Làm thế nào để phá vỡ chu kỳ phản ứng căng thẳng
Tại sao? Bởi vì bạn không thể thay đổi một thói quen mà bạn không biết mình có. Và nếu bạn không nhận ra nỗi đau mà thói quen đang tạo ra, bạn sẽ không có động lực cần thiết để đưa ra những lựa chọn mới và thoát ra khỏi chu kỳ đã trở nên quen thuộc mặc dù thực tế là nó có tính hủy diệt.
Thực hành chánh niệm là một công cụ vô cùng mạnh mẽ giúp bạn tìm thấy sự tỉnh thức đó. Chánh niệm dạy chúng ta chú ý, không phán xét, vào những gì đang xảy ra trong thời điểm này. Chánh niệm không chỉ chống lại căng thẳng mà còn ngăn ngừa nó xảy ra ngay từ đầu, bởi vì khi bạn thực hành chánh niệm, bạn có thể bắt đầu quan sát các khuôn mẫu của mình và đưa ra những lựa chọn mới thay vì bắt buộc phải hành động lặp đi lặp lại. Chánh niệm giúp bạn phá vỡ chu kỳ. Nó cũng tạo tiền đề cho hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn tiếp quản và tạo ra các điều kiện cơ thể cần để tự chữa lành. Bắt đầu kiểm tra lại bản thân khi bạn cảm thấy cảm giác căng thẳng quen thuộc cũ kỹ len lỏi vào và cố gắng quan sát những suy nghĩ bạn có và hành động bạn thực hiện để đáp lại nó.
Một phần cơ bản của chánh niệm là không phán xét về những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn chú ý đến, vì vậy hãy chống lại sự thôi thúc đánh bại bản thân vì muốn một miếng bánh để giúp bạn cảm thấy tốt hơn hoặc cảm thấy tội lỗi về thời gian bạn đã dành để cuộn. thông qua nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của bạn thay vì làm việc trong dự án hoặc có cuộc trò chuyện khiến bạn quá căng thẳng. Lúc này, bạn chỉ đơn giản là muốn nâng cao nhận thức về cách bạn phản ứng với căng thẳng.
Một điều khác cần nhận biết: Các mô hình kế thừa của bạn
Dù bạn có nhận ra hay không, bạn cũng được sinh ra trong một gia đình với những kiểu cơ chế đối phó không thích hợp độc đáo của riêng nó. Giống như bạn thừa hưởng màu mắt, chiều cao và tài năng từ cha mẹ, ông bà và ông cố của mình, bạn cũng có thể thừa hưởng một tính cách nghiện ngập, xu hướng ăn đồ ngọt hoặc nóng nảy.
Trong nỗ lực đối phó với những căng thẳng mà cuộc sống đã ném theo cách của bạn, bạn đã lặp đi lặp lại những khuôn mẫu đã bắt đầu ngay cả trước khi bạn được sinh ra. Nhận ra những hình mẫu đó là gì và chúng đã hiển thị như thế nào trong sự lựa chọn của riêng bạn là một sự nhẹ nhõm. Biết được sự thật giúp bạn không phải tự trách mình và cảm thấy xấu hổ vì những trở ngại mà bạn phải gánh chịu.
Chọn cơ chế đối phó tốt hơn
Một khi bạn nhận ra các khuôn mẫu của mình, bạn hoàn toàn có thể phá vỡ chúng và chọn các cơ chế đối phó mới thực sự hỗ trợ bạn thay vì góp phần vào sự đổ vỡ của bạn. Giống như cơ thể của bạn có các cơ chế sinh lý giúp bạn phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng, nó có một hệ thống mạnh mẽ không kém giúp bạn thư giãn. Điều này được cai trị bởi hệ thống thần kinh phó giao cảm.
Dành nhiều thời gian hơn trong lĩnh vực phó giao cảm cũng gợi lên những cảm xúc sâu sắc hơn, chẳng hạn như lòng trắc ẩn, trong cái được gọi là phản ứng "có xu hướng và thân thiện". Động lực kết nối với những người khác thực sự là động lực thúc đẩy bạn đi lang thang vào bếp văn phòng trong một ngày bận rộn - bạn đang tìm kiếm một người nào đó để nói chuyện, mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn đang ở đó để xem có bánh ngọt còn sót lại không từ cuộc họp ăn sáng buổi sáng! Khi bạn dành nhiều thời gian hơn trong lĩnh vực giao cảm, bạn không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất của mình mà còn có xu hướng về sức khỏe cảm xúc của bạn, bởi vì nó tạo tiền đề để bạn đào sâu các mối quan hệ của mình, phát triển mạng lưới hỗ trợ và thực hiện lòng trắc ẩn của bạn. Điều này giúp bạn tìm thấy sự hỗ trợ cần thiết để bắt đầu thay đổi cách bạn đối phó với những tác nhân gây căng thẳng.
Chữa lành cơ thể bằng thư giãn có ý thức
Bây giờ là lúc để đi sâu hơn vào bể bơi thư giãn. Thư giãn có ý thức là chính xác những gì nó nghe - sử dụng nhận thức tinh thần của bạn để tạo ra một trạng thái thoải mái sâu sắc. Việc luyện tập giúp nâng cao nhận thức, sự tập trung và trao quyền cho cơ thể - bởi vì một khi bạn biết cách thực hiện, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy bị mắc kẹt trong phản ứng căng thẳng nữa.
Tôi đã bao gồm các hướng dẫn bên dưới cho một thực hành thư giãn có ý thức được gọi là quét cơ thể:
Quét cơ thể
Thời gian 20-40 phút
Nếu bạn có thể, hãy thực hành điều này từ ba đến năm ngày một tuần trong sáu đến tám tuần, vì nghiên cứu cho thấy mọi người sẽ gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ phương pháp này khi họ duy trì nó.
Cách thực hành:
- Quét cơ thể có thể được thực hiện khi nằm hoặc ngồi. Bạn có thể nhắm mắt nếu điều đó cảm thấy thoải mái cho bạn.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài hơi bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Bắt đầu chú ý đến cơ thể, cảm nhận sức nặng của cơ thể trên ghế hoặc trên sàn. Chú ý nơi cơ thể bạn tiếp xúc với sàn hoặc ghế và nơi nào không.
- Bây giờ hãy tập trung vào đôi chân của bạn. Lưu ý cảm giác của bàn chân bạn chạm vào sàn — trọng lượng, áp suất, độ rung và nhiệt độ.
- Tiếp theo, hãy để ý chân bạn chống xuống sàn - có áp lực, nhịp đập, nặng, nhẹ không?
- Đi về phía sau của bạn và xem những cảm giác bạn có thể cảm thấy ở đó.
- Bây giờ hãy tập trung vào vùng dạ dày của bạn. Nếu bụng của bạn căng hoặc tức, hãy để nó đi và thư giãn. Hít thở.
- Chú ý bàn tay của bạn. Họ căng thẳng hay căng thẳng? Hãy xem liệu bạn có thể cho phép họ buông tay và thư giãn không.
- Bây giờ hãy chú ý đến cánh tay của bạn. Cảm thấy bất kỳ cảm giác nào xảy ra ở đó. Để vai thả lỏng và hết căng thẳng.
- Chú ý cổ và cổ họng của bạn. Bỏ đi sự căng thẳng và thắt chặt. Thư giãn.
- Thư giãn quai hàm của bạn. Để da mặt và cơ mặt mềm ra. Hãy loại bỏ mọi căng thẳng và gò bó có thể có ở đó.
- Sau đó, mở rộng nhận thức của bạn để thu nhận toàn bộ cơ thể của bạn, cảm nhận cảm giác như thế nào trong cơ thể bạn trong thời điểm này.
- Hít thở.
- Nhận thức về toàn bộ cơ thể của bạn tốt nhất có thể. Hít thở.
- Đưa hai bàn tay vào nhau xoa vào nhau để tạo nhiệt ở tay và đặt bàn tay lên mắt. Từ từ mở mắt và trở lại phòng.
- Chú ý cảm giác của bạn.
- Cảm ơn bản thân đã cung cấp không gian để kết nối với tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.
- Hãy tự tạo cho mình một món quà yêu thương và dành một khoảng không gian để luyện tập kỹ thuật này thường xuyên.
Bản quét cơ thể mà tôi sẽ để lại cho bạn là nơi tốt nhất để bắt đầu trong việc học cách phá vỡ chu kỳ phản ứng căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Các phương pháp thư giãn có ý thức như quét cơ thể sẽ giúp bạn bằng cách đặt sự chú ý của bạn vào từng bộ phận trên cơ thể một cách có hệ thống và mời từng người thư giãn. Qua nhiều năm, tôi đã học được đây là nơi tốt nhất để bắt đầu với bệnh nhân của mình trước khi thực hiện nhiều công việc cơ bản hơn bằng cách sử dụng yoga, kỹ thuật thở, các bài tập thư giãn có ý thức hơn và sức mạnh của những lời khẳng định tích cực.
Bắt đầu với việc quét cơ thể cơ bản này là bước đầu tiên để khám phá sức mạnh của việc kết nối với cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn. Đó là một thực hành chánh niệm tốt đẹp như vậy giúp chúng ta chấp nhận và thừa nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của cơ thể mà không phán xét, vì vậy chúng ta có thể bắt đầu chú ý lắng nghe cơ thể mình cảm thấy như thế nào và cơ thể cần gì để KHỎE MẠNH!
Tài liệu tham khảo:
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, "Xác định tình trạng thừa cân và béo phì ở người trưởng thành", được truy cập vào ngày 19/9/17 tại https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.
