Lời khuyên cho các cuộc tấn công hoảng sợ
Cảm giác buồn nôn đan xen với cái nóng, khiến tôi kiệt quệ.
Tôi ngồi trong phòng chờ của văn phòng bác sĩ, chân gõ nhịp rời rạc, hồi hộp khi bắt đầu đo huyết áp và các đánh giá khác.
Những tình huống như vậy là một vài trong số những tác nhân gây lo lắng cho tôi; thở nông và nhịp tim cao và sờ thấy căng thẳng, gây ra những lo lắng không ngừng xung quanh các triệu chứng hoảng sợ của tôi. (Vì tôi dễ bị lo lắng về sức khỏe của mình, nên các cơn lo âu cuốn tôi vào vòng quay tự hỏi liệu sức khỏe của mình có đang gặp nguy hiểm hay không.)
Tuy nhiên, những khoảnh khắc này bằng cách nào đó trôi qua, họ vẫn luôn như vậy. Theo thời gian, tôi đã cố gắng tìm ra các cơ chế để ngăn chặn sự lo lắng. Dưới đây là một số thông tin tôi đã tìm thấy:
- Thừa nhận nó.
Ngay khi các triệu chứng thể chất xuất hiện, tôi tự nhắc mình rằng lo lắng là thủ phạm. Một khi sự thật đó được thừa nhận, sẽ có một phần nhẹ nhõm. Nhịp đập, trạng thái suy yếu, cảm giác lâng lâng - tất cả chỉ là lo lắng và không có gì hơn.Một bài báo trên Anxiety Coach nói rằng "Ở đây tôi thừa nhận thực tế hiện tại, rằng tôi sợ và bắt đầu hoảng sợ." “Ý nghĩ rằng tôi đang gặp nguy hiểm chỉ là một triệu chứng khác của hoảng sợ, không phải là một suy nghĩ quan trọng hoặc hữu ích.”
- Thay đổi suy nghĩ của bạn.
Đây là một kỹ thuật quan trọng để ngăn chặn sự lo lắng. Mặc dù bạn có thể cảm thấy như thể không thể kiểm soát được, nhưng vẫn có sự kiểm soát - kiểm soát suy nghĩ của bạn, kiểm soát những gì bạn chọn để thể hiện bên trong. Bằng cách ngừng suy ngẫm tiêu cực và truyền vào thực tế, lo lắng có thể bắt đầu tiêu tan.Tôi cố gắng nói với bản thân rằng những suy nghĩ đầy lo lắng này đang làm tổn thương và không giúp ích được gì cho tôi, đồng thời nhắc lại sự trấn an và hợp lý.
Tôi an toàn. Tôi khỏe mạnh; Tôi không có một tình trạng y tế. Đây chỉ là nỗi sợ hãi của tôi.
Và theo một bài báo trên Everyday Health, sinh lý của ngất xỉu không đồng nghĩa với một cơn lo lắng. Ngất xảy ra khi huyết áp của bạn giảm xuống, nhưng huyết áp không giảm trong cơn lo âu.
Khi chiến đấu với lo lắng, bạn không cảm thấy an toàn. Bằng cách thay đổi mô hình suy nghĩ của mình, bạn đang huấn luyện bộ não của mình để tin tưởng rằng bản chất bạn vẫn an toàn, rằng mọi thứ đều ổn.
- Tập trung vào thư giãn.
Hít thở là một phần không thể thiếu để hạn chế lo lắng. Tôi luyện tập thở sâu, trong khi bài đăng của Everyday Health nhấn mạnh đến thở bằng bụng: “Khi một cơn đau bắt đầu, hãy thở ra thật sâu, thả lỏng vai và tập trung vào một số lần hít vào và thở ra dài hơn, sâu hơn để bụng bạn nhô lên và hạ xuống. Đặt một tay lên bụng nếu bạn cần cảm thấy điều này đang xảy ra.”Bài báo của Anxiety Coach cũng nêu bật hành động thư giãn. “Xác định và thư giãn những phần cơ thể căng thẳng nhất trong cơn hoảng loạn,” bài báo nêu. “Điều này thường bao gồm căng cơ đầu tiên và sau đó thư giãn các cơ hàm, cổ, vai, lưng và chân của bạn.”
Và tất nhiên, nếu sự lo lắng trở nên quá thách thức, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.
