10 cụm từ trầm cảm mùa đông cho chứng rối loạn tâm lý theo mùa
Tôi sợ mùa đông mỗi năm vì nhiều người bị trầm cảm đòi hỏi bầu trời đầy nắng và nhiệt độ vào những năm 70. Một cô gái chèo thuyền kayak và đi xe đạp để tỉnh táo làm gì vào mùa đông? Nhiều điều.
Dưới đây là một vài trong số họ.
1. Trả lại.
Ghandi đã từng viết rằng “cách tốt nhất để tìm lại chính mình là đánh mất chính mình để phục vụ người khác”. Các nhà tâm lý học tích cực như Martin Seligman của Đại học Pennsylvania và Tiến sĩ Dan Baker, Giám đốc Chương trình Nâng cao Cuộc sống tại Canyon Ranch, tin rằng ý thức về mục đích - cam kết thực hiện một sứ mệnh cao cả - và hành động vị tha là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho bệnh trầm cảm .
Những tháng mùa đông là thời điểm thích hợp để thực hiện việc này vì nhu cầu lớn hơn, tinh thần nghỉ lễ lý tưởng là kéo dài đến tháng 2 và bạn không có lý do gì để tham gia các buổi dã ngoại cùng gia đình, trừ khi bạn sống ở California hoặc Florida.
2. Tham gia phòng tập thể dục.
Đừng để thời tiết lạnh giá là cái cớ để không đổ mồ hôi. Ngày nay chúng tôi có các trung tâm được gọi là “phòng tập thể dục”, nơi mọi người tập thể dục bên trong! Đúng là không giống nhau - xem tin tức hoặc nghe nhạc nền từ “Rocky” khi bạn chạy tại chỗ thay vì chạy bộ dọc theo những con đường có nhiều cây cối với tầm nhìn ra vịnh. Nhưng bạn hoàn thành mục tiêu: nhịp tim trên 140 nhịp một phút.
Phòng tập cũng là một loại hình hỗ trợ cho tôi. Tôi đoán những phụ nữ này cũng đang theo đuổi cơn sốt endorphin giống như tôi vì rượu và thuốc kích thích không còn là thủ thuật nữa. Và, giống như moi, tôi nghi ngờ rằng họ cũng gặp khó khăn trong việc thiền định. Mỗi khi nhắm mắt, họ lại nhìn thấy cảnh những đứa trẻ la hét, địa ngục Chuck E. Cheese, và khủng hoảng vì không có quà cảm ơn cho giáo viên.
3. Sử dụng đèn chiếu sáng.
Liệu pháp ánh sáng - liên quan đến việc ngồi trước hộp đèn huỳnh quang có cường độ 10.000 lux - có thể có tác dụng như thuốc chống trầm cảm đối với chứng trầm cảm nhẹ và vừa và có thể giúp giảm đáng kể chứng Rối loạn Tâm thần theo mùa.
Tôi thường bật HappyLite khổng lồ của mình vào tháng 11, ngay sau ngày yêu thích nhất của tôi trong năm: khi Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày kết thúc và chúng tôi "lùi lại" một giờ, có nghĩa là tôi có khoảng một giờ để tận hưởng ánh sáng mặt trời sau khi đón những đứa trẻ từ trường học.
4. Mặc đồ sáng màu.
Tôi không có nghiên cứu nào ủng hộ lý thuyết này, nhưng tôi khá tin rằng có mối liên hệ giữa cảm giác lạc quan và thể thao với màu sắc tươi sáng. Điều này phù hợp với việc “làm giả cho đến khi bạn làm được”, những nỗ lực tuyệt vọng để lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bên ngoài trời nắng đẹp - thời điểm để chào mừng mùa Xuân! – Ngay cả khi trời mưa bão kèm theo mưa tuyết gây ra một số tắc đường lớn.
Cá nhân tôi thường mặc đồ đen hàng ngày vào mùa đông. Nó phải làm cho bạn trông gầy hơn. Nhưng kết quả là tôi xuất hiện như thể và cảm thấy như thể tôi đang đi dự đám tang vào mỗi buổi chiều từ tháng 11 đến tháng 3. Điều này không tốt. Không phải để một người luôn căng thẳng, lo lắng và chán nản khi trời lạnh. Vì vậy, tôi cố gắng có ý thức để mặc màu xanh lá cây tươi sáng, màu tím, màu xanh lam và màu hồng, và đôi khi - nếu tôi đang vội - tất cả chúng cùng nhau!
5. Buộc mình ra ngoài.
Tôi nhận ra rằng điều cuối cùng bạn muốn làm khi bên ngoài trời 20 độ và đường sá lầy lội là ra ngoài để đi dạo nhàn nhã quanh khu phố. Sẽ thú vị hơn nhiều khi đọc một cuốn tiểu thuyết hay hoặc làm bánh quy sô cô la và thưởng thức chúng với một tách Jo nóng.
Vào nhiều ngày mùa đông - đặc biệt là vào cuối tháng Giêng và đầu tháng Hai khi bộ não của tôi làm việc với bóng tối - tôi thực sự phải ép mình ra ngoài, dù ngắn ngủi. Bởi vì ngay cả trong những ngày nhiều mây và u ám, tâm trạng của bạn có thể được hưởng lợi từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đặc biệt, ánh sáng vào buổi trưa cung cấp Vitamin D giúp tăng cường hệ thống limbic, trung tâm cảm xúc của não bộ. Và có điều gì đó rất lành khi kết nối với thiên nhiên, ngay cả khi nó bị bao phủ bởi tuyết.
6. Đi chơi với bạn bè.
Đây có vẻ như là một chứng bệnh trầm cảm rõ ràng. Tất nhiên bạn sẽ gặp gỡ bạn bè khi tâm trạng của bạn bắt đầu đi xuống. Nhưng đó chính xác là lúc nhiều người trong chúng ta có xu hướng cô lập. Tôi tin rằng cần có một ngôi làng để giữ cho một người khỏe mạnh và hạnh phúc. Đó là lý do tại sao ngày nay chúng ta cần rất nhiều nhóm hỗ trợ. Mọi người cần được xác nhận và được khuyến khích và truyền cảm hứng từ những người cùng hành trình.
Và với tất cả công nghệ hiện nay, mọi người thậm chí không cần phải đi dép lê để đến với một nhóm hỗ trợ. Các cộng đồng trực tuyến cung cấp một ngôi làng của tình bạn ngay tại máy tính của bạn. Mỗi ngày tôi đều đọc những bình luận như thế này từ thành viên Margaret của Beyond Blue: “Tư cách thành viên trong câu lạc bộ mà tất cả chúng ta đều không muốn thuộc về này không phải là điều mà tôi mong muốn ở bất kỳ ai; Tuy nhiên, đọc cách những người khác đã sống sót sau những hoàn cảnh cụ thể đã cho tôi hy vọng nơi tôi đã mất dấu và truyền cảm hứng cho tôi để tiếp tục bước tiếp ngay cả khi đôi chân của tôi như thể chúng được bọc trong những xô xi măng và sẽ kéo tôi xuống nước đọng dưới đáy hố. ”
7. Đi về hướng nam.
Đúng là, giải pháp này không miễn phí, đặc biệt nếu bạn sống ở Maine. Nhưng bạn không cần phải đi du lịch như Kennedys để cấy ghép cơ thể và tâm trí của bạn đến một nơi đầy nắng trong vài ngày. Tôi cố gắng lên lịch cho kỳ nghỉ hàng năm của chúng tôi vào tuần cuối cùng của tháng Giêng hoặc tuần đầu tiên của tháng Hai để nó phá vỡ mùa đông và để tôi có điều gì đó để mong đợi trong những tuần buồn bã sau kỳ nghỉ.
8. Thử thách bản thân: Thực hiện một dự án.
Không có thời gian nào giống như mùa đông để bắt đầu một dự án gia đình, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa lộn xộn hoặc dọn tất cả quần áo cũ trong tủ quần áo của con bạn. Khi một người bạn của tôi đang trải qua một thời kỳ khó khăn, cô ấy đã sơn toàn bộ ngôi nhà của mình - mọi phòng ở tầng dưới với hai màu khác nhau. Và nó trông thật chuyên nghiệp! Nó không chỉ giúp cô ấy phân tâm khỏi các vấn đề của mình, mà còn mang lại cho cô ấy cảm giác thành tựu mà cô ấy rất cần những tháng đó, một điều gì đó để cảm thấy hài lòng khi thấy những thứ khác đổ nát xung quanh mình. Các dự án như sắp xếp giá sách, chia nhỏ các tờ khai thuế cũ và dọn dẹp nhà để xe là những hoạt động hoàn hảo cho những tháng ảm đạm trong năm. Và này, hầu hết chúng đều miễn phí!
Tâm trạng của tôi thường có thể được cải thiện bằng cách gặp một thử thách mới - một hoạt động đủ ghê gớm để khiến tôi chú ý, nhưng cũng đủ dễ thực hiện khi não tôi bị rối. Học cách ghi và chỉnh sửa video blog, đối với cô gái ghét công nghệ này, hóa ra lại là một niềm vui lớn. Những người bạn của tôi cũng nhận được sự thúc đẩy tương tự khi tham gia cùng Jenny Craig và giảm 25 pound chất béo trẻ em, hoặc khám phá một sở thích mới - chẳng hạn như album ảnh. Tôi cố gắng kéo dài bản thân theo một cách nhỏ mỗi mùa đông - cho dù đó là tham gia một lớp học viết, nghiên cứu về di truyền của các rối loạn tâm trạng hoặc một cái gì đó tương tự. Nó giúp não tôi không bị đóng băng, giống như phần còn lại của cơ thể.
9. Xem đường.
Tôi nghĩ rằng cơ thể của chúng ta nhận được tín hiệu ngay trước Lễ Tạ ơn rằng nó sẽ ngủ đông trong vài tháng, vì vậy nó cần ăn mọi thứ có thể ăn được trong tầm mắt. Và tôi tin rằng tuyết bằng cách nào đó đã truyền đạt đến não người nhu cầu tiêu thụ mọi loại sô cô la có sẵn trong nhà. Chúng ta là động vật có vú, vậy chúng ta có nghĩ rằng chúng ta cần thêm một lớp mỡ vào mùa đông để giữ ấm không? Tôi bắt đầu nghĩ như vậy.
Người trầm cảm và người nghiện cần đặc biệt cẩn thận với đồ ngọt vì nghiện đường và các sản phẩm làm từ bột mì trắng là rất thực tế và sinh lý, ảnh hưởng đến hệ thống sinh hóa trong cơ thể bạn giống như các loại ma túy khác như heroin. Theo Kathleen DesMaisons, tác giả cuốn sách “Potatoes Not Prozac”: Mối quan hệ của bạn với những điều ngọt ngào đang vận hành ở cấp độ tế bào. Nó mạnh mẽ hơn những gì bạn đã nhận ra… Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác của bạn ”.
10. Tích trữ Omega-3.
Trong suốt mùa đông, tôi tôn trọng việc dự trữ trong tủ thuốc của mình nguồn cung cấp viên nang Omega-3 của Noah’s Ark vì các bác sĩ hàng đầu tại Trường Y Harvard đã xác nhận tác động tích cực của phân tử chống viêm tự nhiên này đối với sức khỏe cảm xúc. Tôi coi bộ não của mình như hoàng gia - hy vọng rằng nó sẽ tốt với tôi để đáp lại - vì vậy tôi bỏ ra khoảng 30 đô la một tháng cho Mac Daddy của Omega-3, viên nang chứa 70% EPA (axit Eicosapentaenoic). Một viên nang mềm 500mg đáp ứng tỷ lệ EPA so với DHA 7: 1 theo công thức của bác sĩ, cần thiết để cải thiện và ổn định tâm trạng.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
