Chìa khóa để trở nên năng suất trong công việc
Tuy nhiên, theo bác sĩ tâm thần và chuyên gia ADHD Edward M. Hallowell, M.D., những gợi ý này chỉ làm xước bề mặt. Điều chúng ta thực sự cần làm để làm việc hiệu quả hơn là đào tạo lại sự chú ý của mình. Chúng ta cần nghiên cứu sâu hơn những lý do khiến chúng ta bị phân tâm trong công việc.
Trong cuốn sách mới nhất của anh ấy Thúc đẩy sự phân tâm trong công việc: Cách tập trung và năng suất hơn, Tiến sĩ Hallowell xác định sáu yếu tố gây sao nhãng phổ biến nhất: thiết bị điện tử, làm việc đa nhiệm, nhảy ý tưởng, lo lắng, cố gắng khắc phục sự cố của mọi người và kém hiệu quả. Anh ấy trình bày những sự phân tâm này trong nửa đầu của cuốn sách và chia sẻ những giải pháp thiết thực cho từng loại phân tâm.
Trong nửa sau của Thúc đẩy sự phân tâm trong công việc Hallowell có kế hoạch năm bước để khai thác sự tập trung và hoạt động tốt nhất của chúng tôi. Ông đã phát triển kế hoạch này từ công việc 30 năm của mình với hàng nghìn khách hàng và chính ông sử dụng nó.
Kế hoạch bao gồm:
- Năng lượng: Theo dõi nguồn cung cấp năng lượng của não và đảm bảo rằng bình năng lượng của bạn đã đầy vì “năng lượng thấp có nghĩa là khả năng tập trung thấp”. Hầu hết mọi người đều mong muốn duy trì sự tập trung nhất quán trong suốt cả ngày mà không cần thực hiện bất kỳ bước nào để bổ sung hoặc duy trì năng lượng của họ, điều này là không thể. Hallowell gợi ý nên thực hành “sáu điều giật gân” để hỗ trợ chúng ta duy trì sự tập trung: ngủ đủ giấc; ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng; tập thể dục; ngồi thiền; kích thích não của bạn; và tạo ra các kết nối tích cực.
- Cảm xúc: Hiểu rõ bản thân và các nút nóng cảm xúc của bạn, bởi vì những cảm xúc tiêu cực khiến việc tập trung trở nên không thể. Điều này có thể bao gồm việc biết trước điều gì gây ra cảm xúc tiêu cực của bạn, vì vậy bạn có thể học cách quản lý chúng; và biết điều gì khiến bạn thích làm việc khôn ngoan.
- Tương tác: Có động lực và hứng thú với công việc bạn đang làm. Chúng tôi nâng cao cơ hội gắn bó khi chúng tôi làm việc tại vị trí tốt của mình. Đây là "sự trùng lặp giữa những gì bạn thích làm và thực sự giỏi khi làm, và những gì thúc đẩy sứ mệnh hoặc những gì ai đó sẽ trả tiền cho bạn để làm."
- Cấu trúc: Thiết lập cấu trúc cho ngày của bạn, từ số giờ bạn giữ đến ranh giới bạn đặt ra. Điều này có thể bao gồm suy nghĩ về một mục tiêu hoặc vấn đề cụ thể và sau đó xem xét các cấu trúc có thể giúp ích. Ví dụ: bạn nhận một công việc khác (một giải pháp vĩ mô) hoặc sắp xếp lại các cuộc họp vào một thời điểm trong ngày khi bạn tập trung tốt hơn (giải pháp vi mô). Hallowell gợi ý rằng hãy xem xét lại cuộc sống của chúng ta, cả không gian vật lý và lịch trình, “sử dụng một con dao mổ một cách tàn nhẫn, sẵn sàng cắt đứt tất cả những gì bạn có thể”.
- Kiểm soát: Không cho mất thời gian hoặc sự chú ý của chúng ta một cách không cần thiết. Như Hallowell đã viết, "Không ai lại đổ 150 đô la vào thùng rác mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta đều xả ít nhất một trăm năm mươi phút mỗi ngày mà không hề biết rằng chúng ta đang làm điều đó."
Dưới đây là các chi tiết bổ sung về thực hành sáu điều giật gân và khai thác sự tập trung của bạn. Đầy đủ.
Ngủ
Theo Hallowell, thiếu ngủ sẽ dẫn đến mọi thứ, từ khó tập trung đến trí nhớ đều giảm sút. Trên thực tế, thiếu ngủ có thể tạo ra các triệu chứng giống ADHD. Ngủ đủ giấc là khác nhau ở mỗi người.
Một cách để tìm ra điều này là xem bạn ngủ bao lâu một cách tự nhiên mà không bị đánh thức (chẳng hạn như đồng hồ báo thức) - và không uống rượu, điều này làm gián đoạn giấc ngủ hoặc quá mệt mỏi, khi cơ thể bạn đang cố bắt kịp giấc ngủ. .
Để ngủ đủ giấc, điều quan trọng là phải thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm: đặt giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn; đặt giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục; không uống rượu trong bốn giờ trước khi ngủ; và thay vì quay đi quay lại, hãy vào phòng khác để đọc. Hallowell thích sử dụng một ứng dụng có tên Dreampad, ứng dụng này phát nhạc nhẹ nhàng khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Dinh dưỡng
Nuôi dưỡng bộ não của chúng ta là điều cần thiết để tập trung hơn. Ví dụ, điều này bao gồm ăn sáng với protein và ăn trái cây và rau tươi để não của chúng ta có các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nó cũng bao gồm việc xem lượng caffeine của bạn. Như Hallowell viết, nếu bạn đang gặp phải các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như huyết áp hoặc nhịp tim tăng, khó chịu và lo lắng, chóng mặt, đau đầu hoặc đau bụng, thì bạn đang uống quá nhiều caffeine.
Tập thể dục
Tập thể dục giúp tăng cường chức năng của não. Theo Hallowell, trong sách Spark: Khoa học mới mang tính cách mạng về thể dục và trí não, John Ratey, M.D., “chứng minh cách bộ não hoạt động chính xác như cơ của cơ thể; chúng phát triển mạnh hơn khi sử dụng và teo đi khi không hoạt động. "
Điều quan trọng là tham gia vào các hoạt động thể chất mang lại niềm vui cho bạn. Tập thể dục không chỉ là đến phòng tập - mà là đi bộ bên ngoài, tập yoga nhẹ nhàng, đạp xe, nhảy hula hooping và khiêu vũ.
Thiền
Hallowell lưu ý rằng thiền “có thể làm giảm mức độ căng thẳng và huyết áp, tăng cường năng lượng và chức năng nhận thức, đồng thời giúp bạn bình tĩnh và hạnh phúc hơn”. Ông đề nghị độc giả bắt đầu thiền từ hai đến ba lần mỗi ngày trong vài phút. Ông mô tả thiền theo cách này:
Cốt lõi của hầu hết các phương pháp thiền định không thể đơn giản hơn. Bạn ngồi trên một chiếc ghế thoải mái trong một căn phòng không bị phân tâm. Bạn đặt cả hai chân xuống sàn và cả hai tay lên tay ghế hoặc đặt thoải mái trên đùi. Sau đó bạn nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở. Vào, ra. Bạn nhìn những suy nghĩ của mình trôi đi như những chiếc lá trên sông. Bạn cố gắng không đánh giá những suy nghĩ của mình, mà để chúng trôi qua một cách vô tư, không một lời nhận xét hay quan tâm. Bạn tách biệt hết mức có thể khỏi sự tương tác có ý thức với bất kỳ điều gì khác ngoài việc tập trung vào hơi thở và việc vô tư quan sát bất cứ thứ gì lướt qua tâm trí bạn.
Phần này và blog Trung tâm Psych “Chánh niệm & Trị liệu tâm lý” khám phá việc bắt đầu thực hành thiền định.
Kích thích nhận thức
Căng não giúp bạn duy trì sự tập trung. Chúng ta có thể căng não bằng cách học những điều mới, hoặc làm những việc thường ngày theo cách khác. Ví dụ, bạn của Hallowell, ở độ tuổi 50 và không biết nhiều về âm nhạc, bắt đầu học piano. “Cô ấy nói với tôi rằng, khi học đọc nhạc, cô ấy cảm thấy như thể não của mình‘ bốc cháy ’vì bị kích thích”.
Bạn có thể tham gia “các khóa học trực tuyến mở rộng lớn” (MOOC) miễn phí do các giáo sư và nhà nghiên cứu nổi tiếng giảng dạy tại www.MOOCs.com. Bạn có thể viết bằng tay không thuận, giải ô chữ hoặc thử các trò chơi trí óc.
Hallowell vừa nghe nhạc vừa viết, đây là một công cụ đắc lực. Anh ấy khuyên bạn nên xem www.focusatwill.com, một trang web có nhạc cổ điển để giúp bạn tập trung.
Kết nối
Hallowell gợi ý tạo ra các mối liên hệ với mọi loại - với con người và các vật thể vô tri, chẳng hạn như thơ ca, mục tiêu, thiên nhiên và truyền thống. Ông viết, điều này không chỉ giúp thúc đẩy sự rõ ràng và tập trung mà còn thúc đẩy sức khỏe, hạnh phúc và năng suất. Ông gọi kết nối là “vitamin C khác” hoặc “vitamin kết nối”.
Anh ấy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chia sẻ bữa ăn với ai đó mỗi ngày, cho dù đó là bữa sáng, bữa tối hay bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm. Ông viết, nếu bạn sống một mình, hãy ăn trưa với ai đó. “Hãy tạo thói quen có những khoảnh khắc của con người, những khoảnh khắc kết nối trực tiếp, thay vì chỉ là những khoảnh khắc điện tử, trong suốt cả ngày của bạn”.
Ngoài ra, đừng bao giờ lo lắng một mình, bởi vì “nỗi lo của bạn nhanh chóng biến thành độc hại”, Hallowell viết. Thay vào đó, hãy nói chuyện với ai đó qua điện thoại hoặc tại văn phòng. Kết nối với người khác giúp bạn cảm thấy ít bị tổn thương hơn và mạnh mẽ hơn, ngay cả khi hoàn toàn không thay đổi tình hình, anh ấy viết.
Ít nhất một lần một ngày, ngoài việc bạn đi làm, hãy kết nối với thiên nhiên. Ví dụ, ngạc nhiên trước bầu trời. Tránh bị cuốn vào chính trị văn phòng và nuôi dưỡng mối quan hệ của bạn với những người thân yêu.
Ngay cả khi bạn thực hành “sáu điều giật gân”, sẽ không thực tế nếu mong đợi năng lượng của bạn tăng lên suốt cả ngày. Nó sẽ sáp và tàn lụi. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm ra nhịp điệu của riêng chúng ta.
Ví dụ, khi nào bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất và ít năng lượng nhất? Âm nhạc có giúp bạn làm việc tốt hơn không? Làm việc với người khác trong phòng có giúp ích gì không? Bạn tập trung tốt hơn vào buổi sáng hay buổi tối? Trong phòng lạnh hay ấm? Trong thời gian bùng nổ ngắn hay kéo dài?
Hallowell cũng đề xuất theo dõi năng lượng của bạn trong suốt tuần, tháng và năm. Sau đó cố gắng làm những gì phù hợp nhất với bạn. Bởi vì đó là chìa khóa cuối cùng cho năng suất: học các phương pháp tốt, thử chúng và sau đó lưu giữ những phương pháp giúp bạn trau dồi cuộc sống như mong muốn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
