Những cách lành mạnh để điều hướng những suy nghĩ tiêu cực
Tôi sẽ không bao giờ có thể làm được điều đó. Không có gì hoạt động. Tôi không thể làm gì cả. Không ai quan tâm. Mọi thứ thật kinh khủng. Tôi thật tồi tệ với mọi thứ.
Theo Tamar Chansky, Ph.D, một nhà tâm lý học lâm sàng, người giúp trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn vượt qua lo lắng, đây là những ví dụ về những suy nghĩ tiêu cực có thể tấn công chúng ta một cách thường xuyên.
Suy nghĩ tiêu cực là “những suy nghĩ tự động để đáp ứng với sự không chắc chắn, lo lắng, thất vọng hoặc những thách thức khác”. Cô ấy mô tả chúng là “những phản ứng đầu gối của tâm trí”.
Chúng ta thường diễn giải những suy nghĩ tiêu cực của mình như những sự thật lạnh lùng, khó hiểu. Chúng tôi cho rằng đó là những đánh giá chính xác về hiệu suất, hoàn cảnh và bất kỳ điều gì khác đang diễn ra trong cuộc sống của chúng tôi.
Tuy nhiên, họ không.
“[Suy nghĩ tiêu cực] nói nhiều hơn về [cách] bộ não được kết nối với nhau hơn là về tình huống cụ thể của chúng ta.”
Đó là bởi vì bộ não của chúng ta có xu hướng suy nghĩ tiêu cực một cách tự nhiên. Mục tiêu của nó là giữ chúng ta an toàn, đảm bảo sự sống còn của chúng ta. Vì vậy, chúng tôi được lập trình để chuẩn bị cho nguy hiểm và nghĩ rằng điều tồi tệ nhất, Chansky nói.
Những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến tâm trạng của chúng ta chìm đắm và kéo dài cảm giác bất lực và vô vọng, cô nói. Cô ấy nói rằng tin những suy nghĩ này và cư xử như thể chúng là phúc âm có thể dẫn đến mọi thứ, từ mất cơ hội đến trầm cảm.
Do đó, bước đầu tiên để điều hướng những suy nghĩ tiêu cực là nhận ra rằng chúng không phải là những đánh giá chính xác về một tình huống. “[T] hey cường điệu và cực đoan; chúng không phải là những gì chúng tôi sẽ nghĩ nếu chúng tôi thực sự cân nhắc sâu sắc về tình hình. "
Bước thứ hai là chú ý đến suy nghĩ của bạn. Theo Chansky, rào cản lớn để giảm thiểu những suy nghĩ tiêu cực chính là thói quen. "Chúng ta có thói quen lắng nghe những suy nghĩ của mình và để chúng chạy tràn lan trong tâm trí và tâm trạng của chúng ta mà không bị kiểm soát." Để ý những suy nghĩ tiêu cực của bạn có thể giúp bạn thoát ra khỏi chế độ lái tự động và thực sự kiểm tra chúng.
Dưới đây, Chansky, cũng là tác giả của Giải phóng bản thân khỏi lo lắng: 4 bước đơn giản để vượt qua lo lắng và tạo ra cuộc sống bạn muốn, đã chia sẻ các chiến lược bổ sung để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực.
Đặt tên cho nguồn của bạn.
Chansky nói: “Thay vì lắng nghe suy nghĩ của bạn bằng bút đánh dấu, hãy xem xét nguồn gốc. Ví dụ, khi bạn nghe thấy những lời tuyệt đối như “luôn luôn, không bao giờ, không có ai, mọi thứ [và] không có gì”, hãy gắn nhãn suy nghĩ đó là gì: một báo động giả, “hạch hạnh nhân của bạn đang hoạt động quá mức”, “Gã cường điệu hoặc Người bi quan. ” Hoặc gắn nhãn suy nghĩ của một cá nhân trong cuộc sống của bạn là hiện thân của những phẩm chất này, cô ấy nói.
Xác định chính xác vấn đề.
Suy nghĩ tiêu cực phóng đại vấn đề. Đột nhiên, một cuộc tranh cãi với con bạn có nghĩa là bạn là một người cha mẹ tồi tệ. Một dự án đầy thách thức trong công việc có nghĩa là cuộc sống của bạn đang sụp đổ. Nói cách khác, suy nghĩ tiêu cực biến mối quan tâm thành thảm họa.
Thay vào đó, hãy “xác định một thứ là ống hút đã làm gãy lưng lạc đà và nghĩ xem bạn muốn giải quyết vấn đề đó như thế nào,” Chansky nói.
Sử dụng từ “một số”.
Suy nghĩ tiêu cực là tất cả hoặc không có gì, và một lần nữa, sử dụng sự tuyệt đối. Để xoa dịu suy nghĩ cứng nhắc đó, hãy điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn bằng từ “một số”, Chansky nói. Cô ấy đưa ra những ví dụ sau: “Một số điều diễn ra tốt đẹp, một số điều không ổn. Một số người hữu ích, một số thì không. "
Tập hợp ban giám đốc của bạn.
Khi bạn bị dồn dập bởi những suy nghĩ tiêu cực, hãy kêu gọi ban giám đốc nội bộ giúp bạn mở rộng quan điểm của mình, Chansky nói. Cô ấy nói đây là một nhóm gồm 4-5 người mà bạn tin tưởng và tôn trọng. Họ có thể là bất kỳ ai, từ các thành viên trong gia đình đến các nhân vật hư cấu cho đến Đạt Lai Lạt Ma.
Như Chansky đã nói, chúng tôi không cần biết bảng điều khiển của mình. "[W] e chỉ cần nhớ rằng họ đang ở đó."
Cụ thể, cô ấy đề xuất hình dung bảng của bạn với micrô trước mặt họ và yêu cầu mỗi người chia sẻ cách họ tin rằng bạn nên xem tình huống cụ thể.
Giảm thiểu suy nghĩ tiêu cực cần phải thực hành - đặc biệt nếu bạn đã thực hành lo lắng và suy nghĩ tiêu cực trong một thời gian dài. (Như Chansky đã nói, "não bộ sẽ hoạt động tốt với bất cứ điều gì bạn luyện tập.")
Hãy nhớ rằng những suy nghĩ tiêu cực tự động đó không phản ánh thực tế. “[R] e-giải thích [những suy nghĩ tiêu cực] hoặc gắn nhãn lại chúng dưới dạng báo động sai, như bộ não lo lắng của chúng ta, v.v. và chuyển sang 'suy nghĩ thứ hai' của chúng ta, những quan điểm cẩn thận và sắc thái hơn về những gì đang thực sự xảy ra trong cuộc sống của chúng ta. ”
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
