Howard: Đó là niềm vui của chúng tôi. Bây giờ, câu hỏi đầu tiên của tôi là: khi bạn nói khoa học về sự làm chủ bản thân, bạn có thể giải thích một chút không? Bởi vì đó không phải là một cụm từ phổ biến mà tôi nghĩ rằng người nghe của chúng ta đã quen thuộc.

Tiến sĩ Jud Brewer: Nói một cách đơn giản, đó thực sự là việc hiểu cách trí óc của chúng ta hoạt động và nó có thể là một cụm từ kỳ quặc bởi vì nhiều người không thực sự hiểu rõ đây là gì.

Gabe Howard: Đủ công bằng, đủ công bằng. Bây giờ khi bạn nói rằng đó là cách trí óc của chúng ta hoạt động - và tôi sẽ hỏi một câu hỏi mở nhất từ ​​trước đến nay, chỉ để biến đây trở thành chương trình thú vị nhất, nhưng - tâm trí của chúng ta hoạt động như thế nào? Ý tôi là nó là một dạng câu hỏi có tải, phải không? Đó là khoa học về cách trí óc của chúng ta hoạt động. Có thật không? Đó là nó? Giống như một… Ý tôi là, bạn có thể thu hẹp nó lại một chút được không?

Tiến sĩ Jud Brewer: Chắc chắn. Và đó là, wow, thực sự có rất nhiều thứ ở đây, giống như bạn đang nói. Tôi nghĩ về điều này nhiều hơn về những gì thúc đẩy chúng ta mỗi ngày. Và từ một quan điểm rất đơn giản và từ một quan điểm rất thực dụng, là về thói quen. Bạn biết đấy, tôi sẽ nói 90 đến 95% thời gian trong ngày của chúng ta được thúc đẩy bởi thói quen. Chúng tôi đang ở chế độ lái tự động. Chúng ta đang suy nghĩ vẩn vơ về điều của mình và thậm chí không biết về nó. Và vì vậy, nếu chúng ta đang sử dụng chế độ lái tự động, làm thế nào chúng ta có thể kiểm soát được chính mình?

Vincent M. Wales: Tôi thường tự hỏi điều đó.

Gabe Howard: Đó là một điểm rất tốt.

Vincent M. Wales: Vì vậy, thói quen. Thói quen đôi khi tuyệt vời và đôi khi khủng khiếp. Các thói quen thực sự hình thành như thế nào? Một số người đã nói với tôi rằng, bạn biết đấy, một khi bạn làm một việc cụ thể X số lần, nó sẽ trở thành thói quen và không còn là điều bạn phải ép buộc bản thân làm nữa. Tôi nghĩ họ đầy tiền. Nhưng bạn là gì trên đó?

Tiến sĩ Jud Brewer: Tôi nghĩ tôi đồng ý. Bạn biết đấy, thói quen… một số thói quen có ích, một số thói quen không quá hữu ích. Vì vậy, nếu chúng ta nghĩ về nó từ một quan điểm rất đơn giản, và điều này đi ngược lại quá trình tiến hóa về sên biển. Vì vậy, chúng ta học thói quen giống như cách mà sên biển học thói quen. Nơi chúng chỉ có hai mươi nghìn tế bào thần kinh, chúng ta có 86 tỷ. Tuy nhiên, có một quá trình cơ bản tương tự và nó thực sự được thiết lập để giúp chúng ta nhớ thức ăn ở đâu. Và rất… và điều này được đơn giản hóa quá mức, nhưng chỉ lấy các yếu tố cốt lõi… có ba điều mà chúng ta cần hình thành thói quen. Chúng ta cần một yếu tố kích hoạt, một hành vi và một phần thưởng, theo quan điểm của bộ não. Vì vậy, nếu chúng ta đang đi kiếm ăn và thấy một số thức ăn, thì đó chính là nguyên nhân. Chúng ta ăn thức ăn, đó là hành vi. Cơ thể của chúng ta gửi tín hiệu dopamine này vào não của chúng ta để nói rằng, hãy nhớ những gì bạn đã ăn và nơi bạn tìm thấy nó, để lần sau khi chúng ta đói, yếu tố kích thích cơn đói mới đó nói: Ồ, hãy quay lại nơi bạn tìm thấy thức ăn đó. Nó cũng giúp chúng ta tránh nguy hiểm. Chúng ta nhìn thấy một con hổ răng kiếm nào đó hoặc bất cứ thứ gì, chúng ta biết để tránh chỗ đó trong tương lai. Vì vậy, điều này thực sự được thiết lập cho, bạn biết đấy, các cơ chế sinh tồn rất cơ bản. Vâng, nó thực sự hữu ích trong thời hiện đại. Bạn biết đấy, hãy tưởng tượng nếu chúng ta thức dậy vào mỗi buổi sáng và phải học lại mọi thứ từ đi bộ đến nói chuyện, buộc dây giày cho đến ăn uống gì… chúng ta sẽ kiệt sức vào bữa trưa.

Gabe Howard: Và chúng tôi sẽ chẳng đạt được gì.

Tiến sĩ Jud Brewer: Và chúng tôi hoàn toàn không làm được gì. Vì vậy, ở một số khía cạnh, bạn biết đấy, quá trình đơn giản này đã giúp chúng ta tồn tại theo đúng nghĩa đen. Nhưng ở các khía cạnh khác, chúng ta đang thấy những thứ tương tự cũng bị chiếm đoạt, đặc biệt là trong xã hội hiện đại, nơi có thực phẩm được thiết kế để gây nghiện, có mạng xã hội, có mọi thứ khiến chúng ta thường xuyên tiêu thụ tất cả những thứ đó.

Gabe Howard: Bạn biết đấy, thật thú vị khi bạn nói điều đó về mạng xã hội, bởi vì, một là, tôi tình cờ đồng ý. Và đây là lý do tại sao tôi đồng ý. Khoảng một năm trước, tôi nhận được một tin nhắn trên Facebook cho biết Bạn đã đăng bài mỗi ngày trong 350 ngày liên tiếp. Xin chúc mừng. Và nó đã cho tôi một số ngôi sao. Và tôi nghĩ, ồ, thật là gọn gàng. OK, thật gọn gàng. Tôi đứng đầu trò chơi mạng xã hội của mình. Đúng vậy. Và sau đó, bạn biết đấy, một tháng sau đó, tôi cảm thấy mệt mỏi và gần cuối ngày, giống như chín giờ và tôi nhận ra rằng tôi thực sự đã không đăng bất cứ điều gì trên Facebook. Tôi chưa chia sẻ bất kỳ blog nào hoặc bạn biết đấy, bất kỳ gợi ý và mẹo nào về việc sống chung với bệnh tâm thần hoặc bất kỳ thứ gì tương tự. Và tôi thực sự nghĩ, tôi cần tìm điện thoại của mình. Tôi cần phải làm gì đó nếu không tôi sẽ phá vỡ kỷ lục của mình. Nó không phải là để tiếp cận. Nó không phải là để giúp đỡ mọi người. Nó hoàn toàn là để không phá vỡ kỷ luật của tôi.

Tiến sĩ Jud Brewer: Vâng, nhận được một viên nhỏ của ngôi sao sáng bóng, công việc tốt, không phá vỡ kỷ lục của bạn.

Gabe Howard: Vâng.

Tiến sĩ Jud Brewer: Tuyệt vời.

Gabe Howard: Tôi muốn công bằng, điều đó không ảnh hưởng đến tôi vào thời điểm đó, nhưng vài ngày sau, tôi tự nghĩ, Giờ thì hãy đợi một chút. Tôi không có gì tốt để cung cấp cho những người theo dõi của mình vào ngày đó. Tôi không cung cấp cho họ bất cứ điều gì xấu. Bạn biết đấy, bạn có thể tìm thấy cảm hứng trong mọi thứ. Không hẳn là câu nói hấp dẫn nhất của tôi, nhưng phần thưởng là tôi có thể đạt được thành tích dài hạn này và Facebook sẽ thưởng cho tôi bằng cách nói với tôi rằng tôi - Tôi không biết, tôi ổn? Tôi nghĩ rằng tôi đang làm mọi thứ để giành được sự đồng ý của mẹ tôi. Nhưng hóa ra dường như tôi chỉ được thúc đẩy bởi Facebook.

Tiến sĩ Jud Brewer: Đó là một ví dụ tuyệt vời.

Gabe Howard: Nhưng điều này đã tạo ra hệ thống khen thưởng. Đó, trong trường hợp đó, đó là phần thưởng. Và ai đó có lẽ đã nghiên cứu điều đó và phát hiện ra rằng bạn có thể thu hút được nhiều sự tương tác hơn trên Facebook bằng cách nói với những người đang làm công việc này rằng họ có thành tích và cho họ những ngôi sao.

Tiến sĩ Jud Brewer: Vâng. Yeah tuyệt đối. Bạn biết đấy, thật thú vị khi bạn nói điều này, bởi vì tôi nghĩ đến thuật ngữ này "nghiện hàng ngày", nơi bạn biết đấy, khi tôi được đào tạo nội trú, đào tạo để trở thành một bác sĩ tâm thần, tôi đã học được định nghĩa đơn giản này về chứng nghiện: tiếp tục sử dụng mặc dù có hại kết quả. Và đó là khoảnh khắc bóng đèn lớn đối với tôi. Thực sự là tôi đã ở đâu!

Gabe Howard: Tôi có thể thấy điều đó.

Tiến sĩ Jud Brewer: Điều này còn vượt xa hơn thế. Bạn biết đấy, tôi đã làm việc với những người có đủ loại cocaine, rượu, heroin, bạn biết những loại nghiện đó, và tôi đã nói, Chờ một chút, điều này còn vượt xa hơn thế. Bạn biết đấy, ở một mức độ sâu hơn, bạn biết đấy, đây là về những thói quen không lành mạnh xung quanh thực phẩm, xung quanh mua sắm, chơi game hoặc mạng xã hội, giống như bạn đang nói.

Gabe Howard: Chúng ta có xu hướng tìm kiếm những hậu quả tiêu cực lớn, giống như tôi không nghĩ rằng có ai đó sẽ không đồng ý rằng, bạn biết đấy, ai đó nghiện ma túy hoặc rượu… đó là một thói quen rất xấu, nó gây ra hậu quả lớn , và chúng tôi cần phải phá vỡ nó, đặc biệt là khi chúng tôi thấy… bạn biết đấy, bạn có thể chết vì sử dụng ma túy quá liều. Mọi người đã mất con cái, hôn nhân, công việc và gia đình vì nghiện rượu. Nhưng bạn đang nói, và hãy để tôi đưa những từ vào miệng bạn để mọi người chú ý khi nó to lớn, nhưng không ai để ý và khi điều gì đó nhỏ. Giống như nếu tôi bỏ qua vợ tôi để thực hiện bài đăng đó trên Facebook. Và bằng cách làm điều đó ngày này qua ngày khác, chúng ta có thể đạt được những kết quả tiêu cực lớn hơn. Và đó là những gì chúng ta cần ... Tôi sẽ nói nó từ trong trứng nước. Tôi thích cụm từ đó, tôi đoán vậy.

Tiến sĩ Jud Brewer: Hoàn toàn có thể. Điều này giống như tôi nghĩ về việc hút thuốc lá giống như một vết cháy chậm. Bạn biết đấy, bạn không bị ung thư ngay lần đầu tiên hút thuốc. Nếu không, không ai hút một điếu thuốc. Vì vậy, đó là vết bỏng chậm khiến bạn bị khí phế thũng, ung thư hoặc nó ảnh hưởng đến làn da của bạn trong nhiều thập kỷ sau nhiều năm. Và theo cách tương tự, có sự cháy chậm xảy ra khi chúng ta dành thời gian để làm những việc không giúp ích cho chúng ta. Bạn biết đấy, tôi chỉ đang suy nghĩ ... Tôi đang chấm điểm bài tập cho một trong những lớp học của tôi tại Brown sáng nay, và một trong số các học sinh đã chỉ ra - tôi cho rằng chúng thích làm theo một số thói quen của riêng chúng - và một trong số các học sinh đã chỉ ra cách cô ấy đã chi tiêu như thế nào hơn một giờ mỗi ngày trên một số nền tảng mạng xã hội, cho dù đó là Instagram hay thứ gì đó tương tự. Và cô ấy nói, ôi trời ơi, tôi chưa bao giờ nhận ra mình đã dành nhiều thời gian cho việc này. Bạn biết đấy, hơi lãng phí thời gian của tôi. Và điều đó giống như sự cháy chậm của mạng xã hội. Đó không phải là nhiều. Ý tôi là, nó không nhất thiết gây ung thư cho chúng ta, nhưng bạn biết đấy, bạn có thể nghĩ về nó, nếu chúng ta không, bạn biết đấy, nếu chúng ta dành toàn bộ thời gian để làm những việc này, chúng ta thực sự đang sống cuộc sống của mình như thế nào? Bạn biết đấy, chúng tôi chỉ đang sử dụng chế độ lái tự động.

Vincent M. Wales: Và đó không chỉ là mạng xã hội, mà còn là xem truyền hình, bạn biết đấy, đam mê Netflix. Tôi có một việc gì đó mà tôi làm năm ngày một tuần, chẳng hạn như tám hoặc chín giờ một ngày và nó ăn hết cuộc đời tôi và một ngày tôi hy vọng sẽ bỏ được.

Gabe Howard: Vin, làm việc không phải là nghiện.

Vincent M. Wales: Vậy thì thuật ngữ tham công tiếc việc bắt nguồn từ đâu?

Gabe Howard: Tôi nghĩ rằng vấn đề của thuật ngữ tham công tiếc việc là khi bạn làm quá mức cần thiết. Ví dụ, khi họ ngừng trả tiền cho bạn, bạn rời đi. Bỏ tất cả chuyện đùa sang một bên, bạn không phải là một người nghiện công việc bởi vì bạn đang làm việc để tồn tại. Bạn là một người nghiện viết, bởi vì bạn viết. Nhưng đồng thời bạn cũng nhận được sự thích thú từ nó. Nhưng điều này mang lại một điểm tốt cho khách của chúng tôi. Khi nào điều gì đó trở thành thói quen? Ý tôi là nếu nó đang phá hủy cuộc sống của bạn, nhưng nếu bạn thích nó, tất cả chúng ta đều hiểu rằng có thể mọi người sẽ quay trở lại nghiện rượu và ma túy và có thể họ sẽ thích nó. Họ không nhận ra điều đó đang phá hủy cuộc sống của họ. Nhưng làm thế nào để bạn quyết định khi một thói quen là xấu? Tôi nghĩ rằng rất nhiều người xem ai đó đều thấy những tiêu cực hoặc cạm bẫy tiềm ẩn trước mắt người đang làm việc đó. Tôi nghĩ rằng bạn sẽ khó tìm thấy ai đó hút thuốc mà nghĩ rằng điều đó là xấu. Nếu không, họ sẽ bỏ cuộc.

Tiến sĩ Jud Brewer: Hay là họ?

Gabe Howard: Bạn nói đúng. Tôi có đang đơn giản hóa quá mức không? Bạn có thể nói chuyện đó một chút được không?

Tiến sĩ Jud Brewer: Vâng. Điều này rất có ý nghĩa và tôi đã, bạn biết đấy, tôi đã làm việc với những người đang cố gắng bỏ thuốc lá hơn một thập kỷ nay và hầu hết họ đều muốn tôi bỏ thuốc lá nhưng không được. Bạn biết đấy, tôi đang nghĩ đến một người đàn ông đã hút thuốc 40 năm, bạn biết về một bao thuốc mỗi ngày. Và nếu bạn cộng tất cả sự lặp lại đó theo vòng lặp thói quen đó, anh ấy sẽ lặp lại điều đó khoảng ba trăm nghìn lần. Đó là rất nhiều sự lặp lại. Tôi vẫn chưa gặp ai đó đến với tôi và nói rằng, bạn biết đấy, hút thuốc thực sự tốt cho sức khỏe của tôi. Bạn biết đấy, tôi nghĩ tôi nên hút nhiều hơn. Những người hút thuốc biết rằng điều đó không tốt cho họ và họ có thể làm vậy vì bạn biết vì lý do gì, nhưng hầu hết những người đến với tôi đều muốn bỏ thuốc, nhưng không thể. Vì vậy, nghe thật tuyệt khi chúng ta có thể từ bỏ, bạn biết đấy, và giống như, điều này thật tệ cho tôi, tôi nên bỏ. Vâng, đối với hầu hết chúng ta, những thói quen khó phá vỡ này lại khó phá vỡ vì một lý do cụ thể và đó là bởi vì những vòng lặp thói quen này đã được củng cố rất nhiều. Vì vậy, đây là một nghịch lý và đây là nơi nó thực sự thú vị. Rất nhiều người đã đến, họ đã cố gắng bỏ bất cứ thói quen nào. Vì vậy, hãy chỉ sử dụng hút thuốc làm ví dụ, nhưng chúng ta có thể nghĩ đến việc ăn quá nhiều, đó là một cách khác mà chúng tôi đã làm việc rất nhiều. Ngay cả lo lắng, có những thói quen được hình thành xung quanh sự lo lắng. Với suy nghĩ lo lắng và những điều như thế. Nhưng mọi người đến và họ, trí óc nhận thức của họ nói, vâng tôi muốn bỏ thuốc lá. Và sau đó họ không thể làm điều đó. Bây giờ chúng tôi nghĩ, tại sao họ không bỏ cuộc? Tại sao không chỉ sử dụng sức mạnh ý chí của bạn để bỏ thuốc lá? Tôi nghĩ người duy nhất hoặc không phải người có thể làm điều này là ông Spock, bạn biết đấy với Vulcan đó… Tôi không có cảm xúc, tôi chỉ sử dụng logic và tôi, bạn biết đấy, làm những điều này. Và trớ trêu thay, Leonard Nimoy chết vì bệnh khí thũng. Anh ấy là một người nghiện thuốc lá và đã dành một phần thời gian còn lại của cuộc đời mình để thực sự cố gắng giúp mọi người bỏ thuốc lá. Vì vậy, bạn thậm chí có thể thấy điều trớ trêu ở đó, những điều bạn biết chỉ là phần ý chí này trong não của chúng ta, được điều khiển bởi vỏ não trước, nó thực sự hoạt động sai lệch khi chúng ta căng thẳng. Vì vậy, phần nói, ồ bạn nên bỏ thuốc lá ... Nó không hoạt động khi chúng ta căng thẳng. Và đó là điều mà tôi thực sự quan tâm trong quá trình nghiên cứu của mình. ĐỒNG Ý. Nếu sức mạnh ý chí này không hoạt động tốt. Và điều này thật kém hiệu quả - vì vậy những người cố gắng bỏ thuốc, khi họ bỏ thuốc, khả năng họ tiếp tục bỏ thuốc một năm sau đó là 5%. Và toàn bộ vấn đề ăn kiêng. Rất nhiều người nói rằng, phần lớn những người giảm cân thực sự lấy lại được cân nặng đó hoặc thậm chí một số khác, bởi vì ý chí của họ được phát huy.

Gabe Howard: Vâng. Chắc chắn rồi.

Tiến sĩ Jud Brewer: Vì vậy, tôi đã thực sự cố gắng để bạn hiểu quy trình đó là gì và cách chúng tôi thực sự có thể hack quy trình. Và đó là những gì phòng thí nghiệm của tôi đã nghiên cứu. Vì vậy, chẳng hạn, chúng tôi nhận thấy rằng bạn thực sự có thể mang lại nhận thức cho quá trình đó và chính nhận thức sẽ giúp hack hệ thống học tập dựa trên phần thưởng. Và nói một cách rất đơn giản, có một phần não của chúng ta được gọi là vỏ não trước thực sự giữ giá trị phần thưởng tương đối. Và vì vậy, nếu thói quen hút thuốc vì nó có giá trị phần thưởng nào đó, nhưng chúng tôi không chú ý đến điều đó, sau đó chúng tôi bước vào và nói OK, chỉ cần chú ý khi bạn hút thuốc. Bạn biết đấy, điều đầu tiên chúng tôi bắt đầu là chú ý khi bạn hút thuốc và họ sẽ nhận ra thứ này thực sự có mùi vị. Tôi chưa bao giờ có một bệnh nhân đến và nói khi chúng tôi thực hiện bài tập đó và nói ồ, tôi chưa bao giờ nhận ra mùi vị của thuốc lá ngon như thế nào. Đó là lý do tại sao họ là tinh dầu bạc hà và họ tạo hương vị cho chúng, bởi vì nó thực sự có vị khá khó chịu. Và điều đó thực sự làm giảm giá trị phần thưởng đó trong não. Vì vậy, chúng tôi ít hào hứng với việc hút thuốc hơn trong tương lai và đây là nơi mà trong một nghiên cứu, chúng tôi nhận được tỷ lệ bỏ thuốc lá theo tiêu chuẩn vàng cao gấp 5 lần khi chúng tôi sử dụng thực hành chánh niệm, điều này thực sự mang lại nhận thức về những gì đang xảy ra và giúp những người bạn biết sử dụng nó để bỏ thuốc lá. Một ví dụ khác là chúng tôi giúp mọi người chú ý khi họ đang ăn và nâng cao nhận thức về điều đó và giúp bạn biết cảm giác khi tôi ăn quá mức. Ồ, nó không thực sự cảm thấy tốt. Chúng tôi có một nghiên cứu khác… Đây thực sự là chương trình đào tạo chánh niệm dựa trên ứng dụng với một ứng dụng đơn giản. Chúng tôi đã giảm 40% trong việc ăn uống liên quan đến thèm ăn. Và vì vậy, bạn có thể bắt đầu xem liệu chúng ta có thực sự hiểu quá trình này hay không, nếu chúng ta có thể hiểu cách thức hoạt động của việc học tập dựa trên phần thưởng, rằng nó được thúc đẩy bởi phần thưởng chứ không phải hành vi thực tế. Chúng tôi đang tập trung vào phần thưởng, nâng cao nhận thức về điều đó, bộ não của chúng tôi nói rằng ồ chờ một chút, thực ra tôi không còn hào hứng làm điều đó nữa, với kết quả khá đáng kể.

Gabe Howard: Thật không thể tin được.

Vincent M. Wales: Có rất nhiều điều tương tự như vậy mà bạn biết nhận ra rằng thuốc lá không ngon hoặc chúng ta dành bao nhiêu thời gian trên mạng xã hội. Tôi có một người bạn rất tốt, người đã hút thuốc trong nhiều năm và nhiều năm và một ngày cô ấy nhận ra rằng cô ấy và chồng đã tiêu bao nhiêu tiền cho thuốc lá và bỏ món gà tây lạnh lùng. Và tôi vui mừng nói rằng tôi đã bỏ nghề kể từ đó.

Gabe Howard: Đó là cách tôi bỏ thói quen uống cà phê của mình. Nghiêm túc mà nói, thậm chí không có một trò đùa nào ở đó. Tôi nhận ra rằng tôi đã chi từ 12 đến 20 đô la một ngày cho cà phê. Nó sẽ trở thành một thói quen. Tôi muốn vào buổi sáng trước khi làm việc, tôi sẽ đi ăn trưa, tôi sẽ đi nghỉ, tôi sẽ đi sau khi làm việc, và bạn biết đấy, bốn hoặc năm, sáu đô la một lần bật, tiền boa, v.v. Nó chỉ bắt đầu tăng lên.

Tiến sĩ Jud Brewer: Vâng. Không bổ ích lắm.

Gabe Howard: Vâng, đúng. Và đó là điều khác, đại loại là, ồ đã đến giờ giải lao. Đã đến giờ uống cà phê. Điều đó là vậy đó. Đó là kết nối. Đó không phải là một, tôi muốn một ly cà phê. Đã đến giờ giải lao, đã đến giờ uống cà phê.

Vincent M. Wales: Và đây là những gì chúng tôi làm khi nghỉ giải lao.

Gabe Howard: Sau những lời này từ nhà tài trợ của chúng tôi, chúng tôi sẽ quay lại ngay.

Người kể chuyện 2: Tập này được tài trợ bởi BetterHelp.com, dịch vụ tư vấn trực tuyến an toàn, tiện lợi và giá cả phải chăng. Tất cả các tư vấn viên đều là những chuyên gia được cấp phép, được công nhận. Bất cứ điều gì bạn chia sẻ là bí mật. Lên lịch các phiên họp qua video hoặc điện thoại an toàn, cùng với trò chuyện và nhắn tin với bác sĩ trị liệu của bạn bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết. Một tháng trị liệu trực tuyến thường có chi phí ít hơn một buổi gặp mặt truyền thống. Truy cập BetterHelp.com/ và trải nghiệm bảy ngày trị liệu miễn phí để xem liệu tư vấn trực tuyến có phù hợp với bạn không. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Chào mừng mọi người trở lại. Chúng ta đang nói về việc phá bỏ thói quen với Tiến sĩ Jud Brewer. Vì vậy, khi chúng ta đang nói về nhận thức về mọi thứ, điều đó gợi lên sự tỉnh táo trong tâm trí, đúng không. Vậy chánh niệm đóng vai trò như thế nào trong điều này? Bởi vì tôi chắc chắn nó phải.

Tiến sĩ Jud Brewer: Vâng. Và có rất nhiều định nghĩa khác nhau về chánh niệm. Vì vậy, tôi muốn thực sự tập trung vào bạn biết nó hoạt động như thế nào với những cơ chế này. Vì vậy, tôi nghĩ về chánh niệm như hai thành phần. Có nhận thức này rằng chúng tôi đang chú ý đến những gì đang xảy ra, nhưng chúng tôi cũng không mang lại… chúng tôi không phán xét điều đó. Chúng tôi chỉ thực sự tò mò. Và điều mà sự tò mò đó làm là giúp chúng ta cởi mở với việc học so với việc nói, ôi Chúa ơi, tôi không nên làm vậy. Đúng? Bạn có thể đã nghe thuật ngữ này, "tất cả chúng ta nên tự thay đổi chính mình."

Vincent M. Wales: Vâng.

Tiến sĩ Jud Brewer: Nhưng khi chúng tôi bước vào và quan sát thấy một thói quen xấu nào đó và chúng tôi nghĩ, ồ tôi không nên làm vậy, chúng tôi thực sự chỉ đóng cửa và tự đánh mình - có thể là do một thói quen khác. Vì vậy, chánh niệm là nâng cao nhận thức về thói quen và thực sự hiểu và loại bước đầu tiên là vạch ra… vòng lặp thói quen của chúng ta như thế nào. Ồ, cái gì đã khiến tôi muốn ăn? Đó có phải là sự lo lắng? Nó có căng thẳng không? Có phải nó đã chán? Và sau đó là kích hoạt đó. Tôi đang ăn gì và làm thế nào để tôi ăn cái này? Có phải tôi đang vô tâm xúc một đống thức ăn đã qua chế biến? Và sau đó, kết quả. Bạn biết cảm giác của cơ thể khi tôi ăn món này không? Cảm giác như thế nào sau khi tôi ăn món này? Vì vậy, nâng cao nhận thức về tất cả các khía cạnh của vòng lặp thói quen đó và sau đó thực sự tập trung vào kết quả. Có một câu hỏi đơn giản mà những người trong chương trình Ăn ngay bây giờ của chúng tôi thực sự chỉ hỏi bản thân, đó là Tôi nhận được gì từ điều này? Giống như trong. Hãy chú ý đến phần thưởng hoặc phần thưởng không khi bạn đang thực hiện một hành vi, cho dù đó là hút thuốc, ăn uống hay thậm chí bị cuốn vào vòng lặp thói quen lo lắng. Và điều đó giúp não của họ bắt đầu hiệu chỉnh lại. Ồ, điều này không thực sự bổ ích. Vì vậy, chánh niệm, mang lại nhận thức, cho dù là để vạch ra vòng lặp thói quen hay mang lại, nó mang lại để giúp chúng ta thấy những phần thưởng hay không phần thưởng là một khía cạnh quan trọng của vấn đề này. Và sau đó phần thứ ba là xung quanh chỉ là thực sự tò mò. Vì vậy, các bạn cho tôi biết: cảm giác tốt hơn, thèm muốn hay tò mò.

Gabe Howard: Tôi có thể nói rằng tò mò cảm thấy tốt hơn, nhưng thèm muốn, tôi có thể sẽ đáp ứng nhanh hơn. Nhưng tò mò cảm thấy tốt hơn. Tôi đoán rằng khi tôi tò mò về điều gì đó, tôi sẽ quan tâm đến điều đó và sự quan tâm là niềm vui. Thèm cái gì là tôi cần, bây giờ tôi cần.

Vincent M. Wales: Vâng, nó giống như sự khác biệt giữa chết đói - Chúa ơi cho tôi thức ăn - và tôi tự hỏi nó có vị gì. Tôi chưa bao giờ có điều đó trước đây.

Tiến sĩ Jud Brewer: Vì vậy, hãy nhớ định nghĩa đó về nghiện. Tiếp tục sử dụng bất chấp hậu quả bất lợi. Vì vậy, nếu chúng ta đói, chúng ta sẽ ăn. Nhưng nếu chúng ta được thúc đẩy để ăn theo thói quen hoặc vì chúng ta đã hình thành một vòng lặp thói quen xung quanh bạn biết ăn căng thẳng, đó là một câu chuyện hoàn toàn khác. Và vì vậy chúng ta thực sự có thể hack hệ thống học tập dựa trên phần thưởng đó ngay trong thời điểm đó, khi chúng ta có khao khát đó, chúng ta có thể nâng cao nhận thức về điều đó và tò mò. Ôi cái gì thế này? Đúng như các bạn mô tả. Chúng ta quan tâm thay vì bị thúc đẩy, chúng ta thực sự có thể mở ra và xem cảm giác thực sự của nó như thế nào, điều này cho chúng ta không gian để không chỉ nhận thấy cảm giác thèm muốn trong cơ thể mình, mà còn cho chúng ta không gian để xem, Ôi tôi ' tôi sắp tự động lấy thức ăn không cần thiết này. Nó không cần thiết. Đơn giản là tôi có thể ở đây và ở bên thứ này bởi vì bản chất sự tò mò đã tự thưởng cho bản thân.

Gabe Howard: Đầu tập này, bạn đã nói về cách các ứng dụng giúp mọi người thay đổi thói quen và sống tốt hơn và tôi không nghi ngờ điều này. Hiện có ứng dụng cho mọi thứ. Bạn biết đấy 10 năm trước, ai đó đã nói với tôi rằng họ đang sử dụng một ứng dụng để giảm cân và tôi nghĩ rằng họ thật điên rồ. Tôi nghĩ, Làm thế nào một ứng dụng có thể giúp bạn giảm cân? Nhưng lo và kìa, nó đã làm được. Nó thật tuyệt vời và bản thân tôi cũng đã từng sử dụng nó. Và bạn đã viết ứng dụng. Bạn không chỉ nói này, hãy tìm một ứng dụng ngẫu nhiên. Bạn đã thực sự nghiên cứu, phát hành và tiếp tục theo dõi các ứng dụng khác nhau để giúp mọi người phá bỏ những thói quen xấu. Bạn có thể nói về điều đó một chút được không?

Tiến sĩ Jud Brewer: Chắc chắn. Nghiên cứu mà chúng tôi đang thực hiện… đây là khi tôi còn ở Đại học Yale trở lại, tôi nghĩ đó là 2010/11/12, ở đâu đó xung quanh đó. Chúng tôi đã thực sự đào sâu và hiểu những cơ chế mà tôi vừa nói trước đó, và chúng tôi biết rằng bạn biết rằng tôi đã có khoảnh khắc này mà tôi đang suy nghĩ, chờ một chút, bệnh nhân của tôi không học cách căng thẳng ăn uống. trong văn phòng của tôi.Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thực sự có thể mang văn phòng của mình cho họ, bởi vì điều này thực sự được thiết lập như một cơ chế học tập phụ thuộc vào ngữ cảnh. Chúng ta học cách ghi nhớ để thực hiện một hành vi nhất định trong một ngữ cảnh nhất định. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu phát triển… hồi đó, các ứng dụng không được nhiều người biết đến. Android có lẽ chỉ mới bắt đầu ra mắt thứ trông giống như một chiếc máy tính cũ lớn mà họ gọi là điện thoại.

Gabe Howard: Ồ đúng rồi.

Tiến sĩ Jud Brewer: Điều này còn khá sớm. Vì vậy, chúng tôi đã nói, liệu chúng tôi có thể thực sự đóng gói các khóa đào tạo dựa trên bằng chứng này vào ứng dụng và cung cấp điều này theo cách đáp ứng mọi người ở nơi họ đang ở không? Vì vậy, bạn biết rằng chúng tôi phải sử dụng hình ảnh động video ngắn và quan trọng nhất là các bài tập trong thời điểm này có thể cung cấp cho mọi người những phần luyện tập chánh niệm ngắn, vừa miệng. Vì vậy, họ tập luyện 10 phút vào buổi sáng và họ thực sự xây dựng điều đó vào mỗi ngày. Vì vậy, điều quan trọng ở đây là bạn không muốn cung cấp cho mọi người điều gì đó mà đó sẽ là một thứ khác mà họ không đánh dấu vào danh sách việc cần làm của mình và sau đó cảm thấy tội lỗi. Đó là về bạn biết OK hãy dành một chút thông tin bạn biết ngay khi bạn bắt đầu ngày mới. và sau đó thực hành điều đó trong suốt cả ngày của bạn. Và chúng tôi sử dụng 30 mô-đun cốt lõi cho dù chương trình ăn uống của chúng tôi có tên là Ăn ngay bây giờ hay là 28 mô-đun cốt lõi. Chương trình lo âu, có tên là Unwinding Anxiety, gồm 30 mô-đun cốt lõi. Và do đó, thông qua những người bạn biết trong khoảng thời gian đó, cho dù ai đó trải qua một mô-đun mỗi ngày hay mất vài tháng để trải qua điều này và thực sự tìm hiểu cách tâm trí của họ hoạt động. Họ kết hợp những thực hành này vào cuộc sống hàng ngày của họ và chúng tôi thực sự xây dựng điều này dựa trên khoa học về cách bạn biết những thói quen này hình thành như thế nào và cách chúng tôi thực sự có thể tấn công chúng.

Vincent M. Wales: Vì vậy, nếu tôi là người dùng của một trong các ứng dụng. tôi sẽ trải nghiệm điều gì khi xem qua một trong các mô-đun này?

Tiến sĩ Jud Brewer: Bạn sẽ bắt đầu bằng cách nhìn thấy bạn biết, hãy nói rằng đó là ngày đầu tiên của bạn tham gia chương trình, bạn sẽ xem một đoạn video ngắn mà bạn biết, giống như vào ngày đầu tiên, chúng tôi thực sự giải thích phần dẫn dắt thói quen này để mọi người có thể thực sự hiểu cách trí óc của họ hoạt động. Và sau đó, có thể có một bài tập ngắn mà bạn phải làm để đảm bảo rằng bạn thực sự hiểu và có thể thực hành, sau đó nó sẽ cung cấp cho bạn gợi ý về cách kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Và sau đó trong suốt cả ngày, giả sử đó là chương trình Ăn ngay bây giờ của chúng tôi, chương trình ăn uống và bạn đang cố gắng giải quyết căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc. Đối với nhiều người, họ đã mất khả năng phân biệt liệu họ đang thực sự đói hay họ chỉ ăn do căng thẳng hoặc cảm xúc hoặc các yếu tố kích hoạt khác. Bạn biết rằng họ không thể phân biệt đói sinh lý và đói cảm xúc. Vì vậy, chúng tôi thực sự có một số bạn biết một phần của ứng dụng đó là bài kiểm tra căng thẳng này thực sự là một bài tập tự niệm, nơi nó khiến họ thả hồn vào cơ thể và thấy bạn biết kiểm tra x, y và z, và về mặt thuật toán, nó có thể cho họ một ý tưởng để giúp họ thấy ổn, tôi thực sự đang căng thẳng hay tôi đang đói? Và sau đó nếu họ đói, nó sẽ cung cấp cho họ gợi ý về cách ăn trong khi họ đang chú ý để họ có thể dừng lại khi đã no và họ không chỉ tự động tìm đến đồ ăn vặt. Nó cũng có một thứ mà tôi nghĩ là nút hoảng sợ. Vì vậy, bất cứ khi nào ai đó có cảm giác thèm ăn, họ có thể nhấp vào nút này và nút này sẽ hướng dẫn họ thực hiện một bài tập để giúp họ loại bỏ cảm giác thèm ăn, thay vì bị cuốn vào nó. Và vì vậy khi họ đi qua chương trình, họ không chỉ hiểu được tâm trí của họ hoạt động như thế nào, mà còn nhận được những bài tập thực dụng, trong thời điểm này như một cách để thực sự làm việc với những thứ này để họ trở lại với trình điều khiển chứ không phải là phía sau xe buýt với cảm giác thèm ăn khiến họ đi khắp nơi.

Gabe Howard: Điều đó hoàn toàn tuyệt vời. Bây giờ bạn đã đề cập đến nhiều ứng dụng. Có nơi nào chúng tôi có thể tìm thấy tất cả các ứng dụng của bạn không? Tôi chắc chắn rằng họ đang ở trong cửa hàng Android nhưng bạn biết họ được gọi là gì không? Làm thế nào để họ ... làm thế nào để mọi người tìm thấy họ?

Tiến sĩ Jud Brewer: Cách đơn giản nhất để tìm chúng là trang web của tôi, DrJud.com. Nhưng chương trình hút thuốc có tên là Thèm muốn Bỏ thuốc lá và Chỉ thèm thuồng.com Tôi nghĩ là trang web của nó. Tôi nghĩ chương trình Ăn ngay bây giờ là trang web goeatrightnow.com. Và sau đó chương trình Unwinding Anxiety chỉ là unwindinganxiety.com. Bạn có thể tìm thấy tất cả những điều đó thông qua DrJud.com.

Gabe Howard: Judd cảm ơn bạn đã có mặt trong chương trình. Ngoài DrJud.com, còn một số cách khác để mọi người liên hệ với bạn và họ có thể đặt câu hỏi cho bạn nếu có không?

Tiến sĩ Jud Brewer: Mọi người có thể theo dõi tôi trên Twitter @JudBrewer và bắt đầu cuộc trò chuyện theo cách đó.

Gabe Howard: Chúng tôi đánh giá cao điều đó. Cảm ơn bạn rất nhiều. Và tất nhiên họ có thể truy cập trang web và ghi chú chương trình có chứa tất cả thông tin mà bạn có. Vì vậy, nếu bạn đang lái xe, xin đừng bắt đầu viết một cách tức giận. Sự an toàn của bạn là điều quan trọng đối với chúng tôi tại Psych Central. Cảm ơn mọi người đã theo dõi và hãy nhớ rằng bạn có thể nhận được một tuần tư vấn trực tuyến miễn phí, thuận tiện, giá cả phải chăng, riêng tư, bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào bằng cách truy cập betterhelp.com/psychcentral. Chúng ta sẽ gặp lại mọi người vào tuần tới.

Người dẫn chuyện 1: Cảm ơn bạn đã nghe Psych Central Show. Vui lòng xếp hạng, đánh giá và đăng ký trên iTunes hoặc bất cứ nơi nào bạn tìm thấy podcast này. Chúng tôi khuyến khích bạn chia sẻ chương trình của chúng tôi trên mạng xã hội và với bạn bè và gia đình. Các tập trước có thể được tìm thấy tại .com/show. .com là trang web sức khỏe tâm thần độc lập lâu đời nhất và lớn nhất trên internet. Psych Central được giám sát bởi Tiến sĩ John Grohol, chuyên gia sức khỏe tâm thần và là một trong những nhà lãnh đạo tiên phong trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần trực tuyến. Người dẫn chương trình của chúng tôi, Gabe Howard, là một nhà văn và diễn giả từng đoạt giải thưởng đi du lịch khắp cả nước. Bạn có thể tìm thêm thông tin về Gabe tại GabeHoward.com. Người đồng dẫn chương trình của chúng tôi, Vincent M. Wales, là một cố vấn phòng chống khủng hoảng tự tử được đào tạo và là tác giả của một số tiểu thuyết giả tưởng suy đoán từng đoạt giải thưởng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về Vincent tại VincentMWales.com. Nếu bạn có phản hồi về chương trình, vui lòng gửi email [email được bảo vệ].

Giới thiệu về Máy chủ Podcast Chương trình Trung tâm Psych

Gabe Howard là một nhà văn, nhà diễn thuyết từng đoạt giải thưởng sống chung với chứng rối loạn lưỡng cực và lo âu. Anh cũng là một trong những người đồng dẫn chương trình nổi tiếng A Bipolar, a Schizophrenic và Podcast. Là một diễn giả, anh ấy đi khắp cả nước và sẵn sàng làm cho sự kiện của bạn nổi bật. Để làm việc với Gabe, vui lòng truy cập trang web của anh ấy, gabehoward.com.

Vincent M. Wales là một cựu cố vấn phòng chống tự tử, người sống với chứng rối loạn trầm cảm dai dẳng. Ông cũng là tác giả của một số tiểu thuyết đoạt giải thưởng và là người sáng tạo ra người hùng mặc trang phục, Dynamistress. Truy cập các trang web của anh ấy tại www.vincentmwales.com và www.dynamistress.com.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!