5 kỹ thuật chánh niệm để giảm căng thẳng và lo lắng

Đôi khi thần kinh của bạn có lấn át bạn không?

Bạn có thường xuyên thấy mình bị lo lắng hoặc căng thẳng không? Các cơn lo âu và các triệu chứng của căng thẳng có thể tràn ngập và khủng khiếp. Bạn không thích cảm giác của mình, nhưng bạn không hiểu nó và bạn không cảm thấy như có bất kỳ điều gì mà bạn có thể tìm ra cách đối phó với sự lo lắng khi nó ập đến với bạn.

Các triệu chứng lo âu có thể nghiêm trọng và việc kiểm soát căng thẳng sẽ khó khăn khi cơ thể bạn không biết cách đối phó với căng thẳng hoặc cách kiểm soát lo lắng khi bạn chỉ phản ứng có dấu hiệu căng thẳng và không tìm thấy lối thoát.

Nhưng với một chút quản lý căng thẳng, bạn thực sự có thể học cách kiểm soát phản ứng này và bắt đầu tin tưởng trở lại cơ thể để tự đối phó với lo lắng.

Làm thế nào để thực hành tự chăm sóc bản thân hàng ngày (Ngay cả khi nó có vẻ như cuộc sống là quá hối hả)

Hãy nghĩ về điều đó: Nếu bạn thực sự có thể tin tưởng vào cơ thể của mình, bạn sẽ sống cuộc sống của mình khác đi một chút sao? Nếu bạn biết rằng bạn có nhiều ảnh hưởng hơn để giúp bản thân vượt qua những giai đoạn khó khăn, bạn có cảm thấy tự tin hơn không?

Bạn có thể có một ước mơ, một mong muốn nhỏ hoặc lớn cho cuộc sống của bạn mà bạn đã mong muốn từ lâu. Những giấc mơ này thường bị đẩy lùi về phía sau cuộc sống của chúng ta, được thay thế bằng “thực tế” mang lại cảm giác an toàn và thiết thực nhưng gò bó và không thoải mái.

Theo thời gian, chu kỳ sợ hãi trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn đẩy ước mơ của mình ra xa bởi vì bạn không tin tưởng vào thế giới của mình. Cơ thể cảm thấy sự thiếu tin tưởng và bất an này tăng lên.

Cuộc sống tốt đẹp nhất của bạn đang ở ngay trước mắt, nhưng bạn ngại tiếp cận và thử nó?

Bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay để thiết lập lại niềm tin mà bạn và cơ thể bạn cần. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng bạn cũng có thể chăm sóc hệ thần kinh của mình. Đừng bao giờ sợ hãi, chỉ cần thực hành một chút.

Khi bạn cảm thấy bất an, lo lắng hoặc chán nản, hãy thở và tự hỏi bản thân: "Niềm khao khát sâu sắc nhất của tôi vào lúc này là gì?"

Một câu trả lời nhanh có thể là khao khát thay đổi, hạnh phúc hoặc nỗi đau chấm dứt. Tuy nhiên, khi bạn nhìn sâu hơn, nguồn gốc của sự thay đổi và hạnh phúc thường đáng ngạc nhiên.

Cuộc sống thực sự sẽ như thế nào nếu bạn hạnh phúc hơn và không phải lúc nào cũng phải đối mặt với các triệu chứng lo âu?

Bạn có:

• Cảm thấy được yêu thích và ủng hộ?
• Làm âm nhạc (hoặc nghệ thuật khác)?
• Cảm thấy an toàn và chắc chắn trong mối quan hệ của bạn, (thế giới, gia đình hoặc tài chính)?
• Được nhìn thấy, được nghe và được chấp nhận?
• Điều hành doanh nghiệp của bạn; là ông chủ của riêng bạn?
• Biết bạn là một bậc cha mẹ tốt?
• Chơi và nhảy nhiều hơn?
• Đi du lịch, ngắm nhìn thế giới và có những cuộc phiêu lưu?
• Có nhiều thời gian hơn cho bản thân và tìm hiểu mọi thứ?

Thành thật mà nói, căng thẳng là một phần tất yếu của cuộc sống. Nhưng cách bạn đối phó với sự lo lắng kết quả không phải là xấu.

Các vấn đề, khó chịu và áp lực - dù lớn hay nhỏ - luôn nảy sinh. Câu hỏi và sự thất vọng là một phần tự nhiên của sự phát triển và sáng tạo.

Hãy nghĩ về những nghịch cảnh mà chồi trên cây phải đối mặt trước khi nó nở. Tuy nhiên, lo lắng không cần thiết khiến bạn càng khó vượt qua cuộc đấu tranh với đủ tự tin kiên định để thực hiện ước mơ của mình.

Sự tự tin bùng nổ sau đó là sự vô vọng và cảm giác thất bại khiến kế hoạch, sức khỏe, các mối quan hệ và tâm trạng của bạn bị xáo trộn.

Khi bạn cảm thấy lo lắng nhiều, bạn sẽ dễ tin rằng bạn đang bị hỏng hoặc bị lỗi theo một cách nào đó. Sự thật là, hệ thống thần kinh của bạn rất khôn ngoan và có năng lực.

Không có gì sai khi hệ thần kinh phản ứng khi cảm nhận được nguy hiểm. Khó khăn nảy sinh khi bạn không hiểu mình đang cảm thấy gì, không thể giao tiếp với cơ thể và do đó, không có cách nào can thiệp để giúp đỡ bản thân.

Dưới đây là 5 cách bạn có thể sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm để xóa bỏ các triệu chứng lo âu và ảnh hưởng của căng thẳng từ cuộc sống hàng ngày của bạn:

1. Thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy

Cơ thể được tạo ra để phản ứng với các dấu hiệu nguy hiểm. Điều này là bình thường và lành mạnh. Nếu không có khả năng cảm nhận hệ thống thần kinh giao cảm của bạn - thứ khiến bạn chiến đấu, chạy trốn hoặc đóng băng - thì bạn sẽ không bao giờ sống được ngày hôm nay.

Hệ thần kinh giao cảm không nhằm mục đích làm hại bạn. Nó được thiết kế để cứu cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, tâm trí của bạn có thể trở nên bối rối, phản ứng với nhiều tín hiệu trong môi trường và báo hiệu nguy hiểm ngay cả khi không có nguy hiểm ở đó.

Khi bạn cảm thấy lo lắng kinh niên, về cơ bản bạn đang sống trong hệ thần kinh giao cảm. Việc cuộc sống trở nên khó khăn và đáng sợ hơn từ trạng thái hệ thần kinh giao cảm là điều tự nhiên (và không thể tránh khỏi).

Bằng cách nhận biết, ôm ấp và sau đó làm dịu quá trình tự nhiên này của cơ thể, bạn có thể ngăn chặn chu kỳ “nguy hiểm” này.

Khi bạn bình tĩnh, hãy tìm hiểu thêm về các dấu hiệu nguy hiểm duy nhất của bạn. Để ý khi bạn cảm thấy lo lắng. Viết ra những gì bạn cảm thấy, suy nghĩ, nhìn thấy, ngửi hoặc nghe thấy mà bạn nghĩ là nguyên nhân gây ra cảm giác này.

2. Chú ý đến điều gì đã gây ra cảm giác hoảng sợ hoặc căng thẳng

Bắt đầu biên soạn danh sách cá nhân của bạn.

Ví dụ: Tôi có cảm giác rằng tôi đã mắc sai lầm. Tôi ngửi thấy mùi khói, làm tôi nhớ đến vụ cháy nhà của chúng tôi. Một chiếc xe cấp cứu chạy qua. Người bên cạnh tôi cau có. Tôi nghĩ rằng con chó của tôi đã bỏ chạy.

Nhận biết điều gì xảy ra trong cơ thể bạn khi phát hiện ra dấu hiệu nguy hiểm. Cơ thể của bạn không cố gắng làm hại bạn. Tại sao không tò mò về cảm giác như thế nào khi hệ thần kinh giao cảm của bạn được sạc và sẵn sàng phản ứng?

Hít thở và làm quen với cơ thể từ trong ra ngoài. Viết ra những gì đang diễn ra trong đó khi bạn cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng.

Nó có thể trông giống như sau: Tim đập mạnh, suy nghĩ quay cuồng, tức ngực, tay chân đập, áp lực nặng lên vai, v.v.

Đây chỉ đơn giản là hệ thống thần kinh gây ra cảm giác. Nhắc nhở bản thân về sự thật này: Đó chỉ là cảm giác. Nó không cố làm hại tôi.

3. Học cách kiểm soát phản ứng của bạn với cơn hoảng sợ ban đầu

Bạn thực sự có thể điều chỉnh hệ thống thần kinh của mình để khi căng thẳng xuất hiện, nguồn nội lực tiên tiến nhất của bạn sẽ mạnh mẽ và sẵn sàng trợ giúp bạn. Dây thần kinh phế vị ở vùng bụng của bạn là chìa khóa cho cảm giác bình tĩnh và tự tin trong thế giới.

Dây thần kinh này kéo dài từ cơ hoành và tim đến não dưới của bạn. Đây là dây thần kinh kết nối của bạn với người khác một cách an toàn, xã hội.

Mỗi ngày, hãy tìm và cảm nhận cảm giác tràn đầy năng lượng từ phế vị trong cơ thể bạn. Bạn có thể gợi ý điều này bằng cách đơn giản tưởng tượng ra điều gì đó bạn yêu thích, một nơi mà bạn cảm thấy hạnh phúc hoặc ít nhất là ổn (nếu không thể cảm thấy hạnh phúc), thời gian, hoạt động hoặc bạn bè yêu thích của bạn (con người hoặc động vật).

Cho phép cảm giác đó trở thành khoái cảm thuần túy nhất có thể dù chỉ trong vài giây. Giữ miễn là bạn có thể.

Thực hành chuyển động giữa cảm giác hệ thần kinh giao cảm và cảm giác phế vị. Bắt đầu với trạng thái bình tĩnh, dễ chịu của bạn từ trên cao và sau đó cho phép bản thân cảm nhận được năng lượng căng thẳng hơn một chút với một suy nghĩ hoặc hình ảnh lo lắng.

Hít thở và quay trở lại cảm giác khỏe mạnh trong hệ thống phế vị ở bụng khi bạn tưởng tượng trạng thái bình tĩnh của mình. Cảm nhận sự khác biệt trên cơ thể bạn.

Sử dụng các giác quan để củng cố các dây thần kinh phế vị ở bụng. Khi bạn lắng nghe sâu, cười và thở, bạn cũng đang hoạt động thần kinh phế vị của mình.

Sử dụng các giác quan của bạn mỗi ngày với nhận thức rằng bạn đang nuôi dưỡng và củng cố dây thần kinh này.

Bạn có thể nghe được bao xa? Bạn có thể hít thở sâu bằng bụng không? Bạn có thể tạo ra dải âm thanh nào trong cổ họng mà bạn cảm thấy dễ chịu?

4. Kiểm tra với chính mình mỗi ngày

Hãy nhớ rằng bạn có quyền truy cập vào hệ thống thần kinh của mình. Nó không nhất thiết phải hoạt động giống như một đoàn tàu đang chạy.

Dùng hơi thở để kết nối bạn với hệ thần kinh. Hít thở chậm vài lần trong ngày và chỉ cần kiểm tra. Bạn có cảm thấy lo lắng, tỉnh táo, hài lòng, an toàn, lo lắng không? Hãy cởi mở với tất cả những gì đang xảy ra với thần kinh của bạn với càng ít phán xét tiêu cực càng tốt.

Hãy tưởng tượng bạn là người hướng dẫn có năng lực và tốt bụng cho thần kinh của bạn. Kỷ niệm những cảm giác trong cơ thể bạn đồng thời mang lại sự bình tĩnh và lý trí. Cân nhắc rằng những cảm giác cơ thể này, khi cần thiết, có thể cung cấp năng lượng để cứu sống bạn, hãy dành chút thời gian mỗi ngày để cảm ơn cơ thể bạn về khả năng tuyệt vời này.

Những Cách Dễ Dàng Bạn Có Thể Tự Chăm Sóc Bản Thân Ngay Hôm Nay

5. Nhắc nhở bản thân rằng bạn có khả năng vượt qua nó

Tạo hệ thống cá nhân của riêng bạn hoặc các công cụ để sử dụng khi căng thẳng.

Bây giờ bạn thực sự cảm thấy các dây thần kinh bên trong hệ thần kinh giao cảm của bạn như thế nào, bạn có thể khai thác thông tin này để sử dụng khi bắt đầu lo lắng.

Đây chỉ là một vài ý tưởng:

• Viết nhật ký, đăng bài, thẻ ghi chú và / hoặc danh sách để nhắc nhở bạn về cảm giác an toàn và bình tĩnh khi bạn cần sau này. Ghi lại những cảm giác khỏe mạnh này càng chi tiết càng tốt và dễ dàng tiếp cận chúng.
• Làm tương tự với bất kỳ dấu hiệu nguy hiểm nào để bạn có thể nhớ những cảm giác này chỉ đơn giản là cơ thể đang kiểm tra môi trường của bạn.
• Sử dụng Trí tưởng tượng của bạn để cảm nhận hoặc hình dung cảm giác mơ hồ ở vùng bụng của bạn về xã hội, bình tĩnh, thân thuộc và OK trên thế giới.
• Ghi nhớ “dấu hiệu cơ thể” của cảm giác tốt này và giữ những cảm giác này trong cơ thể bạn.

Hãy để tất cả các giác quan của bạn tham gia! Sử dụng chuyển động, nhảy, chạm hoặc gõ vào cơ thể, âm nhạc hoặc các âm thanh khác, tiếng cười và hít thở sâu. Nhắc nhở hệ thống thần kinh của bạn rằng nó có thể tin tưởng bạn ở đó và bạn sẽ vượt qua được căng thẳng và hoảng sợ.

Bài viết của khách này ban đầu xuất hiện trên YourTango.com: 5 Điều Bạn Cần Để Hình thành Thói quen Tốt (Để Cuối cùng Bạn có thể Cải thiện Cuộc sống của mình).