Sử dụng chánh niệm để thay đổi tâm trạng của bạn
Chánh niệm là cốt lõi của thiền định Phật giáo, đồng thời cũng được tìm thấy trong một số truyền thống triết học và tâm linh châu Âu. Một số người tin rằng điều này là do chánh niệm là một năng lực vốn có của con người. Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn định nghĩa khái niệm tâm lý học phương Tây hiện tại là cố ý mang lại nhận thức từng khoảnh khắc cho trải nghiệm hiện tại với thái độ cởi mở và chấp nhận. Nói một cách đơn giản, nó đang sống ở đây và bây giờ.
Chánh niệm còn được gọi là tâm thành; phản ánh một nhận thức từ bi đối với bản thân và người khác. Thực hành chánh niệm là một cách điều chỉnh trải nghiệm đầy đủ của chúng ta; sử dụng tất cả các giác quan của riêng mình. Ví dụ, để thực hành đi bộ có chánh niệm, hãy bắt đầu bằng cách để ý xem cơ thể bạn cảm thấy như thế nào khi đứng thẳng. Để ý xem bạn có cân bằng bằng nhau ở cả hai chân hay không, hay có bất kỳ nhức mỏi hoặc ngứa ran ở chân, lưng hoặc vai. Cảm nhận bàn chân của bạn trong giày của bạn hoặc bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn từ chân này sang chân khác khi bạn bắt đầu thực hiện một bước. Bạn có thể nói với chính mình, "Nâng, di chuyển và đặt" khi bạn di chuyển chân về phía trước và bước một bước. Làm chậm lại để bạn có thể cảm nhận được từng chuyển động.
Xem thêm từ YourTango: 5 cách dễ dàng nhất để hạnh phúc
Trong quá trình này, hãy hoan nghênh mọi suy nghĩ hoặc cảm xúc nảy sinh. Bạn có thể cảm thấy buồn chán, đặc biệt là khi so sánh tốc độ đi bộ với cách bạn thường di chuyển. Những suy nghĩ như, "Thật là lãng phí thời gian!"có thể phát sinh; hoặc có lẽ bạn đang lên kế hoạch làm gì tiếp theo. Hãy quan sát những suy nghĩ này và đưa bản thân trở lại cảm giác cơ thể khi nhấc, di chuyển và đặt chân. Cố gắng mang lại “tâm trí của người mới bắt đầu” hoặc quan điểm mới về trải nghiệm đi bộ phong phú. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang bước những bước đầu tiên khi còn là một đứa trẻ mới biết đi hoặc sau khi chân gãy đã lành. Có lẽ để ý đến mùi không khí hoặc cảm giác nhiệt độ trên cánh tay và mặt của bạn.
Cách đi bộ này khác với cách bạn thường đi bộ như thế nào? Sống chậm lại và điều chỉnh cơ thể và tâm trí của chúng ta có thể là một trải nghiệm chữa bệnh sâu sắc. Lưu ý cảm giác của bạn khi mang toàn bộ bản thân của bạn vào thời điểm này và nghỉ ngơi trong nhận thức. Bạn có thể đã trải qua những khoảnh khắc như thế này; chẳng hạn, khi bạn hoàn toàn có mặt cùng con, khi nói chuyện với một người bạn, thưởng thức bữa ăn hoặc đọc sách. Khi chúng ta sống chậm lại và sử dụng tất cả các giác quan của mình để điều chỉnh khoảnh khắc hiện tại, chúng ta có thể mở ra cho mình những cách cảm nhận và suy nghĩ mới.
“Giữa kích thích và phản ứng, có một khoảng trống. Trong không gian đó, chúng ta có quyền tự do và quyền lực để lựa chọn phản ứng của mình. Đáp lại của chúng tôi là sự phát triển và tự do của chúng tôi. " - Victor Frankl
Tương tự như đi bộ, phản ứng của chúng ta với căng thẳng hoặc thay đổi có thể là thói quen, học được khi còn trẻ hoặc theo thời gian. Chánh niệm có thể được sử dụng để có được quan điểm và kiềm chế để không tự động sa vào nỗi buồn, sự tức giận hoặc những cảm xúc khó khăn khác. Có sự khác biệt quan trọng giữa nỗi buồn và hiện tượng toàn bộ cơ thể được gọi là trầm cảm. Buồn bã là một phần tự nhiên của cuộc sống và là phản ứng lành mạnh đối với mất mát, thất vọng, thay đổi, xung đột hoặc những trải nghiệm đầy thử thách khác. Trầm cảm là một hiện tượng toàn bộ cơ thể bao gồm những suy nghĩ tiêu cực nghiêm trọng, đau đớn về thể chất, mệt mỏi, cảm giác buồn sâu sắc và không ngừng, và các triệu chứng khác. Chánh niệm có thể giúp chúng ta trải qua nỗi buồn mà không làm trầm trọng thêm cảm xúc.
Nhiều người trong chúng ta có một ham muốn mạnh mẽ để hiểu nỗi buồn, sự tức giận, tuyệt vọng, cáu kỉnh và những cảm xúc khó khăn khác khi chúng đến. Chúng tôi cố gắng suy nghĩ cách của chúng tôi để thoát khỏi vấn đề, có thể được gọi là suy ngẫm, khắc phục hoặc ám ảnh. "Tại sao tôi cảm thấy thế này? Tôi có thể làm gì khác hơn? Những lần khác điều này đã xảy ra là gì? "Trí nhớ phụ thuộc vào tâm trạng, có nghĩa là khi chúng ta buồn bã, chúng ta sẽ dễ dàng nghĩ đến những thời điểm khác mà chúng ta cũng cảm thấy như vậy. Lặp đi lặp lại vấn đề trong đầu chúng ta có thể tạo ra những sự kiện căng thẳng tương tự và khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn. Ngoài ra, sự suy ngẫm thường dẫn đến những suy nghĩ như, “Tại sao tôi lại buồn? Tại sao tôi không thể làm cho điều này biến mất? Tôi không ổn. Tôi đang làm mọi người thất vọng. Tôi lam sao vậy nhỉ?"
Sự thôi thúc này có thể bắt nguồn từ những ý định tốt nhất - để ngăn ngừa trầm cảm và cảm thấy tốt hơn. Thật không may, những nỗ lực này có thể khiến chúng ta sa lầy hơn vào cảm xúc của mình. Lần tới khi bạn cảm thấy khó chịu, hãy thử điều gì đó khác biệt. Ngừng cố gắng gỡ rối vấn đề buồn khi nghĩ về nó một cách ám ảnh. Thay vào đó, hãy cho phép cảm giác xảy ra. Khám phá cảm giác như thế nào trong cơ thể bạn.
Xem thêm từ YourTango: Hạnh phúc Xảy ra: 20 Lời khuyên để Gia tăng Hạnh phúc Mỗi ngày
Qua quá trình tiến hóa, chúng ta đã phát triển một cơ thể chuẩn bị cho các mối đe dọa bao gồm cả những lo lắng về tương lai hoặc mất mát do đóng băng, chiến đấu hoặc bỏ chạy. Cơ thể ghi lại những xung động này bằng cách căng, co lại hoặc giằng. Bạn có thể nhận thấy rằng cảm giác sợ hãi hoặc cáu kỉnh có liên quan đến cảm giác căng tức ở ngực, đau bụng hoặc lòng bàn tay đổ mồ hôi. Mở rộng nhận thức của bạn để bao gồm các cảm giác cơ thể có thể cho phép cơn bão cảm xúc bắt đầu thay vì nuôi dưỡng nó bằng những suy nghĩ tự trách bản thân. Nó có vẻ khó khăn và phản trực giác, cố gắng hết sức để ngồi với nỗi đau; thở với nó hơn là cố gắng giải thích nó, thay đổi nó hoặc làm cho nó biến mất.
Mô tả sự thật về những gì đang xảy ra, chẳng hạn như “Bụng tôi quặn lại, khó thở, tôi buồn, tôi cảm thấy bất lực, tôi không thể tin được những cảm giác này mạnh đến thế nào!”Trải nghiệm cảm xúc có một nhịp điệu và nếu bạn cởi mở để quan sát nó, nó sẽ giảm dần và chảy. Đôi khi bạn có thể cảm thấy rất bất lực hoặc tức giận; những cảm xúc này có thể lên đến đỉnh điểm, sau đó từ từ lắng xuống. Ngay cả những trải nghiệm mãnh liệt nhất cũng thay đổi theo từng thời điểm.
Có thể hữu ích khi nói một cách tử tế với chính mình, “Không sao đâu, tôi đang cảm thấy rất buồn. " Bạn có thể tưởng tượng rằng người bạn yêu đang ôm bạn khi bạn trải qua nỗi đau. Nên tạm dừng cảm xúc. Cuộc sống là một quá trình tự học hướng dẫn sử dụng. Biết điều gì khiến bạn cảm thấy dễ chịu và bạn có thể chịu đựng được bao nhiêu cảm xúc mãnh liệt. Nhận ra giới hạn và điểm mạnh của bản thân là một cách chăm sóc bản thân hiệu quả.
Khi bạn sẵn sàng nghỉ ngơi, bạn có thể tự hỏi mình, "Điều gì sẽ khiến tôi cảm thấy tốt hơn một chút ngay bây giờ?" Nó có thể đơn giản như đi dạo hoặc uống một tách trà nóng. Bạn có thể nhận được sự hỗ trợ từ một người bạn, bác sĩ trị liệu hoặc thông qua lời cầu nguyện. Trong suốt trải nghiệm, hãy tự hỏi bản thân, "Điều tốt nhất mà tôi có thể làm cho bản thân mình ngay bây giờ là gì?"
Chánh niệm bao gồm việc nhận ra điều gì tốt về tình huống, dù nó có thể tinh vi đến đâu. Cảm xúc buồn bã mạnh mẽ có thể khiến chúng ta thu hẹp sự chú ý vào mối đe dọa, hoặc tình huống thử thách. Thực hành mở rộng nhận thức của bạn, có thể bằng cách hỏi, "Điều gì là tốt ngay bây giờ?" YBạn có thể nhận thấy rằng mặt trời đang chiếu sáng, bạn của bạn yêu bạn, hoặc bạn đang an toàn trong phòng của mình.
Giống như nhiều thói quen có lợi cho sức khỏe khác, cần phải thực hành liên tục và bền vững để tạo động lực khi sử dụng chánh niệm. Để biết thêm thông tin, hãy đọc một cuốn sách, tìm kiếm một lớp học về Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) hoặc tìm một nhà trị liệu Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) trong khu vực của bạn. MBCT được phát triển đặc biệt cho những người bị trầm cảm tái phát. Nhận được sự hỗ trợ từ những người khác có thể rất hữu ích để phát triển một thực hành chánh niệm.
Nội dung tuyệt vời hơn từ YourTango:
- Muốn được hạnh phúc? Đó là một quá trình - và Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn Cách thực hiện!
- 10 trích dẫn nâng cao tinh thần để tạo nên ngày của bạn
- Làm thế nào để hạnh phúc với bản thân: 5 mẹo phải đọc
