5 cách đối phó với hoảng sợ khác
Những kỹ thuật này phù hợp với tôi cho dù tôi đang ở giữa cơn hoảng loạn toàn diện hay đang trải qua một số cơn lo lắng thoáng qua. Dưới đây là năm cách khác để tôi đối phó với bộ não lo lắng của mình.
1. Làm sáng tỏ trang web lo lắng.
Hoảng sợ và lo lắng có thể thành công trong việc nâng cao nhịp tim của chúng ta bởi vì, trong khi chúng ta ở trong trạng thái đó, một hạt nhân nhỏ của sự lo lắng được biến đổi một cách kỳ diệu thành một mạng lưới lo lắng khổng lồ. Điều đó cần một chút mồ hôi và năng lượng. Vì vậy, chúng ta phải làm việc chăm chỉ không kém trong việc giải tỏa mạng lưới lo lắng trở lại hạt nhân hoặc các hạt nhân mà chúng ta đã bắt đầu.
Một số web: “Đây là ngày tận thế”. "Đây là sự kết thúc sự nghiệp của tôi." "Đây là sự kết thúc của tôi." Cố gắng làm sáng tỏ những mạng lưới đó thành ba nỗi lo phụ, chẳng hạn như "Sếp của tôi ghét tôi." "Công ty đang tăng." "Tôi sắp bị sa thải." Sau đó, hãy chia nhỏ từng câu đó thành ba câu khác, chẳng hạn như: “Tôi không đạt hiệu quả trong công việc”, “blah blah đáng sợ”. Cuối cùng, bạn có thể đi đến một số điểm chính (dựa trên “Đây là điểm kết thúc sự nghiệp của tôi”) chẳng hạn như “Thông cáo báo chí cuối cùng của tôi bị lỗi và sếp của tôi đã thất vọng” và “Sơ yếu lý lịch của tôi không được cập nhật”. Ngay cả khi hạt nhân của bạn là đáng kể, chẳng hạn như "Tôi cần một công việc mới, nhưng tôi sợ phải nhận một công việc", điều đó vẫn tốt hơn là đổ mồ hôi trước một câu nói khái quát như, "Sự nghiệp của tôi đã kết thúc." Thậm chí nếu nó là.
2. Đừng tham gia.
Khi một trong những đứa trẻ của tôi nổi cơn tam bành, điều tồi tệ nhất mà tôi có thể làm, mà tôi thường làm, là quát mắng chúng. Tại sao? Tôi dành cho anh ấy sự chú ý mà anh ấy đang tìm kiếm. Điều gì thực sự khiến anh ta phát điên? Khi tôi hoàn toàn không tham gia. Hoặc (điều này là tồi tệ nhất) bước ra khỏi phòng.
Bộ não lo lắng của chúng ta giữa cơn hoảng loạn giống như một đứa trẻ đang nổi cơn thịnh nộ. Hãy nhượng bộ nó, và bộ não sẽ chiến thắng. Hãy thổi bay nó đi, lão già có thể quên chuyện nó rất buồn. Lý thuyết này có cơ sở trong khoa học thần kinh. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Khoa học Thần kinh cho thấy rằng có một sự cố trong các mô hình xử lý cảm xúc bình thường có thể ngăn những người lo lắng kìm nén cảm xúc tiêu cực. Trên thực tế, càng cố gắng, họ càng kích hoạt trung tâm sợ hãi của não, hạch hạnh nhân, nơi cung cấp cho họ nhiều thông điệp tiêu cực hơn.
3. Viết lại công thức.
“Bạn được trang bị để xử lý việc này! Bạn đi gái!"
Theo Tamar Chansky, Ph.D., người sáng lập và giám đốc của Trung tâm OCD và Lo lắng của Trẻ em và Người lớn, công thức lo lắng diễn ra như sau: Đánh giá quá cao mối đe dọa + đánh giá thấp khả năng đối phó = phản ứng lo lắng.
Việc làm sáng tỏ trang web lo lắng của tôi nhằm mục đích chia nhỏ mối đe dọa thành từng phần có thể được giải quyết và quản lý. Đánh giá thấp khả năng đối phó hoàn toàn là một loài động vật khác.Tôi chưa bao giờ có thể nói một cách tự tin, “Bản thân, bạn được trang bị để xử lý việc này! Bạn đi gái!" Tôi cần phải giả vờ như tôi đang nói chuyện với một người bạn.
Bác sĩ tâm thần và tác giả sách bán chạy nhất David Burns, M.D., gọi đây là “kỹ thuật tiêu chuẩn kép”: bạn xưng hô với bản thân bằng lòng trắc ẩn như đối với người bạn thích và tôn trọng. Với hai phần đó, bạn có thể bắt đầu xây dựng phản ứng thực tế hơn cho cơn hoảng loạn.
4. Giải tỏa sự lo lắng.
Bạn đã cố gắng phá vỡ nó. Bạn đã cố gắng hết sức để không tham gia. Bạn đã cố gắng viết lại công thức. Bạn vẫn đang bị mắc kẹt. Hãy tiếp tục và ám ảnh, sau đó.
Đúng rồi. Hãy vứt bỏ những cuốn sách self-help và mang lại sức mạnh cho sự lo lắng của bạn. Mời tất cả các hormone gây căng thẳng xấu đó quay trở lại máu của bạn và đắm chìm trong hoảng loạn trong 5 hoặc 10 phút trước khi thử lại tất cả các bài tập khác.
Trong một nghiên cứu tâm lý nổi tiếng từ những năm 1980, một nhóm người được yêu cầu nghĩ về bất cứ điều gì ngoài một con gấu trắng. Đoán xem tất cả họ nghĩ gì? Một con gấu trắng. Vì vậy, đôi khi bằng cách cố gắng hết sức để không hoảng sợ, chúng ta càng hoảng sợ hơn. Hãy cho bộ não của bạn nghỉ ngơi ngay bây giờ và sau đó.
5. Làm quen với nó.
Chansky mô tả quá trình phơi nhiễm tăng dần và giải mẫn cảm có hệ thống, một thuật ngữ trị liệu nhận thức - hành vi, như sau: “làm quen với nó” (GUDI). Đó là câu trả lời mà một số đứa trẻ đã dành cho cô khi cô hỏi làm thế nào để họ vượt qua nỗi sợ hãi. Họ nói rằng họ "đã quen với nó."
Đôi khi hoảng sợ chỉ là làm đi làm lại một việc gì đó cho đến khi nó trở nên dễ dàng hơn. Khi tôi bắt đầu viết toàn thời gian, tôi bị tê liệt mỗi khi ngồi vào máy tính. Tôi đã dành khoảng 80% thời gian làm việc của mình trong tình trạng hoảng loạn, đôi khi run và khóc trên bàn phím. Một tháng sau, khi buộc bản thân phải chuẩn bị vật chất hàng ngày, tôi bớt lo lắng hơn nhiều. Tôi chỉ đơn giản là phải làm quen với nó.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
