Trở nên tốt hơn bằng cách hiểu được chứng trầm cảm của bạn
Cô ấy sẽ mất hứng thú với những thứ trước đây cô ấy thích. Cô ấy sẽ mất động lực để thực hiện các công việc hàng ngày. Cô ấy sẽ cảm thấy tội lỗi và vô giá trị. Cô ấy sẽ rút lui khỏi những người thân yêu. Cô ấy rất khó rời khỏi giường. Cô ấy ở nhà, ăn uống quá nhiều, trầm cảm ngày càng sâu.
Sandy không biết điều đó. Nhưng chứng trầm cảm của cô ấy không tự phát sinh. Nó theo một chu kỳ. Trong cuốn sách xuất sắc của anh ấy Khám phá hạnh phúc: Vượt qua trầm cảm bằng chánh niệm và lòng từ bi Tiến sĩ tâm lý học Elisha Goldstein gọi chu kỳ này là “vòng lặp trầm cảm”. (Câu chuyện của Sandy xuất hiện trong cuốn sách của anh ấy.)
Goldstein viết: “Tôi đã nhận thấy rằng trong quá trình làm việc với căn bệnh trầm cảm, sẽ rất hữu ích nếu hình dung nó như một loại quy trình vòng tròn: một vòng lặp tự động chứ không phải là một tập hợp các sự kiện tuyến tính.
Vòng lặp bao gồm những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và hành vi gây ra trầm cảm. Bất kỳ gợi ý nào cũng có thể kích hoạt vòng lặp này. Theo Goldstein, người viết blog Psych Central “Chánh niệm & Trị liệu tâm lý”, đó có thể là một suy nghĩ tiềm thức, một ký ức, cảm xúc hoặc sự kiện trong cuộc sống của bạn.
Nó có thể là tinh tế hoặc nghiêm trọng, tiêu cực hoặc tích cực. Đó có thể là mất việc, bị bạn bè từ chối, bắt đầu một công việc mới, trở thành cha mẹ hoặc thậm chí là đi nghỉ.
Goldstein mô tả vòng lặp theo cách này:
- Suy nghĩ: Sau một gợi ý, đầu óc bạn bắt đầu quay những câu chuyện. “Bộ não lo lắng mặc định quay trở lại quá khứ, tham chiếu và nhấn mạnh lại các sự kiện tiêu cực để cố gắng đưa ra ý nghĩa và bối cảnh gợi ý.” Nó bắt đầu dự đoán tất cả nhiều thảm họa có thể xảy ra vì tín hiệu đó, gây ra ngày càng nhiều căng thẳng.
- Cảm xúc: Buồn bã và lo lắng lên đến đỉnh điểm. Những suy nghĩ khác bắt đầu sôi sục, chẳng hạn như "Tại sao tôi lại bị trầm cảm?" hoặc "Điều này luôn xảy ra với tôi" hoặc "Tôi vô vọng." "Bạn càng đồng nhất với câu chuyện, vòng xoáy của lo lắng và trầm cảm càng đi sâu."
- Cảm giác: Bạn bắt đầu trải qua những cảm giác như nặng nề, mệt mỏi và mất ngủ.
- Hành vi: Tất cả những điều trên ảnh hưởng đến khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể vô tình tham gia vào hành vi khiến bạn trầm cảm. Điều đó chỉ dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực hơn, cảm xúc đau đớn và cảm giác không thoải mái.
Ví dụ, đối với Sandy, một email khó chịu từ một khách hàng làm dấy lên những suy nghĩ lo lắng về việc mất khách hàng và những cảm giác như thở nông và tim đập nhanh. Cô ấy bắt đầu nghĩ những suy nghĩ vô vọng về tương lai kinh doanh của mình. Cô ấy bắt đầu tránh né công việc của mình. Và cô ấy bắt đầu cảm thấy ngày càng chán nản hơn.
Theo thời gian, bị cuốn vào vòng lặp trầm cảm sẽ thay đổi bộ não của chúng ta. Theo Goldstein:
“Khi chúng ta thực hành bất cứ điều gì trong cuộc sống lặp đi lặp lại, nó bắt đầu trở nên tự động; trong tâm lý học, chúng tôi gọi đó là phản ứng theo thói quen có điều kiện, và trong khoa học thần kinh, nó được gọi là sự dẻo dai thần kinh phụ thuộc vào kinh nghiệm. Hiện tại, tám mươi tỷ đến một trăm tỷ tế bào thần kinh, hoặc tế bào thần kinh, đang tương tác với những gì một số người đã nói là một nghìn tỷ kết nối, được gọi là khớp thần kinh, trong một mạng nhanh và năng động không thể tưởng tượng được. Khi chúng ta làm đi làm lại một điều gì đó - cho dù đó là điều chúng ta đang cố gắng học hỏi, chẳng hạn như cải thiện cú đánh quần vợt của chúng ta; hoặc điều gì đó mà chúng ta không muốn học, chẳng hạn như phản ứng lo lắng của chó sau khi bị một con chó cắn - các tế bào thần kinh trong não của chúng ta bắt lửa cùng nhau. Khi chúng ta lặp lại những hành động này, cuối cùng chúng sẽ kết nối với nhau, khiến quá trình trở thành một thói quen vô thức ”.
Tin tốt là chúng ta có thể xen vào thói quen vô thức này, thay vì tự động làm theo vòng lặp. Bằng cách hiểu rõ vòng lặp trầm cảm của bạn và nhận biết khi nào nó đang xảy ra, bạn có thể rút mình ra khỏi vòng lặp hoặc thậm chí ngăn chặn nó.
Goldstein khuyên bạn nên lập một danh sách các dấu hiệu trầm cảm của bạn và vòng lặp xảy ra sau đó. Khi anh hỏi khách hàng của mình, "Làm thế nào để bạn biết rằng bệnh trầm cảm đang đến?"
Trong Khám phá hạnh phúc anh ấy đưa ra những ví dụ phổ biến sau: Suy nghĩ “Tôi lại làm rối tung lên” dẫn đến cáu kỉnh, cảm thấy nặng nề và nói quá nhiều.
"Tôi không thể yêu thương được" dẫn đến tâm trạng ủ rũ, cảm thấy dây dưa và uống quá nhiều. "Mọi thứ sẽ không bao giờ trở nên tốt hơn" dẫn đến đau buồn, buồn nôn và xem TV quá nhiều. “Tôi là kẻ lừa đảo” dẫn đến trống rỗng, suy nghĩ mờ mịt và bội chi.
Goldstein cũng đề xuất kiểm tra suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và hành vi của bạn trong suốt cả ngày hoặc vào buổi tối. Nếu một gợi ý xuất hiện, hãy thừa nhận nó. Gọi tên nó. Lưu ý rằng bạn có thể đang bước vào một vòng lặp trầm cảm. Bởi vì khi bạn làm như vậy, như Goldstein viết, “bạn đang ở trong không gian của nhận thức - một điểm lựa chọn - nơi bạn có thể bắt đầu hành động.”
Thực hiện hành động bao gồm khai thác năm “thuốc chống trầm cảm tự nhiên” này, Goldstein nghiên cứu sâu hơn về Khám phá hạnh phúc:
- Chánh niệm: chú ý đến giây phút hiện tại mà không phán xét.
- Lòng trắc ẩn: thừa nhận nỗi đau của bạn và hỗ trợ bản thân vượt qua nó.
- Mục đích: biết rằng bạn có điều gì đó để đóng góp cho thế giới.
- Chơi: tham gia vào các hoạt động không có mục đích mà bạn thấy vui hoặc thú vị.
- Làm chủ: tập trung vào học tập và phát triển so với đạt được.
Trầm cảm dối trá. Nó thuyết phục bạn rằng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy tốt hơn, rằng tình hình của bạn là vô vọng.
Nó không phải.
Có nhiều cách để bạn có thể trở nên tốt hơn. Nhận biết vòng lặp trầm cảm của bạn và nuôi dưỡng các loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên ở trên là một số trong những chiến lược mạnh mẽ để vượt qua trầm cảm.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
