Trau dồi lòng từ bi
Họ tự đánh mình cho bất kỳ thất bại nào, để lòng tự trọng của họ bị bẻ cong và cúi đầu trước những thất vọng và chiến thắng. Đối với nhiều người, lòng tự trọng rất dễ bị lung lay.
Nhưng bạn có thể xây dựng điều gì đó quan trọng hơn lòng tự trọng. Điều gì đó không dao động và thực sự có thể tăng cường sức khỏe của bạn - và hiệu suất của bạn không phải là một yếu tố.
Theo Tiến sĩ tâm lý học Kristin Neff, trong cuốn sách của cô ấy Lòng từ bi: Ngừng đánh đập bản thân và để lại sự bất an phía sau, một cái gì đó là lòng từ bi của bản thân. Lòng từ bi có nghĩa là dù bạn thắng hay thua, vượt qua những kỳ vọng cao ngất trời hay hụt hẫng, bạn vẫn mở rộng lòng tốt và sự cảm thông đối với bản thân, giống như bạn đối với bạn.
Một lần nữa, trau dồi lòng từ bi là tốt cho chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tự từ bi về sự không hoàn hảo của họ có phúc lợi tốt hơn những người tự đánh giá mình.
Theo Neff, lòng từ bi bao gồm ba thành phần: lòng nhân ái, lòng nhân ái thủy chung và lòng nhân ái. Bởi vì hầu hết chúng ta đều gặp khó khăn với cả ba thành phần, tôi muốn chia sẻ ý nghĩa của mỗi thành phần cùng với một bài tập đơn giản từ cuốn sách để phát triển từng thành phần.
Lòng tốt
Trong cuốn sách, Neff viết rằng lòng tốt “có nghĩa là chúng ta ngừng tự đánh giá bản thân liên tục và những bình luận miệt thị nội bộ mà hầu hết chúng ta coi là bình thường.” (Nghe có vẻ quen thuộc?) Thay vì lên án những sai lầm của mình, chúng ta cố gắng hiểu chúng. Rằng thay vì tiếp tục tự phê bình, chúng ta thấy việc tự phê bình có tác hại như thế nào. Và rằng chúng ta chủ động tự an ủi mình.
Lòng từ bi có nghĩa là “nhận ra [ing] rằng mọi người đều có những lúc họ thổi bay nó, và đối xử tử tế với bản thân [ing]. Tự phê bình làm tổn hại đến hạnh phúc của chúng ta. Nó dẫn đến căng thẳng và lo lắng. Mặt khác, lòng tốt dẫn đến sự bình tĩnh, an toàn và mãn nguyện, Neff giải thích.
Tập thể dục. Điều này thoạt nghe có vẻ ngớ ngẩn hoặc kỳ lạ, nhưng khi bạn buồn, hãy ôm bản thân hoặc lắc nhẹ cơ thể. Neff nói rằng cơ thể bạn sẽ đáp lại sự ấm áp và chăm sóc về thể chất. (Tưởng tượng một cái ôm cũng có tác dụng.) Trên thực tế, ôm bản thân thực sự có những lợi ích nhẹ nhàng.
Theo Neff, “nghiên cứu chỉ ra rằng sự đụng chạm thể xác giải phóng oxytocin [“ hormone của tình yêu và sự gắn kết ”], mang lại cảm giác an toàn, xoa dịu cảm xúc đau buồn và làm dịu căng thẳng tim mạch.”
Nhân loại nói chung
Nhân loại chung là nhận ra kinh nghiệm chung của con người. Như Neff viết, nó khác với sự chấp nhận bản thân hoặc tự yêu bản thân và cả hai đều không hoàn thiện. Lòng trắc ẩn thừa nhận những người khác, và thậm chí hơn thế, nó thừa nhận rằng tất cả chúng ta đều dễ sai lầm. Rằng tất cả chúng ta đều liên kết với nhau và tất cả chúng ta đều đau khổ. Trên thực tế, lòng trắc ẩn có nghĩa là “chịu đựng với, ”Neff viết.
Neff đã áp dụng nhận thức này vào cuộc sống của chính mình khi cô phát hiện ra rằng con trai mình mắc chứng tự kỷ. “Thay vì cảm thấy‘ tội nghiệp cho con ’, tôi sẽ cố gắng mở lòng với tất cả các bậc cha mẹ ở khắp mọi nơi, những người đang cố gắng làm hết sức mình trong những hoàn cảnh khó khăn… Tôi chắc chắn không phải là người duy nhất gặp khó khăn”.
Theo quan điểm này dẫn đến hai điều, cô ấy nói: Cô ấy coi sự không thể đoán trước của con người, rằng làm cha mẹ có những thăng trầm, thử thách và niềm vui. Cô ấy cũng cho rằng các bậc cha mẹ khác có điều đó còn tồi tệ hơn nhiều.
Lòng trắc ẩn cũng giúp bạn hành động. “Thực tế, món quà thực sự của lòng từ bi là nó đã cho tôi sự bình tĩnh cần thiết để thực hiện những hành động đã làm cuối cùng là giúp [con trai tôi]. ”
Neff kết thúc chương với những từ đầy cảm hứng sau:
“Trở thành con người không phải là trở thành bất kỳ một cách cụ thể nào; đó là về việc cuộc sống tạo ra bạn — với những điểm mạnh và điểm yếu cụ thể của riêng bạn, những món quà và thách thức, những điều kỳ quặc và kỳ quặc. Bằng cách chấp nhận và chấp nhận thân phận con người, tốt hơn tôi có thể chấp nhận và bao dung Rowan, đồng thời cũng là vai trò người mẹ của một đứa trẻ tự kỷ. ”
Tập thể dục. Hãy nghĩ về một đặc điểm mà bạn thường chỉ trích về bản thân và “là một phần quan trọng trong việc tự định nghĩa bản thân của bạn”, chẳng hạn như là một người nhút nhát hoặc lười biếng. Sau đó trả lời những câu hỏi sau:
- Bạn thường thể hiện đặc điểm này như thế nào? Bạn là ai khi bạn không hiển thị nó? "Bạn vẫn là bạn?"
- Một số hoàn cảnh có làm nổi bật đặc điểm này không? "Đặc điểm này có thực sự xác định bạn nếu hoàn cảnh cụ thể phải có mặt để đặc điểm xuất hiện?"
- Hoàn cảnh nào khiến bạn có đặc điểm này, chẳng hạn như trải nghiệm thời thơ ấu hoặc di truyền? “Nếu những thế lực‘ bên ngoài ’này chịu trách nhiệm một phần khiến bạn có đặc điểm này, thì có chính xác không khi nghĩ rằng đặc điểm đó phản ánh bên trong bạn?”
- Bạn có lựa chọn nào để thể hiện đặc điểm này không? Bạn đã chọn có đặc điểm này ngay từ đầu?
- Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn “điều chỉnh lại mô tả bản thân của mình”? Neff sử dụng ví dụ về việc sắp xếp lại "Tôi là một người tức giận" thành "Đôi khi, trong một số trường hợp nhất định, tôi tức giận." Neff hỏi: “Bằng cách không xác định rõ đặc điểm này, liệu có gì thay đổi không? Bạn có thể cảm nhận được không gian nào nữa, sự tự do, bình yên trong tâm hồn không? ”
Sự quan tâm
Neff viết: Chánh niệm là nhìn thấy rõ ràng và chấp nhận những gì đang xảy ra — mà không cần phán xét. “Ý tưởng là chúng ta cần nhìn mọi thứ đúng như hiện tại, không hơn, không kém, để đối phó với tình huống hiện tại của chúng ta theo cách từ bi nhất - và do đó hiệu quả -”.
Chánh niệm cho chúng ta quan điểm. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều quen với việc tập trung vào những sai sót của mình, điều này dễ dàng làm sai lệch quan điểm của chúng ta và làm mất đi lòng trắc ẩn. Như Neff nói, chúng ta có thể “hoàn toàn bị thu hút bởi những sai sót đã nhận thức được của mình”. Điều này có nghĩa là chúng ta hoàn toàn nhớ những đau khổ của mình. “Trong thời điểm đó, chúng ta không có góc nhìn cần thiết để nhận ra những đau khổ do cảm giác bất toàn của mình gây ra, chứ đừng nói đến việc đáp lại chúng bằng lòng trắc ẩn.”
Neff viết, khi có điều gì đó không ổn, chúng ta cần dừng lại vài hơi, thừa nhận rằng chúng ta đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn và cũng nhận ra rằng chúng ta xứng đáng được đáp lại nỗi đau của mình một cách quan tâm.
Tập thể dục. Một cách hữu ích để thúc đẩy chánh niệm là thực hành được gọi là ghi nhận. Đó là, bạn ghi nhận mọi thứ bạn nghĩ, cảm thấy, nghe, ngửi và giác quan. Để làm được điều này, Neff khuyên bạn nên chọn một vị trí thoải mái và ngồi xuống trong 10 đến 20 phút. Thừa nhận từng ý nghĩ, cảm giác hoặc cảm giác và chỉ cần tiếp tục suy nghĩ tiếp theo. Neff đưa ra các ví dụ sau: “ngứa ở bàn chân trái”, “phấn khích”, “máy bay bay trên đầu”.
Nếu bạn chìm trong suy nghĩ, chẳng hạn như khi bạn bắt đầu lên kế hoạch cho bữa sáng ngày mai, chỉ cần nói "chìm trong suy nghĩ" với bản thân. Theo Neff, “Kỹ năng này mang lại lợi ích lớn về mặt cho phép chúng ta tham gia đầy đủ hơn vào hiện tại, và nó cũng cung cấp cho chúng ta quan điểm tinh thần cần thiết để đối phó với các tình huống khó khăn một cách hiệu quả.”
Nuôi dưỡng lòng từ bi có thể không dễ dàng, nhưng đó chắc chắn là một cách đáng giá, đầy sức mạnh và giải phóng để sống cuộc đời của bạn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
