Làm thế nào để ngừng phản ứng thái quá
Có hai loại giao dịch quá mức: bên ngoài và bên trong. Những phản ứng thái quá bên ngoài là những phản ứng có thể nhìn thấy mà người khác có thể nhìn thấy (ví dụ: giận dữ, vung tay lên và bỏ đi khỏi tình huống). Những phản ứng thái quá bên trong là những phản ứng cảm xúc tồn tại bên trong bạn mà những người khác có thể nhận thức được hoặc có thể không biết. Ví dụ về các giao dịch quá mức nội bộ là lặp đi lặp lại một tình huống trong đầu bạn, tự hỏi liệu bạn có nói đúng hay không hoặc phân tích tổng thể một nhận xét của bạn bè hoặc người thân yêu.
Trong cuốn sách Ngừng phản ứng thái quá: Chiến lược hiệu quả để xoa dịu cảm xúc của bạn, tác giả Tiến sĩ Judith P. Siegel gợi ý nên tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để đánh giá xem liệu bạn có gặp vấn đề với việc phản ứng thái quá hay không.
Bạn có thường:
- Hối hận những điều bạn nói trong lúc nóng nảy?
- Đả kích người thân?
- Phải xin lỗi người khác vì hành động hoặc lời nói của mình?
- Cảm thấy ngạc nhiên trước những phản ứng dường như không thể kiểm soát của bạn?
- Giả định điều tồi tệ nhất về con người và tình huống?
- Rút lui khi mọi thứ trở nên choáng ngợp?
Nếu bạn trả lời "có" cho các câu hỏi trên, bạn có thể phải vật lộn với phản ứng thái quá.
Dưới đây là 5 gợi ý để giúp bạn ngừng phản ứng thái quá:
- Đừng bỏ qua những điều cơ bản. Thiếu ngủ, đi quá lâu mà không có thức ăn hoặc nước uống, thiếu hoạt động giải trí và vui chơi có thể khiến tâm trí và cơ thể bạn dễ bị tổn thương bởi những phản ứng quá mức. Đối với nhiều người trong chúng ta (bao gồm cả bản thân tôi), thật dễ dàng để việc tự chăm sóc bản thân cơ bản của chúng ta quay lưng lại với mục đích cao cả là chăm sóc người khác. Trớ trêu thay, chính những người thân yêu của bạn là những người có khả năng phải nhận những hành động thái quá về tình cảm của bạn. Ưu tiên việc tự chăm sóc bản thân sẽ giúp giảm thiểu các hành động quá mức.
- Dò và đặt tên cho nó. Cổ cứng, bụng hóp, tim đập thình thịch, cơ bắp căng thẳng đều có thể là những dấu hiệu cho thấy bạn đang có nguy cơ phản ứng thái quá, bị cảm xúc mãnh liệt chiếm đoạt. Nhận thức rõ hơn về các dấu hiệu thể chất thực sự giúp bạn dẫn trước và kiểm soát phản ứng của mình. Đặt tên cho cảm giác của bạn sẽ kích hoạt cả hai bên não của bạn cho phép bạn phản ánh tình huống của mình thay vì chỉ phản ứng với nó.
Gần đây, con gái tuổi teen của tôi đã bày tỏ một số cảm xúc tổn thương dữ dội về mối quan hệ của chúng tôi. Trong khi cô ấy nói chuyện, tôi nhận thấy một cảm giác nóng bừng lên trong bụng và những suy nghĩ phòng thủ. Điều chỉnh cơ thể của mình cho phép tôi làm chậm phản ứng của chính mình để có thể nghe những gì cô ấy đang nói và phản hồi một cách bình tĩnh.
- Đặt một vòng quay tích cực vào nó. Sau khi xác định và đặt tên cho các cảm giác trong cơ thể, bạn có thể can thiệp vào suy nghĩ của mình. Khi chúng ta có những cảm xúc mãnh liệt, chúng ta dễ đi đến tình huống xấu nhất như một lời giải thích cho bất cứ điều gì bạn đang phản ứng (ví dụ: “họ chưa bao giờ thích tôi” hoặc “cô ấy luôn chỉ trích tôi.”) -không có những từ như “luôn luôn” và “không bao giờ” là manh mối cho thấy bạn đang hướng tới tình huống xấu nhất.
Nếu ai đó xúc phạm bạn, hãy xem xét khả năng sự xúc phạm đó không phải về bạn. Có thể người hàng xóm mắng bạn vừa bị giảm lương tại nơi làm việc và đang cảm thấy nản lòng, hoặc người đã cắt đứt bạn khi tham gia giao thông đang vội vã đến bệnh viện để xem đứa con đầu lòng của mình. Hãy tạo ra một câu chuyện nền có ý nghĩa và đưa ra một hướng tích cực về bất cứ điều gì đang kích hoạt phản ứng cảm xúc của bạn.
- Hít thở trước khi trả lời. Khi bạn cảm thấy muốn bay khỏi tay cầm, hãy hít thở sâu. Hít thở sâu làm chậm phản ứng chiến đấu hoặc bay của bạn và cho phép bạn làm dịu hệ thống thần kinh của mình và chọn một phản ứng chu đáo và hiệu quả hơn. Hãy thử hít thở sâu vào lần tới khi ai đó cắt đứt giao thông của bạn. Trong cuộc thăm dò trên Facebook gần đây của tôi, phản ứng thái quá khi đang lái xe là tình huống thường được trích dẫn nhất về phản ứng thái quá. Chỉ cần tưởng tượng nếu tất cả người lái xe thở một hơi trước khi phản hồi, thực hiện các cử chỉ bằng tay hoặc la hét những lời tục tĩu. Thế giới sẽ là một nơi tử tế hơn.
- Xác định và giải quyết “thức ăn thừa” về cảm xúc. Lưu ý các mẫu trong các giao dịch quá mức của bạn. Nếu bạn thấy mình liên tục xem lại một phản ứng cảm xúc hoặc hành vi dữ dội, có thể có một yếu tố lịch sử cần được giải quyết. Trong quá trình thực hành trị liệu của mình, tôi đã làm việc với một phụ nữ xinh đẹp, thông minh, người thường rơi nước mắt và chán nản khi nghe tin bạn bè tụ họp mà không có cô ấy. Cô cảm thấy vô cùng bất an và bị từ chối. Cô ấy càng nhạy cảm với việc bị những phụ nữ khác trong khu phố loại trừ, mặc dù cô ấy có nhiều bạn bè và thường tham gia vào các cuộc tụ tập xã hội, được thúc đẩy bởi tình cảm còn sót lại trong quá khứ của cô ấy. Cô cảm thấy bị cha mẹ bỏ rơi về mặt tình cảm và bị các bạn đồng trang lứa tẩy chay khi còn nhỏ, điều này khiến cô dễ bị từ chối khi trưởng thành. Thông qua liệu pháp, cô ấy đã có thể chữa lành vết thương mối quan hệ trước đó, cho phép cô ấy phản ứng một cách cân bằng hơn khi trình bày các tình huống xã hội.
Hãy nhớ rằng, không phải tất cả các phản hồi gay gắt đều là phản ứng thái quá. Trong một số trường hợp, cần phản ứng nhanh chóng và tích cực để bảo vệ bản thân hoặc những người thân yêu của chúng ta. Tôi nhớ lại cách đây nhiều năm khi đứa con lớn của tôi mới chập chững biết đi đạp xe trên phố. Anh ta đi trước tôi vì tôi đang mang thai và chậm hơn bình thường rất nhiều. Tôi nhận thấy một chiếc ô tô đang từ từ lùi ra khỏi đường lái xe khi con trai tôi đang lái xe về phía đường lái xe. Tôi thấy mình đang phóng nhanh về phía chiếc xe, hét toáng lên cùng hai cánh tay vung vẩy điên cuồng, cố gắng thu hút sự chú ý của người lái xe và tránh một thảm kịch kinh hoàng. May mắn thay, người lái xe đã chú ý đến tôi và dừng xe của cô ấy ngay trước con trai tôi và chiếc xe đạp của nó. Phản ứng phóng đại của tôi là cần thiết để cứu mạng anh ta và không phải là một phản ứng thái quá.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
