Tập thể dục tăng cường sức khỏe lưng: Phần 1

Chương trình sau đây nên được thực hiện hai lần mỗi ngày, mất ít hơn mười lăm phút mỗi lần. Những bài tập này, kết hợp với các bài tập aerobic, dinh dưỡng hợp lý và thói quen tư thế tốt có thể cải thiện đáng kể tính linh hoạt và sức khỏe tổng thể của bạn.

Luôn luôn kiểm tra với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Chương trình nên được bắt đầu từ từ, với sự nhấn mạnh vào việc duy trì kiểm soát các chuyển động. Nếu bất kỳ bài tập nào là đau đớn, hãy bỏ qua nó từ thói quen. Bạn có thể lặp lại bất kỳ di chuyển nhiều lần như mong muốn.

• Giãn gân kheo: Nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Kéo một đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Giữ trong 10 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại kéo dài với chân kia.
  
• Căng cơ kéo dài: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và mang lòng bàn chân lại với nhau. Cho phép đầu gối của bạn hạ thấp xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng trong các chất gây nghiện (cơ chân kéo chân về phía cơ thể chứ không phải đi). Giữ vị trí này trong 10 giây.
  
• Bấm lưng: Nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu. Siết chặt cơ mông và cơ bụng cùng một lúc. Làm phẳng lưng dưới của bạn xuống sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây, thở bình thường.
  
• Căng hông: Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay ôm sau đầu. Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái. Giữ đầu và lưng trên phẳng, cuộn hông sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng hông phải. Giữ trong 10 giây và trở về vị trí bắt đầu. Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải và lặp lại.
  
• Hai đầu gối duỗi: Nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Đưa cả hai đầu gối về phía ngực và kéo cả hai đầu gối bằng hai tay, ngẩng đầu lên khỏi sàn. Giữ trong 10 giây và trở về vị trí bắt đầu.
  
• Kéo dài từ đầu đến chân: Nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Đưa hai tay qua đầu xuống sàn và hướng chân xuống, cách xa cơ thể. Kéo căng và giữ trong 10 giây và sau đó thư giãn.
  
• Nâng xương chậu: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Siết chặt cơ mông và cơ bụng với nhau. Từ từ nâng mông lên khỏi sàn 4 đến 6 inch. Giữ trong 2 giây. Từ từ hạ mông xuống và lặp lại.
  
• Bấm lưng thấp: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Siết chặt cơ mông và cơ bụng với nhau. Nhấn lưng dưới xuống sàn và giữ trong 10 giây trong khi thở bình thường.
  
• Bấm Quadraceps: Nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Đặt lòng bàn tay của bạn dựa vào đầu gối phải và nâng đầu gối về phía ngực trong khi áp dụng lực cản bằng cánh tay của bạn. Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.
  
• Xương chậu: Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay bắt chéo trước ngực. Làm phẳng phần lưng dưới xuống sàn. Hất cằm lên ngực và cuộn tròn, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây và trở về vị trí bắt đầu.

Bài viết này là một trích đoạn trong cuốn sách Đau lưng của Tiến sĩ Tuchinsky : Đó là tất cả trong cổ của bạn.

Bài viết này là một phần của loạt bài gồm sáu phần:

1. Mẹo tiết kiệm chung
2. Bài tập tăng cường giảm đau lưng
3. Tập thể dục tăng cường sức khỏe lưng: Phần 1
4. Tập thể dục tăng cường sức khỏe lưng: Phần 2
5. Sáng tạo, bài tập hàng ngày để tăng cường sức mạnh của bạn
6. Điều trị đau lưng tại nhà