Thế GiớI-Of-Tâm Lý Blog

4 lời khuyên về việc trau dồi chánh niệm khi bạn sống trong một thành phố bận rộn, nhộn nhịp

Tôi không sống ở một thành phố lớn. (Thực tế, những tiếng động duy nhất mà tôi thường nghe thấy là tiếng chim hót hay tiếng mèo kêu. Đừng hỏi.) Nhưng tôi đã sống ở NYC và đã đến thăm gia đình ở đó vài lần mỗi năm trong hơn một thập kỷ. Vì vậy, tôi hiểu khá rõ cảm giác sẽ như thế nào khi được bao quanh bởi một loạt tiếng còi ô tô và còi xe cứu thương, tiếng chân nện trên mặt đường và hàng giờ (nhiều giờ) xe cộ qua lại. Mặc dù nó có nhiều đặc quyền, cuộc sống thành phố hiếm khi yên bình hoặc thanh thản.

Đó là lý do tại sao tôi thực sự thích cuốn sách Thành thị chánh niệm: Nuôi dưỡng hòa bình, hiện diện và mục đích ở giữa tất cả của Jonathan S. Kaplan, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng và là người sáng lập UrbanMindful.org. Trong đó, anh ấy giải quyết các vấn đề cụ thể mà cư dân thành phố mắc phải và cung cấp cho người đọc nhiều chiến lược khác nhau để cảm thấy bình tĩnh và thỏa mãn hơn. (Anh ấy sống ở NYC, vì vậy tôi nghĩ anh ấy biết mình đang nói về điều gì.)

Anh ấy chia nhỏ cuốn sách của mình thành các bài tập bạn có thể làm “Ở nhà”, “Khi chơi”, “Tại nơi làm việc”, “Ra ngoài giới thiệu” và “Mọi lúc, mọi nơi”.

Theo Kaplan, chánh niệm là:

“Ghi nhận những suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn mà không phán xét hoặc chỉ trích
Quan sát những gì đang xảy ra xung quanh bạn
Nhận thức đầy đủ về các giác quan của bạn từng khoảnh khắc
Sống ở đây và bây giờ mà không cần dùng đến các khuôn mẫu cũ và phản ứng tự động
Thực hiện việc chấp nhận trải nghiệm của chính bạn, dù tốt, xấu hay trung tính. ”

Dưới đây là bốn hoạt động chánh niệm hữu ích từ Chánh niệm Đô thị.

1. “Những Bậc Thầy Chánh Niệm Nhỏ Tại Nhà”

Kaplan nói rằng đôi khi chúng ta có thể tìm thấy những huấn luyện viên chánh niệm tốt nhất ngay tại nhà. “Thú cưng và trẻ em có một khả năng kỳ lạ để sống trọn vẹn trong giây phút hiện tại, do đó chúng có thể đóng vai trò là‘ bậc thầy chánh niệm nhỏ ’để hướng dẫn chúng ta thực hành.”

Anh ấy đề nghị độc giả làm theo những bậc thầy về chánh niệm này, có thể có nghĩa là “nằm bên cạnh con mèo của bạn, ôm con chó của bạn hoặc nhìn chằm chằm vào đứa trẻ của bạn,” và điều chỉnh “một số khía cạnh gợi cảm của khoảnh khắc hiện tại mà thú cưng hoặc em bé của bạn có thể trải qua (đối với ví dụ, nhiệt độ, âm thanh, độ sáng hoặc bóng tối, v.v.). ”

Ngoài ra, hãy quan sát hành vi của họ và cách họ liên quan đến thời điểm hiện tại, liệu họ có đang trải qua điều gì đó dễ chịu (hay không) và tập trung vào phản ứng của chính bạn. Hãy tự hỏi người chủ nhỏ của bạn sẽ làm gì ngay bây giờ. “Ý tưởng không phải là hiện thân hoặc bắt chước phản ứng này… mà chỉ đơn giản là xem xét một phản ứng khác với chương trình tự động thông thường của bạn. Nếu hình ảnh phản ứng của thú cưng hoặc em bé chỉ đơn thuần mang lại nụ cười trên khuôn mặt bạn thì càng tốt, ”Kaplan viết.

2. “Thực hiện sự chấp nhận”

Kaplan nói rằng hầu hết thái độ của chúng ta về việc tập thể dục là tiêu cực. (Tôi không thể đồng ý hơn!) Anh ấy đưa ra bốn mẹo để xây dựng mối quan hệ chấp nhận và tích cực với việc tập thể dục. (Hãy nhớ rằng tập thể dục có thể là bất kỳ hoạt động thể chất nào.)

Chúng ta có xu hướng gán cho đức tính (hoặc điều không tốt) để tập thể dục. Hoặc là chúng ta tốt vì chúng tôi chạy X số dặm hôm nay hoặc chúng ta đang xấu bởi vì chúng tôi thì không. Hoặc chúng ta lười biếng và vô dụng vì đã bỏ qua một lớp học quay quần hoặc cấp trên để tham dự ba buổi trong tuần này. Thay vào đó, Kaplan đề nghị độc giả thảo luận về các hoạt động thể chất của họ mà không phán xét. Như Kaplan nói, "Nó chỉ là những gì nó là."

Nhiều người trong chúng ta so sánh với những người khác (nhanh hơn và khỏe hơn) hoặc với bản thân trước đây của chúng ta (những người nhỏ hơn, cơ bắp hơn, thể thao hơn). Kaplan kêu gọi giải phóng chúng ta khỏi những so sánh này. Chúng không chỉ khiến chúng ta đau khổ mà còn có thể đẩy mình đi quá xa. “Bạn có thể tăng thêm quá nhiều trọng lượng cho máy ép băng ghế dự bị hoặc căng cơ trong tư thế yoga, chỉ để xoa dịu sự chỉ trích bên trong của bạn.”

Hãy biết ơn vì bạn có thể di chuyển cơ thể của mình. Kaplan viết: “Việc có thể tập thể dục cho thấy cơ thể có khả năng vận động và giúp chúng ta vượt qua cuộc sống hàng ngày.

Chấp nhận giới hạn của bạn. Kaplan cho biết, di chuyển có thể khiến bạn dễ bị chấn thương, có thể phát triển thành các bệnh và lo lắng mãn tính. Vì vậy, điều quan trọng là phải chấp nhận các giới hạn và tổn thương của bạn. “Việc chống đỡ chấn thương hoặc đẩy bản thân theo những cách đau đớn chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn, làm chậm quá trình hồi phục và làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn, do đó hạn chế các hoạt động của bạn trong tương lai.”

3. "Bọ xanh"

Được bao quanh bởi thiên nhiên là rất tốt cho chúng tôi. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng đi bộ trong công viên giúp cải thiện tâm trạng và thậm chí là khả năng tập trung của chúng ta. Bạn có thể sửa chữa bản chất của mình trong một công viên thành phố lớn (như Công viên Trung tâm ngoạn mục) hoặc các điểm nhỏ hơn (mà bạn có thể không nhận ra là có tồn tại).

Theo Kaplan, nhiều thành phố đã phát triển các khu vườn cộng đồng hoặc các công viên nhỏ hơn được gọi là “công viên vi mô”, “công viên nhỏ” hoặc “công viên bỏ túi”. Để tìm thấy thiên nhiên gần bạn, Kaplan gợi ý: tìm kiếm trực tuyến bằng cách nhập “công viên vi tính”, “công viên thu nhỏ”, “công viên vest” hoặc “công viên bỏ túi”; thăm Dự án Không gian công cộng; “Tìm [ing] một hình ảnh vệ tinh hoặc chế độ xem trực quan của khu vực xung quanh nhà riêng và cơ quan của bạn”; thăm các blog với các sự kiện địa phương; tìm kiếm những không gian chưa sử dụng mà bạn và cộng đồng của bạn có thể chuyển đổi thành một khu vườn hoặc công viên.

4. “Bộ sơ cứu chánh niệm”

Một trong những nơi cuối cùng mà bạn có thể cảm thấy bình yên là tại nơi làm việc, đặc biệt nếu bạn vừa trải qua quãng đường đi làm mất thời gian hoặc quá đông đúc (hoặc cả hai!). Và nó có thể đặc biệt khó khăn để thức tỉnh từ cách lái xe tự động của bạn và thực sự chú ý đến hiện tại.

Kaplan nói rằng trong những lúc này, chúng ta cần một thứ gì đó để hỗ trợ việc thực hành chánh niệm. Vì vậy, anh ấy gợi ý nên tạo một bộ sơ cứu dành riêng cho chánh niệm với những đồ vật mà bạn thích thú và chạm vào năm giác quan của bạn. Khi tạo bộ dụng cụ của bạn, hãy cân nhắc nơi bạn sẽ giữ nó (ngăn kéo hoặc túi) và chọn một số mục nhưng không chọn bất kỳ thứ gì kích thích tư duy.

Kaplan cũng đưa ra các mẹo chọn đối tượng thực tế:

Để có hình ảnh trực quan, hãy chọn một bức tranh vừa ý. (Một lần nữa, không có gì quá suy nghĩ - hoặc kích thích tình cảm.)
Để thưởng thức, hãy chọn thứ có thời hạn sử dụng lâu như sô cô la.
Đối với âm thanh, hãy xem xét các bài hát, thiền định hoặc cầu nguyện. (Ông nói, âm thanh tự nhiên có thể quá mất tập trung.)
Để chạm vào, hãy chọn một đối tượng có “kết cấu hoặc nhiệt độ đáng chú ý, như đá, mảnh vải hoặc túi đá tức thì”.
Về mùi, bạn có thể chọn bất cứ thứ gì từ hạt cà phê (món yêu thích của Kaplan) đến chất làm mát không khí cho đến “tạp chí có mùi nước hoa”.
Nói chung, bạn có thể củng cố và có các đối tượng kết hợp các giác quan và tạo ra một nghi lễ tốt đẹp. “Ví dụ: nếu bạn bao gồm một túi trà, bạn có thể ngửi nó trước tiên, cảm nhận cốc ấm khi nó pha và nếm thử khi nó đã sẵn sàng.”

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!