3 kỹ năng bạn có thể học để đối phó hiệu quả với căng thẳng

Biết cách đối phó với căng thẳng một cách lành mạnh có thể không đến một cách tự nhiên, đặc biệt nếu xu hướng của bạn là đánh bại bản thân. Điều đó chỉ làm trầm trọng thêm căng thẳng cảm xúc của bạn và ảnh hưởng đến việc đối phó. Chúng ta cũng có thể kéo dài hoặc thậm chí tạo ra căng thẳng của chính mình bằng cách suy nghĩ tuyệt đối hoặc tạo ra tai họa từ bất kỳ tình huống nào.

Và chúng ta có thể gặp căng thẳng khi lo sợ rằng mình không có đủ nguồn lực để hoàn thành nhiệm vụ, Jeremy Savage, MA, LPC, một cố vấn chuyên nghiệp chuyên điều trị căng thẳng, trầm cảm và lo lắng cho biết. Những nguồn lực này có thể bao gồm tiền bạc, kiến ​​thức và năng lượng, ông nói.

Tin tốt là chúng ta có thể học cách giảm thiểu và điều hướng căng thẳng bằng cách áp dụng các kỹ năng cụ thể. Dưới đây, Savage chia sẻ ba kỹ năng hiệu quả.

1. Sự quan tâm.
   Savage, người sáng lập của Denver Depression Specialists, cho biết: “Thông thường, chúng ta bắt đầu coi những cảm giác căng thẳng là một phần của con người chúng ta, hoặc danh tính của chúng ta. Chánh niệm là một kỹ năng hữu ích để học vì nó cho phép bạn quan sát “những suy nghĩ, cảm giác khó chịu và cảm giác thể chất mà không cần phán xét.” Jon Kabat-Zinn, người đã tạo ra chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm tại Đại học Massachusetts, định nghĩa chánh niệm là “trả sự chú ý theo một cách cụ thể; có chủ đích, trong thời điểm hiện tại, và không phán xét. "

   Bạn có thể thực hành chánh niệm ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Theo Savage, "tiêu điểm dễ dàng và phổ biến nhất là sử dụng hơi thở, bởi vì nó là thứ luôn ở bên chúng ta."

   Ví dụ, anh ấy đề nghị dành 5 hoặc 10 phút mỗi ngày để tạm dừng và tập trung vào hơi thở của bạn. Tập trung vào “cảm giác hơi thở đi vào qua lỗ mũi và thở ra qua miệng, cảm giác lồng ngực [của bạn] nở ra và co lại, quan sát nhiệt độ, độ sâu và kết cấu.”

   Khi tâm trí của bạn tự nhiên đi lang thang, chỉ cần nói với chính mình, “đi lang thang” và thu hút sự chú ý trở lại với hơi thở của bạn, ông nói.

2. Savage nói: Bạn có thể bị căng thẳng bởi vì bạn đang lường trước những hậu quả tiêu cực của việc thất bại trong một nhiệm vụ. Ví dụ, anh ấy nói, bạn có thể nghĩ, "Nếu tôi không hoàn thành việc này, tôi sẽ mất việc - và sau đó tôi sẽ không có gì cả!"

   Điều này được gọi là "thảm họa." Nói cách khác, “chúng tôi tạo ra một thảm họa từ tình huống này,” Savage nói. Thay vì vội vàng suy nghĩ tai hại, anh ấy đề nghị xem xét một nền tảng trung gian.

   Ví dụ, “có thể khó tìm một công việc, nhưng nghĩ rằng có một nhà tuyển dụng đang tìm kiếm bạn khi bạn đang tìm họ sẽ làm dịu căng thẳng nhanh hơn nhiều so với việc tưởng tượng ra thất bại vĩnh viễn”.

   Điều cũng làm tăng căng thẳng là suy nghĩ tuyệt đối và suy nghĩ tất cả hoặc không có gì (cũng là một phần của thảm họa), ông nói. Đây là lý do tại sao nó giúp chú ý đến suy nghĩ của bạn và đặt câu hỏi về chúng, một kỹ năng bắt nguồn từ liệu pháp nhận thức-hành vi.

   Ví dụ: bạn biết mình đang tham gia vào suy nghĩ tất cả hoặc không có gì khi bạn nói những từ như “luôn luôn, không bao giờ, bất cứ điều gì, không gì hoặc không thể,” Savage nói.

   Sau khi bạn xác định được những suy nghĩ không hữu ích này, hãy tò mò về chúng và khám phá các lựa chọn thay thế. Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang nghĩ, "Tôi không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng!" hãy tự hỏi bản thân: "Có khi nào tôi làm đúng một số việc không?"

3. Lòng trắc ẩn: Nhiều người trong chúng ta tự trách mình khi gặp khó khăn. Tại sao tôi không thể vượt qua nỗi đau? Tôi luôn phạm phải những sai lầm ngu ngốc như vậy! Tôi thật là một kẻ thất bại. Điều này chỉ làm trầm trọng thêm căng thẳng của chúng tôi. Trên thực tế, những suy nghĩ phán xét, tự lên án sẽ tạo ra căng thẳng, Savage nói.

   Anh ấy tin rằng “điều lớn nhất cần nhớ về việc đối phó với căng thẳng một cách lành mạnh là hãy nhẹ nhàng với bản thân.”

   Kristin Neff, Ph.D, tác giả của Lòng từ bi: Ngừng đánh đập bản thân và để lại sự bất an phía sau, gợi ý rằng hãy đối xử với bản thân như thể bạn đối xử với một người thân yêu đang trải qua điều tương tự.

   Cô ấy cũng đề nghị ghi nhớ một tập hợp các câu nói về lòng nhân ái. Cô ấy sử dụng những cụm từ này: “Đây là một khoảnh khắc đau khổ. Đau khổ là một phần của cuộc sống. Tôi có thể tử tế với chính mình trong thời điểm này không? Tôi có thể cho mình lòng trắc ẩn mà tôi cần không? ”

   Nghe các bài thiền từ bi cũng giúp ích cho bạn. Trang web của Neff bao gồm những bài thiền này.

   (Bạn có thể tìm hiểu thêm về công việc của Neff về lòng từ bi trong bài viết này.)

Tài nguyên bổ sung

Tài nguyên yêu thích của Savage về cách đối phó với căng thẳng là sách của Jon Kabat-Zinn Cuộc sống đầy thảm họa. Anh ấy cũng đề nghị Byron Katie’s Yêu là gì, điều này “giúp người đọc trải qua quy trình gồm 4 câu hỏi để có cái nhìn khác về những suy nghĩ buồn phiền và đặc biệt hữu ích để chống lại suy nghĩ tất cả hoặc không có gì.”

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!