Những cách lành mạnh nhất để thư giãn tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn

Trong thời gian bận rộn, thật khó để nhớ rằng thư giãn còn hơn cả một thứ xa xỉ. Thực tế, con người cần thư giãn để duy trì sự cân bằng trong cuộc sống. Căng thẳng công việc, xung đột gia đình và các trách nhiệm liên đới có thể chính xác là một số tiền lớn. Thư giãn nên đứng đầu danh sách như một biện pháp đối phó lành mạnh và như một món quà tự thưởng. Tại sao chúng ta thường bỏ qua việc chăm sóc bản thân chữa bệnh này? Bạn có biết những cách lành mạnh nhất để thư giãn tâm trí, cơ thể và tâm hồn?

Có lẽ trở ngại lớn nhất đối với việc thư giãn là một số người trong chúng ta gặp khó khăn khi làm chậm máy chạy bộ mà chúng ta đặt mình hàng ngày. Ngay cả việc thoát khỏi nó tạm thời cũng có thể có vấn đề. Sau tất cả, chúng tôi tự nhủ rằng còn quá nhiều việc phải làm và quá ít thời gian để hoàn thành tất cả. Không có gì ngạc nhiên khi đôi khi chúng ta cảm thấy hoang mang, lo lắng, sợ hãi, lo lắng và dễ bị tổn thương.

Bắt đầu với các kỹ thuật thư giãn bắt đầu với sự nhận thức và chấp nhận rằng đây là một điều gì đó lành mạnh, đáng giá và khẳng định cuộc sống. Thay vì thư giãn đánh cắp thời gian giải quyết các trách nhiệm, khi thư giãn, bạn đang làm cho mình có khả năng giải quyết tốt hơn những việc cần phải làm sau khi đã thở xong.

Bên cạnh đó, việc tuân theo một nhịp độ chóng mặt cuối cùng sẽ dẫn đến suy sụp, bệnh tật, tâm lý đau khổ, kiệt sức và chất lượng cuộc sống bị giảm sút. Điều đó không bao giờ tốt, vì vậy, đặt một số không gian và thời gian theo ý của cá nhân bạn là một chiến lược cuộc sống tuyệt vời.

Bạn nên làm gì để thư giãn?

Các chi tiết cụ thể của kỹ thuật thư giãn bạn đã chọn có thể sẽ thay đổi tùy theo sở thích cá nhân. Thật vậy, những gì bạn làm để thư giãn là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Một số người thư giãn bằng cách tham gia vào một sở thích mà họ từng thấy thú vị hoặc hiện đang quan tâm, nhưng không cho phép mình dành thời gian để tham gia.

Những người khác lấy một chai nước và áo khoác hoặc áo len, mũ, kem chống nắng hoặc một số vật dụng cần thiết khác và đi dạo bên ngoài để giải tỏa đầu óc và giải phóng sự tích tụ của sự thất vọng và căng thẳng. Một lợi ích phụ của hình thức thư giãn này là tập thể dục rất tốt cho tim và cơ thể.

Đi dạo rất dễ làm. Tiết kiệm thời gian 15 phút. Có thể gọi một người bạn để đi cùng bạn. Bất cứ điều gì giúp bạn ổn định với kiểu thở thoải mái, giúp bạn thư thái tâm trí và cho phép suy nghĩ của bạn sáng tỏ đều được coi là thư giãn.

Khoa học nói gì về cách thư giãn lành mạnh

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) là một nguồn tốt để sử dụng để kiểm tra các kỹ thuật thư giãn khác nhau cho sức khỏe. Hơn nữa, có rất nhiều nghiên cứu khoa học hỗ trợ một số kỹ thuật được sử dụng để thư giãn đáng được xem xét.

Đào tạo Autogenic – Kỹ thuật thư giãn này huấn luyện người đó tập trung vào những gì họ cảm nhận được trong cơ thể, chẳng hạn như cảm giác ấm áp, nặng nề và thư giãn.

Thư giãn được hỗ trợ bởi phản hồi sinh học - Sử dụng các thiết bị điện tử, giảng viên phản hồi sinh học hướng dẫn cá nhân tạo ra những thay đổi cơ thể liên quan đến trạng thái thư giãn. Giảm căng cơ là chìa khóa quan trọng. Lý thuyết đằng sau kỹ thuật này là khi các chức năng cơ thể được đo, thông tin thu thập được về chúng sẽ giúp người đó học cách kiểm soát chúng.

Thở sâu - Nói một cách đơn giản, các bài tập thở sâu liên quan đến việc tập trung vào hơi thở chậm, sâu và đều để tạo ra trạng thái thư giãn.

Thư giãn Tiến bộ - Nó còn được gọi là thư giãn Jacobson, hoặc thư giãn cơ tiến triển. Kỹ thuật này tập trung vào việc siết chặt và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau. Thư giãn dần dần cũng có thể được kết hợp (và thường xuyên) với các bài tập thở và hình ảnh có hướng dẫn.

Hình ảnh hướng dẫn – Người hướng dẫn dạy các cá nhân cách tập trung vào những hình ảnh dễ chịu hoặc thay thế cảm giác căng thẳng và / hoặc tiêu cực bằng những hình ảnh hấp dẫn như vậy. Sau khi được hướng dẫn bởi một học viên cá nhân hoặc thông qua ghi âm hoặc thông tin từng bước khác, cá nhân có thể sử dụng hình ảnh hướng dẫn như một kỹ thuật thư giãn lành mạnh.

Tự thôi miên - Với khả năng tự thôi miên, bạn có thể dạy mình cách khơi gợi hoặc tạo ra phản ứng thư giãn mong muốn khi bạn được nhắc nhở bằng một cụm từ hoặc tín hiệu phi ngôn ngữ. Những dấu hiệu như vậy được gọi là “gợi ý”. Đó là gợi ý kích thích phản ứng thư giãn.

Kỹ thuật Thân-Tâm như cách để thư giãn

Sự chấp nhận của người Mỹ đối với các kỹ thuật thân tâm dựa trên triết học phương đông như yoga và thiền đã phát triển nhanh chóng trong thập kỷ qua.

YOGA

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Yoga khám phá tác dụng trị liệu của yoga và khả năng tăng cường sức khỏe của nó. Kết quả cho thấy việc tập luyện, giúp tạo ra phản ứng thư giãn, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính, cải thiện mô hình giấc ngủ, thúc đẩy và cải thiện nhịp thở và chức năng tim, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống . Yoga khuyến khích người tập thư giãn, thở chậm và tập trung vào hiện tại. Điều này thay đổi sự cân bằng từ hệ thống thần kinh giao cảm và phản ứng "bay hoặc chiến đấu" sang hệ thống phó giao cảm và phản ứng thư giãn. Khả năng bình tĩnh và phục hồi cơ thể của Yoga là do phản ứng thư giãn này. Thật vậy, một trong những mục tiêu chính của yoga là đạt được tâm trí tĩnh lặng, tạo cảm giác hạnh phúc, cảm giác thư thái, tăng cường sự chú ý, cải thiện sự tự tin và hiệu quả, giảm cáu kỉnh và có một cuộc sống tích cực. Rõ ràng, yoga là một trong những cách lành mạnh nhất để thư giãn và tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn.

THIỀN

Với nguồn gốc từ xa xưa Vệ Đà thời ở Ấn Độ, thuật ngữ thiền ngày nay dùng để chỉ nhiều kỹ thuật đa dạng. Một nghiên cứu được xuất bản trong Ayurveda đã thảo luận về những lợi ích của thiền đối với hành giả. Trong quá trình thiền, những căng thẳng tích tụ được loại bỏ, năng lượng tăng lên và mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể cho người tập. Các lợi ích sức khỏe của thiền đã được nghiên cứu xác nhận, bao gồm giảm căng thẳng, giảm lo âu, giảm trầm cảm, giảm đau (sinh lý và tâm lý), cải thiện trí nhớ và tăng hiệu quả. Các lợi ích sinh lý bao gồm giảm nhịp tim và huyết áp, trong khi nhiều lợi ích khác của thiền định cũng đã được chứng minh đối với chứng lo âu và rối loạn tâm trạng, bệnh tự miễn dịch và rối loạn cảm xúc trong bệnh ung thư.

Các Kỹ Thuật Thư Giãn Có Tác Dụng Để Quản Lý Sức Khỏe Không?

Nghiên cứu liên tục về hiệu quả của các kỹ thuật thư giãn khác nhau đã dẫn đến nhiều kết quả khác nhau. Đối với một số điều kiện, nghiên cứu chỉ ra rằng cách thư giãn hữu ích ở một mức độ nhất định, một mức độ lớn, hoặc không thể kết luận bằng cách này hay cách khác.

Sự lo ngại là một tình trạng sức khỏe tâm thần mà các nhà nghiên cứu hy vọng sẽ tìm ra những cách lành mạnh, không ăn uống để giảm bớt. Sự lo lắng liên quan đến một số vấn đề y tế - bệnh tim và bệnh viêm ruột, có thể được giải tỏa bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn. Các nhà nghiên cứu cho biết trải qua các kỹ thuật thư giãn trước khi làm răng hoặc sinh thiết vú có thể làm giảm lo lắng. Các nghiên cứu khác cũng giới thiệu lợi ích của những cách thư giãn đối với những người cao tuổi mắc chứng lo âu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu ít rõ ràng hơn về giá trị của các phương pháp thư giãn đối với những người bị rối loạn lo âu tổng quát. Thay vào đó, những cá nhân đó có nhiều khả năng đạt được kết quả lâu dài tốt hơn với liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT), một loại liệu pháp tâm lý.

Sinh con là một lĩnh vực khác mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu về hiệu quả của các kỹ thuật thư giãn. Kết luận của họ: tự thôi miên có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc để giảm đau khi chuyển dạ và hình ảnh có hướng dẫn, các bài tập thở và thư giãn cơ tiến triển có thể giúp phụ nữ kiểm soát cơn đau chuyển dạ.

Đau đầu, một căn bệnh phổ biến, đã cho thấy kết quả hỗn hợp với các kỹ thuật thư giãn cho chứng đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng. Các bằng chứng mâu thuẫn nhau về tính hữu ích của phản hồi sinh học trong việc giảm đau đầu do căng thẳng. Tần suất chứng đau nửa đầu dường như giảm ở một số bệnh nhân sử dụng phản hồi sinh học, mặc dù các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nó có thể không tốt hơn giả dược. Tuy nhiên, các kỹ thuật thư giãn khác (ngoài phản hồi sinh học) được nghiên cứu đối với chứng đau đầu do căng thẳng cho thấy rằng chúng tốt hơn là không điều trị, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy phản hồi sinh học tốt hơn.

Bệnh tim bệnh nhân có thể giảm lo lắng và căng thẳng, đồng thời cải thiện nhịp tim bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn.

Huyết áp cao bệnh nhân có thể giảm HA, ít nhất là trong thời gian ngắn, bằng các kỹ thuật thư giãn. Điều này có thể cho phép họ giảm một số loại thuốc điều trị huyết áp (khi có chỉ định của bác sĩ). Tuy nhiên, bằng chứng chưa rõ ràng hơn về lợi ích của các kỹ thuật thư giãn trong việc giảm huyết áp cao trong thời gian dài.

Buồn nôn, đặc biệt là cảm giác buồn nôn đi kèm với hóa trị liệu ung thư, có thể thuyên giảm hiệu quả thông qua hình ảnh có hướng dẫn và thư giãn cơ tiến triển - khi được sử dụng cùng với thuốc chống buồn nôn.

Ác mộng, những người liên quan đến PTSD và không rõ nguyên nhân, có thể được hưởng lợi từ các bài tập thư giãn, theo một số nghiên cứu. Tuy nhiên, các kỹ thuật thư giãn có thể ít hữu ích hơn liệu pháp tâm lý hoặc thuốc men, kết luận đánh giá của nhiều nghiên cứu.

Đau đớn ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ. Nghiên cứu được báo cáo trong Tạp chí Quản lý Đau và Triệu chứng đã tìm thấy bằng chứng đáng khích lệ rằng hình ảnh có hướng dẫn giúp giảm đau không do cơ xương khớp, mặc dù kết quả ghi nhận vẫn chưa có kết quả. Một nghiên cứu khác về hình ảnh có hướng dẫn để kiểm soát cơn đau được công bố trên Tạp chí Điều dưỡng Toàn diện khuyến nghị sử dụng hình ảnh có hướng dẫn như một biện pháp hỗ trợ để kiểm soát cơn đau ở bệnh nhân trải qua phẫu thuật chỉnh hình. Các nhà nghiên cứu cho biết cần phải nghiên cứu thêm để xác định tần suất tối ưu cho việc sử dụng hình ảnh có hướng dẫn và để chứng minh cách đảm bảo bệnh nhân sử dụng kỹ thuật như các bác sĩ khuyến nghị.

Mất ngủ gây bệnh cho hàng triệu người trong chúng ta, và nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật thư giãn có thể hữu ích để kiểm soát chứng mất ngủ kinh niên. Kết hợp các cách thư giãn với các chiến lược khác để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh cũng được khuyến khích.