6 cách để bắt đầu thực hành lòng từ bi - Ngay cả khi bạn tin rằng mình không xứng đáng

Đối với nhiều người trong chúng ta, đối xử tốt với bản thân là điều khó. Điều đó thật khó khăn ngay cả khi chúng ta đang gặp khó khăn - và cần nhất là lòng nhân ái. Thay vào đó, chúng tôi nổi điên. Chúng tôi tự nhủ phải thắt dây an toàn. Chúng tôi tự hỏi tại sao chúng tôi lại yếu như vậy. Chúng tôi chỉ trích và lăng mạ. Chúng tôi giữ lại những thứ yêu thích của mình - tự nhủ rằng chúng tôi không xứng đáng tham gia vào các hoạt động thú vị, bởi vì suy cho cùng, chúng tôi đã làm hỏng mọi thứ.

Nhưng tin tốt là chúng ta có thể học cách trau dồi lòng từ bi. Đó là điều quan trọng. Amy Finlay-Jones, Tiến sĩ, một giáo viên và nhà nghiên cứu về lòng trắc ẩn chuyên về lòng trắc ẩn cho biết lòng trắc ẩn giúp chúng ta đáp ứng những thách thức trong cuộc sống theo cách tương trợ. Trên thực tế, theo nghiên cứu, lòng trắc ẩn có tác động có thể đo lường được đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của chúng ta, cô nói. (Xem ở đây và ở đây.)

Celedra Gildea, Tiến sĩ, một nhà trị liệu tâm lý ở Portland, Ore. các nhóm. Dưới đây là sáu cách bạn có thể bắt đầu nuôi dưỡng lòng từ bi, ngay cả khi bạn đã tự mắng mỏ mình trong nhiều năm.

Giảm thời gian bị chê bai và nâng cao những khoảnh khắc tử tế

Finlay-Jones nói, chỉ cần chú ý khi bạn cảm thấy tự phê bình và hung hăng nhất đối với bản thân. Có thể đó là khi bạn mệt mỏi hoặc làm việc quá sức. Có thể đó là khi bạn dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội. "Dù nó là gì, hãy xem liệu bạn có thể kiềm chế nó một chút."

Ngoài ra, hãy chú ý đến thời gian bạn cảm thấy được nuôi dưỡng và thoải mái với bản thân, cô ấy nói. Đây có thể là khi bạn đang đi dạo trong thiên nhiên hoặc đi chơi với bạn bè hoặc thực hiện một dự án sáng tạo. "Dù đó là gì, hãy xem liệu bạn có thể trau dồi thêm một chút nó trong cuộc sống của mình hay không."

Điều này có thể cho chúng ta nhiều không gian hơn để nhẹ nhàng và tò mò với bản thân, Finlay-Jones nói.

Nghỉ ngơi từ bi

Gildea đề nghị thử một bài tập do nhà nghiên cứu về lòng trắc ẩn Kristin Neff tạo ra, giúp chúng ta nhận ra và xoa dịu nỗi khổ của mình. Đặt tay lên trái tim của bạn hoặc bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy an ủi.

Chỉ cần nói, "Điều này gây đau đớn" hoặc "Đây là đau khổ." Tiếp theo, hãy nói điều gì đó thừa nhận rằng bạn là một phần của cộng đồng những người đang gặp khó khăn, chẳng hạn như: “Tôi không đơn độc” hoặc “Tất cả chúng ta đều đấu tranh trong cuộc sống của mình”. Cuối cùng, hãy thể hiện sự tử tế với bản thân, chẳng hạn như: “Mong tôi tử tế với bản thân mình”, “Tôi có thể chấp nhận bản thân như hiện tại” hoặc “Mong tôi kiên nhẫn”.

Nói những lời dịu dàng - giống như bạn nói với một đứa trẻ hoặc con bạn

Gildea nói: “Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng chúng ta không có đủ khả năng hoặc lời nói để thể hiện lòng trắc ẩn. Cô ấy đã chia sẻ một câu chuyện mạnh mẽ tiết lộ rằng chúng tôi làm. Gildea đã làm tình nguyện viên tại một nơi trú ẩn lạm dụng phụ nữ, cố gắng dạy cho một nhóm phụ nữ về sự phá vỡ lòng trắc ẩn của bản thân. Bởi vì tất cả những nỗi đau mà họ đã phải chịu đựng, họ không thể tìm thấy bất kỳ lời thương xót nào cho bản thân.

Đột nhiên, có tiếng gõ cửa. Một tình nguyện viên khác mang theo một em bé đang khóc. Người mẹ ôm con vào lòng và bắt đầu thì thầm những lời yêu thương, như: “Con đừng lo, chúng ta sẽ ổn thôi. Tôi ở ngay đây và không ai có thể làm tổn thương bạn nữa. " Cô đã có thể dễ dàng tắm cho con mình với lòng trắc ẩn.

“Vô cùng xúc động, tất cả chúng tôi đều đặt tay lên trái tim [của mình] và nói cùng một lời từ bi, tưởng tượng đứa trẻ nhỏ của chúng tôi đang ngồi bên cạnh người lớn của chúng tôi một cách an toàn trong trái tim chúng tôi,” Gildea nói. "Họ đã tìm thấy chìa khóa." Bạn có thể thử tương tự.

Hãy thử thiền yêu thương này

Finlay-Jones cho biết một cách khác để bắt đầu rèn luyện lòng trắc ẩn là nhớ về một người thân yêu và nhận ra những cảm giác yêu thương và ấm áp có xu hướng nảy sinh. “Từng bước một, chúng ta trở nên khéo léo hơn trong việc huy động khả năng này, để sau một thời gian, chúng ta có thể đưa mình vào vòng tròn của lòng nhân ái hơn”. Cô ấy đã tạo ra thiền tuyệt đẹp này để độc giả thử.

Chú ý đến cách bạn đang luyện tập

Finlay-Jones nói: “Lòng từ bi không phải là để cải thiện bản thân. Cô ấy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chú ý đến cách bạn đang rèn luyện lòng trắc ẩn. Bạn có thái độ thiếu kiên nhẫn hay gay gắt không? Bạn có đang được ân cần và an ủi?

Nhiều khách hàng của cô ấy chia sẻ danh sách dài các phương pháp tự chăm sóc mà họ đã thử. Những danh sách này có thể bao gồm mọi thứ, từ yoga đến tâm lý trị liệu, thiền đến chạy. Tuy nhiên, họ cảm thấy bất cứ điều gì nhưng được chăm sóc. Thay vào đó, họ cảm thấy kiệt sức, choáng ngợp, lo lắng hoặc chán nản, Finlay-Jones nói. “Điều này thường là do họ luôn đòi hỏi và quyết liệt với bản thân trong quá trình này - coi bản thân như thể họ là một vấn đề cần được khắc phục và tự chăm sóc bản thân là giải pháp.”

Cô lưu ý, để thực sự có lòng từ bi với bản thân, điều quan trọng là phải cố gắng thừa nhận rằng tất cả chúng ta đều có thể chấp nhận được chính xác như chúng ta vốn có.

Đi sâu vào nhu cầu và giá trị của bạn

Lòng trắc ẩn sâu sắc hơn là hỗ trợ bản thân trong thời điểm này. Theo Finlay-Jones, nó "liên quan đến việc hiểu nhu cầu và giá trị sâu sắc hơn của chúng ta là gì và điều chỉnh hành vi của chúng ta cho phù hợp." Ví dụ, một nhu cầu sâu sắc hơn mà tất cả chúng ta có là kết nối. Khi cô ấy viết trong phần này, bạn có thể đáp ứng nhu cầu này bằng cách dành thời gian với bạn bè, chơi với thú cưng của bạn, nghe nhạc và giúp đỡ người khác.

Bạn có thể đang nghĩ, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không xứng đáng với lòng trắc ẩn? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không cảm thấy xứng đáng hoặc đáng yêu hoặc đáng được tử tế?

Như Finlay-Jones đã nói, hãy bắt đầu luyện tập. “Lòng từ bi của [S] elf rất quan trọng, chính vì chúng ta đừng cảm thấy xứng đáng, hoặc xứng đáng, hoặc đáng yêu. Do đó, không có thời điểm nào tốt hơn để bắt đầu. "

Hình ảnh Self-Compassion từ Shutterstock.