Người lớn bị ADHD: Mẹo để có cuộc sống tung hứng trong thế giới cuồng nhiệt ngày nay
“Đối với người lớn vớingoài THÊM, đó là một tình huống khó khăn để giữ đầu họ trên mặt nước. Nhưng đối với một người lớn mắc chứng ADHD, đó gần như là một nhiệm vụ bất khả thi. ”
Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, một nhà trị liệu tâm lý và chuyên gia ADHD, cho biết: “Bộ não có thể‘ ngừng hoạt động ’do cảm thấy quá tải. Người lớn bị ADHD có thể bị liệt vì họ không biết bắt đầu từ đâu, cô nói.
Mọi thứ có vẻ khẩn cấp - bát đĩa bẩn, bãi cỏ mọc um tùm, dự án khoa học của con bạn, thư thoại và email công việc, và báo cáo mà sếp của bạn vừa nói rằng ông ấy cần vào cuối ngày.
Đây là khi áp dụng các chiến lược cụ thể có thể hữu ích. Dưới đây, Matlen và Sarkis đã chia sẻ các mẹo chính.
1. Tranh thủ sự giúp đỡ.
Nếu có thể, hãy thuê dịch vụ dọn dẹp nhà cửa và gia sư để giúp con bạn làm bài tập về nhà, Matlen nói. (Điều này giúp “tránh những cơn choáng váng và căng thẳng để thời gian của bạn với con là một trải nghiệm tích cực chứ không phải tiêu cực.”)
“Luôn - luôn - hãy nhớ rằng bạn không chỉ phải gánh vác tất cả những trách nhiệm này, bạn còn đang đối mặt với các triệu chứng ADHD khiến hầu hết mọi thứ trong ngày của bạn trở nên khó khăn hơn.”
2. Tạm dừng và chú ý.
“Dừng lại, nhìn và lắng nghe,” Matlen nói. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và những người thân yêu của bạn, cô ấy nói. Bạn có mệt mỏi và suy kiệt? Bạn có căng thẳng đến mức thậm chí không thể tận hưởng thời gian chết của mình không? Gia đình bạn có bị phân tán và thường xuyên đổ xô xung quanh không? Mọi người có nản lòng và choáng ngợp không?
3. Xem xét lại các ưu tiên của bạn.
“Biết rằng ADHD của bạn có nghĩa là bạn rất có thể sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn - và trải qua nhiều căng thẳng hơn - so với người không mắc ADHD, bạn có thể thay đổi kỳ vọng của mình về việc theo kịp thế giới và bắt đầu đưa ra các quy tắc của riêng bạn không?” Matlen, tác giả của Mẹo sinh tồn cho phụ nữ với AD / HD.
Ví dụ, có được vị trí giám sát cao nhất quan trọng hơn việc dành thời gian cho gia đình của bạn không? Việc tăng lương có xứng đáng với những giờ làm việc muộn (hoặc ở nhà, hoàn thành công việc đó) không? Bạn có cần ngôi nhà lớn hoặc xe hơi đắt tiền hơn? Con bạn có cần tham gia bốn hoạt động ngoại khóa không? Bạn có được lợi từ sự thay đổi nghề nghiệp phù hợp hơn với thế mạnh của bạn không?
4. Học cách nói không.
Cả Matlen và Sarkis đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nói không. Sarkis đề xuất khám phá xem hoạt động của bạn có đóng góp tích cực cho cuộc sống của bạn hoặc người thân của bạn hay không. “Nếu không, hãy quyết định xem bạn có thực sự cần nhiệm vụ hoặc hoạt động đó hay không.”
Nếu bạn không cần hoạt động đó, hãy nói không. Nói không với các cam kết phụ tại nơi làm việc, trường học hoặc nhà riêng, Matlen nói.
“Nếu ai đó cho bạn thái độ nói‘ không ’, đó là vấn đề của họ, không phải của bạn,” Sarkis, tác giả của một số cuốn sách về ADHD, cho biết 10 giải pháp đơn giản cho người lớn ADD: Cách vượt qua sự phân tâm mãn tính & hoàn thành mục tiêu của bạn.
"Ưu tiên số một trong cuộc sống của bạn là sức khỏe và tinh thần của bạn."
5. Ưu tiên từ bên trong.
Ưu tiên cho người lớn bị ADHD có thể khó khăn và quá sức. Thay vì tập trung ra bên ngoài - “nhìn vào tất cả những thứ bao trùm bạn từ mọi phía” - hãy tập trung vào bên trong, “cảm nhận [xem] điều gì đang làm phiền bạn nhiều nhất và thực hiện [ing] việc vặt hoặc trách nhiệm đó,” Matlen nói.
Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi thanh toán các hóa đơn, hoàn thành việc giặt là hoặc cắt cỏ?
Matlen đề nghị viết ra mọi thứ khiến bạn choáng ngợp và tự hỏi bản thân: Cái nào sẽ khiến tôi cảm thấy tốt hơn khi nó bị gạch tên khỏi danh sách của tôi? "Vậy thì hãy đi với cái đó trước."
6. Rút phích cắm.
Matlen nói: “Hãy tắt thiết bị điện tử và quay lại các hoạt động giúp bạn kết nối với gia đình và bạn bè. Ví dụ, cô ấy đề xuất đi bộ đường dài, chơi bài hoặc tổ chức những buổi gặp gỡ bình thường.
Một trong những khách hàng cũ của Matlen có ba con đang tuổi đi học và làm việc toàn thời gian. Chồng cô có một công việc cao nên không phải lúc nào anh ấy cũng có mặt để giúp việc nhà.
Theo Matlen, "Chỉ đưa mọi người ra khỏi cửa mỗi sáng đã là một kỳ công lớn." Thêm vào đó, khách hàng của cô thường thức khuya để cố gắng hoàn thành công việc kể từ ngày hôm đó. (Chứng ADHD của cô ấy khiến việc tập trung làm việc trở nên khó khăn.)
Cô thường dựa vào đồ ăn mang đi hoặc thức ăn nhanh vì quá vội vàng trong việc nấu nướng. Cô ấy không đi ngủ sớm nhất là 1 giờ sáng. Cô ấy đã rất khó đi vào giấc ngủ, vì cô ấy cảm thấy tội lỗi khi la mắng con mình và không phải là một người mẹ tốt (“vì cô ấy không thể giữ tất cả mọi chuyện cùng nhau”).
Matlen và khách hàng của cô ấy đã làm việc để thiết lập lịch trình, đánh giá những gì cô ấy có thể làm và không thể làm, giảm bớt các hoạt động không cần thiết và liên hệ để được trợ giúp.
Giống như khách hàng của Matlen, bạn có thể cần thiết lập các hệ thống cụ thể, đánh giá lại và liên hệ để được hỗ trợ.
Cuộc sống tung hứng trong một thế giới điên cuồng có thể khó khăn và ADHD khiến nó trở nên khó khăn hơn. Nhưng áp dụng các chiến lược cụ thể phù hợp với bạn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc hoàn thành công việc và tận hưởng cuộc sống của bạn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
