Thế GiớI-Of-Tâm Lý Blog

10 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của thiền chánh niệm

“Thực hành thiền định thực sự là cách chúng ta sống cuộc sống của mình từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác.” - Jon Kabat-Zinn

Là một người luôn cố gắng hàng ngày để trở nên tốt nhất có thể, để có mặt trong thời điểm này, giảm thiểu căng thẳng và trân trọng vẻ đẹp và sự quý giá của cuộc sống, tôi luôn muốn tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe mới đã được khoa học chứng minh của thiền chánh niệm.

Ngủ ngon hơn.

Bất cứ ai thường xuyên phải chịu những tác động kéo dài về tinh thần và thể chất của một đêm kém, như tôi đã từng trải qua nhiều lần trước đây, đều có thể đánh giá cao lợi ích quan trọng này từ thiền chánh niệm: ngủ ngon hơn. Trên thực tế, nghiên cứu với người lớn tuổi được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ cho thấy phương pháp này giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ trong thời gian ngắn bằng cách khắc phục các vấn đề về giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng sự cải thiện này dường như được chuyển sang "giảm thiểu sự suy giảm chức năng ban ngày liên quan đến giấc ngủ có ý nghĩa đối với chất lượng cuộc sống."

Tiến tới mục tiêu giảm cân của bạn.

Nếu bạn đã phải vật lộn với sự biến động cân nặng của cả năm và đã thử nhiều chế độ ăn kiêng nhất thời cũng như những cơn sốt giảm cân, bạn có thể nhận ra rằng thiền chánh niệm đã được chứng minh là một chiến lược tốt để hỗ trợ mục tiêu giảm cân. Một nghiên cứu lâm sàng liên quan đến phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy rằng can thiệp chánh niệm đối với việc ăn uống căng thẳng, mặc dù không được thiết kế để giảm cân toàn bộ, nhưng đã ổn định cân nặng ở những người béo phì. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tần suất ăn các bữa ăn một cách có ý thức có liên quan một chút đến việc giảm cân, lưu ý rằng, "Tối thiểu, các kỹ thuật này có thể hỗ trợ nỗ lực duy trì cân nặng và giảm cân thực tế có thể xảy ra đối với những người tham gia ăn một cách có ý thức nhiều bữa."

Một cuộc khảo sát của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ do Consumer Reports cấp phép cho thấy rằng chánh niệm, cùng với liệu pháp nhận thức và giải quyết vấn đề, là những chiến lược giảm cân “tuyệt vời” hoặc “tốt”. Đó là bởi vì sự tập trung của những người ăn kiêng nên tập trung vào vai trò của cảm xúc trong việc quản lý cân nặng, thay vì chỉ tập thể dục và kiểm soát lượng calo hoặc ăn ít hơn.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Chúng ta đang sống trong một xã hội có nhịp độ nhanh, điều này góp phần gây ra và làm trầm trọng thêm căng thẳng hàng ngày. Học cách kiểm soát hoặc giảm thiểu tác động của căng thẳng lên cơ thể và tinh thần là điều quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Vì vậy, thật sảng khoái khi biết rằng một đánh giá về 47 thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng các chương trình thiền chánh niệm cho thấy “những cải thiện nhỏ trong tình trạng căng thẳng / đau khổ và thành phần sức khỏe tâm thần của chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe”. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập trung vào hiện tại thông qua thực hành chánh niệm có thể làm giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.

Giảm bớt sự cô đơn ở người cao niên.

Già đi có những thách thức, nhưng các mối quan hệ có thể thỏa mãn sâu sắc và làm phong phú cá nhân. Tuy nhiên, đối với nhiều người lớn tuổi, sự cô đơn do mất vợ / chồng hoặc bạn đời có thể trở nên tồi tệ hơn khi có đồng thời các bệnh hoặc vấn đề tâm lý hoặc y tế cần giải quyết. Một nghiên cứu cho thấy chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) kéo dài 8 tuần làm giảm sự cô đơn và biểu hiện gen tiền viêm liên quan ở người lớn tuổi.

Hãy xua đuổi những cảm giác tiêu cực nhất thời.

Ngồi cả ngày bên bàn làm việc hoặc máy tính không tốt cho sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. Lời khuyên thường được đề xuất để đứng dậy và di chuyển là có cơ sở trong nghiên cứu. Một nghiên cứu đánh giá các hành vi dựa trên chuyển động khi thức dậy hàng ngày của sinh viên đại học cho thấy ít ảnh hưởng tiêu cực nhất thời từ việc vận động với chánh niệm trong đầu và gợi ý rằng kết hợp chánh niệm vào vận động hàng ngày có thể dẫn đến lợi ích sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Cải thiện sự chú ý.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khóa đào tạo thiền ngắn (bốn ngày) có thể giúp tăng cường khả năng duy trì sự chú ý. Những cải tiến khác từ khóa đào tạo thiền ngắn bao gồm trí nhớ làm việc, chức năng điều hành, xử lý không gian thị giác, giảm lo lắng và mệt mỏi, và tăng cường chánh niệm.

Kiểm soát cơn đau mãn tính.

Hàng triệu người phải chịu đựng những cơn đau mãn tính, một số sau một vụ tai nạn khiến họ bị suy nhược lâu dài, một số do hội chứng căng thẳng sau chấn thương (PTSD) sau chấn thương nghiêm trọng trong khi triển khai chiến đấu, những người khác do chẩn đoán ung thư . Quản lý cơn đau mãn tính theo cách lành mạnh hơn là trọng tâm của nhiều nghiên cứu hiện nay. Thật vậy, việc tìm kiếm và thử nghiệm lâm sàng các giải pháp thay thế thuốc để giúp bệnh nhân đối phó với cơn đau mãn tính tiếp tục có động lực. Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một liệu pháp kết hợp thiền chánh niệm và yoga, đã được phát hiện là cải thiện đáng kể tình trạng đau, lo lắng, hạnh phúc và khả năng tham gia các hoạt động hàng ngày.

Giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm tái phát.

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), theo một nhóm nghiên cứu đang phát triển, có thể chứng minh có lợi trong việc ngăn ngừa tái phát trầm cảm. Một điểm mạnh đặc biệt của kỹ thuật tâm trí là cách nó chỉ cho những người tham gia cách thoát khỏi loại suy nghĩ rối loạn chức năng và cảm thấy sâu sắc đi kèm với trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy MBCT là một biện pháp can thiệp hiệu quả để tái phát trầm cảm ở bệnh nhân có ít nhất ba giai đoạn trước của chứng rối loạn trầm cảm nặng (MDD). Một nghiên cứu khác cho thấy MBCT cung cấp khả năng bảo vệ chống tái phát đáng kể cho những người tham gia có tiền sử chấn thương thời thơ ấu khiến họ dễ bị trầm cảm hơn.

Giảm bớt lo lắng.

Cảm thấy lo lắng? Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả một buổi thiền chánh niệm cũng có thể giúp giảm lo lắng. Đối với nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tập trung vào tác động của một buổi thiền chánh niệm đối với những người tham gia có mức độ lo lắng cao nhưng huyết áp bình thường. Họ đã tìm thấy những cải thiện có thể đo lường được trong chứng lo âu sau buổi thiền chánh niệm duy nhất và giảm thêm lo lắng một tuần sau đó. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng một buổi tập chánh niệm có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch ở những người bị lo lắng vừa phải.

Tăng chất xám cho não.

Cùng với những lợi ích đã được ghi nhận đầy đủ của thiền chánh niệm, một phát hiện đáng ngạc nhiên khác của việc luyện tập thân tâm là nó dường như làm tăng chất xám trong não. Một nghiên cứu dọc có kiểm soát đã khảo sát những thay đổi trước và sau đối với chất xám có thể được cho là do tham gia vào MBSR. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự gia tăng nồng độ chất xám xảy ra ở vùng hải mã bên trái, vỏ não sau, đường nối thái dương-đỉnh và tiểu não. Đây là những vùng liên quan đến quá trình ghi nhớ và học tập, điều chỉnh cảm xúc, xử lý tự tham chiếu và quan điểm.