5 chiến lược hành vi nhận thức để giảm cân hiệu quả

Khi chúng ta nghĩ đến việc giảm cân, chúng ta thường nghĩ về những gì chúng ta ăn. Các câu hỏi mà chúng ta tự hỏi có xu hướng xoay quanh việc ăn bao nhiêu chất béo, protein và carbs, hoặc liệu củ cải có giúp giảm cân hay không.

Chế độ ăn kiêng được quảng cáo trên các phương tiện truyền thông là tối ưu để giảm cân, nhưng chúng ta vẫn là một quốc gia có vấn đề béo phì.

Điều mà chúng ta thường bỏ qua khi nghĩ đến việc giảm cân là cách chúng ta tiếp cận và quản lý quá trình thay đổi. Ngoài việc tập trung vào những gì bạn ăn để giảm cân và duy trì cân nặng, điều quan trọng không kém là xem xét hoạt động thể chất và duy trì thay đổi lối sống theo thời gian.

Làm thế nào để thay đổi hành vi, những chiến lược chúng ta sử dụng để tuân thủ các cách ăn uống mới và tăng cường hoạt động thể chất không thể bỏ qua.

Vấn đề là việc thay đổi lối sống của bạn rất khó. Nếu không, chúng ta sẽ không có đại dịch béo phì ở đất nước này, cũng như chi phí chăm sóc sức khỏe ước tính cho những trường hợp không hoạt động thể chất là 76,6 tỷ đô la vào năm 2000 (phải thừa nhận là một thống kê cũ hơn, nhưng không có khả năng cải thiện đáng kể trong những năm gần đây).

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), tập trung vào việc thay đổi cách bạn nghĩ về bản thân, cách bạn hành động và hoàn cảnh xung quanh cách bạn hành động, là một phương pháp điều trị hiệu quả cho nhiều vấn đề, bao gồm cả giảm cân. Chìa khóa của nó là tập trung vào việc thực hiện các thay đổi và bám sát chúng.

Vậy, những chiến lược CBT nào giúp mọi người giảm cân và thay đổi hành vi lối sống?

1. Thiết lập mục tiêu.

Nếu bạn muốn đạt được các mục tiêu đã đặt ra, hãy xem xét ba yếu tố sau:

• mục tiêu càng cụ thể, bạn càng có nhiều khả năng đạt được nó;
• mục tiêu đầy tham vọng là tốt, nhưng mục tiêu quá tham vọng có thể làm nản lòng;
• phản hồi thường xuyên về tiến độ sẽ cải thiện kết quả.

Khi nói đến giảm cân, mục tiêu ăn trái cây để tráng miệng thay vì ăn bánh ngọt là cụ thể và có thể được theo dõi rõ ràng. Các mục tiêu cụ thể xung quanh việc tập thể dục hoặc các loại thực phẩm bạn sẽ ăn - những hành vi mà bạn có thể kiểm soát - tốt hơn là những mục tiêu để cải thiện mức cholesterol hoặc glucose, có thể dao động vì những lý do nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

2. Tự giám sát.

Tự giám sát đòi hỏi rằng thay vì tự đánh đập bản thân vì không đạt được mục tiêu, bạn nên chú ý vào kinh nghiệm cá nhân của chính mình. Khi bạn tự giám sát, bạn bắt đầu nhận thấy các rào cản, chú ý đến các dấu hiệu thể chất và xác định những thách thức để thay đổi hành vi của mình. Chúng ta thường dựa vào sự tự đánh giá tiêu cực để duy trì động lực, và khi làm như vậy, chúng ta không nhận ra và lập kế hoạch cho những rào cản thực sự.

Bạn có thể nghĩ mình là một nhà khoa học khi bạn tự giám sát. Chẳng hạn, bạn có thể muốn ghi chép lại lượng thức ăn hoặc thói quen tập thể dục của mình. Làm như vậy sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề khi cuộc sống trở nên bận rộn hoặc bạn đi chệch hướng. Với nhận thức tốt hơn về trải nghiệm của bản thân, bạn có thể tìm ra cách tốt hơn để duy trì các hành vi mới khi động lực ban đầu đang suy yếu.

3. Phản hồi và củng cố.

Có thể hữu ích nếu nhận được phản hồi từ các nguồn bên ngoài. Nhờ một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường xuyên kiểm tra với bạn có thể cung cấp một que đo bên ngoài. Phản hồi về chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn có thể cung cấp động lực hoặc giúp bạn điều chỉnh hành vi của mình. Những phản hồi từ bên ngoài cũng có thể giúp bạn duy trì những kỳ vọng đầy tham vọng nhưng thực tế.

4. Thúc đẩy niềm tin rằng bạn có thể làm được.

Khi bạn bước vào bất kỳ tình huống nào với thái độ chắc chắn sẽ thất bại, bạn đã giảm khả năng thành công của mình xuống rất nhiều. Điều cần thiết là không chỉ tập trung vào hành vi mà còn cả nhận thức của bạn về khả năng thực hiện những thay đổi mà bạn muốn.

Cách tốt nhất để nâng cao niềm tin vào khả năng thành công của bạn là thực sự có được một số thành công. Đặt ra các mục tiêu cụ thể và có thể đạt được, chẳng hạn như ăn trái cây vào bữa sáng hoặc thay thế một chương trình truyền hình sau bữa tối bằng một buổi đi dạo, có thể xây dựng sự tự tin của bạn để đặt ra những mục tiêu đầy tham vọng hơn.

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện ý thức của mình rằng bạn có thể làm được điều đó, thì việc tìm kiếm những người có hoàn cảnh tương tự đã thực hiện những thay đổi khó khăn mà bạn đang cố gắng thực hiện cũng có thể hữu ích và xung quanh bạn là những người sẽ khuyến khích nỗ lực của bạn.

5. Ưu đãi.

Việc sử dụng các biện pháp khuyến khích để hỗ trợ thay đổi hành vi đã được nghiên cứu rộng rãi và hiện nay khái niệm này đang được áp dụng để lấy lại và duy trì sức khỏe thể chất. Ví dụ bao gồm các công ty cung cấp các thiết bị thể dục tại chỗ có giá thấp hơn như một động lực để tập thể dục, cung cấp các ưu đãi tiền mặt và thẻ quà tặng, cung cấp huấn luyện sức khỏe miễn phí và giảm giá phí bảo hiểm cho những người đáp ứng các tiêu chuẩn nhất định.

Áp dụng một lối sống lành mạnh hơn không chỉ đơn giản là thay đổi thực phẩm trong tủ của bạn. Thay đổi lối sống cần những nỗ lực bền vững theo thời gian và liệu chúng ta có đạt được mục tiêu hay không phụ thuộc vào cách chúng ta thực hiện chúng, tư duy của chúng ta và những gì chúng ta đặt ra để duy trì động lực.

Người giới thiệu

Rosamond, W., Flegal, K., Furie, K., Go, A., Greenlund, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Ủy ban Thống kê Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Tiểu ban Thống kê Đột quỵ. Số liệu thống kê về bệnh tim và đột quỵ - Cập nhật năm 2008: báo cáo từ Ủy ban Thống kê Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Tiểu ban Thống kê Đột quỵ. Vòng tuần hoàn. 117: e25 – e146.

Strecher, V.J., Seijts, G.H., Kok, G.J., Latham, G.P., Glasgow, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Thiết lập mục tiêu như một chiến lược để thay đổi hành vi sức khỏe. Q. Giáo dục Sức khỏe. 22:190–200.