Mọi thứ bạn cần biết về các cuộc tấn công hoảng sợ và cách ngăn chặn chúng
Nghe có vẻ quen? Bạn không cô đơn; 22,7% người dân ở Hoa Kỳ đã trải qua một cuộc tấn công hoảng sợ. Trên thực tế, một triệu người Mỹ trải qua điều này hàng tháng.
Bây giờ, điều gì đang thực sự xảy ra?
Ý chính của nó là não của bạn chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc máy bay. Nó cảm nhận được sự nguy hiểm, ngay cả khi chúng ta không cảm thấy một cách có ý thức. Khi ai đó bị căng thẳng quá mức, cuộc chiến của não bộ hoặc kích hoạt chuyến bay sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Theo nhà tâm lý học Regina A. Shih, một số người có khuynh hướng hoảng sợ về mặt di truyền. Trong nghiên cứu của Shih tại Đại học Johns Hopkins, khả năng một cặp song sinh giống hệt nhau mắc chứng rối loạn hoảng sợ sẽ cao hơn nếu cặp song sinh kia cũng mắc chứng bệnh này.
Các cuộc tấn công hoảng sợ xảy ra khi chế độ chiến đấu hoặc máy bay của chúng tôi có báo động giả. Chúng ta bắt đầu liên kết các phản ứng tâm lý và sinh học của mình (các kiểu suy nghĩ nhất định hoặc hành vi cơ thể như nhịp tim) với bất cứ điều gì đang xảy ra vào thời điểm đó. Vì vậy, chẳng hạn, ai đó có thể bắt đầu cảm thấy hoảng sợ khi họ tập thể dục vì tập thể dục làm tăng nhịp tim - giống như một cơn hoảng loạn.
Tin tốt là chúng ta có thể mở ra những dấu hiệu gây ra cơn hoảng sợ này. Bộ não của chúng ta thu nhận rất nhiều tín hiệu mà chúng ta thậm chí không nhận ra. Bằng cách tìm ra những dấu hiệu đó, chúng ta có thể bắt đầu xác định điều gì đang kích hoạt cơn hoảng loạn.
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn vượt qua cơn hoảng sợ và ngăn chặn những lần sau.
1. biết rằng nó sẽ kết thúc
Cơn hoảng loạn trung bình kéo dài khoảng 10 phút. Bạn sẽ đạt đến đỉnh điểm của sự hoảng loạn, và từ đó nó sẽ trú ngụ. Trong khi thật khó để tin rằng điều này trong thời điểm này, nó sẽ kết thúc.
Nhiều người cảm thấy hữu ích khi chọn một câu thần chú cho mình. Một số câu thường gặp là "chuyện này sẽ kết thúc", "Tôi an toàn" hoặc "Tôi sẽ ổn." Nếu bạn đang ở cùng một người bạn khi bạn cảm thấy một cơn hoảng loạn sắp xảy ra, hãy nhờ họ an ủi bạn bằng những câu sau. Nó có thể có nghĩa là nhiều hơn đến từ một người khác.
2. Sử dụng kỹ thuật thở sâu
Điều này nghe có vẻ quá đơn giản phải không? Chà, bạn có thể ngạc nhiên rằng nó hoạt động tốt hơn bạn mong đợi. Nhiều người thở gấp khi họ hoảng sợ, điều này sau đó có thể gây ra cảm giác nghẹt thở, chết và chóng mặt. Bằng cách kiểm soát hơi thở, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của mình. Đảm bảo rằng bạn đang thở từ cơ hoành / bụng.
Bạn có thể thử một vài kỹ thuật thở khác nhau. Một số phổ biến được gọi là 4-7-8. Để thực hiện kỹ thuật này, trước tiên bạn cần thở ra hoàn toàn. Sau đó, hít vào bằng mũi để đếm bốn. Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong bảy giây. Tiếp theo, thở ra trong tám giây. Lặp lại thường xuyên nếu bạn cần. Kỹ thuật này dựa trên một thực hành cổ xưa của Ấn Độ gọi là pranayama. Nếu bạn tập yoga, bạn có thể đã nghe đến thuật ngữ này.
Một kỹ thuật thở khác được gọi là thở qua lỗ mũi xen kẽ. Trước tiên, bạn sẽ muốn đưa tay phải ra trước mặt. Với bàn tay phải, đặt ngón trỏ và ngón giữa giữa hai lông mày. Sau đó, dùng ngón cái và ngón đeo nhẫn đặt ở hai bên mũi. Đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và hít vào từ bên trái. Sau đó, khép cả hai lỗ mũi lại và giữ hơi thở trong giây lát. Tiếp theo, dùng ngón áp út bịt lỗ mũi bên trái lại để có thể thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó, lặp lại, bắt đầu với việc hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Điều này thoạt nghe có vẻ phức tạp - hãy thử hít thở theo một đoạn video cho đến khi bạn hiểu nó.
3. Đẩy qua
Khi bạn đang lên cơn hoảng sợ, tất cả những gì bạn muốn làm là dừng nó lại. Vì vậy, bạn chống lại nó. Thông thường, điều này chỉ làm cho nó tồi tệ hơn. Thay vì chống lại nó, hãy đẩy qua. Nhiều người thích đón nhận sự lo lắng và hoảng sợ thay vì sợ hãi nó. Điều này cần rất nhiều thực hành và nghe có vẻ đáng sợ, nhưng nhiều người đã thành công với nó.
Bạn biết đấy, về mặt logic, một cuộc tấn công hoảng sợ là vô hại. Mặc dù cảm thấy đáng sợ nhưng nó không thể làm hại bạn. Một số người thậm chí còn thấy hữu ích khi nói chuyện với sự lo lắng của họ; thừa nhận rằng nó tồn tại là có lý do và hệ thống thần kinh của bạn đang bị quá tải.
4. Di chuyển cơ thể của bạn
Tôi biết điều cuối cùng bạn muốn làm khi lên cơn hoảng sợ là di chuyển. Tuy nhiên, việc di chuyển cơ thể có thể giải phóng năng lượng dư thừa, làm bạn mất tập trung và giúp báo hiệu cho cơ thể rằng bạn không gặp nguy hiểm. Bạn thực sự có thể làm bất cứ điều gì: đi bộ, khiêu vũ, lắc tay hoặc vỗ nhẹ vào chân tay. Điều này bao gồm cả dây thanh quản của bạn. Tạo ra tiếng ồn, cho dù đó là la hét vào gối của bạn hoặc hát, có thể giúp loại bỏ năng lượng mà bạn có thể có.
5. Thực hành tự chăm sóc
Cuối cùng, khi mọi chuyện đã kết thúc, hãy tập tự chăm sóc bản thân. Đây là điều bạn nên làm hàng ngày, hàng tuần hoặc bất cứ khi nào phù hợp với bạn. Điều này có thể bao gồm việc đãi bản thân với việc tắm rửa hoặc ăn một bữa ăn ngon, tập yoga và tập thể dục mà bạn yêu thích.
Điều này cũng có nghĩa là đảm bảo rằng bạn sẽ đến các cuộc hẹn trị liệu và dùng bất kỳ loại thuốc nào bạn cần. Không phải ai cũng cảm thấy cần phải gặp bác sĩ trị liệu, nhưng nhiều người thấy việc này rất hữu ích cho dù vấn đề của bạn có vẻ lớn hay nhỏ.
Đảm bảo thực hành các kỹ thuật này thường xuyên, ngay cả khi bạn không bị hoảng sợ. Bằng cách đó, việc làm những điều này sẽ trở nên tự nhiên hơn và tự nhiên hơn khi bạn đang lên cơn hoảng sợ.
