Nhịn ăn dopamine có thể không hiệu quả, hãy thử cách này thay thế
Một mốt hành vi của não bộ được gọi là “nhịn ăn dopamine” (#dopaminefasting) đã trôi nổi trên internet trong năm qua. Ý tưởng là bằng cách hạn chế hầu hết các hoạt động thú vị hàng ngày của bạn - từ mạng xã hội, đến xem video, chơi game, nói chuyện hoặc thậm chí ăn uống - bạn có thể "thiết lập lại" bộ não của mình. Ý tưởng này cũng ảnh hưởng đến niềm tin đơn giản của mọi người về cách bộ não hoạt động.
Bạn có thể kiểm soát có ý thức đối với mức dopamine rời rạc trong não của bạn không? Hãy cùng tìm hiểu khoa học đằng sau một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất của não bạn, dopamine.
Trong thời gian “cai nghiện dopamine”, bạn phải kiêng những thứ mà bạn thường thích làm, chẳng hạn như rượu, tình dục, ma túy, chơi game, nói chuyện với người khác, lên mạng và, trong một số trường hợp cực đoan, ăn uống thỏa thích. Ý tưởng là "thiết lập lại" hệ thống hóa thần kinh của bạn bằng cách khử kích thích nó.
Nếu nó có vẻ hơi xa lạ, bạn không đơn độc trong sự hoài nghi của mình. Cũng không có gì ngạc nhiên khi biết rằng không có nhà khoa học nào tham gia vào việc tạo ra mốt này. Thay vào đó, nó dường như được tạo ra bởi một “huấn luyện viên cuộc sống” tên là Richard vào tháng 11 năm 2018 trên kênh YouTube của anh ấy.
Xu hướng này đã có một sự thúc đẩy đáng tiếc về tính hợp pháp từ một nhà tâm lý học vào đầu năm nay, theo bài báo của Phó chủ đề này về chủ đề:
Một bài báo lan truyền được đăng trên LinkedIn của trợ lý giáo sư tâm thần lâm sàng Đại học California San Francisco và “nhà tâm lý học điều hành” Cameron Sepah đã đưa dopamine nhịn ăn trở lại vào đầu tháng 8. Bài đăng đã liên kết thực tiễn này với Thung lũng Silicon, gọi đây là "xu hướng nóng" giống như nhịn ăn không liên tục.
“Không rõ tác động lâu dài của sự kích thích quá mức này đối với bộ não của chúng ta là gì, nhưng trong quá trình thực hành riêng tư của tôi khi làm việc với các khách hàng điều hành, tôi đã nhận thấy rằng điều này cản trở khả năng duy trì sự chú ý, điều chỉnh cảm xúc của chúng ta theo những cách không tránh khỏi và Hãy tận hưởng những công việc đơn giản mà có vẻ nhàm chán khi so sánh, ”Sepah viết. "Chúng ta có thể nhận được quá nhiều điều tốt, đặc biệt là khi dopamine củng cố những hành vi không phù hợp với giá trị của chúng ta." Ông cũng liên kết việc giải phóng dopamine với chứng nghiện: “Ngay cả những hành vi như chơi game hoặc cờ bạc cũng có thể trở thành vấn đề và gây nghiện thông qua sự củng cố mà dopamine mang lại”. MEL đã nói chuyện với Sepah, người thừa nhận thuật ngữ "nhịn ăn dopamine" thiên về kích thích phản ứng hơn là duy trì độ chính xác.
Thật. Không rõ một ngày (hoặc thậm chí hai) ngày “nhịn hoạt động” do kích thích quá mức (điều gì định nghĩa kích thích quá mức? Ai định nghĩa kích thích quá mức, bệnh nhân hoặc một số chỉ số tùy ý?) Sẽ có ích cho hầu hết mọi người.
Dopamine & chất dẫn truyền thần kinh
Để hiểu rõ hơn về cách thức hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, tôi đã nói chuyện với Giáo sư Kim Hellemans, một nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Đại học Carleton ở Canada. Cùng với Giáo sư Jim Davies, cô ấy tổ chức một podcast tuyệt vời có tên Minding the Brain.
“Đối với những người mới bắt đầu, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các chất dẫn truyền thần kinh được tổng hợp từ các axit amin tiền thân thu được từ chế độ ăn uống của chúng ta […] và một số thực phẩm nhất định chứa các axit amin này với mức độ phong phú khác nhau,” GS Hellemans nói.
“Tuy nhiên, các axit amin này cạnh tranh với các axit amin trung tính, lớn khác để vượt qua hàng rào máu não. Đó là một cách nói hoa mỹ rằng bạn cần ăn nhiều bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào để tăng (hoặc giảm) đáng kể quá trình sinh tổng hợp của một chất dẫn truyền thần kinh nhất định. “
“Dopamine liên quan đến nhiều thứ hơn là khoái cảm… nó liên quan đến cả [hành vi ăn uống] và phản ứng với căng thẳng,” GS Hellemans lưu ý. “Đó là một tín hiệu dường như được phát ra khi sinh vật cần‘ chú ý ’và tìm hiểu về các tín hiệu trong môi trường có liên quan đến động cơ.”
Ví dụ: “đây là một chiếc bánh hamburger, [vì vậy tôi] phải nhớ thị giác / mùi / vị của món này để lần sau khi đói, tôi có thể lên kế hoạch ăn món ngon này”. Hoặc, như một ví dụ khác, "đây là một con gấu, [vì vậy tôi] phải nhớ môi trường này để tôi có thể tránh nó trong tương lai."
Hellemans nói: “Dopamine cũng liên quan nghiêm trọng đến chuyển động, như chúng ta đã thấy rằng“ việc mất đi các sợi phóng xạ dopamine có liên quan đến bệnh Parkinson ”.
Chúng ta có thể thay đổi mức độ Dopamine của mình bằng cách nhịn ăn không?
Walter Piper, một nhà nghiên cứu khoa học thần kinh tại Đại học New York, đồng ý với Giáo sư Hellemans rằng mọi người thực sự có thể một số kiểm soát mức dopamine. “Một người có thể kiểm soát hạn chế mức dopamine hoặc norepinephrine của họ. […] Tập thể dục và nhiều yếu tố khác của lối sống lành mạnh có thể thúc đẩy hoạt động của dopamine theo những cách bền vững, ”ông lưu ý. Ngoài việc ăn uống, Hellemans cũng lưu ý rằng những thay đổi đáng kể trong hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta có thể tác động đến mức độ dẫn truyền thần kinh nhất định.
Piper gợi ý: “Hãy coi các thụ thể như một bộ thu tín hiệu và những thay đổi trong dopamine như một tín hiệu được phát hiện.
“Trong một hệ thống dopamine khỏe mạnh, các thụ thể sẽ rất phong phú và dopamine sẽ thể hiện một mô hình: mức độ vừa phải khi nghỉ ngơi, mức độ tăng cao khi đối mặt với một tín hiệu có ý nghĩa động lực và xung nhanh, mạnh khi nhận được phần thưởng bất ngờ hoặc giảm nhanh chóng khi phần thưởng mong đợi được giữ lại. "
Nhưng hệ thống dopamine có bản chất là động, có nghĩa là nó luôn thay đổi và thích ứng theo những gì cơ thể chúng ta cần. Hellemans cho biết: “Nó sẽ phản ứng với mức độ kích thích mà một cá nhân tiếp xúc, nhưng các chất dẫn truyền thần kinh được tổng hợp theo yêu cầu và được lưu trữ trong các túi (về cơ bản là những gói nhỏ) bên trong tế bào, sẵn sàng để giải phóng.”
“Nếu các tế bào đang bắn, chúng sẽ được giải phóng, và nhiều hơn nữa sẽ được tổng hợp để chuẩn bị. Nếu các tế bào không bắn ra, dopamine sẽ vẫn ở đó, chờ được giải phóng ”. Nói tóm lại, cố gắng “nhanh dopamine” sẽ không có nhiều tác động có ý nghĩa đến mức dopamine.
Nhưng ngay cả khi dopamine là thứ mà bạn có thể kiểm soát rời rạc, bạn sẽ đo mức dopamine trong cơ thể mình như thế nào?
Giáo sư Hellemans nói với tôi rằng việc đo dopamine ở người là vô cùng khó khăn. “Bạn có thể đo lường gián tiếp thông qua việc xem xét các chất chuyển hóa (sản phẩm phân hủy của chất dẫn truyền thần kinh) trong dịch não tủy, nhưng điều đó cực kỳ xâm lấn và chỉ là một biện pháp gián tiếp và tương quan.” Piper cho rằng một ngày nào đó, chụp PET chuyên dụng cũng có thể giúp chúng ta làm như vậy.
Nhưng thực tế là chưa có nghiên cứu nào được tiến hành trên người để đo lường tác động của việc “nhịn ăn dopamine”. Theo Giáo sư Hellemans, sự hiểu biết của chúng ta về dopamine chủ yếu đến từ các mô hình động vật của con người, và rất ít nghiên cứu xem xét việc sử dụng nó ở người. Nghiên cứu mà chúng tôi thực hiện cho thấy hệ thống dopamine phức tạp hơn nhiều so với những gì mà hầu hết mọi người nhận ra để hiểu rõ hơn về việc ăn uống gây nghiện, tình dục, cờ bạc và ma túy (Volkow, Wise & Baler, 2017).
Piper lưu ý ở những người đang vật lộn với cơn nghiện, “sự hỗn loạn của sự thay đổi dopamine liên quan đến chứng nghiện ngập có hiệu quả làm át đi các tín hiệu từ các lĩnh vực khác của cuộc sống”. Để đào tạo lại hệ thống dopamine của người nghiện cần thời gian - thường là nhiều tháng để tránh xa chất gây nghiện hoặc các kích thích - nhưng có thể làm được.
Ở những người không phải vật lộn với cơn nghiện, việc nhịn ăn hoặc tránh xa các tác nhân kích thích sẽ thực sự dẫn đến sự thay đổi có ý nghĩa trong hệ thống động lực dopamine của não là bao nhiêu? Nó không có khả năng mang lại nhiều lợi ích.
Những gì bạn nên thử thay thế
Nhịn ăn dopamine là một mốt ngớ ngẩn với một cái tên phi khoa học làm suy yếu rất nhiều nỗ lực của chính nó trong việc giúp mọi người tạm rời xa công nghệ hoặc cuộc sống lo lắng. Hoàn toàn lành mạnh và hợp lý nếu bỏ một chút thời gian ra khỏi những đòi hỏi không bao giờ ngừng của một lối sống luôn duy trì.
Chúng tôi thường gọi đây là một kỳ nghỉ.
Piper đồng ý: ““ Ăn chay do Dopamine ”là một cách bắt đầu cuộc trò chuyện thú vị, nhưng tôi thích thuật ngữ‘ đi nghỉ ’hơn hoặc chỉ đơn giản là“ nghỉ ngơi ”. Điều quan trọng là hãy nghỉ ngơi hoặc tạm rời xa các thiết bị và công nghệ của bạn, vì chúng dường như là một trong những yếu tố chính gây ra sự mệt mỏi của nhiều người với thế giới hiện đại.
Giáo sư Hellemans đồng ý: “Tất cả chúng ta đều có thể phục vụ để‘ un-plug ’thỉnh thoảng, nhưng quy kết bất kỳ lợi ích nhận thức được nào đối với việc giảm mức dopamine là một sự đơn giản hóa quá mức và diễn đạt sai sự phức tạp của hệ thần kinh.”
Và hãy nhớ - đừng lạm dụng bất kỳ sự cô lập tự áp đặt nào. Hellemans nhắc nhở: “Con người đã tiến hóa như một loài có tính xã hội cao, và như vậy, sự cô đơn và rất ít kích thích xã hội có thể được mã hóa trong hệ thần kinh như một mối đe dọa - vì cô đơn là một trong những tác nhân gây căng thẳng mạnh nhất”.
Nói tóm lại, thỉnh thoảng tạm nghỉ về công nghệ có thể hữu ích. Nhưng đừng lặp lại sự sai lầm thời thượng rằng bạn đang tham gia vào việc “nhịn ăn dopamine”, bởi vì điều đó không đúng và không được khoa học ủng hộ.
Người giới thiệu
Volkow, Wise & Baler. (2017). Hệ thống động cơ dopamine: liên quan đến nghiện ma túy và thực phẩm. Đánh giá bản chất, Khoa học thần kinh, 18, 741-752.
Hình ảnh đầu trang: Hệ thống động cơ dopamine. Một đại diện đơn giản của các nút thần kinh chính kiểm soát lượng thức ăn nạp vào não, được đánh dấu theo các chức năng được xác định rộng rãi của chúng. Một số con đường chính điều chỉnh các hành động phối hợp của chúng cũng được chỉ ra.
