4 bước nhanh chóng để có được sự bình tĩnh mà bạn mong muốn

Tôi là một người rất nhạy cảm (HSP), người thường phải đối mặt với rất nhiều lo lắng. Sự lo lắng này có thể từ hoàn toàn đến nhẹ. Khi có quá nhiều thứ ảnh hưởng đến tôi với tư cách là một HSP, đôi khi tôi cảm thấy như mình không có quyền lực hoặc quyền kiểm soát. Tôi cảm thấy bất lực. Tôi cảm thấy như hạnh phúc của tôi nằm trong tay của bất kỳ ai và tất cả mọi người, trừ tôi.

Khi tôi ở cạnh những người khác, tôi cảm thấy thế nào là trong tay họ. Khi tôi vào một số môi trường nhất định, nó bị điều khiển bởi điều đó. Ngay cả khi tôi ở một mình và hệ thống thần kinh của tôi hoạt động không vì lý do gì, sức khỏe của tôi vẫn nằm trong tay của tâm trí chạy đua cho tôi biết rằng tôi không an toàn.

Khi tôi cảm thấy mình không kiểm soát được cơ thể hay trạng thái tinh thần của mình, điều đó có thể khiến tôi rất lo lắng và choáng ngợp. Sau đó, vấn đề là chuyển từ một nơi bất lực sang một nơi hy vọng - một nơi mà kiến ​​thức về tình hình và niềm tin vào bản thân là yếu tố quan trọng để đẩy tôi ra khỏi trạng thái lo lắng và trở thành một trạng thái bình tĩnh và yên bình.

Bạn được kích hoạt như thế nào?

Khi hệ thống thần kinh của chúng ta được kích hoạt, một phần não của chúng ta được gọi là hạch hạnh nhân sẽ hoạt động để phát hiện bất kỳ mối đe dọa nào có thể xảy ra. Đối với một người nhạy cảm cao, mối đe dọa có thể xảy ra không phải là một con hổ khổng lồ lao về phía chúng ta, hay một cuộc phỏng vấn bất ngờ với sếp. Trong não bộ của một người rất nhạy cảm, đó có thể là tiếng động gây sửng sốt, cảm giác cơ thể kỳ lạ hoặc năng lượng của căn phòng có thể khiến chúng ta thất vọng. Nó có thể là bất cứ điều gì, nhưng đối với bộ não, các mối đe dọa đều giống nhau. Sau khi hạch hạnh nhân phát hiện ra mối đe dọa, một dòng hormone được giải phóng trong cơ thể chúng ta. Các hormone căng thẳng này bao gồm cortisol và adrenaline.

Theo một bài báo trên tạp chí Harvard Business Review, đây là thời điểm chúng ta có thể học cách lấy lại sức mạnh của mình. Có bốn bước chúng ta có thể làm để làm dịu hệ thần kinh và kiểm soát tác động của nó lên tâm trí và cơ thể.

1. Luôn cập nhật thời điểm. Khi chúng ta được kích hoạt, điều quan trọng cần nhớ là: chúng ta được kích hoạt. Hệ thống thần kinh bị kích thích có thể khiến tâm trí của chúng ta chạy đua với những suy nghĩ không mong muốn. Chúng ta có thể nghĩ, "không phải điều này nữa." Suy nghĩ của chúng ta có thể xoay chuyển từ các vấn đề tiềm ẩn đến giới hạn niềm tin về khả năng xử lý tình huống một cách hiệu quả. Dù lý trí đang nói với bạn điều gì, cảm giác rút lui có mạnh mẽ đến đâu, hãy cố gắng ở lại thời điểm hiện tại. Có thể làm điều này sẽ làm cho bước sau dễ dàng hơn.
2. Thực hành làm nhân chứng Thực hành tâm lý nhân chứng về cơ bản chỉ là làm nhân chứng cho những gì cơ thể và tâm trí đang làm. Bạn đang quan sát mọi thứ với thái độ trung lập, không phán xét. Lưu ý rằng tâm trí của bạn đang cố gắng thuyết phục bạn. Tuy nhiên, bạn nhận thấy cảm giác cơ thể thay đổi, chỉ cần quan sát nó.

   Khi chúng ta là nhân chứng cho chính mình, chúng ta đang để câu chuyện trôi qua. Chúng ta đang thừa nhận những cảm xúc chính của mình, nhưng không thêm những cảm xúc phụ vào hỗn hợp. Cảm xúc thứ cấp thêm dầu vào lửa bằng cách ném tuyết các hiệu ứng ban đầu. Chúng bao gồm cảm giác tức giận hoặc xấu hổ vì bị kích hoạt ngay từ đầu hoặc gây thêm sợ hãi bằng cách tạo ra các vấn đề không có ở đó. Làm nhân chứng giúp loại bỏ những cảm xúc thứ cấp, cũng như câu chuyện mà chúng ta tự kể về những gì chúng ta đang trải qua và nó sẽ ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào.

3. Điều chỉnh cơ thể: Khi chúng ta hướng sự tập trung vào cơ thể, chúng ta có thể nhận thấy và chấp nhận tất cả những gì chúng ta đang cảm thấy. Những cảm giác dù khó chịu đến đâu cũng được ghi nhận và để yên. Chúng tôi không cố gắng thay đổi chúng.

   Chú ý những vị trí khác nhau trên cơ thể bạn co thắt, đau đớn, cảm thấy buồn cười hoặc kỳ lạ. Lưu ý sự thay đổi hoặc thay đổi trong năng lượng. Khi chúng ta không cố gắng thay đổi những cảm giác này, chúng ta đang có ý thức xây dựng lòng khoan dung của mình đối với những cảm giác và cảm xúc không mong muốn. Tăng khả năng chịu đựng là một cơ chế đối phó hiệu quả cao đối với nỗi sợ hãi, lo lắng và cảm xúc lấn át. Chấp nhận những cảm giác và cảm xúc của cơ thể là cách hiệu quả nhất để nhanh chóng giải phóng chúng, nhìn chúng biến mất.

4. Tập trung vào hơi thở Chúng ta đều đã nghe điều này trước đây, nhưng đó là sự thật. Thở đúng cách có thể thay đổi mọi thứ. Có một lý do tại sao thiền sinh sử dụng hơi thở để giác ngộ. Hít thở thay đổi trạng thái ý thức của chúng ta. Nói cách khác, thở có thể nhanh chóng phục hồi cơ thể trở lại trạng thái trước khi kích hoạt. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa các tác nhân gây ra hệ thần kinh trong tương lai.

   Khi chúng ta tập trung vào hơi thở, chúng ta đang đảm bảo rằng hít vào khớp với nhịp thở ra. Lượng không khí mà chúng ta hít vào cũng bằng lượng mà chúng ta thở ra. Chúng tôi cũng đang đảm bảo hơi thở chạm đến đáy bụng. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng hãy tiếp tục thở và hơi thở sẽ từ từ đi xuống. Suy nghĩ có thể sẽ nảy sinh. Chú ý chúng, và sau đó tập trung vào hơi thở. Nhịp thở này rất có thể sẽ là dấu chấm hết cho phản ứng khẩn cấp truyền qua cơ thể bạn.

Biết những bước sau khi hệ thống thần kinh của bạn đã được kích hoạt có thể là một yếu tố thay đổi cuộc chơi. Ban đầu sẽ không dễ dàng; như bất cứ điều gì, thực hành đi một chặng đường dài. Nhưng một khi bạn làm được điều này, bạn sẽ không còn cảm thấy mất kiểm soát nữa. Sự tự tin của bạn sẽ tăng lên, nỗi sợ hãi và lo lắng sẽ giảm đi, và cảm giác an toàn mới tìm thấy sẽ giúp đảm bảo rằng sự bình yên trong nội tâm mà bạn hằng mong ước.

Tài liệu tham khảo

Diane Musho Hamilton (ngày 22 tháng 12 năm 2015). Làm dịu bộ não của bạn trong khi xung đột. Lấy từ https://hbr.org/2015/12/calming-your-brain-during-conflict