Các chuyên gia ADHD tiết lộ những cách ưa thích của họ để quản lý sự trì hoãn
Đó là vì đây là bản chất của ADHD và nền tảng thần kinh của nó. Ông nói, rất khó để não của người mắc chứng ADHD bị kích thích trừ khi hoạt động thú vị, có hậu quả lớn hoặc có cảm giác cấp bách.
“Đối với những người mắc chứng ADHD, có hai múi giờ: Hiện nay và Không phải bây giờ. Nếu điều đó không xảy ra ngay bây giờ, ADD-er sẽ có xu hướng trì hoãn cho đến khi nó tiến gần hơn đến vùng ‘Hiện hành’. ”
Các cá nhân có thể cảm thấy bế tắc về nơi bắt đầu. Kim Kensington, PsyD, một chuyên gia về sự trì hoãn, đồng thời là nhà tâm lý học và huấn luyện viên chuyên về người lớn mắc chứng ADHD, đã đưa ra ví dụ sau: “Tôi chưa lên lịch khám sức khỏe hàng năm vì tôi vẫn nghĩ rằng mình muốn có một bác sĩ mới, nhưng điều đó đòi hỏi phải nghiên cứu về- dòng đòi hỏi… và sau đó tôi dừng lại. ”
Cô ấy nói cũng có vấn đề với trí nhớ làm việc, hoặc "liên tục quên việc tôi định làm trước khi bắt đầu làm việc khác và cứ thế tiếp tục!"
Nhưng các chiến lược hành vi có thể giúp ích. Dưới đây, các chuyên gia ADHD, những người cũng mắc ADHD chia sẻ cách họ vượt qua sự trì hoãn và hoàn thành công việc.
Thiết lập mục tiêu nhỏ
Đối với Olivardia, việc tạo ra các mục tiêu nhỏ giúp chuyển một nhiệm vụ vào vùng “Hiện hành”. Ví dụ, nếu anh ta có một tháng để hoàn thành một chương sách, anh ta sắp xếp một khoảng thời gian hàng tuần để làm việc đó.
Sử dụng công nghệ
Nhà trị liệu tâm lý Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, sử dụng ứng dụng “Errand”. Nó cho phép cô ấy quản lý các nhiệm vụ và dự án, đặt báo thức, đặt trạng thái ưu tiên - thời hạn thấp, trung bình hoặc cao - chọn thời hạn và đặt nhiệm vụ vào các danh mục cụ thể.
Tập trung vào các nhiệm vụ thú vị
Sarkis, cũng là tác giả của một số cuốn sách về ADHD, làm những công việc mà cô ấy thực sự yêu thích. “Nếu có những nhiệm vụ không giúp tôi đạt được mục tiêu hoặc mang lại cảm giác hài lòng nào đó, tôi sẽ ủy thác chúng hoặc quyết định xem đó có phải là những nhiệm vụ mà tôi thực sự cần trong đời hay không.”
Tập trung vào kết quả cuối cùng
Đối với Terry Matlen, ACSW, một nhà trị liệu tâm lý và tác giả của Mẹo sinh tồn cho phụ nữ với AD / HD, chuyển đổi trọng tâm sẽ giúp ích. “Thay vì tập trung vào những gì tôi Nên làm, tôi tự nhắc bản thân rằng mình sẽ cảm thấy tệ hại như thế nào nếu bỏ nó đi. " Cô ấy tự nhủ: “Tôi có thể chọn trì hoãn và cảm thấy tồi tệ về điều đó, hoặc… Tôi có thể chọn hoàn thành công việc và cảm thấy hài lòng về nó”.
Làm việc trong thời gian ngắn
Olivardia dễ dàng hoàn thành nhiệm vụ bằng cách cam kết ban đầu là 15 phút. “Nhiều hơn là không, một khi tôi bắt đầu, tôi có thể muốn tiếp tục”.
Kensington có một chiến lược tương tự: quy tắc 40 giây. “Tôi nhận thấy rằng nếu tôi có thể khiến bản thân - hoặc khách hàng của tôi - dành 40 giây liên tục để cố gắng bắt đầu nhiệm vụ, thì điều đó thường đủ để xác định hoặc thậm chí vượt qua trở ngại ban đầu.”
Thực hiện nhiệm vụ trong thời gian tối ưu
Sarkis hoạt động với đồng hồ bên trong của cô ấy. Cô ấy thực hiện các công việc đòi hỏi trí óc nhiều hơn vào buổi sáng vì đó là thời gian làm việc hiệu quả nhất của cô ấy. Rồi cô ấy chém gió vào những buổi chiều.
Sử dụng động lượng
Khi Kensington có thủ tục giấy tờ cần làm cho một khách hàng, thay vì đợi đến khi cô ấy về nhà, cô ấy sẽ làm ngay sau cuộc họp của họ. Tương tự, nếu cô ấy có thể thực hiện một cuộc gọi thì nhiều khả năng cô ấy sẽ thực hiện nhiều cuộc gọi hơn vì cô ấy đã có động lực.
Sử dụng bộ hẹn giờ
Khi anh ấy làm việc, Olivardia đôi khi sử dụng bộ đếm thời gian để mô phỏng áp suất. “Điều này có thể giúp tôi cảm thấy như đang chạy đua với đồng hồ, điều này có thể [khiến] một số người lo lắng, nhưng thực sự giúp tôi tập trung và cảm thấy cấp bách.”
Tìm sự giúp đỡ
Kensington có người đến thăm mỗi tuần một lần để xem thư của cô ấy và bất kỳ công việc hành chính nào khác. Nếu thực sự bế tắc, cô ấy cũng gọi cho một người bạn và nhờ họ giúp tìm ra các bước tiếp theo.
Olivardia có một người bạn trách nhiệm. “Tôi có thể gửi email cho một người bạn khi bắt đầu nhiệm vụ để cho anh ấy biết rằng tôi hiện đang bắt đầu nhiệm vụ và tôi sẽ gửi email cho anh ấy sau một giờ và cho anh ấy biết tôi đã đạt được bao nhiêu tiến bộ”.
Thiết lập các thói quen
Sau khi Matlen ăn sáng, cô ấy lấy bát đĩa sạch ra khỏi bồn rửa bát. Cô ấy cũng “quét dọn” nhà bếp lần cuối trước khi đi ngủ.
Ghép nối những hoạt động dễ chịu với những hoạt động khó chịu
Trong khi Matlen làm thủ tục giấy tờ, cô ấy nghe nhạc yêu thích của mình. Sau khi hoàn thành một nhiệm vụ, cô ấy đánh dấu nó ra khỏi danh sách việc cần làm của mình (cô ấy thích danh sách). “Nghe có vẻ đơn giản và ngớ ngẩn, nhưng nó rất hài lòng.”
Theo Sarkis, “Bạn có bốn lựa chọn khi thực hiện bất kỳ nhiệm vụ nào: Làm và không thích nó; làm điều đó và tận hưởng nó; đừng làm điều đó và tận hưởng nó; đừng làm điều đó và không thích nó. Sự lựa chọn là của bạn."
Chỉ cần nhớ đừng đánh giá cao bản thân về sự trì hoãn của bạn. Olivardia lưu ý rằng không liên quan gì đến việc lười biếng hay yếu đuối. ADHD là một chứng rối loạn ảnh hưởng đến các chức năng điều hành của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng “chấp nhận rằng [sự trì hoãn] là một vấn đề và hãy có chiến lược về nó.”
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
