Mẹo đào tạo linh hoạt
Có 3 thành phần chính của tập thể dục: tập thể dục tim mạch, tăng cường các bài tập và rèn luyện sự linh hoạt. Và hãy đối mặt với nó, 2 người đầu tiên thường được chú trọng hơn nhiều. Tập thể dục tim mạch (chạy bộ, ví dụ như bất cứ điều gì giúp nhịp tim của bạn tăng lên) và rèn luyện sức mạnh (nâng tạ) đi kèm với một số kết quả khá tức thời. Chúng giúp chúng ta giảm cân và xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Nhưng đào tạo linh hoạt? Phải mất nhiều thời gian hơn để thấy những lợi ích.
Ngoài ra, một cam kết lâu dài về tính linh hoạt, kéo dài và tập luyện tim mạch có thể giúp ngăn ngừa đau lưng (và tất nhiên, chúng tôi lo ngại về điều đó và ở đây để giúp bạn tìm hiểu thêm về cách giảm đau lưng!).
Tuy nhiên, bạn không thể thức dậy khi bạn 64 tuổi và đột nhiên linh hoạt như khi bạn 24 tuổi. Sẽ tốt hơn và hiệu quả hơn nhiều khi luyện tập linh hoạt vào thói quen tập luyện trong suốt cuộc đời.
(Hãy yên tâm: nếu bạn 64 tuổi và hy vọng lấy lại được sự linh hoạt trẻ trung đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện nó thành thói quen tập luyện của mình ngay bây giờ. Hãy thực tế về kết quả. là, nhưng làm việc trên sự linh hoạt ở mọi lứa tuổi là đáng giá.)
Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới. Họ có thể giúp bạn đặt ra các mục tiêu thực tế và phát triển một kế hoạch phù hợp nhất với cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn xem xét làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn dễ dàng vào thói quen mới.
Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho một tập luyện linh hoạt hiệu quả.
Đào tạo linh hoạt không chỉ là làm một vài trải dài
Thực hiện một vài động tác căng gân sau khi chạy là có, tốt hơn là không có gì, nhưng bạn sẽ không thấy nhiều lợi ích lâu dài như bạn thấy từ một chương trình linh hoạt được phát triển hơn.
Để có được lợi ích cao nhất từ việc đào tạo linh hoạt, bạn nên có một chương trình được cá nhân hóa, một chương trình có tính đến cơ thể và nhu cầu của bạn. Như đã đề cập ở trên, một huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn phát triển kế hoạch phù hợp với bạn.
Và hãy nhớ rằng: bạn càng dành nhiều thời gian và sự chú ý cho việc đào tạo linh hoạt, bạn càng thấy nhiều lợi ích hơn, đặc biệt là những lợi ích lâu dài đó.
Đưa vào tài khoản Hoạt động của bạn
Các trải dài hoạt động cho một môn thể thao hoặc hoạt động có thể không phải là tốt nhất để làm cho một môn thể thao khác; đây là một phần của phương pháp cá nhân hóa trong đào tạo linh hoạt.
Bạn có chơi gôn không Bạn có phải là một tay vợt? Hay là một người chạy bộ? Thế còn vào mùa đông: bạn có phải là người trượt tuyết?
Cũng nghĩ về cuộc sống hàng ngày của bạn: công việc của bạn có liên quan đến việc nâng hay ngồi không?
Một chương trình đào tạo linh hoạt cá nhân có thể giúp bạn cải thiện khả năng vận động (mức độ di chuyển của khớp) và sự ổn định (giữ tư thế tốt và sự liên kết cơ thể trong các hoạt động để cơ thể bạn không bị căng thẳng quá mức). Nó có thể giúp bạn vượt trội trong các hoạt động hoặc thể thao, cũng như giúp bạn chăm sóc cơ thể tốt hàng ngày.
Lưu ý về độ chặt
Đặc biệt chú ý trong quá trình kéo dài để cơ bắp cảm thấy căng. Vai, ngực, gân guốc và hông thường bị bó chặt, nhưng bạn có thể nhận thấy độ căng ở các khu vực khác tùy thuộc vào chấn thương, mức độ tập luyện đặc biệt khó khăn hoặc căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Bằng cách điều chỉnh việc rèn luyện sự linh hoạt của bạn với cơ thể, bạn sẽ tránh được việc căng cơ quá mức hoặc thiếu cơ bắp cần chú ý.
Cơ thể của bạn biết những gì tốt nhất cho nó
Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng đẩy nó quá xa khi bạn duỗi tay. Thay vào đó, hãy thoải mái và biết khi nào bạn đạt đến giới hạn của những gì bạn có thể làm vào thời điểm đó.
Ngoài ra, bạn nên tránh kéo dài đạn đạo kiểu loại kéo dài mà bạn nảy vào và ra khỏi đoạn đường. Cách tiếp cận đó không hiệu quả bằng việc kéo dài cơ bắp của bạn và sau đó giữ căng trong khoảng 10 đến 30 giây.
Bạn có thể sáng tạo với việc kéo dài
Bạn không phải thực hiện cùng một thói quen đào tạo linh hoạt mỗi ngày. Trong kế hoạch được phát triển cho bạn, bạn có thể sử dụng bóng kháng chiến, khăn hoặc các đạo cụ khác sẽ giúp bạn đi sâu hơn trong các đoạn đường của bạn. Sự đa dạng cũng sẽ khiến bạn có nhiều khả năng gắn bó với kế hoạch đào tạo linh hoạt của mình.
Làm nóng cho kéo dài
Bạn có thể có một chút bối rối không phải là một sự khởi động? Làm thế nào để bạn ấm lên cho kéo dài? Đây là nơi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ngắn có thể giúp: bơm tim và cơ bắp khập khiễng trước khi duỗi.
Tham gia lớp học linh hoạt tại phòng tập thể dục
Kiểm tra lịch trình lớp học của phòng tập thể dục của bạn; nó có thể là họ có một vài lớp linh hoạt hoặc kéo dài. Đôi khi các lớp này kết hợp công việc tim mạch, rèn luyện sức mạnh và làm việc linh hoạt, cả ba phần của bài tập trong một lớp! Hoặc bạn có thể học một lớp chỉ tập trung vào việc kéo dài.
Tâm trí của bạn cũng có thể căng ra
Yoga và Pilates là những môn đào tạo linh hoạt tuyệt vời. Thêm vào đó, họ dạy bạn về thư giãn, thiền định và các kỹ thuật cơ thể-tâm trí khác Cách thức giúp làm dịu cơ thể và cảm xúc của bạn, từ đó có thể khiến cơ thể bạn dễ dàng bị căng hơn.
Kéo dài là quan trọng đối với mọi người
Có thể bạn có mối liên hệ sai lầm này với việc kéo dài giáo dục mà chỉ những người trong trại cai nghiện mới làm điều đó hoặc nó chỉ dành cho những người không thực sự có hình dạng (đó là: đó không phải là tập thể dục thực sự). Chà, đã đến lúc vượt qua quan niệm sai lầm đó. Mọi người nên kéo dài. Nhìn vào Olympic và các vận động viên chuyên nghiệp để tìm cảm hứng hoặc bằng chứng: họ biết rằng đào tạo linh hoạt là một phần quan trọng của hiệu suất cao nhất.
Bạn phải nhất quán
Để kéo dài để có hiệu quả nhất có thể, nó cần phải là một phần của thói quen của bạn. Đây không phải là thứ bạn làm trong vài tuần và sau đó tiếp tục. Thường xuyên kéo dài và linh hoạt làm việc cùng với tập thể dục tim mạch và rèn luyện sức mạnh, giúp bạn chăm sóc cơ thể tốt trong nhiều năm tới.
Nguồn
- Fitzgerald, Matt. Đào tạo linh hoạt. Trang web của Á hậu Thế giới. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Truy cập ngày 19 tháng 7 năm 2011.
- Làm nóng, hạ nhiệt và linh hoạt. Kết nối chỉnh hình của bạn Trang web AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Truy cập ngày 19 tháng 7 năm 2011.
