Khi mọi công cụ tổ chức thân thiện với ADHD và thủ thuật bạn đã thử không hoạt động

Bạn cảm thấy như mình đã thử mọi kỹ thuật, công cụ và thủ thuật để có tổ chức. Nhưng dường như không có gì hoạt động. Các công việc vẫn chưa hoàn thành và bạn vẫn cảm thấy thất vọng và căng thẳng.

Vấn đề?

Có thể hệ thống của bạn chỉ đơn giản là bị mất tia lửa. “Bộ não ADHD thích sự mới lạ,” theo Barb Hubbard, M. Ed, AAC, một chuyên gia ADHD và huấn luyện viên chiến lược cuộc sống. “Vì vậy, khi bạn tìm thấy một hệ thống hoạt động, hãy mong đợi tính mới sẽ mất đi sau một thời gian. Biết rằng bạn có thể thay đổi hệ thống thường xuyên hoặc thực hiện những thay đổi nhỏ cho phép bạn cảm thấy như nó mới trở lại. ”

Có thể bạn đang cố gắng hoàn hảo. Annie Varvaryan, PsyD., Một nhà tâm lý học lâm sàng làm việc với thanh thiếu niên, người trưởng thành và các cặp vợ chồng cho biết: “Khi bạn thiết lập bản thân để làm một điều gì đó 'hoàn hảo', nó sẽ không hiệu quả và sự hoàn hảo là một rào cản lớn đối với kết quả thành công của bạn. trong một buổi thực hành riêng ở San Jose, California. Thay vào đó, hãy nhận ra rằng “một số trong số đó sẽ hoạt động và các phần khác sẽ diễn ra khác với dự kiến,” cô nói.

Có thể bạn đang bỏ qua việc chăm sóc bản thân và các thói quen tăng cường sự tập trung khác. Gayle M.Gruenberg, một huấn luyện viên và nhà tổ chức chuyên nghiệp trong lĩnh vực vô tổ chức mãn tính, người chuyên làm việc với những khách hàng bị ADHD và các thách thức dựa trên não bộ khác, lưu ý rằng những thói quen này bao gồm: ngủ ngon; tập thể dục; ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng; đi ra ngoài; và làm việc trong một môi trường tối ưu cho bạn (có thể có nghĩa là yên tĩnh và bình lặng hoặc nhiều náo động).

Có thể một số chiến lược đã không hiệu quả vì bạn cần một giải pháp dược lý. Hoặc có thể bạn cần chuyển thuốc hoặc tăng liều. Đây là lúc điều quan trọng cần gặp là bác sĩ tâm thần chuyên điều trị ADHD (nếu có thể).

Cho dù bạn đang dùng thuốc hay không, vẫn có nhiều chiến lược khác có thể giúp ích — như những chiến lược bên dưới.

Có hỗ trợ liên tục. Gruenberg đã phát hiện ra rằng đây là kỹ thuật hiệu quả nhất cho những người mắc chứng ADHD. “Cho dù đó là một thành viên trong gia đình, bạn bè hay một nhà chuyên môn — nhà tổ chức, huấn luyện viên, nhà trị liệu — thì việc có người chịu trách nhiệm sẽ rất hữu ích”.

Cô ấy lưu ý rằng có một hệ thống hỗ trợ bên ngoài có thể hỗ trợ mọi thứ, từ việc giúp bạn tìm ra các chiến lược hiệu quả cho đến xác nhận những thách thức và cảm xúc xung quanh của bạn.

Tìm hiểu những gì khác đang xảy ra. Thông thường những người bị ADHD có các tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến cách họ học và xử lý thông tin, và do đó các công cụ sẽ hiệu quả. Đây có thể là bất cứ điều gì từ khuyết tật học tập đến rối loạn tâm trạng. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có được đánh giá chuyên nghiệp toàn diện.

Suy nghĩ. Ngày nay, thiền là một khuyến nghị phổ biến cho mọi thứ. Nhưng nó hoàn toàn có thể giúp bạn tập trung hơn. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thiền định thường xuyên và sự dày lên của vỏ não trước, nơi chứa các kỹ năng chức năng điều hành, chẳng hạn như chú ý, tổ chức, lập kế hoạch, ra quyết định, phán đoán và tự điều chỉnh, Marilyn Abrahamson, một nhà nghiên cứu bệnh lý ngôn ngữ nói. và huấn luyện viên sức khỏe não bộ được chứng nhận của Amen Clinics.

“Những người mắc chứng ADD thường có những thay đổi về hành vi liên quan đến những vùng này của não, đó là lý do tại sao thiền định rất hiệu quả ở nhóm dân số này”.

Đối với Abrahamson, người cũng mắc chứng ADHD, thiền định rất hữu ích. Cô ấy đề xuất bắt đầu với một bài thiền có hướng dẫn, chẳng hạn như một ứng dụng (như Calm hoặc Headspace) hoặc một video miễn phí trên YouTube. Điều tuyệt vời là có rất nhiều lựa chọn, cô ấy nói — từ một phút đến cả giờ, từ giọng đàn ông đến giọng phụ nữ, từ nhạc nhẹ đến tiếng suối bi bô.

“Tôi thấy rằng những gì tốt nhất cho tôi hôm nay khác với những gì tôi đã chọn từ buổi thiền của ngày hôm qua. Điều quan trọng nhất là bạn dành thời gian để thực hiện nó mỗi ngày ”.

Tạo phần thưởng. Nếu bạn được họ thúc đẩy, phần thưởng có thể truyền cảm hứng để bạn hoàn thành công việc. Varvaryan lưu ý rằng “phần thưởng có thể là thứ mà người đó muốn làm hoặc xây dựng để thực hiện”. Một ví dụ, cô ấy nói, là "Nếu tôi hoàn thành nhiệm vụ của mình mỗi tuần trong bốn tuần, tôi có thể mua vé buổi hòa nhạc mà tôi muốn."

Ủy quyền hiệu quả. Câu thần chú của Gruenberg là: "Hãy làm những gì bạn làm tốt nhất và ủy thác phần còn lại." Thế mạnh của bạn là gì? Điều gì cảm thấy dễ dàng cho bạn? Điều gì cảm thấy kinh khủng? Bạn có thể giao nhiệm vụ cho người khác không? Có lẽ bạn có thể thuê ngoài. Có thể một đồng nghiệp phù hợp hơn với phần đó, trong khi bạn có thể tập trung vào một lĩnh vực khác của dự án.

Luôn luôn viết nó ra. Abrahamson sử dụng lịch Google để đặt lời nhắc. Cô cũng sử dụng Siri và ứng dụng ghi chú trên iPhone để ghi lại những suy nghĩ và ý tưởng xuất hiện, ngay cả vào lúc nửa đêm. “Chỉ cần ghi chú nó ở đâu đó giúp tôi tự tin rằng thông tin đó là‘ an toàn ’và tôi có thể quay lại ngủ mà không cần lo lắng rằng mình sẽ quên nó”. Điện thoại là một cách tuyệt vời để ghi lại lời nhắc, bởi vì thành thật mà nói, chúng luôn ở bên chúng ta.

Đặt hẹn giờ. Bộ hẹn giờ tạo cảm giác cấp bách cho tất cả các loại nhiệm vụ và chúng giúp bạn bắt đầu. (Thường thì việc bắt đầu là phần khó!) Ví dụ: Hubbard đề xuất đặt hẹn giờ 10 phút mỗi ngày để dọn dẹp bàn làm việc của bạn. Bạn cũng có thể đặt bộ hẹn giờ cho những công việc tẻ nhạt (không thể ủy quyền).

Tạo thói quen. Hubbard cho biết, thói quen có thể giúp bạn hoàn thành những công việc thực sự đòi hỏi nỗ lực, bởi vì thói quen cho phép bạn di chuyển qua các hoạt động hàng ngày mà không cần nhiều sức mạnh của não bộ, Hubbard nói. Ví dụ, cô ấy nói, bạn có thể tạo thói quen trước khi đi ngủ này: Tắt tất cả màn hình trước 9 giờ tối, viết nhật ký về những gì diễn ra tốt đẹp, thiền định trong vài phút, chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau, đánh răng, uống thuốc và giải quyết vào giường với một cuốn sách.

Để tạo quy trình, Hubbard đã đề xuất các mẹo sau:

• Luôn làm theo các bước tương tự theo thứ tự.
• Xác định ba điều quan trọng đối với bạn và tạo thói quen xung quanh chúng. Bạn có thể thêm các bước bổ sung sau.
• Tạo một lời nhắc nhở trực quan về thói quen mới của bạn. Ví dụ, bạn có thể viết danh sách của mình vào một tờ giấy ghi chú và dán nó lên gương trong phòng tắm.
• Ghép nối các hoạt động đã trở thành thói quen (ví dụ: đánh răng) với các hoạt động mới (ví dụ: uống thuốc).
• Giữ thói quen của bạn không quá 15 hoặc 20 phút. “Bạn muốn tạo ra một thói quen dẫn đến thành công và xây dựng nó từ đó”.

Có tư duy tối giản. Thay vì thêm một thứ nữa, hãy làm việc với phép trừ. Theo Derek Mihalcin, Ph.D, nhà tâm lý học và nhà phân tích hành vi được hội đồng chứng nhận, bạn có thể: tắt TV trong bữa tối gia đình; giữ điện thoại của bạn ở chế độ im lặng trong các cuộc họp; và tập trung vào ba nhiệm vụ (thay vì bắt đầu một ngày của bạn với một danh sách tất cả mọi thứ). Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của công việc đơn lẻ. Sau đó, nếu bạn hoàn thành ba nhiệm vụ đó, hãy chuyển sang ba nhiệm vụ tiếp theo.

Khi thử một chiến lược, hãy cố gắng không nản lòng. Hãy coi bạn là một nhà khoa học hoặc một nhà thám hiểm. Bạn chỉ đang thử nghiệm để xem cái nào hiệu quả và cái nào không. Mọi thứ đều là thông tin vô giá giúp bạn điều chỉnh, xoay trục và thay đổi hướng đi. Vì vậy, nếu một chiến lược không hoạt động, hãy suy nghĩ về lý do tại sao — và sau đó thử một cái gì đó khác có thể phù hợp hơn.