Cách thực hành lòng từ bi khi bạn đã hoàn thiện

Khi mắc một sai lầm lớn hoặc một quyết định tồi tệ, điều cuối cùng chúng ta muốn làm là đối xử tốt với bản thân.

Thay vào đó, chúng tôi giải phóng cơn thịnh nộ của mình ... và lo lắng và xấu hổ. Chúng tôi tự đánh mình. Chúng tôi hoảng sợ. Chúng tôi giảm thiểu tác động (trong khi vô thức phát hoảng).

Theo nhà trị liệu và chuyên gia về lòng trắc ẩn Lea Seigen Shinraku, MFT, đây là tất cả những cách chúng ta cố gắng duy trì một số khả năng kiểm soát.

Bởi vì "khi chúng tôi thực sự gặp khó khăn, chúng tôi cảm thấy như thể tình hình không kiểm soát được."

Vì vậy, chúng tôi tự nghĩ: Giá như tôi làm mọi thứ đúng cách; điều này sẽ không bao giờ xảy ra, và mọi thứ sẽ ổn.

Hoặc, khi giảm thiểu tác động của một sai lầm (hoặc quyết định tồi tệ), chúng tôi nghĩ, nó không tệ, Shinraku, người sáng lập Trung tâm Lòng trắc ẩn San Francisco, cho biết: “ngay cả khi nó cực kỳ‘ tồi tệ ’.

Bên cạnh việc nắm bắt để kiểm soát, chúng ta tự đánh mình bởi vì một trong những nhu cầu cơ bản của chúng ta là cảm thấy được yêu thương và kết nối, và những người chỉ trích bên trong chúng ta cố gắng bảo vệ chúng ta khỏi bị từ chối (và lặp lại hành vi tương tự), theo Karen Bluth, Ph.D, a chánh niệm và thầy từ bi. Đó là lý do tại sao chúng nghe có vẻ lạnh lùng và khắc nghiệt ("thật là ngu ngốc! Bạn không nên làm như vậy!").

Nhưng chỉ vì lòng từ bi không đến một cách tự nhiên không có nghĩa là chúng ta phải kinh khủng bản thân, ngay cả khi chúng ta đã gặp khó khăn. Bởi vì đây chính là lúc chúng ta cần sự hỗ trợ nhẹ nhàng và thấu hiểu của chính mình.

Nhiều người gạt bỏ lòng tự ái vì họ coi đó như một hành vi sai trái, như một cái cớ để cư xử tồi tệ. Tuy nhiên, rèn luyện lòng trắc ẩn bao gồm việc chịu trách nhiệm về hành động của mình, Bluth, tác giả Sách hướng dẫn về lòng trắc ẩn cho thanh thiếu niên.

“Câu hỏi đặt ra là chúng ta cần đánh bại chính mình đến mức nào? Có lẽ chúng ta đã tự đánh đập mình quá nhiều ”.

Dưới đây, Shinraku và Bluth đã chia sẻ một loạt các chiến lược để rèn luyện lòng từ bi - từ việc đưa ra lời xin lỗi chân thành đến tự xoa dịu bản thân.

Hãy tự nghỉ ngơi từ bi. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy tồi tệ vào lúc này. Theo Bluth, sự phá vỡ lòng trắc ẩn bao gồm ba thành phần của lòng tự ái: chánh niệm, lòng nhân đạo chung và lòng tốt với bản thân mà bạn sẽ tìm thấy bên dưới.

• Nhận ra rằng bạn đang gặp khó khăn ngay bây giờ và tự nói với bản thân: “Đây là một khoảnh khắc đấu tranh”, “Điều này thật đau đớn” hoặc “Điều này thực sự khó khăn”.
• Thừa nhận rằng mọi người đều gặp khó khăn và nói điều gì đó như: “Tôi không đơn độc. Đấu tranh là một phần của con người và sự sống trên hành tinh này ”.
• Hãy nói điều gì đó tử tế và ủng hộ bản thân và kết hợp nó với một cử chỉ nhẹ nhàng. Ví dụ, đặt tay lên trái tim bạn và nói, “Điều này sẽ không phải là mãi mãi. Bạn rất mạnh. Bạn sẽ vượt qua được điều này. "

Chịu trách nhiệm. Lòng trắc ẩn không phải là giảm thiểu vai trò của bạn trong một tình huống hoặc phóng đại nó. Thay vào đó, Shinraku nói, hãy chú ý xác định sự thật của tình huống (mà không tập trung vào “cảm xúc hoặc hy vọng của bạn về những gì đang xảy ra”). Cân nhắc những gì bạn có thể làm và / hoặc nói để “chuộc lỗi cho hành động của bạn”.

Nếu bạn định xin lỗi, hãy đảm bảo điều đó là "đúng, cần thiết và tử tế" và điều đó tập trung vào của bạn ảnh hưởng đến người khác (so với mức độ khủng khiếp và kinh khủng của bạn), Shinraku nói.

Tóm lại, đừng làm điều đó về bản thân bạn (mặc dù điều đó khó!). Ví dụ, theo Shinraku, hãy tránh nói: “Bạn phải ghét tôi! Tôi là người tồi tệ nhất! Tôi không thể tin được rằng tôi đã vô tình và ích kỷ như thế nào khi bắt bạn đợi 45 phút. Tôi chỉ bị cuốn vào việc sắp xếp lại tủ quần áo của mình đến nỗi tôi đã đánh mất thời gian ”.

Thay vào đó, đây là một lời xin lỗi chân thành, tử tế: “Tôi xin lỗi vì tôi đến muộn và tôi đã không cho bạn biết điều gì đang xảy ra. Tôi quan tâm đến bạn và tình bạn của chúng tôi và tôi muốn nói về việc điều này đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào. "

Làm mềm, làm dịu, cho phép. Kỹ thuật từ bi này giúp bạn xử lý những cảm xúc khó khăn, chẳng hạn như tức giận với bản thân. Theo Bluth, hãy nhận ra những gì bạn đang cảm thấy; đặt tên cho nó (ví dụ: “Tôi đang cảm thấy tức giận”); và tìm vị trí bạn đang gặp phải trong cơ thể (ví dụ: căng ở cổ).

Sau đó tập trung vào việc làm dịu nơi đó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng một miếng vải giặt ấm, cô ấy nói. Cuối cùng, hãy cho phép bản thân trải nghiệm cảm xúc này mà không chống lại nó, phán xét nó (hoặc bản thân) và muốn nó biến mất.

Thử chạm hỗ trợ. Một cách để chúng ta an ủi người khác là ôm họ, vỗ nhẹ vào lưng họ hoặc quàng tay qua người họ, Bluth nói. Những cử chỉ ân cần như vậy sẽ kích hoạt giải phóng oxytocin, có thể làm giảm nhịp tim và hormone căng thẳng cortisol. Chúng ta có thể làm điều tương tự cho chính mình. Bluth gợi ý nên đặt cả hai tay lên trái tim, vuốt má, ôm bản thân hoặc ôm một tay kia vào lòng.

Tha thứ cho chính mình. Một công cụ hữu ích để tự tha thứ là viết nhật ký. Vì dễ dẫn đến tự trách bản thân, Shinraku đề xuất sử dụng các nguyên tắc giao tiếp bất bạo động.

Bắt đầu bằng cách ghi nhanh các sự kiện xung quanh tình huống. Thứ hai, gọi tên những cảm xúc bạn đang trải qua. Thứ ba, phản ánh những nhu cầu bạn đã hoặc đang có trong tình huống này. Cuối cùng, hãy cân nhắc xem có cách nào để đáp ứng những nhu cầu này ngay bây giờ không. “Ví dụ, nếu bạn phát hiện ra rằng bạn có nhu cầu được yêu thương, có cách nào để bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn được yêu thương không?” Shinraku nói.

Nếu cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ vẫn xuất hiện, “hãy tạm dừng và nhắc nhở bản thân rằng việc mắc lỗi là điều bình thường và việc mắc lỗi không có nghĩa là bạn là người‘ xấu ’. Nó có nghĩa rằng bạn là con người. ”

Vì việc tự rèn luyện lòng trắc ẩn có thể rất khó khăn, Bluth gợi ý nên tham gia một lớp học về lòng trắc ẩn có chánh niệm.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!