3 cách để điều hướng những suy nghĩ lo lắng bằng lòng từ bi
Chúng tôi tự gọi tên mình. Chúng tôi trở nên xấu hổ và xấu hổ.
Chuyện gì xảy ra với bạn vậy? Bạn là một tên ngốc vì đã lo lắng về một điều gì đó quá nhỏ!
Khi chúng ta đau khổ, chỉ trích nội tâm của chúng ta bắt đầu gầm thét, điều này chỉ làm tăng thêm sự lo lắng của chúng ta và kéo dài mức độ và mức độ nghiêm trọng của nó.
Một phản ứng hữu ích hơn - cả đối với lo lắng và cuộc sống nói chung - là lòng tự ái. Lòng trắc ẩn bao gồm nói chuyện tử tế với bản thân, chấp nhận, trung thực với bản thân, thừa nhận và xác thực cảm xúc của mình và hỗ trợ bản thân tìm ra giải pháp hữu ích.
Trong cuốn sách của anh ấy Hướng dẫn Từ bi - Tâm trí để Vượt qua Lo lắng: Sử dụng Liệu pháp Tập trung vào Từ bi để Làm dịu Lo lắng, Hoảng sợ và Sợ hãi Tiến sĩ tâm lý học Dennis D. Tirch, chia sẻ nhiều công cụ, mẹo và kỹ thuật có giá trị xoay quanh lòng trắc ẩn và chánh niệm.
Dưới đây là ba chiến lược từ cuốn sách của anh ấy để đáp lại những suy nghĩ lo lắng bằng lòng trắc ẩn.
1. Giả vờ như bạn đang nói chuyện với người bạn thân nhất của mình.
Theo Tirch, chúng ta có xu hướng áp dụng các tiêu chuẩn khắc nghiệt hơn cho bản thân mà chúng ta áp dụng cho người khác. Đó là lý do tại sao giả vờ như bạn đang hỗ trợ người bạn thân nhất của mình (hoặc thực sự là bất kỳ người thân yêu nào) có thể giúp ích.
Đầu tiên, anh ấy khuyên bạn nên tự hỏi bản thân xem điều gì đang diễn ra trong đầu bạn lúc này. Trong một hoặc hai câu, hãy cố gắng nắm bắt suy nghĩ của bạn.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ: Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mất việc? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không đáp ứng thời hạn của mình? Nếu tôi bị hoảng loạn thì sao? Nếu tôi không ngủ được thì sao?
Tiếp theo, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi sẽ nói gì với một người bạn tốt đang gặp phải tình huống tương tự?"
Nếu bạn thân của bạn bị kẹt xe và lo lắng về việc đến muộn, Tirch viết rằng bạn có thể nói:
“Tình huống như vậy có thể khiến bạn bực bội. Càng nhiều càng tốt, hãy nhớ rằng giao thông không phải lỗi của bạn và nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bạn có thể là một trong số hàng trăm người mắc kẹt trên cùng một tuyến đường. Nếu bạn có thể, hãy tự giải quyết vấn đề này và chỉ cần gọi điện đến văn phòng của bạn để thông báo cho họ biết bạn đang gặp khó khăn. "
2. Đánh giá lợi ích và chi phí của những suy nghĩ của bạn.
Lấy ra một mảnh giấy. Một lần nữa, hãy tự hỏi bản thân xem điều gì đang diễn ra trong đầu bạn lúc này. Sau đó, hãy xem xét: "Ưu điểm và nhược điểm của việc mua theo suy nghĩ này là gì?"
Trên mảnh giấy của bạn, vẽ một đường thẳng đứng xuống giữa. Ở trên cùng của một mặt, hãy viết "Lợi ích". Ở đầu trang kia, hãy viết “Chi phí”.
Sau khi bạn viết ra chi phí và lợi ích, Tirch gợi ý bạn nên đặt những câu hỏi sau: “Liệu chi phí mua theo suy nghĩ này có lớn hơn lợi ích không? Nó có giúp tôi đi sâu vào suy nghĩ này không? Nếu tôi tin điều này, tôi sẽ cư xử như thế nào? Tôi có muốn chuyển giao hành vi và cuộc sống của mình cho kiểu suy nghĩ này không? "
Cân nhắc xem liệu ý nghĩ đó có dẫn đến hành vi tự bi không. Nếu bạn quyết định mua suy nghĩ này sẽ tốn kém hơn, hãy tập trung vào lòng từ bi và chấp nhận và xem suy nghĩ đó thực sự là gì: “một sự kiện trong tâm trí”.
Sau đó, hãy cố gắng tập trung vào một “ý nghĩ thay thế có lòng trắc ẩn sẽ giúp bạn hành xử một cách nhân ái, hiệu quả và tử tế”.
3. Tăng khoảng cách với suy nghĩ của bạn.
Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một rạp hát đẹp, ngồi ở ban công. Bạn đang xem một vở kịch. Sau một thời gian, nhân vật chính tỏ ra đau khổ. Bạn đã xem vở kịch được một thời gian nên bạn thực sự cảm thấy yêu anh ấy hoặc cô ấy.
Như Tirch viết, “… bạn đã phát triển sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và tình cảm ấm áp cho nhân vật này. Tuy nhiên, bây giờ hãy tưởng tượng rằng nhân vật bạn đang xem thực sự là bạn. Vở kịch bạn đang xem là vở kịch nói về chính xác tình huống mà bạn đang gặp phải lúc này. "
Sau đó, hãy xem xét: "Làm thế nào bạn có thể phản ứng với suy nghĩ tiêu cực, dựa trên lo lắng mà đôi khi bạn nhận thấy bên trong mình, trong cái nhìn từ bi này từ ban công?"
Tirch chỉ ra rằng lo lắng không phải lỗi của bạn. Có nhiều yếu tố góp phần vào sự lo lắng của bạn mà bạn không chọn, chẳng hạn như di truyền, tiền sử và tình trạng bạn đang gặp phải.
Tuy nhiên, may mắn thay, chúng ta có thể học cách đối phó với sự lo lắng của mình bằng cách chấp nhận và từ bi. Những lời khuyên trên có thể giúp bạn bắt đầu.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
