ADHD dành cho người lớn: 5 mẹo khác để quản lý công nghệ
“Công nghệ giống như một loại thuốc, cung cấp lượng dopamine đó sau khi trúng dopamine. Nó thực sự rất kích thích, ”Eric Tivers, LCSW, một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên ADHD, người lãnh đạo Nhóm Huấn luyện và Trách nhiệm giải trình mong muốn của ADHD cho biết. Và điều đó rất hiệu quả đối với những người bị ADHD vì họ có lượng dopamine thấp.
Trong phần trước, chúng tôi đã chia sẻ năm đề xuất về cách quản lý công nghệ để nó không quản lý bạn — mọi thứ từ theo dõi việc sử dụng của bạn đến trớ trêu thay, sử dụng các ứng dụng để chặn Internet. Dưới đây là năm mẹo và thủ thuật khác để thử, một số mẹo trong số đó cũng bao gồm việc sử dụng các ứng dụng có lợi cho bạn.
Nhờ người khác tạo rào chắn cụ thể.
Một trong những khách hàng của Tivers là một game thủ lớn, người đã nhận ra rằng mình đã chơi quá nhiều. Anh ấy đã yêu cầu bạn gái thiết lập quyền kiểm soát của phụ huynh đối với các trò chơi của anh ấy để hạn chế việc anh ấy sử dụng.
Bạn cần phải có trách nhiệm với loại công nghệ nào? Bạn có thể yêu cầu ai giúp bạn? Có thể đó là vợ / chồng, bạn thân của bạn hoặc một huấn luyện viên ADHD. Bạn có thể cùng nhau động não để tạo ra một hệ thống bạn thân hiệu quả.
Hãy thử một danh sách việc cần làm kỹ thuật số.
Matlen, tác giả của hai cuốn sách về ADHD, cho biết: “Có thể là động lực mạnh mẽ để tránh xa những phiền nhiễu về công nghệ khi bạn có một danh sách việc cần làm hoặc ứng dụng quản lý công việc. Nữ hoàng của sự phân tâm: Cách phụ nữ ADHD có thể chinh phục sự hỗn loạn, tìm sự tập trung và hoàn thành công việc nhiều hơn. Khách hàng của cô ấy thích các ứng dụng này:
- Listastic
- Nhớ sữa
- Trang chủ
- 30/30
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không làm quá nhiều công việc của mình, Tivers, người tổ chức podcast ADHD mong muốn cho biết. Và hãy đảm bảo rằng bạn không để việc chọn một ứng dụng tốt trở thành một điều phân tâm khác.
Sử dụng âm thanh khó chịu.
Đương nhiên, chúng ta có xu hướng chọn những âm thanh thông báo dễ nghe. Hoặc những âm thanh đã được tích hợp sẵn là tích cực, chẳng hạn như âm thanh dành cho các chương trình email. Matlen đề xuất tìm tệp .wav hoặc tệp âm thanh khác mà bạn ghét hoặc khó chịu. “Bạn sẽ thích muốn để tắt chương trình thư của bạn. " (Đây là một trang web để xem.)
Hãy chắc chắn để tự phản ánh.
Thường xuyên tự kiểm tra xem công nghệ đang ảnh hưởng đến bạn như thế nào — đặc biệt là trước bạn bắt đầu kiểm tra nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội của mình và trong thời điểm này rằng bạn đang sử dụng công nghệ. Ví dụ, Matlen đề nghị xem xét những câu hỏi này: “Tôi nên làm gì ngay bây giờ mà tôi cần phải làm và điều đó tốt cho tôi? Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn hay tệ hơn sau khi làm điều này? ”
Đặt ra các quy tắc cho việc nhắn tin.
Matlen, người sáng lập nhóm huấn luyện trực tuyến QueensOfDistraction.com, cho biết nếu việc nhắn tin là một vấn đề, hãy yêu cầu những người thân yêu chỉ nhắn tin cho bạn vào những thời điểm cụ thể trong ngày, chẳng hạn như giờ nghỉ và bữa trưa. Nếu đó là trường hợp khẩn cấp, hãy yêu cầu họ gọi cho bạn (trên điện thoại cơ quan của bạn).
Làm cho điện thoại thông minh của bạn khó truy cập hơn, cô ấy nói. Ví dụ, đặt nó trong ví của bạn hoặc hộp đựng ngắn gọn. Đặt nó trong ngăn bàn, hoặc cất ở phòng khác.
Đặt điện thoại của bạn ở chế độ “Không làm phiền”. Điện thoại thông minh cũng có các cài đặt cho phép bạn kiểm soát thời điểm nhận tin nhắn và từ ai, cô nói. Nếu bạn là người có xu hướng nhắn tin, thì hãy ghi lại nội dung của bạn: “ai, cái gì, cái này có thể đợi được không? Sau đó, hãy đợi cho đến khi bạn đi nghỉ hoặc sau giờ làm việc và sau đó hãy nhắn tin ”.
Matlen cho biết, phương pháp tốt nhất nếu bạn có thể thực hiện là tắt hoàn toàn điện thoại khi bạn đang làm việc.
Cả Tivers và Matlen đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đừng quá khắt khe với bản thân. Có rất nhiều điều xấu hổ có thể xảy ra khi không thể làm theo. Nhưng hãy nhớ rằng ADHD vốn dĩ khiến việc bắt đầu và hoàn thành nhiệm vụ khó khăn hơn nhiều. Và nó thích những thứ sáng bóng, luôn thay đổi như email, văn bản, trò chơi điện tử và mạng xã hội.
Kiểm tra cách bạn sử dụng công nghệ hàng ngày. Xem xét khi nó trở thành một vấn đề. Và hãy nhớ rằng bạn có thể sử dụng công nghệ như một phần thưởng sau khi hoàn thành công việc hoặc việc nhà của mình, Matlen nói.
Thử nghiệm với các công cụ khác nhau để xem công cụ nào phù hợp với bạn. Đưa ra các giải pháp sáng tạo của riêng bạn. Và hãy nhớ rằng bạn đã có cái này. Nó không dễ. Nhưng những thứ đáng giá nhất hiếm khi có.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
