Ngủ và Phơi sáng
Tác động tiêu cực của quá nhiều ánh sáng nhân tạo ngày càng trở nên có liên quan, vì nhiều người trong chúng ta đang sử dụng nhiều thiết bị phát sáng cho đến khi đầu chạm vào gối. Nếu bạn quan tâm đến hoạt động tối ưu của cơ thể con người, đã đến lúc đánh giá số lượng, chất lượng và thói quen ngủ của bạn, cũng như việc bạn tiếp xúc với cả ánh sáng tự nhiên và nhân tạo.
Quan sát và theo dõi mô hình tiếp xúc ánh sáng của bạn trong ngày và sau khi hoàng hôn. Khi xem xét những điều cơ bản về giấc ngủ đối với con người, tôi thường nghĩ về cuộc sống như thế nào trước khi ánh sáng điện ra đời. Con người mọc lên cùng với mặt trời và nghỉ hưu khi mặt trời lặn. Họ không dành phần lớn thời gian trong ngày với ánh sáng huỳnh quang và không có ánh sáng kích thích sau khi mặt trời lặn. Ánh sáng ban ngày của họ chỉ tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, mạnh hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà hiện đại. Công nghệ hiện đại đã cho chúng ta sức mạnh để điều khiển môi trường đến mức mặt trời có khả năng không bao giờ lặn.
Ánh sáng nhân tạo sau hoàng hôn cản trở việc sản xuất hormone melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và làm gián đoạn nhịp sinh học. Nhịp điệu tuần hoàn bao gồm những thay đổi về sinh lý, nhận thức và hành vi theo chu kỳ khoảng 24 giờ, phản ứng chủ yếu với ánh sáng và bóng tối ở thế giới bên ngoài.
Ánh sáng là yếu tố bên ngoài quan trọng nhất ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Con người hiện đại sống trong các xã hội công nghiệp hóa thường không nhận đủ ánh sáng vào ban ngày, và sau đó nhận quá nhiều ánh sáng nhân tạo vào buổi tối. Bằng cách hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trong những giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể giúp cơ thể chuẩn bị tự nhiên cho giấc ngủ ngon.
Cố gắng ra ngoài ánh sáng vào ban ngày, ngay cả khi chỉ trong 15 phút. Thử giảm thiểu ánh sáng nhân tạo càng gần giờ đi ngủ càng tốt. Tốt nhất, một giờ trước khi ngủ, bạn chỉ tiếp xúc với ánh sáng rất mờ.
Cố gắng không sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử hoặc xem truyền hình nào trong suốt một giờ đó. Đọc một cuốn sách in hoặc tạp chí có thể là một lựa chọn tốt hơn một cuốn sách điện tử. Để ý xem liệu thay đổi đơn giản trong thói quen này có giúp tăng cường khả năng đi vào giấc ngủ của bạn hay không.
Nếu một giờ là không thực tế dựa trên lối sống của bạn, bạn có thể cân nhắc cài đặt phần mềm điều chỉnh mức độ ánh sáng để giảm các tác động kích thích. Nếu bạn đang sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối, bạn có thể cân nhắc cài đặt tuôn ra, giúp điều chỉnh lượng ánh sáng phát ra từ máy tính của bạn theo thời gian trong ngày. Nó thay đổi thành ánh sáng mặt trời vào ban ngày và ấm áp vào ban đêm, làm giảm đáng kể ánh sáng xanh phát ra. Ánh sáng xanh là yếu tố gây rối loạn sản xuất melatonin và nhịp sinh học.
Bạn có thể truy cập chương trình tại justgetflux.com. Trang web có nhiều thông tin thú vị hơn và liệt kê nhiều tài liệu tham khảo nghiên cứu. Tôi đã nhận thấy sự khác biệt rõ rệt về khả năng đi vào giấc ngủ vào những đêm mà tôi đang sử dụng máy tính xách tay của mình sau khi cài đặt f.lux. Cần phải có jailbreak để tải xuống trên các thiết bị khác và những người sáng tạo hào phóng đang làm việc trên các giải pháp thay thế cho những người dùng mà việc phá vỡ không phải là một lựa chọn khả thi.
Nhận được ánh sáng tự nhiên vào ban ngày có thể là một thách thức, đặc biệt là vào mùa đông. Sau khi nghiên cứu các lựa chọn để giải quyết tình trạng thiếu ánh sáng ban ngày, tôi đã mua một thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh (tôi đã mua Philips goLITEBLU, nhưng có nhiều tùy chọn mua có sẵn), tôi giữ bên máy tính của mình ở nơi làm việc vào ban ngày. Tôi đã thử nghiệm với các liều lượng khác nhau và nhận thấy rằng đối với cá nhân tôi, 20 phút vào giữa buổi sáng và 20 phút vào đầu buổi chiều dường như có hiệu quả vào những ngày mà tôi không thể tiếp xúc đủ với ánh sáng tự nhiên.
Một khu vực khác cần được chú ý là bóng tối trong phòng ngủ của bạn. Tối hơn là tốt hơn. Đồng hồ và thiết bị phát ra ánh sáng xanh ngăn chặn sản xuất melatonin. Ánh sáng màu đỏ và màu hổ phách là những thứ ít gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học nhất.
Giữ phòng tối bằng cách tắt các thiết bị điện tử của bạn và sử dụng các tấm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ nếu cần. Đừng kiểm tra email hoặc đồng hồ nếu bạn thức dậy vào ban đêm. Nếu cần bật bất kỳ thiết bị hoặc đồng hồ nào, hãy nhớ rằng màn hình ánh sáng đỏ mờ là ít gây gián đoạn nhất.
Nếu bạn gặp khó khăn nghiêm trọng và liên tục về giấc ngủ, bạn có thể yêu cầu đánh giá y tế với chuyên gia về giấc ngủ, tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể. National Sleep Foundation cung cấp một danh sách các nhà cung cấp tại sleepfoundation.org.
Kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng và đủ thời lượng và chất lượng của giấc ngủ là những yếu tố hoàn toàn cần thiết để tạo ra khả năng phục hồi và khả năng hoạt động tối ưu trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Vì vậy, trong khi chuẩn bị cho mùa đông, đừng quên bao gồm cả việc tiếp xúc với ánh sáng và ngủ đủ giấc như một phần trong kế hoạch tổng thể của bạn.
Người giới thiệu
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (2011). Ảnh hưởng của thời lượng ngủ ngắn đến hoạt động hàng ngày - Hoa Kỳ, 2005-2008. MMWR. Báo cáo hàng tuần về bệnh tật và tử vong, 60 (8), 239.
Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, tháng 4). Nhịp điệu sinh học và công nghệ. Trong CHI’14 Tóm tắt mở rộng về các yếu tố con người trong hệ thống máy tính (trang 123-126). ACM.
Mercola, J. M. (2014). Chu kỳ Ánh sáng và Bóng tối ảnh hưởng đến Sức khỏe và Đời sống của Bạn như thế nào. Trang web Mercola.com, truy cập ngày 14 tháng 4 năm 2014.
