Một số ý tưởng để giúp ngừng ám ảnh
Người Pháp gọi Rối loạn ám ảnh cưỡng chế là “folie de doute,” bệnh nghi ngờ. Đó là những gì ám ảnh - một sự nghi ngờ bị mắc kẹt trong một vòng suy nghĩ vô tận.
Nhưng ngay cả những người không được chẩn đoán mắc chứng OCD cũng có thể vật lộn với những ám ảnh. Trên thực tế, tôi vẫn chưa gặp một người trầm cảm nào không suy ngẫm, đặc biệt là trong độ tuổi lo lắng của chúng tôi. Mỗi ngày cho những người nhạy cảm như bản thân tôi rất nhiều thứ để ám ảnh. Vì vậy, tôi liên tục rút ra những công cụ mà tôi có được theo thời gian để chiến thắng suy nghĩ của mình, để phát triển sự tự tin - liều thuốc giải độc cho sự nghi ngờ - điều khiển bộ não của tôi và ngừng ám ảnh. Tôi hy vọng họ cũng làm việc cho bạn.
1. Đặt tên cho con thú.
Bước đầu tiên của tôi để giải quyết những ám ảnh: Tôi xác định suy nghĩ. Nỗi sợ của tôi là gì? Tôi nghi ngờ điều gì? Tôi bắt mình mô tả nó trong một câu, hoặc, nếu tôi có thể, trong một vài từ. Ví dụ, khi lần đầu tiên tôi được đưa ra khỏi khu điều trị tâm thần của bệnh viện, tôi đã hoang tưởng rằng đồng nghiệp của tôi sẽ phát hiện ra. Tôi ám ảnh về nó và ám ảnh về nó và ám ảnh thêm một số nữa. Cuối cùng, tôi đặt tên cho nỗi sợ: Tôi sợ rằng nếu đồng nghiệp của tôi phát hiện ra tôi nhập viện vì bệnh trầm cảm nặng, họ sẽ không tôn trọng tôi nữa và họ sẽ không giao cho tôi bất kỳ dự án nào. Đây rồi. Có một con quái vật. Phù. Tôi đặt tên cho nó, và làm như vậy, tôi có thể cướp đi một phần sức mạnh của nó đối với tôi.
2. Tìm độ méo
Một khi tôi đã đặt tên cho nỗi sợ hãi hoặc nghi ngờ, tôi cố gắng xem liệu tôi có thể giải quyết nó dưới bất kỳ hình thức tư duy méo mó nào mà Tiến sĩ David Burns mô tả trong cuốn sách bán chạy của ông “Cảm thấy tốt”, như suy nghĩ tất cả hoặc không có gì (danh mục đen trắng), đi đến kết luận, phóng đại (phóng đại), hoặc giảm giá tích cực (không có thành tích nào của tôi được tính). Nỗi ám ảnh của tôi hầu như luôn liên quan đến ít nhất ba dạng suy nghĩ méo mó. Vì vậy, sau đó tôi xem xét 10 cách suy nghĩ méo mó của anh ấy để giúp tôi xóa bỏ nỗi ám ảnh của mình. Ví dụ, bằng cách sử dụng phương pháp “phân tích chi phí-lợi ích”, tôi xem xét nỗi sợ hãi của mình khi đồng nghiệp phát hiện ra rất nhiều bệnh trầm cảm có lợi cho tôi theo cách nào đó và nó đang khiến tôi phải trả giá như thế nào. Cuối cùng, tôi quyết định nói với họ vì tôi nhận ra rằng tôi muốn viết về trải nghiệm của mình, và điều đó đáng để họ từ chối tôi dựa trên chẩn đoán hưng cảm trầm cảm của tôi.
3. Bút chì nó trong.
Trước đây, khi tôi đặc biệt bị dày vò bởi một số ám ảnh, bác sĩ trị liệu của tôi đã nói với tôi rằng hãy sắp xếp một thời gian trong ngày để tôi có thể tự do suy ngẫm. Theo cách đó, cô ấy nói, khi bạn bị ám ảnh, bạn có thể chỉ cần nói với bản thân rằng: “Xin lỗi, không phải lúc cho việc đó. Bạn sẽ phải đợi đến 8 giờ tối, khi tôi cho bạn, Cái đầu của tôi, 15 phút để ám ảnh trái tim bạn. " Tôi nhớ mình đã ghi lại trong nhật ký tất cả những gì tôi đã sống trong 20 phút mỗi đêm: rằng tôi là một người mẹ tồi tệ, một nhà văn kém cỏi, rằng không ai thích tôi, v.v. Eric đang đọc sách bên cạnh tôi và hỏi tôi đang viết gì. Tôi đưa sổ nhật ký của mình và anh ta gằn giọng: “Tôi và tôi chỉ đang nghĩ xem nên ăn gì cho bữa sáng ngày mai.”
4. Cười với nó.
Than ôi, câu chuyện đó đưa tôi đến một công cụ khác: sự hài hước. Như tôi đã viết trong “9 cách hài hước chữa lành”, tiếng cười có thể khiến hầu hết mọi tình huống đều có thể chấp nhận được. Và bạn phải thừa nhận rằng, có điều gì đó hơi buồn cười về một kỷ lục bị phá vỡ trong não của bạn. Nếu tôi không thể cười vì sự trầm cảm và lo lắng của mình và những suy nghĩ nghiêm trọng của mình, tôi sẽ thực sự phát điên. Ý tôi là, thậm chí còn điên hơn cả tôi. Và đó là cách điên rồ. Tôi có một vài người trong cuộc sống của mình phải vật lộn với những ám ảnh giống như cách tôi làm. Bất cứ khi nào nó trở nên ồn ào trong não tôi đến mức tôi không thể chịu đựng được, tôi gọi một người trong số họ lên và nói, “Họ thật tồi tệ …….” Và chúng tôi cười.
5. Bắn ra khỏi nó.
Ý tôi là thoát khỏi nó theo nghĩa đen. Đó là những gì tôi đã làm trong vài tháng khi tôi không thể chịu đựng nỗi ám ảnh. Tôi đeo một sợi dây chun quanh cổ tay và mỗi khi suy nghĩ của tôi trở thành nỗi ám ảnh, tôi sẽ thắt nó lại như một lời nhắc nhở hãy buông bỏ. Trước khi đi ngủ, cổ tay tôi đỏ lên. Một kỹ thuật hành vi khác mà bạn có thể thử là viết ra nỗi ám ảnh ra một tờ giấy. Sau đó vò nát nó và vứt nó đi. Bằng cách đó, bạn đã thực sự loại bỏ được nỗi ám ảnh của mình. Hoặc bạn có thể thử hình dung một biển báo dừng. Khi suy nghĩ của bạn đến đó, hãy nhớ dừng lại! Nhìn vào dấu hiệu!
6. Kéo qua.
Một trong những hình dung hữu ích nhất đối với tôi là tưởng tượng rằng tôi đang lái một chiếc ô tô.Mỗi lần suy nghĩ lại trở thành nỗi ám ảnh, tôi phải tấp vào vai, vì xe tôi bị lệch. Nó đang kéo sang phải. Khi tôi đã dừng lại, tôi tự hỏi mình: Tôi có cần thay đổi gì không? Tôi có thể thay đổi bất cứ điều gì không? Tôi có thể sửa đổi tình huống này bằng cách nào đó không? Tôi có bất cứ điều gì tôi cần phải làm ở đây để tìm thấy sự bình yên? Tôi dành một phút để tự hỏi mình những câu hỏi. Sau đó, nếu tôi không có bất cứ điều gì để sửa chữa, đã đến lúc tôi phải quay trở lại đường. Về cơ bản đây là một hình dung của Lời cầu nguyện Thanh thản. Tôi đang cố gắng giải mã giữa những gì tôi không thể thay đổi và những gì tôi có thể. Khi tôi đã phân biệt được, đã đến lúc bắt đầu lái xe lại.
7. Tìm hiểu bài học.
Tôi thường xuyên ám ảnh về những sai lầm của mình. Tôi biết mình đã làm sai và tôi đang tự đánh mình nhiều lần vì không làm đúng trong lần đầu tiên, đặc biệt là khi tôi liên quan đến người khác và làm tổn thương họ một cách vô ý. Nếu đúng như vậy, tôi sẽ tự hỏi mình: Bài học ở đây là gì? Tôi đã học được gì? Cũng giống như bước đầu tiên - đặt tên cho nỗi ám ảnh - tôi sẽ mô tả bài học mà tôi đã thấm thía trong một câu hoặc ít hơn. Ví dụ, gần đây tôi đã khiển trách David về điều anh ấy không làm. Tôi tự động tin vào đánh giá của một người mẹ đồng nghiệp về tình hình. Tôi không nghĩ phải hỏi David trước. Khi khám phá thêm chi tiết, tôi nhận ra rằng David không làm gì sai. Tôi cảm thấy thật kinh khủng. Tôi vội vàng đi đến kết luận và không tin điều tốt nhất về con trai mình. Vì vậy, đây là bài học: Tôi sẽ không nhảy nhanh như vậy vào lần tới khi ai đó buộc tội con trai tôi về điều gì đó; Tôi sẽ tìm hiểu sự thật trước.
8. Tha thứ cho bản thân.
Sau khi bạn rút đi bài học, bạn phải tha thứ cho chính mình. Đó là phần khó. Đặc biệt là đối với những người cầu toàn. Và đoán xem? Những người cầu toàn là những động vật nhai lại tự nhiên! Julia Cameron viết trong “Con đường nghệ sĩ” này:
Chủ nghĩa hoàn hảo là sự từ chối để bản thân tiến lên phía trước. Đó là một vòng lặp - một hệ thống khép kín gây ám ảnh, suy nhược khiến bạn bị mắc kẹt trong các chi tiết của những gì bạn đang viết, vẽ hoặc làm và mất tầm nhìn toàn bộ. Thay vì tạo ra một cách tự do và cho phép các lỗi tự tiết lộ sau này dưới dạng thông tin chi tiết, chúng ta thường sa lầy vào việc làm đúng các chi tiết. Chúng tôi chỉnh sửa sự độc đáo của mình thành một sự đồng nhất thiếu đam mê và tự phát.
Tha thứ cho bản thân có nghĩa là tập trung vào những hiểu biết sâu sắc có được từ những sai lầm và bỏ qua phần còn lại. Ừm. Chúc may mắn với điều đó.
9. Tưởng tượng điều tồi tệ nhất.
Tôi biết điều này có vẻ sai - như thể nó sẽ gây ra nhiều lo lắng hơn. Nhưng tưởng tượng ra điều tồi tệ nhất thực sự có thể giải tỏa nỗi sợ hãi gây ra ám ảnh. Ví dụ, khi tôi nhập viện lần thứ hai vì bệnh trầm cảm nặng, tôi đã hóa đá rằng tôi sẽ không bao giờ có thể làm việc, viết lách trở lại, đóng góp được gì cho xã hội. Làm xong. Để tôi chui vào áo ngủ và chôn chân ở đâu đó. Tôi thực sự run lên vì lo lắng, tôi sợ hãi về những gì bệnh tật có thể gây ra cho tôi. Tôi gọi điện cho người bạn Mike của mình và giải thích cho anh ấy mọi nỗi sợ hãi của tôi.
“Uh huh,” anh nói. "Vậy thì sao?"
“Ý bạn là gì," Vậy thì sao "? Cuộc sống của tôi mà tôi biết có thể đã kết thúc, ”tôi giải thích.
“Yah, và vậy thì sao,” anh nói. “Bạn không thể viết. Không có vấn đề gì. Bạn không thể làm việc. Không có vấn đề gì. Bạn có gia đình yêu thương bạn và chấp nhận bạn. Bạn có Vickie và tôi, những người yêu bạn và chấp nhận bạn. Ở nhà và xem ‘Oprah’ cả ngày. Tôi không quan tâm. Bạn vẫn sẽ có những người yêu thương bạn trong đời. "
Bạn biết gì? Anh ấy đã đúng. Tôi đến đó trong tâm trí: đến trường hợp xấu nhất là… tôi bị tàn tật, phải nhập viện vài lần trong năm, không thể làm được nhiều việc như trước đây. Và tôi đã ở đó. Vẫn đứng. Với một cuộc sống đầy đủ. Một cuộc sống khác, vâng, nhưng là một cuộc đời. Và tôi đã ổn. Thực sự ổn. Tôi cảm thấy tự do trong khoảnh khắc đó.
10. Đặt nó ở trạng thái chờ.
Đôi khi tôi bắt đầu bị ám ảnh về một tình huống mà tôi không có đủ thông tin. Ví dụ: Trước đây, tôi đã lo lắng về một thành viên trong gia đình đang trong tình trạng nguy hiểm. Tôi sống và đắm chìm vào nó, và không biết phải làm gì. Sau đó, Eric nói, “Chúng tôi chưa có tất cả thông tin cần thiết để đưa ra quyết định hoặc theo đuổi một kế hoạch. Vì vậy, lo lắng cũng vô ích. " Vì vậy, tôi tạm gác nỗi ám ảnh của mình, giống như đó là một chiếc váy hoa oải hương xinh đẹp ở một cửa hàng mà tôi đã thấy và muốn nhưng không có đủ tiền để mua. Vì vậy, nó ở đó, chờ tôi, khi tôi có đủ bột - hoặc, trong trường hợp là thành viên gia đình tôi, đủ dữ liệu.
11. Đào tìm nguyên nhân.
Vì vậy, đối tượng của nỗi ám ảnh thường không phải là vấn đề thực sự. Đối tượng hoặc con người hoặc tình huống đó đang che đậy vấn đề sâu sắc hơn mà chúng ta quá sợ phải đối mặt. Một người bạn của tôi bị ám ảnh và ám ảnh về hàng rào ở sân sau của anh ấy bởi vì - không giống như bệnh của vợ anh ấy, một vấn đề mà anh ấy không thể kiểm soát - anh ấy có thể quản lý hàng rào. Vì vậy, anh ấy đã đi ra ngoài với chiếc que đo của mình ngày này qua ngày khác cho đến khi cuối cùng anh ấy có thể đầu hàng hoàn cảnh của mình. Một người phụ nữ tôi từng làm việc mơ tưởng về một đồng nghiệp mà cô ấy bị thu hút. Đó là khoảng thời gian đặc biệt căng thẳng đối với cô ấy - cô ấy đang chăm sóc 4 đứa con nhỏ cộng với mẹ cô ấy - và mơ mộng về việc chạy trốn cùng đồng nghiệp đã mang lại cho cô ấy lối thoát mà cô ấy cần. Tuy nhiên, nỗi ám ảnh của cô ấy không phải về đồng nghiệp mà là về nhu cầu của cô ấy để được giải tỏa niềm vui trong cuộc sống.
12. Cuộn nó vào.
Tất cả chúng ta đều biết những ám ảnh có thể diễn ra nhanh như thế nào đối với cuộc sống của riêng họ. Một trở ngại nhỏ trong dự án sẽ trở thành một trở ngại lớn, một cử chỉ thân thiện của một người bạn trở nên xấu xí và đe dọa, và một lời chỉ trích nhỏ từ đồng nghiệp biến thành một luận văn dài 150 trang về những sai sót, thiếu sót của bạn - bạn biết đấy, mọi thứ đều tệ về bạn và tại sao bạn không nên ra khỏi giường vào buổi sáng. Đành rằng, bị chôn vùi trong một nỗi ám ảnh thường là những mảnh sự thật - một phần của sự suy ngẫm dựa trên thực tế. Nhưng các phần khác lại nằm trong thế giới tưởng tượng - với độ chính xác cao như trong một câu chuyện lá cải về người nổi tiếng ngon ngọt: “Celine Dion gặp ET để đi uống nước”. Đó là lý do tại sao bạn cần một số người bạn tốt sẽ giúp bạn tách biệt thực tế khỏi tiểu thuyết. Khi tôi gọi cho người bạn Mike của mình và kể cho anh ấy nghe nỗi ám ảnh mới nhất của tôi, anh ấy thường nói những điều như sau: “Chà. Cuộn nó lại, Therese. Cuốn nó vào… Lần này bạn đã thoát ra rồi. ” Và sau đó chúng tôi cười vì tôi đã đi được bao xa.
13. Làm gián đoạn cuộc trò chuyện.
Đây là nơi mà một thói quen xấu có thể có ích. Bạn luôn ngắt lời mọi người? Không thể giúp nó? Bạn tò mò về một chi tiết trong câu chuyện của ai đó và bạn muốn nghe thêm về điều đó, chứ không phải phần kết của câu chuyện? Đó là cách một nỗi ám ảnh hoạt động trong não bạn - giống như một cuộc trò chuyện qua cà phê: “Đây là lý do tại sao anh ấy ghét tôi và đây cũng là lý do tại sao anh ấy ghét tôi và tôi đã đề cập đến lý do tại sao anh ấy ghét tôi chưa? Tôi chắc chắn rằng anh ấy ghét tôi. " Thực hành một số cách cư xử thô lỗ của bạn và ngắt lời. Bạn thậm chí không cần phải nói, "Xin lỗi." Đặt một câu hỏi hoặc ném ra một chủ đề khác. Làm như vậy, bạn bắt được quả cầu tuyết khi nó đang tích tụ vật chất và bạn ném nó trở lại có động lực bởi vì, như hầu hết chúng ta đã học trong vật lý, một vật thể đang chuyển động vẫn chuyển động. Bây giờ cuộc trò chuyện diễn ra như sau: “Đây là những lý do anh ấy nên thích tôi, và đây cũng là lý do tại sao anh ấy nên thích tôi, và tôi đã đề cập rằng anh ấy có lẽ thích tôi không? Tôi chắc chắn rằng anh ấy thích tôi. ”
14. Ở trong hiện tại.
Tôi nghiến răng khi mọi người nói với tôi điều này. Bởi vì tôi là người nhai lại và chúng ta hoạt động trong quá khứ và tương lai. Chúng tôi không nghĩ BÂY GIỜ. Nhưng, lời khuyên này rất đúng. Khi bạn vững vàng vào thời điểm này, bạn sẽ không nghĩ đến những điều tồi tệ nào có thể xảy ra với bạn trong tương lai, hoặc vùi đầu vào những sai lầm trong quá khứ của bạn. Để đưa tôi vào hiện tại, tôi bắt đầu với các giác quan của mình. Tôi cố gắng chỉ nghe những tiếng ồn xung quanh - xe cộ, chim chóc, chó sủa, chuông nhà thờ - bởi vì nếu tôi tự giao cho mình nhiệm vụ lắng nghe những âm thanh thực tế xung quanh mình, tôi sẽ không thể bị ám ảnh bởi nỗi sợ hãi. Tương tự như vậy, tôi tập trung vào việc nhìn thấy những gì trước mắt. Vào lúc này. Không phải vào năm 2034. Nếu đáng lẽ tôi phải chơi bóng chày với David nhưng tâm trí của tôi đang làm việc, tôi sẽ cố gắng đưa nó trở lại trận đấu bóng chày, nơi đáng lẽ ra.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
