12 bước để Sanity

Mọi người thường hỏi tôi đã làm gì để trở nên tốt hơn. Nói thật với bạn, tôi không chắc lắm. Tôi đã dành phần lớn thời gian trầm cảm của mình để lang thang không mục đích, hoàn toàn lạc lõng, không biết sẽ theo tiếng nào. Tôi đã thực hiện theo đề xuất của mọi người. Một số đã hoạt động. Những người khác thì không.

Tôi đã biên soạn các bài tập giúp tôi cảm thấy tốt hơn thành một chương trình sức khỏe tâm thần 12 bước được thiết kế riêng, có liên quan nhưng khác với chương trình 12 bước được thực hành bởi người nghiện và họ hàng của họ. Chúng là những cách để thúc đẩy các chất dẫn truyền thần kinh của tôi hoạt động – giúp cho những xương lười biếng đó truyền thông điệp từ nơ-ron này sang nơ-ron tiếp theo – và truyền cảm hứng cho quá trình tạo thần kinh và sinh sản tế bào trong vùng amydgala và hồi hải mã của não.

Bước một: Tìm đúng bác sĩ

Một số người trầm cảm may mắn tìm được bác sĩ tâm lý giỏi trong lần đầu tiên đến gặp bác sĩ trưởng khoa. Tôi không phải là một trong số họ. Tôi đã trải qua sáu lần - và thực tế đã từ bỏ tất cả các loại thuốc truyền thống - trước khi tôi gặp người thứ bảy, người hoàn hảo cho tôi: cô ấy bảo thủ với thuốc (cô ấy không thử một loại thuốc chống loạn thần mới mỗi tuần như bác sĩ số hai); thông tin đầy đủ về những phát triển mới của điều trị; và, sử dụng trực giác nhạy bén của mình, đối xử với tôi như một con người (với những đặc điểm tính cách độc đáo và triết lý phải được xem xét), chứ không phải như một tập hợp các triệu chứng.

Bước hai: Tìm loại Cocktail phù hợp

Tôi ước tôi có thể báo cáo rằng bác sĩ của tôi đã vẫy đũa phép của cô ấy một lần để đến chỗ đơn thuốc kỳ diệu đã chữa khỏi bệnh cho tôi. Không, một vài khuôn mặt khác nhau (sáu người trong số họ) đã phải vẫy đũa phép 23 lần trước khi tôi cảm thấy bất kỳ phép thuật nào, hoặc tìm thấy loại cocktail phù hợp. Nhưng đó là cực đoan. Hầu hết những người trầm cảm chỉ phải thử một vài loại thuốc khác nhau trước khi cảm thấy nhẹ nhõm.

Bước 3: Tập thể dục!

Là một người nghiện đang hồi phục, tôi yêu thích bất kỳ tiếng vang nào mà tôi có thể nhận được. Tập thể dục - bất kỳ bài tập nào giúp nhịp tim của tôi trên 160 nhịp mỗi phút (vào vùng tim mạch) đều thực hiện được công việc. Và theo một cách an toàn, vì vậy tôi không cần phải lừa dối về sự tỉnh táo của mình. Có lẽ tôi cũng nghiện tập thể dục như tôi nghiện rượu, nhưng đây là một hoạt động làm thay đổi tâm trạng không làm xấu đi cuộc hôn nhân và các mối quan hệ khác của tôi (với con cái, với bản thân và với Chúa).

Một số nhà nghiên cứu nói rằng tập thể dục hoạt động giống như thuốc chống trầm cảm trong việc tăng hoạt động của serotonin và norepinephrine trong não của bạn; tập thể dục giải phóng endorphin và các hormone khác giúp giảm đau, tạo cảm giác hưng phấn, có tác dụng làm dịu và chống lại căng thẳng.

Bước 4: Ăn ngon

Tôi càng điều tra - cả thông qua nghiên cứu và các thí nghiệm phi khoa học với cơ thể - tôi càng nhận ra chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tâm trạng của mình như thế nào.

Đây là những chàng trai xấu: nicotine (mặc dù tôi chỉ là một người hút thuốc trong xã hội, nhưng tôi phải từ bỏ nó vì hút thuốc phá hủy thực tế mọi cơ quan bên trong cơ thể bạn); caffeine (đó là một loại ma túy, đó là lý do tại sao tôi nghiện nó), rượu (nó khiến tôi phát điên); bột mì trắng và thực phẩm đã qua chế biến (những gì bạn sống khi còn trẻ mẫu giáo không đụng đến đậu phụ và rau bina); và đường (ôi trời, tôi đang thử, nhưng trời ơi).

Đây là những người tốt: protein (trứng, sữa, pho mát, sữa chua, thịt, cá, gà, hạt, quả hạch); tinh bột phức hợp (ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai tây); rau (bông cải xanh, rau bina, bí); vitamin (vitamin B-complex, vitamin E và C, và một loại vitamin tổng hợp); khoáng chất (magiê, canxi và kẽm); Axit béo omega-3.

Bước 5: Ngủ!

Khi bạn sinh hai chứng đau dạ dày, bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để có được sức khỏe tốt, bởi vì giấc ngủ thường xuyên là yếu tố quan trọng để điều trị hiệu quả chứng trầm cảm và cần thiết để duy trì tâm trạng ổn định. Trong một năm rưỡi, tôi đã ghi nhật ký tâm trạng / giấc ngủ để theo dõi mức độ ảnh hưởng của zzzz đến suy nghĩ của tôi. Đây là những gì tôi học được: nếu tôi ngủ ít hơn bảy giờ, tôi dễ bị hưng cảm, và nếu tôi ngủ quá chín giờ, tôi cảm thấy chán nản hơn. Những thay đổi trong giấc ngủ ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta, chi phối sự dao động của nhiệt độ cơ thể và sự bài tiết của một số hormone.

Bước 6: Sáng lên

Những thay đổi về lượng ánh sáng ban ngày mà một người nhận được cũng làm thay đổi nhịp sinh học, đó là lý do tại sao điều trị bằng ánh sáng rất hiệu quả, đặc biệt đối với những người bị SAD (rối loạn cảm xúc theo mùa). Nếu tôi không thể ra ngoài ít nhất nửa giờ mỗi ngày, tôi cố gắng ngồi dưới HappyLite khổng lồ của mình, một chiếc đèn có độ sáng 10.000 lux.

Bước 7: Hỗ trợ và tình bạn

Tôi từng là một cô gái trung thành trong nhóm hỗ trợ. Nhưng vì tôi đã có con nên việc đi họp khó khăn hơn nhiều. Vì vậy, tôi đã tìm thấy sự hỗ trợ của mình theo những cách khác - trong các cuộc gọi điện thoại và e-mail cũng như thăm bạn bè và người thân cũng mắc chứng trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực. Chiếc phao cứu sinh đó đã giúp tôi sống sót trong những ngày tôi tự tử, và tiếp thêm sức mạnh cho tôi mỗi ngày.

Trong những ngày đen tối của căn bệnh trầm cảm năm ngoái, tôi đi loanh quanh với sáu số điện thoại trong túi. Vì vậy, để không làm mất lòng một người bạn hoặc người thân nào, tôi sẽ gọi cho hai người mỗi ngày và xoay số. Tôi đã dành hàng giờ trên điện thoại, viết e-mail và thăm bạn bè vì tôi cần sự hỗ trợ thường xuyên.

Bước 8: Tham gia

Các nhà tâm lý học tích cực như Martin Seligman của Đại học Pennsylvania và Tiến sĩ Dan Baker, giám đốc của Chương trình Nâng cao Cuộc sống tại Canyon Ranch, tin rằng ý thức về mục đích – dấn thân vào sứ mệnh cao cả – và hành động vị tha là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho chứng trầm cảm. Với hai đứa con nhỏ để cho ăn và tắm rửa, tôi chỉ có thể cứu thế giới một bước rất nhỏ tại một thời điểm. Tuy nhiên, mục vụ trong ngày của tôi - giáo dục mọi người về sức khỏe tâm thần - đã hoàn thành tôi theo cách chống lại một số blu. Hơn nữa, việc tìm ra cách thể hiện bản thân một cách sáng tạo - một mảnh ghép khác của câu đố hạnh phúc - đã giúp tôi thoát khỏi tình trạng suy sụp nhiều hơn một lần.

Bước 9: Nhật ký biết ơn

Dựa trên kết quả nghiên cứu của mình, nhà tâm lý học Sonja Lyubomirsky của Đại học California tin rằng việc ghi nhật ký về lòng biết ơn – dành thời gian để đếm những phước lành của bạn một cách có ý thức – là một trong những biện pháp thúc đẩy hạnh phúc hiệu quả nhất. Theo nhà tâm lý học Robert Emmons tại Đại học California tại Davis, các bài tập về lòng biết ơn giúp cải thiện sức khỏe thể chất, cũng như nâng cao mức năng lượng và giảm đau.

Bước 10: Liệu pháp Nhận thức-Hành vi và Liệu pháp Cá nhân

Ngoài việc chứng kiến ​​sự thu hẹp đối với liệu pháp cá nhân, tôi còn được hưởng lợi rất nhiều từ công việc nhận thức-hành vi mà tôi tự làm. Đặc biệt hữu ích là “Mười ngày để tự an toàn” của David D. Burns, M.D. (mặc dù tôi đã mất mười một ngày… cộng thêm vài ngày nữa). Anh ấy liệt kê mười cách suy nghĩ méo mó mà tôi đã bắt đầu xác định được trong suy nghĩ của mình suốt cả ngày, và mười lăm kỹ thuật để gỡ bỏ sự méo mó. Ví dụ, nếu tôi nghĩ, “Tôi thất bại trong mọi việc,” tôi có thể sử dụng phương pháp “Kiểm tra bằng chứng” để nhớ lại một số điều (như ăn uống) mà tôi xuất sắc.

Bước 11: Cầu nguyện và thiền định

Đôi khi nó dễ dàng hơn những lần khác. Và tôi làm điều đó dưới nhiều hình thức - như những câu thần chú (“Chúa ơi, hãy ở bên con!”) ​​Trong khi chạy, hoặc mười phút yên tĩnh trong tủ quần áo không cửa ngăn trong phòng ngủ của tôi với một ngọn nến thắp sáng và một câu Kinh thánh, hoặc hát “Alleluia! ” với một nhóm người Công giáo tại nhà thờ vào Chủ nhật, hoặc ngồi thiền trong tư thế hoa sen tại một lớp học yoga, hoặc chỉ là ý thức mơ hồ về sự hiện diện của thần thánh khi tôi đang gấp quần áo.

Bước 12: Thời gian

Khi các bước từ một đến mười một không thành công - và tôi đã làm mọi thứ có thể nghĩ đến nhưng vẫn muốn hoàn thành trong cuộc sống này - thì tôi chỉ cần chờ đợi và để thời gian làm điều tốt nhất: chữa lành.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!