Trải nghiệm cuộc sống tự do trong hiện tại: Kỹ năng DBT Bất kỳ ai cũng có thể sử dụng
DBT là gì?
DBT là một phương pháp tiếp cận nhận thức - hành vi đặt trọng tâm vào các khía cạnh tâm lý xã hội của việc điều trị. DBT tập trung vào sự tổng hợp các mặt đối lập làm nền tảng cho triết lý của nó, sự cân bằng giữa chấp nhận và thay đổi. DBT dạy cho thân chủ bốn bộ kỹ năng hành vi: chánh niệm, điều hòa cảm xúc, khả năng chịu đựng nỗi đau và hiệu quả giữa các cá nhân.
Cho dù bạn có đấu tranh với các vấn đề sức khỏe tâm thần hay không, mọi người đều có thể hưởng lợi từ những kỹ năng DBT cơ bản này. Bằng cách kết hợp chúng vào cuộc sống, bạn có thể học cách giảm căng thẳng tổng thể, quản lý cảm xúc tốt hơn và có chất lượng cuộc sống tổng thể tốt hơn.
Sự quan tâm
Chánh niệm có nghĩa là hiện diện đầy đủ trong khoảnh khắc. Điều này nghe có vẻ dễ hơn làm. Hầu hết chúng ta dành thời gian để làm việc đa nhiệm, cho phép suy nghĩ của chúng ta phân vân theo nhiều chủ đề, sống trong hiện tại hoặc quá khứ.
Vậy “tôi phải làm gì khi thực hành một kỹ năng chánh niệm? Quan sát, mô tả và tham gia đầy đủ vào thời điểm hiện tại. Ví dụ, nếu bạn đang bị cuốn vào những suy nghĩ hoặc lo lắng của mình, hãy dành một chút thời gian để chuyển hướng tâm trí về khoảnh khắc hiện tại. Có thể tập trung vào cảm giác thể chất của bạn, quan sát và trải nghiệm chúng không có suy nghĩ hoặc phán đoán.
Vậy “làm thế nào” để bạn thực hành chánh niệm? Không phán xét, công tâm và hiệu quả. Khi tôi lần đầu tiên học chánh niệm (và thường là ngay cả ngày hôm nay) tâm trí của tôi sẽ đi lang thang đến các chủ đề khác, danh sách việc phải làm, những điều tôi lo lắng, v.v. Sau đó, tôi thường tự đánh giá mình rằng: “Tôi không thể tin rằng mình có thể t chỉ thở trong 60 giây mà không bị phân tâm. " Chánh niệm dạy về lòng từ bi. Để không phán xét. Để cho phép chúng ta không hoàn hảo. Nếu tâm trí tôi lang thang, không sao, tôi sẽ mang nó trở lại.
Thực hành không hoàn hảo
Hoạt động thú vị
Nhiều người trong chúng ta gặp vấn đề với việc đối phó suốt cả ngày. Một số điều này có thể là kết quả của việc chúng ta không thể nhìn thấy niềm vui trong mọi thứ. Thông thường trong cuộc sống, chúng ta dành nhiều thời gian để tập trung vào cách sửa chữa những gì sai, "nếu nó không hỏng, đừng sửa nó." Cuối cùng, việc giảm thiểu và giải quyết những hành vi và thái độ không lành mạnh là rất tốt, nhưng chúng ta phải xây dựng những hành vi và thái độ tích cực hơn để thực sự thấy được kết quả lâu dài đã cải thiện chất lượng cuộc sống chung của chúng ta như thế nào. Dưới đây là một số gợi ý để xây dựng các hoạt động thú vị:
- Tích cực tham gia vào những trải nghiệm thú vị mỗi ngày, lưu tâm đến niềm vui mà nó mang lại cho bạn.
- Làm việc hướng tới các mục tiêu nhỏ có thể đạt được mỗi tuần. Một vấn đề mọi người gặp phải khi cố gắng hoàn thành mục tiêu là cảm thấy quá tải. Thay vào đó, hãy thử liệt kê các bước cần thiết để đạt được mục tiêu và giải quyết chúng một cách cẩn thận.
- Quan tâm đến các mối quan hệ trong cuộc sống của bạn.
- Hãy lưu tâm đến những trải nghiệm tích cực trong cuộc sống của bạn. Ghi lại những điều cần biết ơn. Hãy thử dành một vài phút mỗi đêm để tập trung vào những gì đã diễn ra tốt đẹp, những gì bạn vui vì mình có. Thừa nhận điều tốt tạo ra sự khác biệt to lớn và thu hút nhiều năng lượng tích cực hơn vào cuộc sống của chúng ta.
Chấp nhận triệt để
Một lựa chọn bạn có cho bất kỳ vấn đề nào là Chấp nhận triệt để (Linehan, 1993). Chấp nhận triệt để là chấp nhận cuộc sống theo những điều kiện của cuộc sống và không cố gắng thay đổi những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Đó là về việc chấp nhận cuộc sống như cuộc sống vốn có.
Chống lại thực tế hoặc trốn tránh thực tế làm tăng nỗi đau. Hãy tưởng tượng chẳng hạn, bạn đang tham gia giao thông trên đường đi làm. Bạn có nhiều lựa chọn: Bạn có thể tức giận, la hét, chửi thề, để nó làm hỏng ngày của bạn hoặc bạn có thể sử dụng thời gian này như thời gian để chăm sóc bản thân, rèn luyện kỹ năng thở, chấp nhận rằng việc bạn không làm sẽ ảnh hưởng đến giao thông hoặc thay đổi thời gian bạn đến làm việc.
Một ví dụ khác: bạn nhận được email từ sếp của mình, dòng tiêu đề: Cuộc họp nhân viên vào thứ Sáu tuần này. Bạn tự nghĩ, “một cuộc họp nhân viên khác, tôi không thể tin được điều này. Tôi còn quá nhiều việc phải làm và những cuộc họp này luôn lãng phí thời gian. Chỉ là một cách để ban lãnh đạo cảm thấy mình quan trọng ”. Hoặc bạn có thể tự nghĩ: “Tôi không muốn đi và đây là điều. Tôi không thể làm gì được. Chỉ thở thôi ”.
Nhìn chung, tất cả chúng ta có thể được hưởng lợi từ việc nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình và tập trung vào thời điểm hiện tại; tham gia vào các hoạt động thú vị hơn và chấp nhận cuộc sống theo những điều kiện của cuộc sống. Những kỹ năng này chắc chắn sẽ dẫn đến một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.
Người giới thiệu:
Linehan, M. Liệu pháp Nhận thức-Hành vi của Rối loạn Nhân cách Ranh giới. New York: The Guilford Press, 1993
