11 Mẹo giúp Quản lý Lo lắng

Nếu tâm trí bạn là một động cơ diesel, sự lo lắng sẽ là khí chì vô tình được đổ vào và gây ra tất cả các chứng ợ hơi và nói lắp.

Tôi nghĩ, thậm chí còn hơn cả trầm cảm, lo lắng là tác nhân lớn nhất trong cuộc sống của tôi, với chữ D. Đó là lý do tại sao tôi cố gắng loại bỏ sự lo lắng của mình trong những triệu chứng ban đầu của nó. Tất nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra, nhưng đây là một số kỹ thuật tôi thử và có vẻ hiệu quả với tôi. Ai biết được, có thể họ cũng sẽ làm việc cho bạn!

1. Nhận biết bộ não bò sát.

Người bạn trị liệu của tôi, Elvira Aletta, đưa ra một bài học tâm lý thần kinh tuyệt vời trong một trong những bài đăng của cô ấy, nơi cô ấy giải thích hai phần não của chúng ta: phần nguyên thủy chứa hạch hạnh nhân - có nhiệm vụ tạo ra và xử lý nỗi sợ hãi và các cảm xúc ban đầu khác - và thùy trán của chúng ta : vỏ não mới hoặc phần não mới nhất của chúng ta, là nơi tinh vi, có học thức và có thể áp dụng một chút logic vào thông điệp về nỗi sợ hãi thô sơ mà não bò sát của chúng ta tạo ra.

Tại sao điều này lại hữu ích? Khi tôi cảm thấy thắt chặt trong bụng kèm theo một thông điệp rằng tôi được cả thế giới yêu thương, tôi cố hình dung một giáo sư Harvard, hoặc một sinh vật trí tuệ nào đó dùng cuốn sách đập vào đầu một con bò sát, nói điều gì đó như "Bạn có chỉ cần tiến hóa, bạn là sinh vật quá ấn tượng? "

2. Phóng đại nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn.

Tôi biết điều này có vẻ không phải là một ý kiến ​​hay, nhưng nó thực sự hiệu quả. Tôi đã học được điều đó từ một độc giả Beyond Blue, người đã giải thích trên một combox: “Hãy kể nỗi sợ hãi của bạn với người khác và đảm bảo kịch tính nhất có thể, bằng những từ ngữ và cảm xúc rất mô tả. Sau đó, khi bạn đã kể mọi chi tiết mà bạn có thể nghĩ đến, hãy bắt đầu lại từ đầu. Kể lại toàn bộ câu chuyện đầy kịch tính, một lần nữa với những mô tả rất tỉ mỉ. Đến lần thứ ba hoặc thứ tư, nó trở nên hơi ngớ ngẩn ”.

Bạn tôi Mike và tôi làm việc này mọi lúc. Anh ấy sẽ nói với tôi rằng anh ấy sợ mình mắc bệnh tiểu đường như thế nào, và chân anh ấy sẽ phải cắt bỏ, và sau đó anh ấy sẽ không thể lái xe bằng một chân, và vì thế mà vợ anh ấy đã bỏ anh ấy, và anh ấy sẽ là một ông già neo đơn, cụt một chân. Chuyện vui phải không?

3. Đánh lạc hướng bản thân.

Trong hai tháng qua, tôi đã chịu sự chỉ đạo rất rõ ràng của bác sĩ là "đừng phân tâm, đừng suy nghĩ." Suy nghĩ của tôi - ngay cả khi tôi nghĩ rằng tôi đang làm điều đúng đắn bằng cách sử dụng các kỹ thuật nhận thức-hành vi - đang khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, cô ấy nói với tôi rằng hãy tránh xa những cuốn sách self-help và thay vào đó là giải đố chữ hoặc xem một bộ phim, và để xung quanh mình với mọi người càng nhiều càng tốt. Đừng hiểu lầm tôi, có một nơi dành cho các kỹ thuật nhận thức-hành vi và chánh niệm. Nhưng khi tôi đạt đến điểm loại bỏ sự lo lắng, tôi sẽ có lợi hơn nếu cố gắng thoát ra khỏi đầu càng nhiều càng tốt.

4. Viết thư đôi.

Cựu blogger của Fresh Living Holly Lebowitz Rossi đưa ra một chiến lược thông minh cho sự lo lắng trong bài đăng của cô ấy về bàn chân lạnh: “Soạn một bức thư tình cho đối tượng lạnh chân [hoặc sợ hãi] của bạn. Kỷ niệm tất cả những lý do bạn đã yêu anh ấy / cô ấy / anh ấy / cô ấy ngay từ đầu. Liệt kê mọi thứ tích cực mà bạn có thể nghĩ đến và không có gì tiêu cực. Bây giờ viết thư. Hãy trút bỏ tất cả những lo lắng của bạn về tình huống này và cố gắng đề phòng việc tiến lên phía trước. Tôi cá rằng bạn không thể nghĩ ra một người phá vỡ thỏa thuận thực sự nào, nhưng hãy giải tỏa những lo lắng của bạn một chút sẽ cảm thấy dễ chịu.

5. Mồ hôi.

Tôi chỉ tìm thấy một giải pháp tức thời đầy đủ chứng minh cho sự lo lắng. Và đó là tập thể dục.

Xe đạp. Đi bộ. Bơi. Chạy. Tôi không quan tâm bạn làm gì, miễn là bạn có được mã của bạn làm việc chăm chỉ. Bạn không cần phải tập luyện cho Người sắt để cảm nhận tác dụng chống trầm cảm của việc tập thể dục. Ngay cả việc nhặt cỏ và tưới hoa cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tâm trạng. Tập thể dục nhịp điệu có thể có hiệu quả làm giảm trầm cảm nhẹ và trung bình như SSRI (thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc như Prozac và Zoloft).

Trong cuốn sách toàn diện của mình, “The Depression Cure”, nhà tâm lý học lâm sàng Stephen Ilardi viết: “Tập thể dục thay đổi não bộ. Nó làm tăng mức độ hoạt động của các chất hóa học quan trọng trong não như dopamine và serotonin…. Tập thể dục cũng làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng quan trọng của não được gọi là BDNF. Bởi vì mức độ hormone này giảm mạnh trong bệnh trầm cảm, một số bộ phận của não bắt đầu co lại theo thời gian, đồng thời khả năng học tập và trí nhớ bị suy giảm. Nhưng tập thể dục đảo ngược xu hướng này, bảo vệ não theo cách mà không gì khác có thể làm được ”.

6. Xem phim.

Trong blog của mình, “Tâm lý trị liệu và chánh niệm”, nhà tâm lý học Elisha Goldstein giải thích rằng chúng ta có thể thực hành chánh niệm và trải nghiệm cảm giác lo lắng bằng cách tạo khoảng cách với suy nghĩ của mình, để chúng ta học cách xem chúng như đang xem phim (trong trường hợp của tôi, “The Rocky Horror Picture Show”). Bằng cách đó, chúng ta có thể ngồi lại với túi bỏng ngô và giải trí. Quan trọng nhất, chúng ta phải cố gắng buông bỏ những phán xét.Đó là một điều khó khăn đối với một cô gái Công giáo có xu hướng suy nghĩ như Vatican: chia mọi suy nghĩ, cảm xúc và hành vi thành hai loại, đó là “tốt” và “đáng được nguyền rủa vĩnh viễn”.

7. Ăn các loại thực phẩm siêu tâm trạng.

Thật không may, lo lắng thường là manh mối đầu tiên mà tôi nên phân tích lại chế độ ăn uống của mình một lần nữa: để đảm bảo rằng tôi không uống quá nhiều caffeine, không ăn quá nhiều bột đã qua chế biến và không nghiện đồ ngọt. Nếu thành thật với bản thân, tôi thường phạm tội nhẹ trong một trong những lĩnh vực đó. Vì vậy, tôi quay trở lại thực phẩm cung cấp năng lượng. Họ là ai? Elizabeth Somer, tác giả của "Thực phẩm và tâm trạng" và "Ăn theo cách của bạn để hạnh phúc" đề cập đến những thứ này: các loại hạt, đậu nành, sữa và sữa chua, lá xanh đậm, rau màu cam đậm, súp nước dùng, các loại đậu, cam quýt, mầm lúa mì, anh đào chua, và quả mọng.

8. Trở lại với hơi thở.

Đây là một lời thú nhận: cách duy nhất tôi biết cách thiền là đếm hơi thở của mình. Tôi chỉ nói “một” khi tôi hít vào và thở ra, sau đó nói “hai” với hơi thở tiếp theo. Nó giống như các vòng bơi. Tôi không thể điều chỉnh tất cả những cuộc trò chuyện bên trong bộ não của mình vì tôi không muốn đếm lộn xộn.

Khi tôi chú ý đến hơi thở của mình – và nhớ thở từ cơ hoành chứ không phải từ ngực – tôi có thể bình tĩnh lại một chút, hoặc ít nhất là kiểm soát cơn cuồng loạn của mình (để tôi có thể đợi năm phút trước khi bật khóc, nghĩa là tôi tránh phiên khóc công khai, được ưu tiên hơn).

9. Chia nhỏ một ngày thành nhiều phút.

Một điều chỉnh nhận thức giúp giải tỏa lo lắng là nhắc nhở bản thân rằng tôi không phải nghĩ về 2:45 chiều khi đón bọn trẻ đi học và làm thế nào tôi có thể đối phó với tiếng ồn và sự hỗn loạn khi tôi cảm thấy thế này hoặc về vấn đề ranh giới mà tôi có với một người bạn - liệu tôi có đủ mạnh mẽ để tiếp tục đặt mình lên trên hết trong mối quan hệ đó hay không. Tất cả những gì tôi phải lo lắng là giây phút trước tôi. Nếu tôi thành công trong việc chia nhỏ thời gian của mình theo cách đó, tôi thường phát hiện ra rằng mọi thứ đều ổn vào lúc này.

10. Sử dụng neo trực quan.

Bác sĩ trị liệu của tôi nhìn lên những đám mây. Chúng giúp cô ấy bình tĩnh hơn khi tham gia giao thông hoặc bất cứ khi nào cô ấy cảm thấy lo lắng. Đối với tôi, đó là nước. Bây giờ tôi không biết nếu tôi là Song Ngư (cá), nhưng nước đã luôn giúp tôi bình tĩnh lại theo cách giống như Xanax, và vì tôi không dùng loại thứ hai (như một người nghiện rượu đang hồi phục, tôi cố gắng tránh xa thuốc an thần), tôi cần phải dựa vào trước đây. Vì vậy, tôi vừa tải xuống một số "sóng biển" mà tôi có thể nghe trên iPod của mình khi tôi cảm thấy nút thắt quen thuộc trong bụng. Tôi cũng có một huy chương của Thánh Têrêxa mà tôi lấy khi tôi sợ hãi, một loại trống giúp tôi cảm thấy an toàn trong một thế giới đầy lo lắng.

11. Lặp lại một câu thần chú

Câu thần chú của tôi rất đơn giản: "Tôi ổn" hoặc "Tôi đủ." Nhưng một độc giả của Beyond Blue kể lại điều mà cô ấy gọi là “thiền metta”. Cô ấy nói rằng nó từ từ thay đổi cách cô ấy phản ứng với mọi thứ trong ngày của mình. Cô ấy nói với chính mình:

Cầu mong tôi tràn đầy lòng nhân ái

Cầu mong tôi hạnh phúc và khỏe mạnh

Tôi có thể chấp nhận bản thân mình trong thời điểm hiện tại đúng như tôi

Cầu mong cho tất cả chúng sinh được an lạc và thoát khỏi đau khổ.

Và nếu vẫn thất bại ... hãy cười.

Như tôi đã mô tả trong bài đăng của mình, “9 cách hài hước có thể chữa lành”, việc uốn nắn xương hài hước của bạn không chỉ giúp bạn giải tỏa bất kỳ nỗi lo lắng đang đè nén nào. Nó làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn, giảm đau cả về thể chất và tâm lý, chống lại virus và các tế bào lạ, chữa lành vết thương và xây dựng cộng đồng. Chắc chắn bạn đã trải qua một khoảnh khắc khi bạn bị tê liệt vì lo lắng cho đến khi ai đó khiến bạn bật cười thành tiếng, và khi làm như vậy, sự lo lắng sẽ mất dần quyền lực đối với bạn. Vậy tại sao không cười mọi lúc?

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!