Chết đuối trong những suy nghĩ độc hại: Phương pháp thực hành chánh niệm

Bạn có bị căng thẳng và dày vò bởi những suy nghĩ của mình không? Ngay cả khi chúng lành tính, tốc độ quay và tốc độ tuyệt đối của chúng vẫn ảnh hưởng đến trung tâm xử lý của não bạn. Và không có lối thoát khỏi sự tấn công dữ dội.

Hầu hết chúng tôi đã ở đó. Đôi khi không dễ dàng để làm mọi thứ chậm lại hoặc thậm chí hít thở đầy đủ giữa những suy nghĩ chạy đua đó. Bạn có thể làm gì để bình tĩnh và ngăn chặn “chuyến tàu đang chạy”?

Đôi khi, lựa chọn duy nhất là tạm thời tham gia vào điều gì đó thu hút sự chú ý của bạn. Netflix, đi bộ, quét cơ thể, chuẩn bị bữa ăn hoặc - yêu thích của tôi - chơi trò chơi xếp hình trực tuyến. Khi suy nghĩ chạy đua chậm lại, bạn có thể bắt đầu cảm thấy khoảng trống giữa chúng. Và điều đó làm cho việc thực hành kỹ thuật chánh niệm mà tôi sẽ mô tả ở phần cuối dễ dàng hơn.

Chúng ta đang sống trong một xã hội dạy chúng ta sao lãng khỏi Bản ngã. Ngay cả với trẻ sơ sinh nhỏ, mọi người sẽ búng tay, chạm vào má trẻ sơ sinh hoặc vẫy một vật để đưa trẻ quay trở lại nhìn vào không gian hoặc “mơ ban ngày”. Ôi chao! Thật không may. Thay vì khuyến khích những khoảnh khắc có thể hỗ trợ tinh thần khỏe mạnh này, “sự vô tâm” được coi là tồi tệ. Ngay cả khi trưởng thành, những người khác có thể cảm thấy bị thôi thúc đưa chúng ta trở lại “thực tế”. Ra lệnh cho chúng ta quay trở lại trái đất nếu chúng ta tạm dừng và mơ mộng dù chỉ trong giây lát. Cảm thấy bị xúc phạm nếu chúng ta cần một chút thời gian để tập trung vào cuộc trò chuyện.

Bằng cách này, chúng ta học cách đánh lạc hướng bản thân khỏi sự tập trung bên trong, và việc tự phản chiếu sẽ dừng lại. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến chúng tôi. “Cơ bắp” mà chúng ta sử dụng để giữ sự chú ý vào bản thân có thể trở nên yếu đi. Ngay cả khả năng lưu giữ thông tin của chúng ta cũng bị ảnh hưởng. “Một nghiên cứu mới, được xuất bản trên Khoa học Tâm lý bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Wisconsin và Viện Max Planck về Khoa học nhận thức và não bộ của con người, gợi ý rằng tâm trí lang thang tương quan với mức độ cao hơn của những gì được gọi là trí nhớ hoạt động, ”Joseph Stromberg viết. Tạp chí Smithsonian. “Các nhà khoa học nhận thức định nghĩa loại trí nhớ này là khả năng của não để lưu giữ và nhớ lại thông tin khi đối mặt với sự phân tâm.”

Những suy nghĩ không ngừng đó cũng tiếp thêm động lực khi chúng ta nóng lòng được chấp thuận. Chúng ta có thể tập trung vào việc xem xét kỹ lưỡng ngôn ngữ cơ thể và phản ứng của mọi người đối với chúng ta để tìm dấu hiệu từ chối, hiếm khi tự tin vào ý kiến ​​và phản ứng của chính mình. Chúng tôi có thể điều chỉnh “hiệu suất” của mình để cho mọi người thấy chúng tôi tốt, quan tâm, hài hước hoặc thông minh như thế nào và có thể mất liên lạc với cảm xúc thực của mình.

Có lẽ nỗi buồn, hoặc sự nhiệt tình, hoặc tức giận, hoặc tò mò là điều khiến gia đình chúng ta lo lắng - vì vậy khi chúng ta bắt đầu có những cảm xúc đó, chúng ta sẽ phân tâm và đẩy cảm xúc xuống.

Tất cả những điều này có xu hướng tách chúng ta khỏi những gì được gọi là Bản ngã đích thực của chúng ta. Thay vào đó, chúng ta phát triển một Bản thân thích ứng với mục đích giúp chúng ta phù hợp với mong đợi của những người mà chúng ta cảm thấy phụ thuộc. Giờ đây, chúng ta đã tiến thêm một bước nữa so với chính mình và tiếng nói bên trong của chúng ta giờ đây đưa ra những bình luận sôi nổi về cách chúng ta đang làm hài lòng người khác.

Tua đi vài năm và giờ đây chúng ta không thể kiểm soát được lượng thời gian dành cho việc suy nghĩ. Những suy nghĩ ám ảnh và lo lắng thu hút sự chú ý của chúng ta trong một khoảng thời gian dài. Chúng ta có một câu chuyện nội tâm đang diễn ra nghe có vẻ thực nhưng giống như người mẹ kế độc ác của Lọ Lem hơn là một người bạn đồng hành nhân ái.

Vì vậy, chúng ta cần bắt đầu từ những điều cơ bản và học cách giữ sự chú ý bên trong - và theo một cách từ bi. Cố định bản thân vào dòng chảy của hơi thở có thể giải phóng chúng ta khỏi những suy nghĩ độc tài này.

Đây là một cách. Tôi gọi nó làThực hành thở có ý thức.

Đây là các bước:

Chúng ta có xu hướng cảm nhận hơi thở của mình là “đi vào và đi ra” hoặc “đi lên và đi xuống”. Dù bằng cách nào cũng được cho việc thực hành này.

Cho dù bạn chọn theo hướng nào, nhiệm vụ là tập trung sự chú ý của bạn vào một hơi thở chu kỳ khi bạn nhận được và sau đó phát hành nó.

Để bắt đầu, tốt nhất là ở một nơi nào đó mà bạn sẽ không bị quấy rầy; với sự lặp lại bạn sẽ có thể làm điều này ở bất cứ đâu.

1. Ngồi xuống hoặc nằm xuống thoải mái.
2. Hít thở sâu hơn. Thở ra để giải phóng mọi căng thẳng mà bạn biết. Hạ vai xuống. Thư giãn bụng của bạn.
3. Bắt đầu chú ý đến nhịp thở của bạn và bắt đầu tập trung sự chú ý vào hơi thở vào và sau đó là hơi thở ra. Đừng đoán trước điều gì sẽ xảy ra tiếp theo - hãy hoàn toàn tập trung vào cách hơi thở của bạn đang chuyển động vào lúc này.
4. Khi bạn trở nên tương đối thư giãn, hãy bắt đầu đếm các chu kỳ hơi thở.Một hơi thở vào và một hơi thở ra được tính là chu kỳ số 1. Mỗi khi bạn hoàn thành một chu kỳ mà tâm trí của bạn không lang thang, hãy thêm một chu kỳ vào số của bạn. Điều này sẽ khó lúc đầu - hãy kiên nhẫn với bản thân.
5. Khi tâm trí bạn lang thang (có lẽ sau hai nhịp thở), hãy bắt đầu đếm từ số 1.
6. Thực hành điều này hàng ngày cho đến khi bạn có thể tập trung vào nhịp thở của mình trong 20 chu kỳ mà tâm trí của bạn không bị lang thang.

Bạn có thể thực hiện việc này trong thang máy, khi đang giữ điện thoại, ở đèn đỏ hoặc khi chờ xe buýt. Để giúp luôn tập trung, hãy thực hành điều này khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc xung đột.

Làm điều này vào buổi sáng giúp bạn bắt đầu ngày mới với sự bình tĩnh. Làm nó vào ban đêm giúp bạn xả stress.

Thực hành điều này và để lại bình luận bên dưới.

Bấm vào đây để đọc phần đầu tiên của loạt bài này “Chết đuối trong những suy nghĩ độc hại? Tâm trí của bạn là một người chủ hay một người hầu? ”

Người giới thiệu:

Stromberg, J. (2012, ngày 3 tháng 4) Lợi ích của việc mơ mộng.Smithsonian.com.Lấy từ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Levinson, D.B., Smallwood, J., & Davidson, R.J. (2012). Sự kiên trì của bằng chứng tư duy cho vai trò của trí nhớ làm việc trong việc duy trì tư duy không liên quan đến nhiệm vụ. Khoa học Tâm lý, 23(4): 375-380. Lấy từ https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465