3 Lời khuyên Chánh niệm để Giảm Lo lắng
Lo lắng có thể làm suy nhược đối với một số người, và đối với những người khác, nó có thể chỉ kéo dài trong vài phút cảm thấy lo lắng.
Thật không may, đối với một số người khi lo lắng ập đến, nó có thể khiến bạn bị đơ và không thể tập trung, phản ứng hoặc tham gia vào các công việc hàng ngày. Đối với hầu hết mọi người, lo lắng là kết quả của việc suy nghĩ về điều gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn hoặc điều gì đó trong tương lai.
Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn, là người sáng lập tổ chức Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Theo Kabat-Zinn, chánh niệm là “chú ý có chủ đích, vào thời điểm hiện tại, và không phán xét, vào sự bộc lộ của trải nghiệm từng khoảnh khắc”.
Điều chỉnh nhịp thở của bạn
Một trong những phản ứng thể chất phổ biến nhất khi mọi người cảm thấy lo lắng là nhịp thở của họ tăng lên hoặc tâm trí chạy đua. Sử dụng nền tảng của chánh niệm và chú ý có chủ đích, hãy để ý hơi thở của bạn khi nó đi vào lỗ mũi, và sau đó lại khi bạn thở ra bằng miệng. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu chậm rãi ba lần, và khi bạn hít vào, hãy nói “vào” với chính mình, giữ một số đếm ít nhất là bốn, rồi nói “thở ra” với chính mình khi bạn thở ra.
Khi bạn đang tập trung ngay vào hơi thở và chỉ vào hơi thở của mình, thì thật khó để tập trung vào bất cứ điều gì khác. Nếu cần, bạn có thể tiếp tục qua ba nhịp thở và làm điều này cho đến khi bạn có thể điều hòa nhịp thở của mình.
Nếu kỹ thuật đó quá khó hoặc không thoải mái, hãy thử đếm từng nhịp thở cho đến khi bạn đạt được mười. Do đó, mỗi hơi thở vào và thở ra là một số đếm. Khi tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, điều thực sự bình thường, hãy bắt đầu trở lại con số một. Hầu hết mọi người không đạt đến mười, và điều đó không sao. Điều quan trọng là bạn tập trung lại vào hơi thở, điều này giúp bạn tập trung vào lúc này, do đó giúp giảm lo lắng.
Sử dụng các giác quan của bạn
Một lần nữa, bằng cách lưu tâm và chú ý đến các giác quan của mình, bạn chỉ có thể tập trung vào những gì bạn đang chú ý trong thời điểm này.
Lưu ý những điều sau:
- 5 điều bạn có thể thấy
- Những gì bạn có thể nhìn thấy xung quanh bạn.
- Những gì bạn có thể nhìn thấy trong tâm trí của bạn nếu bạn nhắm mắt lại.
- 4 điều bạn có thể chạm vào
- Bạn có thể chạm vào cánh tay, chân, v.v. hoặc những thứ xung quanh bạn.
- Bạn có thể chú ý đến cách chân của bạn đang chạm đất.
- Cách chân bạn chạm vào ghế bạn đang ngồi.
- Cách lưng của bạn chạm vào lưng ghế hoặc đi văng mà bạn đang ngồi.
- Bạn có thể chạm vào những thứ xung quanh mình.
- 3 điều bạn có thể nghe
- Bạn có thể nghe thấy những âm thanh nào?
- Nếu bạn đang ở bên ngoài, hãy chú ý đến âm thanh tự nhiên hoặc có thể là tiếng máy bay bay trên đầu.
- Nếu bạn đang ở trong phòng, hãy để ý những giọng nói khác trong phòng, tiếng nhạc đang phát, máy điều hòa không khí đang chạy.
- Bạn có thể nghe thấy những âm thanh nào?
- 2 thứ bạn có thể ngửi
- Để ý xem có mùi hương đặc biệt nào trong không khí không.
- Cạo móng tay của bạn trên một quả cam và ngửi mùi hương mà nó tỏa ra.
- Sử dụng các loại tinh dầu (tức là hoa oải hương thường làm dịu)
- 1 điều bạn có thể nếm
- Có thứ gì bạn có thể tìm để ăn không?
- Kẹo cao su.
- Chú ý đến hương vị của một viên kẹo cứng.
Tham gia vào một Hoạt động đòi hỏi sự tập trung
- Tô màu trong sách tô màu hoặc tô màu một mạn đà la. Khi bạn tô màu trong không gian nhỏ, bạn phải tập trung nhiều vào đường nét.
- Chơi một loại nhạc cụ.
- Nướng một cái gì đó. Điều này cần rất nhiều sự tập trung vì khi bạn nướng, các phép đo phải chính xác.
- Đan, thêu chéo hoặc móc.
- Chọn một hoạt động khác mà bạn yêu thích đòi hỏi sự tập trung.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn tham gia vào một hoạt động trí óc, hãy nhớ rằng chìa khóa là cố gắng duy trì thời điểm hiện tại và tránh nhìn vào các sự kiện trong tương lai để giúp giảm bớt bất kỳ triệu chứng lo lắng nào.
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng và muốn tìm kiếm sự hỗ trợ, vui lòng liên hệ với tôi để đặt lịch hẹn.
