Năm thiền định cho những thời điểm không chắc chắn

Trong những khoảnh khắc không chắc chắn, lo lắng là điều đương nhiên. Nhưng học cách quản lý nó có thể đảm bảo chúng ta có tinh thần minh mẫn để điều hướng cơn bão một cách hiệu quả và đến bờ bên kia mạnh hơn.

Ai cũng biết rằng thiền có thể làm giảm lo lắng. Điều ít được biết đến là thiền có vô số hình thức. Ở đây, chúng ta xem xét năm loại khác nhau, theo các nghiên cứu khoa học gần đây, về cơ bản có thể giảm thiểu lo lắng.

Thiền nhịp đập hai tai

Nó là gì?

Thiền định nhịp hai tai dựa trên sự tích hợp hai tai, trải nghiệm nghe một âm duy nhất (tức là cao độ) khi hai âm khác nhau được trình bày cho mỗi tai. Ví dụ: nếu bạn nghe âm sắc 400 Hz ở một bên tai và âm sắc 410 Hz ở một bên tai, bạn sẽ nghe thấy một âm duy nhất có tần số 405 Hz! Các nhà nghiên cứu ở New York gần đây đã phát hiện ra rằng việc nghe các bản ghi âm hai tai trong 20 phút mỗi ngày trong vài tuần đã giúp giảm đáng kể các triệu chứng ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Làm thế nào để làm nó

Lấy một cặp tai nghe, truy cập YouTube, tìm kiếm “thiền hai tai” và nhấp vào bất kỳ hình thu nhỏ nào thu hút sự chú ý của bạn. Để kiểm tra xem video có phải là video thật hay không, hãy kiểm tra xem mỗi tai nghe có phát ra một âm khác hay không và bạn có trải nghiệm chúng như một âm duy nhất khi bạn có cả hai tai nghe hay không. Sau đó, hãy ngồi lại, nhắm mắt và dành vài phút tận hưởng những âm thanh nhẹ nhàng.

Thiền Anapanasati

Nó là gì?

Phương pháp thiền này được chính Đức Phật áp dụng, chỉ đơn giản là tập trung vào hơi thở của một người. Gần đây, các nhà nghiên cứu ở Ấn Độ đã chứng minh rằng thực hành đơn giản này có thể dẫn đến điểm số thấp hơn đáng kể trên tiêu chuẩn vàng của các biện pháp lo lắng, Kiểm kê trạng thái lo âu.

Làm thế nào để làm nó

Ngồi xuống, nhắm mắt và chuyển sự chú ý vào hơi thở. Cảm nhận cách không khí lưu thông qua lỗ mũi trước khi mở rộng ngực và bụng. Cố gắng để ý khi một hơi thở kết thúc và một nhịp thở khác bắt đầu. Nếu bạn có thể làm điều này trong 10 hoặc 20 phút, điều đó thật tuyệt! Nếu bạn đang thiếu thời gian, hãy hít thở sâu 10 lần?

Thiền quét toàn thân

Nó là gì?

Thường được thực hiện khi nằm xuống, quét cơ thể bao gồm việc chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn. Một nghiên cứu năm 2016, được thực hiện ở Pháp, cho thấy rằng 20 phút quét cơ thể giúp giảm đáng kể lo lắng, cũng như tăng đáng kể hạnh phúc. Thật thú vị, những tác động này là do cảm giác quên mình ngày càng tăng mà quét cơ thể thúc đẩy.

Làm thế nào để làm nó

Nằm xuống và hít thở sâu vài lần. Tiếp theo, chuyển sự chú ý của bạn sang bàn chân của bạn. Nếu có bất kỳ sự khó chịu nào, hãy thừa nhận điều đó và bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc nào đi kèm với nó. Dần dần, chuyển sự chú ý của bạn lên trên cho đến khi bạn chạm tới đầu, dành vài phút cho từng bộ phận trên cơ thể trên đường đi.

Thiền từ bi

Nó là gì?

Bài thiền này mời gọi hành giả thực hiện thái độ tử tế vô điều kiện, đối với người khác và đối với bản thân. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Sự quan tâm phát hiện ra rằng 5 buổi tập kéo dài 1 giờ đã giúp giảm đáng kể lo lắng, trầm cảm và căng thẳng, cũng như tăng cường sức khỏe tinh thần tích cực.

Làm thế nào để làm nó

Hãy thoải mái, đặt hẹn giờ trong 2 phút và nhắm mắt lại. Sau đó, trong tâm trí của bạn, hãy lặp lại những điều sau đây, "Cầu mong tôi hạnh phúc, cầu mong tôi khỏe mạnh, cầu mong tôi bình an và bình an."

Sau khi bạn đã hoàn thành thực hành này một vài lần, hãy thử nghiệm với thời lượng dài hơn và tập trung sự chú ý của bạn vào người khác, thay thế “tôi” bằng “bạn”. Đó có thể là ai đó mà bạn yêu quý và ngưỡng mộ, nhưng thiền từ bi (còn gọi là thiền metta) cũng rất tốt để loại bỏ bất kỳ cảm giác thù địch nào mà bạn có đối với những người mà bạn ít yêu thích.

Thiền Sufi Heart

Nó là gì?

Mặc dù các bài thiền trên không đưa ra giả định nào về niềm tin tôn giáo hoặc thiếu niềm tin của hành giả, nhưng thiền định trái tim Sufi phù hợp nhất cho những người có niềm tin vào một sức mạnh cao hơn. Nó liên quan đến việc tập trung vào nhịp tim của một người đồng thời tưởng tượng tên của vị thần được ghi trên trái tim. Vào năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 15 phút thiền định về tim của Sufi đã giúp giảm đáng kể sự lo lắng ở các sinh viên đến từ Pakistan.

Làm thế nào để làm nó

Vì môn thực hành này bắt nguồn từ triết học Sufi, một nhánh huyền bí trong đạo Hồi, nên nhiều học viên tưởng tượng "Thánh Allah" được viết trên trái tim của họ. Tuy nhiên, cá nhân nên chọn một từ / vị thần có ý nghĩa đối với họ. Để bắt đầu, hãy tìm một không gian yên tĩnh, nhắm mắt lại và theo dõi nhịp đập của trái tim bạn. Sau đó, trong 10 phút tiếp theo, hãy tưởng tượng từ đã chọn của bạn được viết lên trái tim của bạn, cảm thấy mối quan tâm trần thế của bạn giảm đi khi bạn kết nối với cái vô hạn.

Muốn một số hướng dẫn?

Khi bắt đầu thực hành thiền, bạn thường được đảm bảo đi cùng với một học viên có kinh nghiệm, người sẽ hướng dẫn bạn qua các bước. Đối với tất cả các cách thực hành ở trên, có rất nhiều video hướng dẫn thiền trên YouTube. Ví dụ: tìm kiếm “thiền từ bi có hướng dẫn”. Ngoài ra còn có rất nhiều ứng dụng thiền tuyệt vời có thể giúp bạn bắt đầu, chẳng hạn như Calm, Headspace và Waking Up.

Vì vậy, nếu một trong những cách thực hành được nêu ở đây nói với bạn, tại sao không thử? Nó có thể là chìa khóa để mở ra bạn bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn.

Người giới thiệu

Dambrun, M. (2016). Khi sự tan biến của ranh giới cơ thể nhận thức sẽ tạo ra hạnh phúc: Hiệu quả của sự quên mình do thiền quét cơ thể gây ra. Tạp chí Ý thức và Nhận thức, 46, 89–98. 

Gul, L. (2019). Tác dụng của chánh niệm và thiền định đối với sự lo lắng và sức khỏe tinh thần của phụ nữ. Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý Pakistan, 34(3), 583–599.

Sivaramappa, B., Deshpande, S., Giri, P. V., & Nagendra, H. R. (2019). Tác dụng của thiền anapanasati đối với chứng lo âu: một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Biên niên sử của Khoa học Thần kinh, 26(1), 32–36.

Totzeck, C., Teismann, T., Hofmann, S. G., Brachel, R. Von, & Pflug, V. (2020). Thiền tâm từ thúc đẩy sức khỏe tinh thần ở sinh viên đại học. Sự quan tâm. 

Yusim, A., & Grigaitis, J. (2020). Hiệu quả của công nghệ thiền định nhịp hai tai để điều trị các triệu chứng lo âu: một nghiên cứu thử nghiệm. Tạp chí Bệnh thần kinh và Tâm thần, 208(2), 155–160.