ADHD ở người lớn: 5 lời khuyên để thuần hóa tính bốc đồng
“[I] mpulsivity là một trong những triệu chứng cốt lõi của ADHD,” theo Terry Matlen, ACSW, một nhà trị liệu tâm lý và là tác giả của Mẹo sinh tồn cho phụ nữ với AD / HD.
Đó cũng là “một trong những khía cạnh thách thức hơn để điều trị và quản lý”, Carol Perlman, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học chuyên về ADHD và đã phát triển một liệu pháp hành vi nhận thức cho ADHD ở tuổi trưởng thành.
Sự bốc đồng có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau ở người lớn mắc ADHD. Trên thực tế, nó có thể từ những hành vi có vẻ lành tính đến nguy hiểm hơn.
Ví dụ, các cá nhân có thể làm gián đoạn cuộc trò chuyện hoặc nói những điều họ hối tiếc. Họ có thể nhảy từ một lần phân tâm sang ba lần khác. Họ có thể chi tiêu quá mức. Họ có thể mất kiên nhẫn và lái xe thất thường hoặc tham gia vào các hành vi nguy cơ khác, chẳng hạn như sử dụng ma túy và quan hệ tình dục bình thường.
May mắn thay, người lớn mắc chứng ADHD có thể học cách quản lý sự bốc đồng của họ, vì vậy nó không chi phối cuộc sống của họ. Chiến lược quan trọng nhất là điều trị.
“Tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của điều trị thích hợp cho ADHD, thường là sự kết hợp của liệu pháp - thường là liệu pháp nhận thức hành vi - huấn luyện ADHD và nếu được chỉ định, các loại thuốc nhắm mục tiêu để điều trị các triệu chứng ADHD, bao gồm cả sự bốc đồng,” Matlen nói.
Ngoài điều trị, các chiến lược khác có thể giúp ích. Dưới đây là năm mẹo để thử.
1. Hiểu cách của bạn Các chức năng ADHD.
Matlen nói: “Không có hai người lớn ADHD nào giống nhau. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu "hương vị" ADHD cụ thể của bạn ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn. " Ví dụ, tính bốc đồng của bạn biểu hiện như thế nào? Những hậu quả tiêu cực là gì?
Để giúp bạn hiểu rõ hơn về các triệu chứng của mình và học các kỹ năng để kiểm soát chúng, Matlen đề xuất đọc về ADHD và tham dự các nhóm hỗ trợ và hội nghị.
2. Hãy lưu tâm.
Bạn cũng có thể nâng cao nhận thức về bản thân bằng cách thực hành chánh niệm. “[B] hãy chú ý đến khoảnh khắc hiện tại và quan sát những gì đang xảy ra mà không phán xét nó,” Lidia Zylowska, M.D., một bác sĩ tâm thần được hội đồng chứng nhận chuyên về ADHD ở người lớn và viết cuốn sách Kê đơn chánh niệm cho người lớn ADHD.
Ví dụ: tập trung vào suy nghĩ, cảm xúc và sự thôi thúc của bạn cùng với cảm giác của cơ thể khi bạn bốc đồng, cô ấy nói. Điều này có thể không dễ dàng lúc đầu. Bạn có thể chỉ dựa vào sự bốc đồng của mình sau bốc đồng. Nhưng với thực hành, bạn có thể bắt đầu xác định điều gì tạo nên những hành vi bốc đồng của mình.
Chánh niệm cũng giúp bạn có khoảng cách với những thúc giục của mình. Bằng cách này, bạn không bị thúc đẩy bởi những thôi thúc của mình mà chỉ cần quan sát chúng và có thể quyết định hành động của mình, Tiến sĩ Zylowska nói.
Khi bạn nhận thấy một sự thôi thúc, hãy đặt tên nó trong tâm trí bạn. Ví dụ, “ở đây là sự tức giận và muốn chỉ trích người bạn đời của tôi,” cô nói. Sau khi xác định được sự thôi thúc, hãy thực hành tự huấn luyện có chánh niệm: “Tôi cần thư giãn” hoặc “cố gắng giữ bình tĩnh” hoặc “bày tỏ cảm xúc của mình mà không xúc phạm”.
Cô ấy nói hãy sử dụng giọng nói ủng hộ, từ bi và khích lệ. Ví dụ: nếu bạn đang đấu tranh với sự thiếu kiên nhẫn, bạn có thể nói: “Chờ đợi thật khó cho bạn nhưng hãy xem liệu bạn có thể kiên nhẫn hơn một chút ngay bây giờ hay không”.
3. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực và hành động.
Perlman, cũng là đồng tác giả của sách hướng dẫn trị liệu và sách làm việc Làm chủ ADHD khi trưởng thành của bạn, làm việc với khách hàng để xác định chính xác cuộc đối thoại nội tâm ẩn chứa những hành động bốc đồng của họ và sau đó thách thức họ.
Ví dụ: giả sử bạn đang chỉnh sửa một bài báo nhưng cuối cùng lại duyệt Facebook trong một giờ. Perlman đề nghị xem xét: “Điều gì đã xảy ra khi bạn bắt đầu nhiệm vụ? Nó có cảm thấy khả thi không? Là nó thú vị?"
Có thể bạn bắt đầu nhìn vào Facebook bởi vì ý nghĩ phải ngồi vào bàn làm việc trong hai giờ liền dường như hoàn toàn không thể chịu đựng được. Nếu đúng như vậy, hãy chia nhiệm vụ thành các bước nhỏ. Thay vì hai giờ, hãy chỉnh sửa bài viết của bạn trong 30 phút, và sau đó nghỉ năm phút, cô ấy nói.
Để tránh bị phân tâm trong thời gian nghỉ ngơi, hãy “đặt báo thức và lên kế hoạch cho các hoạt động ngắn, thư giãn.” (“Nếu thời gian nghỉ quá dài, một người có thể bị phân tâm và chuyển sang các nhiệm vụ khác.”)
Nếu bạn lo lắng về việc buồn chán, bạn có thể cân nhắc những câu hỏi này, theo Perlman: “Điều đó sẽ tệ đến mức nào? Bạn có thể huấn luyện bản thân vượt qua phần ít thú vị nhưng cần thiết này không? " Và hãy tiếp tục nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời như thế nào sau khi hoàn thành.
4. Làm cho nó khó hơn hành động một cách bốc đồng.
Ví dụ, sự bốc đồng của bạn có dẫn đến việc mua sắm đắt tiền không? Nếu vậy, “hãy để thẻ tín dụng và sổ séc của bạn ở nhà. Hãy giữ những món đồ bạn đã chọn trong 24 giờ để bạn có thể quyết định xem mình thực sự cần hay muốn chúng, ”Matlen nói.
Bạn có thường xuyên phát biểu ý kiến trong các cuộc họp làm việc của mình không? Sau đó, hãy mang theo một cuốn sổ tay và ghi lại những nhận xét của bạn, Perlman nói. Đề cập đến họ khi thích hợp.
(Bạn có thể thực hiện các chiến lược cụ thể với nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên của mình.)
5. Tham gia vào các hoạt động tĩnh tâm.
Perlman nói, đôi khi sự bốc đồng có thể là kết quả của việc bạn bị căng thẳng hoặc đang ở trong tình trạng khó khăn. Thư giãn bản thân có thể giúp giảm bớt những thôi thúc bốc đồng. Cô ấy đề nghị thử thư giãn cơ bắp liên tục, hình ảnh có hướng dẫn, âm nhạc êm dịu, hít thở sâu và tập thể dục.
Quản lý tính bốc đồng không phải là dễ dàng. Nhưng bằng cách hiểu rõ hơn về biểu hiện của sự bốc đồng và cách điều trị hiệu quả, bạn có thể ngăn sự bốc đồng kiểm soát hành động và cuộc sống của mình.
