Hãy thử cách này để giảm tốc độ giao tranh với đối tác của bạn

Khi chúng ta khó chịu, bất đồng hoặc xung đột với đối tác của chúng ta có thể leo thang thành một cuộc chiến. Đây là lúc chúng ta nói những điều chúng ta sẽ hối tiếc. Đây là lúc chúng ta đóng sầm cửa lại, la hét và đổ lỗi cho nhau. Chúng tôi phòng thủ và cảm thấy mất kết nối. Chúng tôi bắt đầu nghĩ rằng đối tác của chúng tôi không quan tâm đến chúng tôi.

Đây là lúc "báo động sinh tồn" của chúng ta vang lên và tiếp quản. Các hạch hạnh nhân là thành phần quan trọng của hệ thống báo động này. Susan Campbell, Ph.D, và John Gray, Ph.D, viết: Phần não này liên tục quét các dấu hiệu an toàn hoặc nguy hiểm. Sửa chữa mối quan hệ trong 5 phút: Nhanh chóng hàn gắn những bất ổn, gắn kết sâu sắc hơn và sử dụng những điểm khác biệt để củng cố tình yêu:

Vì sự sống còn được ưu tiên cao hơn, nếu báo động phát hiện ra dấu hiệu nguy hiểm dù là nhỏ nhất, nó sẽ nhanh chóng kiểm soát và thay đổi hóa học cơ thể của bạn để hỗ trợ khả năng tự bảo vệ ngay lập tức. Đó hoàn toàn là một thỏa thuận 'bắn trước, đặt câu hỏi sau'. Báo thức phản ứng tự động, theo bản năng và không có sự cho phép của bạn. Hầu hết thời gian bạn thậm chí không nhận ra khi nào các cuộc trò chuyện của bạn đã bị phần nguyên thủy này của bộ não tiếp quản.

Khi điều này xảy ra, chúng ta cũng ngừng lắng nghe nhau hoặc quan tâm đến việc tạo ra các giải pháp hữu ích. Chúng tôi nói chuyện trong sự tuyệt đối. Bạn không bao giờ làm điều này! Bạn luôn làm như vậy! Chúng tôi bị lạc trong phản ứng đóng băng chiến đấu. Chúng tôi bắt đầu coi nhau là đối thủ.

Chúng tôi coi đối tác của mình là “một bức tranh biếm họa - với các tính năng được phóng đại theo những cách tồi tệ nhất. Chúng tôi không nhìn thấy con người thật bởi vì chúng tôi đang nhìn qua lăng kính nỗi sợ hãi của mình. Theo các tác giả, chúng ta đã đánh mất khả năng tinh chỉnh của bộ não cao hơn để nhìn thấy sự phức tạp, vì vậy chúng ta nhìn thấy nhau qua lăng kính câu chuyện và khuôn mẫu của mình ".

Điều này xảy ra với tất cả chúng ta. Không thể tránh khỏi việc chúng tôi sẽ khó chịu. Tuy nhiên, điều không thể tránh khỏi là xung đột leo thang thành bùng nổ cảm xúc. Chúng tôi có thể can thiệp.

Chìa khóa nằm ở việc tạm dừng. Trong cuốn sách xuất sắc và toàn diện của họ, Campbell và Gray đề nghị các đối tác đồng ý tạm dừng khi một (hoặc cả hai) trong số họ được kích hoạt. “Bất kỳ nỗ lực nào để giải quyết vấn đề khi bạn hoặc đối tác của bạn bị kích hoạt cũng giống như cố gắng dập lửa bằng xăng,” họ viết.

Họ lưu ý thêm rằng “điểm của việc tạm dừng là chèn một lựa chọn mới vào những gì khác là một chuỗi hành vi phản ứng tăng tốc tự động. Bạn đang học cách làm gián đoạn một khuôn mẫu vô thức ”.

Họ đề xuất các mẹo sau:

• Tìm hiểu các dấu hiệu cảnh báo sớm của riêng bạn về việc bị kích hoạt. Các dấu hiệu đầu tiên là thể chất. Ví dụ, khi khó chịu, bạn có thể cảm thấy bụng đau thắt hoặc có khối u trong cổ họng. Hoặc bạn có thể bị run, cảm thấy tê hoặc tim đập thình thịch.
• Khám phá chữ “F” (chiến đấu, bay hoặc đóng băng) có xu hướng tiếp quản. Thông thường, hệ thống thần kinh của một người ủng hộ chữ “F” này hơn chữ “F” khác. Nhưng khi một chữ “F” không hoạt động, bạn sẽ chỉ sử dụng một chữ “F” khác. Dưới đây là các ví dụ: Chiến đấu bao gồm việc trở nên khó chịu, tức giận hoặc bất bình; chuyến bay bao gồm lo lắng, bất an hoặc hoảng sợ; và đóng băng bao gồm cảm giác tuyệt vọng, xấu hổ, bối rối hoặc tê liệt.
• Khi bạn nhận thấy rằng bạn hoặc đối tác của bạn được kích hoạt, hãy nói điều gì đó như: “Tôi cần tạm dừng”, “Chúng ta có thể chạy chậm lại một chút không?” hoặc "Hãy nghỉ ngơi một chút." Luôn nói cho chính mình - nhu cầu và cảm xúc của chính bạn. Đừng nói, “Bạn cần phải tạm dừng. ”
• Khi một trong hai người đưa ra tín hiệu, hãy tạm dừng ngay lập tức để suy nghĩ về cảm xúc của bạn và bình tĩnh lại.
• Thực hành tạm dừng mỗi ngày, ngay cả khi bạn chỉ hơi khó chịu. Làm như vậy sẽ giúp bạn học cách lắng nghe và phản hồi đối tác của mình tốt hơn.

Campbell và Gray cũng đề nghị các cặp đôi ký một thỏa thuận tạm dừng thực tế. Họ đưa ra hợp đồng sáu điểm này, bao gồm nhiều nguyên tắc hơn về việc tạm dừng:

1. Tín hiệu tạm dừng của chúng tôi là ____________ [ví dụ: “Tôi cần tạm dừng” hoặc “Hết giờ”].
2. Công việc của mỗi người là đưa ra tín hiệu tạm dừng của chúng tôi ngay sau khi họ phát hiện thấy phản ứng hoặc dấu hiệu cho thấy một người trong chúng tôi được kích hoạt. Nhiệm vụ của chúng tôi là cảnh giác các dấu hiệu của sự cố và sau đó nhanh chóng kêu gọi tạm dừng.
3. Khi tín hiệu tạm dừng của chúng tôi được đưa ra, cả hai chúng tôi sẽ ngừng nói chuyện. Chúng tôi cũng sẽ ngừng bất kỳ và tất cả các hành vi phản ứng phi ngôn ngữ (chẳng hạn như đảo mắt hoặc đóng sầm cửa lại). Khi có thể, chúng ta cũng sẽ cung cấp cho nhau những lời cam đoan về sự an toàn mà chúng ta biết rằng mỗi người đều thích (chạm hỗ trợ, ôm, những lời trấn an).
4. Chúng tôi sẽ thảo luận và thống nhất về khoảng thời gian tạm dừng là bao lâu. Độ dài sẽ do ai cần thời gian bình tĩnh nhất sẽ quyết định.
5. Trong thời gian tạm dừng, mỗi chúng ta sẽ bình tĩnh và tự trấn an rằng chúng ta đang an toàn - rằng mặc dù chúng ta có thể cảm thấy khó chịu, nhưng thực sự không có con hổ nào gần đó. Chúng tôi sẽ chuẩn bị trở lại và tham gia vào giao tiếp mang tính xây dựng để sửa chữa những gì đã xảy ra.
6. Chúng tôi sẽ không tạm dừng để tránh các vấn đề. Chúng tôi sẽ quay lại và sửa chữa từng sự cố do phản ứng của chúng tôi gây ra. Chúng tôi sẽ hướng tới giải quyết các vấn đề của mình theo cách công bằng và hiệu quả cho cả hai chúng tôi.

   Đã ký,

______________________________________

______________________________________

Việc tạm dừng rất khó thực hiện. Cần phải luyện tập rất nhiều. Nhưng đó là một công cụ có giá trị và đơn giản mà bạn và đối tác của bạn có thể sử dụng. Nó đặc biệt mạnh mẽ để giảm xung đột để bạn có thể kết nối và suy nghĩ về các giải pháp hiệu quả phù hợp với cả hai bạn.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!