7 chiến lược giúp bạn phục hồi sau khi tái phát
Đó là một nơi đáng sợ.
Tái phát.
Có thể bạn đã hy vọng mình sẽ không bao giờ đến đó. Hoặc có thể bạn thức để lo sợ về điều đó. Không thành vấn đề. Bạn không cần phải ở đó lâu. Bạn sẽ sớm lên đường.
Tôi thích sử dụng thuật ngữ "lùi lại" khi tôi bị hút trở lại Hố đen - bam! - bị mắc kẹt bên trong một bộ não khao khát được cứu trợ, bất kỳ hình thức cứu trợ nào, và sẽ làm bất cứ điều gì để có được nó. Bởi vì nó chắc chắn không phải là kết thúc của quá trình phục hồi. Từ trầm cảm hoặc bất kỳ chứng nghiện nào. Tái phát chỉ mang lại cho bạn một khởi đầu mới.
Vì gần đây tôi đã phải vật lộn với điều này trong cuộc sống của chính mình, nên tôi đã đặt ra bảy chiến lược để thoát khỏi tình trạng… phục hồi sau khi tái phát.
1. Lắng nghe đúng người.
Nếu bạn giống tôi, bạn tin chắc rằng bạn lười biếng, xấu xí, ngu ngốc, yếu đuối, thảm hại và tự thu mình lại khi bị trầm cảm hoặc nghiện ngập. Một cách vô thức, bạn tìm kiếm những người, địa điểm và những thứ sẽ xác nhận những ý kiến đó. Vì vậy, ví dụ, khi lòng tự trọng của tôi giảm mạnh đến tình trạng dưới nước biển, tôi không thể ngừng nghĩ về người họ hàng đã hỏi tôi, sau khi tôi vừa trở về từ trại psych và đang làm mọi cách có thể để phục hồi. trầm cảm: "Bạn có MUỐN cảm thấy tốt hơn không?" Chỉ ra rằng bằng cách nào đó tôi đã sẵn sàng nghỉ ốm để được chú ý hoặc có thể vì mơ tưởng về cái chết rất thú vị. Tôi không thể loại bỏ cô ấy và câu hỏi đó khi tôi đang đạp lùi. VẬY tôi vẽ một bức tranh về cô ấy, với câu hỏi của cô ấy bên trong một quả bong bóng. Sau đó, tôi vẽ cho tôi một bong bóng có nội dung "HELL YES, DIMWIT!" Sau đó, tôi lấy ra hồ sơ về lòng tự trọng của mình và đọc một vài lời khẳng định lý do tại sao tôi không lười biếng, xấu xí, ngu ngốc, yếu đuối, thảm hại và tự ti.
2. Dành thời gian để khóc.
Tôi đã liệt kê những khả năng chữa lành của những giọt nước mắt trong tác phẩm “7 lý do tốt để bạn phải khóc.” Cơ thể của bạn về cơ bản thanh lọc các chất độc khi bạn khóc. Dường như tất cả cảm xúc của bạn nổi lên trên bề mặt và khi bạn khóc, bạn sẽ giải phóng chúng, đó là lý do tại sao nó rất xúc động. Gần đây, tôi đã cho phép mình từ 10 đến 15 phút vào buổi sáng để được khóc thoải mái, nói bất cứ điều gì tôi muốn mà không cần điều chỉnh nhận thức, bộc bạch hết và không phán xét.
3. Bỏ qua sự tự lực.
Như tôi đã viết trong phần “Sử dụng thận trọng với suy nghĩ tích cực”, các điều chỉnh nhận thức-hành vi có thể cực kỳ hữu ích đối với những người đang đấu tranh với chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình hoặc vật lộn với một bổ sung không phá hủy họ. Tuy nhiên, khi bị trầm cảm nặng hoặc nghiện ngập, suy nghĩ tích cực đôi khi có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tôi đã rất nhẹ nhõm vào ngày hôm trước khi bác sĩ tâm lý của tôi nói với tôi rằng hãy cất những cuốn sách self-help đi. Bởi vì tôi nghĩ rằng họ đã đóng góp vào pin tự của tôi.
Ngay bây giờ, khi tôi bắt đầu nghĩ "Tôi không thể chịu đựng được nữa", tôi cố gắng không lo lắng. Tôi không lo lắng về cách tôi có thể điều chỉnh những suy nghĩ đó. Tôi chỉ đơn giản coi những suy nghĩ đó là triệu chứng rối loạn lưỡng cực của mình và tự nhủ: “Không sao đâu. Bạn sẽ không cảm thấy như vậy khi bạn tốt hơn. Những suy nghĩ đó giống như một sự sụt giảm insulin đối với một bệnh nhân tiểu đường ... một triệu chứng của bệnh tật của bạn, và là một dấu hiệu bạn cần phải đặc biệt nhẹ nhàng với bản thân. "
4. Đánh lạc hướng bản thân.
Thay vì ngồi viết vài cuốn sách self-help, tốt hơn hết bạn nên làm bất cứ điều gì có thể để đánh lạc hướng bản thân. Tôi nhớ điều này từ bác sĩ trị liệu cũ của tôi, người đã nói với tôi, trong những tháng tôi suy sụp nghiêm trọng, hãy làm những việc thiếu trí óc… như giải đố chữ và đọc tiểu thuyết rác rưởi. Gần đây, tôi đã tham dự các trận bóng đá của đội Navy, điều này khiến tôi không còn suy nghĩ gì trong vài giờ vào các ngày thứ Bảy. Không phải tôi hiểu về bóng đá… nhưng có rất nhiều thứ để xem ngoài các hoạt náo viên. Giống như những đứa trẻ của tôi cố gắng cho điểm tất cả các loại đồ ăn vặt.
5. Tìm kiếm những dấu hiệu của hy vọng.
Những dấu hiệu hy vọng nhỏ nhoi, bất ngờ đã giúp tôi sống sót trong thời gian xảy ra sự cố lớn của tôi, và chúng chính là nguồn cung cấp khí cho động cơ hoạt động đáng tiếc của tôi trong thời điểm mong manh như thế này. Hôm qua, a đã nhìn thấy một bông hồng nở trên bụi hồng của chúng tôi ở phía trước. Vào tháng Mười! Vì hoa hồng tượng trưng cho sự chữa lành cho tôi, tôi coi nó như một dấu hiệu của hy vọng ... rằng tôi sẽ không lao dốc quá xa ... có những điều trong cuộc sống này mà tôi phải làm.
6. Nói đồng ý.
Trong cuốn sách của cô ấy An ủi: Tìm ra con đường của bạn thông qua đau buồn và học cách sống lại, tác giả Roberta Temes đề xuất một chính sách theo đó bạn luôn nói có với một lời mời. Điều đó giúp bạn không bị cô lập, điều này rất dễ thực hiện khi bạn đang đau buồn hoặc mắc kẹt trong tình trạng trầm cảm hoặc rời khỏi toa xe một cách nghiêm trọng. Tôi đã làm theo lời khuyên này. Khi một người bạn rủ tôi đi uống cà phê (và tôi thực sự hy vọng cô ấy không làm như vậy!), Tôi phải nói đồng ý. Nó không thể thương lượng. Cho đến khi tôi cảm thấy tốt hơn và lấy lại được trí não.
7. Chia nhỏ một ngày của bạn thành những khoảnh khắc.
Hầu hết những người trầm cảm và nghiện ngập sẽ đồng ý rằng “một ngày tại một thời điểm” đơn giản là không cắt giảm được nó. Đó là cách quá dài. Đặc biệt là điều đầu tiên vào buổi sáng. Tôi phải đi ngủ? Đùa tôi à? Vì vậy, khi kết thúc ở phía sau trong đường hầm trầm cảm hoặc chiến đấu với một trong nhiều cơn nghiện của mình, tôi chia nhỏ một ngày thành khoảng 850 khoảnh khắc. Mỗi phút có một vài khoảnh khắc. Hiện tại là 11:00. Tôi chỉ phải lo lắng về những gì tôi đang làm bây giờ, cho đến 11:02.
Để biết tất cả 12 chiến lược về cách phục hồi sau tái phát, hãy nhấp vào đây!
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
