Phải làm gì khi bạn phải chờ đợi - và không thể ngừng lo lắng
Nếu kết quả âm tính thì sao? Hay tích cực? Nếu tôi thất bại trong trận chung kết thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thành công? Lần nữa? Khi nào cuộc hôn nhân này - và chính thức - kết thúc?
Chúng ta cố gắng tập trung vào công việc của mình, nhưng những suy nghĩ tiêu cực vây quanh chúng ta như một bầy sói. Chúng tôi cố gắng thư giãn, nhưng chúng tôi chỉ cảm thấy quá căng thẳng và gò bó. Chúng tôi muốn có câu trả lời. Nhưng thay vào đó chúng ta phải chờ đợi. Và chờ đợi.
Nhiều hoàn cảnh trong cuộc sống của chúng ta hiện diện với một khoảng thời gian chờ đợi - có thể kích hoạt sự lo lắng của chúng ta. Các khách hàng của Carolyn Ferreira đã trải qua sự lo lắng khi chờ đợi mọi thứ, từ kết quả chụp cộng hưởng từ, đến sự hồi phục của người thân, hoàn tất thủ tục ly hôn, giải quyết di sản của cha mẹ đã qua đời.
Lo lắng có thể kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta. Ferreira, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Bend, Ore, cho biết: “Việc kích hoạt hệ thống này vài lần trong một ngày hoặc thậm chí cả tuần có thể làm kiệt quệ về mặt tinh thần và thể chất. Khi chúng ta ở chế độ chiến đấu hoặc máy bay thường xuyên, nó có thể dẫn đến mất ngủ, đau bụng và tăng huyết áp, cô nói.
Lo lắng cũng không có kết quả. Alyssa Mairanz, LMHC, một nhà trị liệu tâm lý tại Thành phố New York, người chuyên về giảm lo lắng và giảm căng thẳng, cho biết: “Lo lắng không mang lại hiệu quả gì ngoại trừ cảm giác khủng khiếp.
Nhưng bạn có thể biết rằng lo lắng không hữu ích lắm. Và bạn có thể biết nó chỉ làm tổn thương sức khỏe của bạn. Nhưng bạn cũng có thể không thể dừng lại. Dưới đây, Ferreira và Mairanz đã chia sẻ bảy gợi ý giúp bạn giảm bớt lo lắng trong khi chờ đợi.
Kích thích các giác quan của bạn
“Nghiên cứu cho thấy rằng việc kích hoạt các giác quan của bạn sẽ thay đổi phản ứng sinh học và hóa học của bạn, do đó làm giảm cảm xúc mãnh liệt,” Mairanz nói. (Tìm hiểu thêm tại đây.) Cô ấy đã chia sẻ những ví dụ về cách kích thích mà bạn có thể thử: Xối nước lạnh lên mặt. Tắm nước nóng. Ăn một thứ gì đó rất mặn hoặc chua. Tham gia vào các bài tập aerobic cường độ cao. Nắm chặt các bộ phận khác nhau của cơ thể, sau đó thả chúng ra. Ví dụ: “nắm chặt tay lại, giữ vài giây rồi thả ra.”
Chọn một cách phân tâm lành mạnh
Chọn một hoạt động để làm, chẳng hạn như vẽ tranh, xem TV, đọc sách hoặc nghe nhạc, Mairanz nói. “[M] cố gắng nỗ lực có ý thức để tập trung vào hoạt động bạn chọn và không để suy nghĩ vẩn vơ.”
Lấy hơi thở sâu
Đây là cách yêu thích của Mairanz để luyện thở sâu (và nó cực kỳ đơn giản): Ngồi ở tư thế thoải mái và nhắm mắt. Hít vào, đếm đến năm và sau đó thở ra. Lặp lại thường xuyên nếu bạn cần. Hãy nhớ rằng hơi thở của bạn - và do đó bình tĩnh - luôn sẵn sàng cho bạn bất cứ lúc nào. Nó có thể không giống như nó, nhưng ngay cả một hơi thở sâu cũng có thể hữu ích.
Đọc thuộc lòng những từ hữu ích
Mairanz khuyên bạn nên nghĩ ra một câu thần chú hoặc những lời động viên mà bạn có thể nói với chính mình. Cô ấy đã chia sẻ những ví dụ sau:
- Tôi mạnh mẽ và can đảm và có thể vượt qua điều này.
- Tôi xứng đáng và đủ.
- Tôi tin tưởng vào bản thân và năng lực của mình.
- Tôi chịu trách nhiệm về cảm giác của mình, và hôm nay tôi chọn cảm giác bình tĩnh và thư thái.
- Tôi xứng đáng.
Ferreira lưu ý rằng khách hàng của cô cảm thấy thoải mái khi đọc thuộc lòng Bài cầu nguyện Thanh thản: “Chúa ơi, xin ban cho tôi sự thanh thản để chấp nhận những điều tôi không thể thay đổi, Dũng cảm để thay đổi những điều tôi có thể, Và sự khôn ngoan để biết sự khác biệt.”
Câu nói này của Đức Đạt Lai Lạt Ma giúp Ferreira giảm bớt sự lo lắng của chính mình: “Nếu bạn sợ hãi về một số đau đớn hoặc đau khổ, bạn nên kiểm tra xem bạn có thể làm gì để giải quyết nó. Nếu bạn có thể, không cần phải lo lắng về điều đó; nếu bạn không thể làm bất cứ điều gì, thì cũng không cần phải lo lắng. ”
Hãy thử bài tập về lòng trắc ẩn này
Ferreira sử dụng kỹ thuật này của nhà nghiên cứu lòng trắc ẩn Kristin Neff với các khách hàng của cô: Đặt tay lên trái tim hoặc dạ dày của bạn, hoặc úp mặt vào mặt bạn. Thừa nhận tình huống căng thẳng bằng cách nói: "Đây là khoảnh khắc đau khổ." Sau đó, hãy nói: “Mọi người đều trải qua đau khổ”, điều này giúp bình thường hóa những gì bạn đang trải qua. Cuối cùng, hãy nói: “Mong tôi bình an” hoặc “một từ tương tự nhẹ nhàng phù hợp với [bạn], chẳng hạn như‘ hạnh phúc ’,‘ bình tĩnh ’hoặc‘ an toàn ’.”
Sống một cuộc sống có chánh niệm
Theo Mairanz, "tập trung vào hiện tại là chìa khóa để quản lý lo lắng." Thực hành chánh niệm hàng ngày giúp chúng ta chuẩn bị cho những khoảnh khắc khi lo lắng xuất hiện và xây dựng khả năng phục hồi của chúng ta, cô nói.
Một chiến lược là dành sự quan tâm đầy đủ cho các nhiệm vụ của bạn. “Ví dụ, nếu bạn đang rửa bát đĩa, hãy để ý xem tay bạn chạm vào miếng bọt biển như thế nào, để ý mùi xà phòng, tập trung vào âm thanh nước tạo ra khi nó chạm vào từng chiếc đĩa, v.v.”
Tiếp tục tham gia vào cuộc sống của bạn
Đôi khi khách hàng của Ferreira nghĩ rằng họ cần phải tạm dừng cuộc sống của mình cho đến khi họ có câu trả lời. “Điều tự nhiên là chúng ta muốn che giấu khi chúng ta lo lắng, sợ hãi hoặc lo lắng, nhưng sự cô lập sẽ nuôi dưỡng những suy nghĩ sợ hãi”. Nó chỉ khiến chúng ta cảm thấy lo lắng và cô đơn hơn.
Vì vậy, “đừng ngừng làm những gì bạn đang làm,” Ferreira nói. “Tiếp tục đi nhà thờ, tiếp tục đi tập thể dục, tiếp tục đi tập yoga, tiếp tục làm những gì bạn thích làm với người bạn yêu.” Bởi vì dù kết quả hay kết quả ra sao, bạn sẽ không phải hối hận vì đã tận hưởng những khoảnh khắc ngọt ngào trong khi chờ đợi.
Chờ đợi thật khó. Nó có nghĩa là từ bỏ quyền kiểm soát. Nó có nghĩa là sống trong sự không chắc chắn. Nhưng lo lắng không phải là lựa chọn duy nhất của chúng ta, mặc dù có vẻ như vậy, mặc dù lực kéo của nó rất mạnh mẽ. Hãy thử bảy chiến lược sau. Tìm những gì thực sự hỗ trợ bạn.
