Làm thế nào để đánh giá bản thân ít hơn
Có lẽ bạn thường nghĩ trong những điều nên làm. Tôi nên kết thúc chuyện này ngay bây giờ. Tôi không nên lo lắng về điều đó. Nhà tâm lý học Karin Lawson, PsyD, thường xuyên nghe những câu nói kiểu này từ khách hàng của cô. Họ cũng tự đánh giá về cảm xúc của mình. Nỗi buồn của họ. Sự phẫn nộ. Nỗi sợ. “Tôi nghe khách hàng tự đánh giá họ chỉ vìcảm giác, vì là con người. ” Rốt cuộc, cảm nhận một loạt các cảm xúc là một phần của con người chúng ta.
Lisa Richberg, LMHC, một nhà trị liệu chuyên về các chứng rối loạn ăn uống và nghiện ăn, lo lắng và trầm cảm, cho biết: “[N] “Sự trì trệ này có khả năng ngăn cản chúng ta hành động, học hỏi những điều mới và chấp nhận bản thân như hiện tại”.
Rất may, đây là điều bạn có thể làm việc. Dưới đây, Richberg và Lawson đã chia sẻ các chiến lược của họ để đánh giá bản thân ít hơn.
Xác định chính xác những đánh giá tiêu cực về bản thân của bạn.
Đôi khi, chúng ta thậm chí không nhận ra rằng chúng ta đang đánh giá chính mình đến mức nào. Nó rất tự động. Đó là tiếng ồn xung quanh mà chúng tôi thức dậy. Đó là tiếng ồn xung quanh phát ra khi chúng ta trải qua các ngày của mình — và theo chúng ta vào giường. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải lưu tâm đến suy nghĩ của chúng ta.
Richberg đề xuất các hoạt động như yoga và thiền để tăng cường sự chú ý của bạn. Hãy dành thời gian và sử dụng nhiều giác quan nhất có thể trong khi ăn, tắm và thực hiện các hoạt động hàng ngày khác, cô ấy nói. Hãy xem xét những câu hỏi sau: “Bạn nhận thấy điều gì? Bạn cảm thấy gì trong những hoạt động này? Bạn cảm thấy chúng ở đâu trong cơ thể? Bạn có nhận thấy những thông điệp tiêu cực hoặc những lời tự nhủ khi tham gia vào những hoạt động này không? ”
Cô ấy cũng đề xuất viết nhật ký về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn khi chúng nảy sinh. Điều này giúp chúng ta hiểu sâu hơn về những gì nằm bên dưới.
Khi bạn sử dụng “should” trong các tuyên bố của mình, đó là một chỉ số khác cho thấy bạn đang đánh giá bản thân, Lawson nói. Ví dụ, Tôi đáng lẽ phải hoàn thành nhiều hơn ngày hôm nay trong công việc. Tôi nên mạnh mẽ hơn. Tôi nên biết làm thế nào để làm điều này bây giờ. Tôi nên tốt hơn. Tôi không cần ngủ nhiều thế này. Tôi nên thông minh hơn, gầy hơn, quyến rũ hơn, cơ bắp hơn, sáng tạo hơn.
Chơi với suy nghĩ của bạn.
Khi nói đến các tuyên bố “nên”, hãy sử dụng các ngoại lệ đối với quy tắc hoặc kỳ vọng, Lawson nói. Ví dụ, hãy nghĩ: “Đáng lẽ hôm nay tôi phải làm được nhiều việc hơn trong công việc.” Theo Lawson, bạn có thể tự hỏi: Những yếu tố nào khác ảnh hưởng đến ngày làm việc của tôi? Tôi đã ngủ đủ chưa? Tôi đã gặp khó khăn khi tập trung vì lý do gì? Bạn có thể thay đổi suy nghĩ thành: “Tôi muốn Tôi đã hoàn thành nhiều hơn ngày hôm nay trong công việc. Tôi tự hỏi điều gì đã cản đường? "
Có thể bạn đã liên tục bị gián đoạn. Có thể bạn đã nghĩ đến một tình huống cá nhân. Có thể bạn cảm thấy bị đánh giá thấp trong công việc, điều này khiến bạn khó chịu. Có lẽ bạn đã có ít năng lượng hơn bình thường. Có thể đó là một sự kết hợp. “Chúng tôi cần thừa nhận phần của chúng tôi là gì hơn là cố gắng làm tất cả những gì nên làm, như thể chúng tôi có thể chịu trách nhiệm cho từng mảnh ghép nhỏ nhất.”
Richberg làm việc với khách hàng để chấp nhận những suy nghĩ tự phê bình của họ, khám phá giá trị của họ và thay thế chúng bằng cách tự nói chuyện trung lập hoặc tích cực hơn. Ví dụ, cô ấy có thể hỏi khách hàng: “Ý nghĩ này giúp ích gì cho bạn? Làm thế nào để đánh giá tiêu cực hoặc quá chỉ trích giúp bạn? ”
Thường xuyên hơn không, những lời tự đánh giá này không hỗ trợ những gì thân chủ đang hướng tới, đó là giảm bớt lo lắng, trầm cảm và đau khổ. Đó là lý do tại sao họ “nghĩ ra cách tự nói chuyện thay thế có lợi hơn cho sức khỏe và sự phục hồi của khách hàng”.
Ví dụ: một khách hàng có thể nói, "Tôi không thích kích thước của đôi chân của mình." Họ có thể làm việc để thay thế suy nghĩ đó bằng: “Đôi chân cho phép tôi chạy và di chuyển cơ thể, và làm nhiều việc trong ngày mà tôi thường coi là điều hiển nhiên.” Điều quan trọng là phải thực hành câu nói mới mà bạn có thể làm trong khi thiền định, dưới dạng thần chú hoặc bằng cách ghi nhật ký về nó, cô ấy nói.
“Cuối cùng, hầu như không quan trọng liệu suy nghĩ phê bình ban đầu có đúng hay không; đó là việc chuyển trọng tâm sang những cách suy nghĩ hữu ích thay vì có hại. "
Hình dung “chuyến tàu điên rồ”.
Trong các buổi làm việc với khách hàng, Richberg cũng nói về “chuyến tàu điên rồ”. Nó được trát bằng những lời tự đánh giá tiêu cực và những tiếng gầm thét của chúng tôi. “Chúng tôi có quyền lựa chọn để nhảy lên tàu và được đưa vào chuyến đi đầy khó khăn đó, hoặc để cho tàu chạy qua, và tiếp tục tiến về phía trước trong cuộc sống và trong quá trình hồi phục của chúng tôi.”
Chúng ta có thể nhận thấy những tự đánh giá tiêu cực về bản thân: “Chỉ là suy nghĩ”. Chúng ta có hàng ngàn suy nghĩ mỗi ngày. Chúng ta có quyền lựa chọn để làm theo những suy nghĩ này (và bị chúng cai trị) hoặc chỉ đơn giản là để ý đến chúng và tập trung vào việc khác.
Hãy thử thử nghiệm này.
Trong cuốn sách của anh ấy Một Trái đất Mới, Eckhart Tolle gợi ý thách thức này (hãy thử đi thử lại nhiều lần): “Bạn có thể nhìn mà không có tiếng nói trong đầu để bình luận, rút ra kết luận, so sánh hoặc cố gắng tìm ra điều gì đó không?” Ví dụ, bạn có thể nhìn vào bất cứ thứ gì — cái cây, chiếc xe hơi, con kiến, bàn tay của bạn, cái ghế — theo cách này, Lawson nói. “Đó là một phương pháp thực hành để quan sát mà không bị gói gọn trong các sở thích, mức độ phê bình hoặc dán nhãn là‘ tốt ’hay‘ xấu ’.” Và nó cần thực hành. Hãy từ bi với bản thân khi bạn thử nó.
Bất cứ khi nào khách hàng của Lawson bày tỏ sự tự phê phán mạnh mẽ, cô ấy hỏi: "Ai đang nói điều đó?" hoặc "Giọng của ai vậy?" Bởi vì những tuyên bố khắc nghiệt mà bạn cho là sự thật cuối cùng chỉ là “những phán đoán chủ quan đã học được”. Đó là những niềm tin mà chúng ta có thể vay mượn từ xã hội hoặc những kẻ bắt nạt thời thơ ấu hoặc cha mẹ chúng ta hoặc một người nào đó thân thiết với chúng ta.
Cho bản thân không gian để xem xét lại những đánh giá mang tính hủy hoại bản thân — và tập trung vào những gì thực sự hỗ trợ bạn trong việc xây dựng mối quan hệ lành mạnh với bản thân và một cuộc sống viên mãn về tổng thể.
